20 de motive pentru care nu slăbiţi
alte articole
Atunci când pierdeţi din greutate, corpul dumneavoastră reacţionează. La început puteţi slăbi destul de mult, fără un efort prea mare. Totuşi, pierderea în greutate devine mai anevoiasă sau se opreşte după o perioadă.
Iată 20 de motive obişnuite pentru care nu puteţi slăbi, dar şi sfaturile practice cu ajutorul cărora puteţi depăşi platoul de pierdere în greutate, astfel încât să faceţi ca lucrurile să meargă din nou (atunci când un program de slăbire stagnează se numeşte perioada de platou).
1. Poate că slăbiţi fără să vă daţi seama
Credeţi că treceţi printr-o perioadă de platou? Nu vă speriaţi încă, este normal ca acul cântarului să nu se mişte pentru câteva zile (sau săptămâni) la rând. Asta NU înseamnă că nu slăbiţi. Greutatea corporală tinde să fluctueze cu câteva kilograme. Depinde de mâncarea pe care o consumaţi, iar hormonii pot juca şi ei un rol major în retenţia de apă a corpului (mai ales la femei).
De asemenea, este posibil ca masa musculară să crească simultan cu pierderea în greutate, lucru obişnuit dacă tocmai aţi început un program de exerciţii. Acesta este un lucru bun, pentru că ceea ce vreţi cu adevărat să pierdeţi este grăsimea, nu greutatea.
O idee bună e să folosiţi altceva decât cântarul pentru a vă măsura progresul. De exemplu, măsuraţi circumferinţa taliei şi urmăriţi proporţia de grăsime o dată pe lună. Chiar şi modul în care vă vin hainele, şi felul în care arătaţi în oglindă poate fi foarte grăitor.
Dacă greutatea dumneavoastră nu s-a blocat în acelaşi punct cel puţin 1-2 săptămâni, probabil că nu e nevoie să vă îngrijoraţi.
2. Nu ţineţi o evidenţă a ceea ce mâncaţi
A fi conştient de ceea ce faci este incredibil de important când încerci să slăbeşti. Mulţi oameni nu au un indiciu al cantităţii de alimente pe care le mănâncă. Studiile arată că ţinerea unei evidenţe a dietei, vă ajută să slăbiţi. Persoanele care ţin jurnale cu mâncăruri sau fac poze cu mâncarea pe care o consumă, pierd mai mult în greutate decât cei care nu fac asta.
3. Nu consumaţi suficiente proteine
Proteina este singurul nutrient important pentru slăbire. Consumarea proteinelor în proporţie de 25-30% din calorii, poate mări metabolismul până la 80-100 de calorii pe zi şi vă face automat să mănâncaţi cu câteva sute de calorii mai puţin, pe zi. Poate reduce, de asemenea, poftele şi dorinţa pentru gustări. Acest lucru este parţial mediat de efectul proteinelor asupra hormonilor care reglează pofta de mâncare.
Micul dejun este masa cea mai importantă în aportul de proteine. Studiile arată că celor care mănâncă un mic dejun bogat în proteine, le este mai puţin foame şi au mai puţine pofte de-a lungul zilei. Un consum mai mare de proteine previne, de asemenea, scăderea metabolismului, un efect secundar asociat cu slăbitul. Acesta previne, totodată, reingrăşarea.
4. Mâncaţi prea multe calorii
Mulţi dintre cei care au probleme cu slăbitul, consumă, practic, prea multe calorii. Poate credeţi că asta nu vi se aplică dumneavoastră, dar amintim că studiile insistă asupra faptului că oamenii tind să subestimeze consumul de calorii. Dacă nu slăbiţi ar trebui să încercaţi să cântăriţi alimentele şi să ţineţi o evidenţă a caloriilor, un timp.
Tinerea evidenţei este importantă şi atunci când încercaţi să atingeţi o anume ţintă nutritivă, cum ar fi să luaţi 30% din calorii din proteine, ceea ce poate fi imposibil dacă nu urmăriţi lucrurile aşa cum trebuie.
În general, nu e necesar să număraţi caloriile şi să cântăriţi toate alimentele pentru tot restul vieţii. Personal, fac asta doar câteva zile, la câteva luni, ca să “simt” cât ar trebui să mănânc.
5. Nu consumaţi alimente integrale
Calitatea alimentelor este tot atât de importantă ca şi cantitatea. Consumul alimentelor sănătoase vă poate îmbunătăţi sănătatea şi ajuta la reglarea poftei de mâncare. Aceste alimente sunt mult mai săţioase decât variantele lor procesate.
Nu uitaţi că multe dintre alimentele procesate, cu eticheta de “alimente sănătoase”, nu sunt cu adevărat sănătoase. Rămâneţi la mâncăruri integrale, dintr-un singur ingredient, pe cât posibil.
6. Nu ridicaţi greutăţi
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteţi face atunci când slăbiţi este practicarea unor exerciţii de rezistenţă, cum ar fi ridicarea greutăţilor. Asta vă ajută să vă păstraţi masa musculară, care, de obicei, este arsă împreună cu grăsimea, dacă nu faceţi exerciţii. Ridicarea greutăţilor poate preveni şi scăderea metabolismului şi face ca ceea ce se află sub grăsime să arate bine.
7. Aveţi chef să tot mâncaţi (chiar şi mâncare sănătoasă)
Cheful de a mânca este un efect secundar al slăbitului. Înseamnă că mâncaţi rapid mari cantităţi de mâncare, de obicei, mai mari decât are nevoie corpul. Aceasta e o problemă majoră pentru mulţi dintre cei care urmează o dietă. Unii au chef să consume mâncare nesănătoasă, în timp ce alţii vor ceva relativ sănătos, cum ar fi alune, unt de arahide, ciocolată neagră, brânză etc.
Chiar dacă ceva este sănătos, caloriile se adună. În funcţie de volum, chiar şi o singură poftă poate adesea ruina munca de o săptămână de dietă.
8. Nu faceţi mişcare
Din motive ciudate, mişcarea (cum ar fi alergatul, jogging-ul, înotul etc) are o cotă scăzută în ultimii ani. Totuşi, este una dintre cele mai eficiente modalităţi de a vă îmbunătăţi sănătatea. Este eficientă şi la arderea grăsimilor de pe burtă, acea grăsime viscerală, rea, care se adună în jurul organelor şi provoacă boli.
9. Încă nu renunţaţi la băuturile ce conţin zahăr
Băuturile zaharoase îngraşă cel mai mult. Creierul nostru nu compensează caloriile din ele şi astfel, nu ne face să consumăm mai puţin din alte mâncăruri.
Şi asta nu e valabil doar pentru băuturi zaharoase precum Coca Cola şi Pepsi; se aplică şi băuturilor mai sănătoase, cum ar fi apa cu adaos de vitamine, ce are are mult zahăr.
Chiar şi sucurile din fructe sunt problematice şi nu ar trebui consumate în cantităţi mari. Un singur pahar poate conţine o cantitate de zahăr similară cu cea din mai multe fructe întregi.
10. Nu dormiţi bine
Un somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri de care trebuie să aveţi grijă pentru sănătatea dumneavoastră fizică şi mentală, cât şi pentru greutatea corporală.
Studiile arată că somnul prost este unul dintre cei mai importanţi factori de risc pentru obezitate. Adulţii şi copiii care dorm prost au cu 55% , respectiv 89% un risc mai mare să devină obezi.
11. Nu aţi tăiat carbohidraţii
Dacă trebuie să scăpaţi de multe kilograme şi/sau aveţi probleme metabolice, precum diabet de tip 2 sau pre-diabet, atunci ar trebui să urmaţi o dietă săracă în carbohidraţi. Studiile de ultimă oră arată că acest tip de dietă ajută la pierderea în greutate de 2-3 ori mai mult decât dieta standard “săracă în grăsimi”, care e adesea recomandată. Dieta săracă în carbohidraţi duce la îmbunătăţirea markerilor metabolici, precum trigliceridele, colesterolul şi zahărul din sânge.
12. Mâncaţi prea des
E un mit că toţi ar trebui să consumăm mai multe mese mici pe zi, pentru a ne îmbunătăţi metabolismul şi a pierde în greutate. Studiile arată că frecvenţa meselor are efect scăzut asupra arderii grăsimilor sau a pierderii în greutate. Este ridicol de neconfortabil să pregăteşti mâncare şi să mănânci toată ziua. Asta face nutriţia sănătoasă să devină mai complicată.
Mai există o metodă incredibil de eficientă de slăbit, numită postul intermitent, care implică să nu mănânci un timp mai îndelungat (15-24 de ore sau chiar mai mult).
13. Nu bei apă
Să bei apă ajută mult în curele de slăbire. Într-un studiu asupra pierderii în greutate, de 12 săptămâni, oamenii care au băut o jumătate de litru de apă cu 30 de minute înainte de masă au pierdut cu 44% mai multă greutate. Băutul apei ajută la arderea caloriilor cu 24-30% mai mult, într- o oră şi jumătate.
14. Beţi prea mult alcool
Dacă vă place alcoolul dar vreţi să slăbiţi, ar fi mai bine să vă opriţi la spirtoase (vodka, de exemplu) amestecată cu o băutură fără calorii. Berea, vinul şi băuturile alcoolice dulci sunt foarte bogate în calorii. Nu uitaţi, totuşi, că alcoolul are el însuşi 7 calorii/gram, ceea ce e mult.
15. Nu mâncaţi conştient
O tehnică numită mâncatul atent poate fi una dintre cele mai bune instrumente de slăbit din lume. Înseamnă să fii atent, să mănânci fără să faci altceva, savurând fiecare înghiţitură, în timp ce ascultaţi semnalele din creier care vă spun că aţi mâncat destul. Multe studii arată că a mânca atent reduce mult din greutate şi evită poftele de peste zi.
Iată câteva sugestii pentru a mânca mult mai conştient:
- Mâncaţi fără a fi distras de altceva, doar dvs. cu mâncarea, stând jos, la masă...
- Mâncaţi încet şi mestecaţi mâncarea în totalitate. Fiţi atent la culoare, miros, arome şi textură...
- Când simţiţi primele semnale de saţietate, beţi puţină apă şi opriţi-vă din mâncat.
16. Aveţi o problemă de sănătate, ceea ce face lucrurile mai grele
Pot exista probleme precum hipotiroidie, ovar polichistic şi probleme se somn. Anumite medicamente pot face slăbitul mai dificil sau pot chiar îngrăşa. Dacă acesta este cazul ar trebui să vorbiţi cu doctorul dvs.
17. Sunteţi dependent de junk food
Potrivit unui studiu din 2014, aproape 19,9% dintre oameni intră în categoria dependent de mâncare. Oamenii care au această problemă folosesc junk food aşa cum cei dependenţi de droguri folosesc drogurile.
Dacă este o dependenţă de junk food, a mânca mai puţin sau a vă schimba dieta este imposibil.
18. Vă înfometaţi prea mult
Nu este o idee bună să ţineţi dietă prea mult timp. Dacă slăbiţi de mai multe luni şi aţi atins un platou, e cazul să faceţi o pauză. Măriţi doza de calorii la câteva sute de calorii/zi, dormiţi mai mult, ridicaţi greutăţi pentru a câştiga masă musculară. Propuneţi-vă să menţineţi nivelul de grăsime 1-2 luni, înainte să încercaţi să slăbiţi din nou.
19. Aşteptările dvs nu sunt realiste
Pierderea în greutate este un proces mai lent decât vor majoritatea oamenilor. Cu toate că este posibil să pierdeţi în greutate mai rapid la început, puţini mai continuă să slăbească 1-2 kilograme / săptămână.
Altă problemă este aşteptarea nerealistă a ceea poate fi atins cu ajutorul unei diete sănătoase şi cu exerciţii.
Adevărul este că nu toată lumea poate arăta că un model sau un bodybuilder. Fotografiile pe care le vedeţi în reviste sunt adesea îmbunătăţite prin Photoshop. De fapt, nimeni nu arată ca acolo.
Dacă aţi pierdut deja din greutate şi vă simţiţi bine cu dvs. înşivă dar cântarul nu vrea să meargă mai jos, ar trebui, probabil, să începeţi să vă acceptaţi corpul aşa cum este.
La un anumit punct, greutatea se va stabili la un punct sănătos, la care corpul dvs. se va simţi bine. A încerca să treceţi dincolo de acest punct nu va merita efortul şi probabil că nici nu veţi reuşi.
20. Sunteţi prea concentrat pe “ţinerea dietei”
“Dietele” nu funcţionează aproape niciodată pe termen lung. Studiile arată că cei care ţin dietă ajung să se îngraşe, cu timpul. În loc să abordaţi problema din punctul de vedere al urmării unei diete, puteţi aveau un prim scop din a fi mai fericit, mai sănătos şi mai în formă.
Concentraţi-vă pe ceea ce hrăneşte corpul, în loc să-l privaţi, şi scăderea în greutate va fi un efect al acestui lucru.
Pe de altă parte, pe lângă sănătatea fizică, este de dorit să aveţi şi o stare mentală corespunzătoare, să fiţi binevoitori, sinceri, toleranţi, astfel încât mintea şi corpul să fie în armonie.
