Alimentele care scad colesterolul

Colesterolul este o grăsime care se găseşte în aproape toate alimentele de origine animală, însă niciodată în cele de natură vegetală. În organismul uman, colesterolul se fixează în membranele celulare, acţionând ca agent stabilizant. Acesta este colesterolul bun (HDL), organismul fiind capabil să-şi producă singur cantitatea necesară.

Atunci când avem o alimentaţie bogată în grăsimi animale, cantitatea de colesterol nociv (LDL) creşte, depunându-se pe vasele de sânge, fapt ce determină îngustarea arterelor şi apariţia afecţiunilor cardiovasculare precum angina pectorală, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral etc.

Ritmul rapid de viaţă în societatea actuală, stresul, activitate fizică scazută, o alimentaţie nesănătoasă, sunt factori care constituie un mediu ideal pentru creşterea colesterolului.

Iată de ce este foarte important să ne supraveghem atent alimentaţia, să nu facem excese şi să încercăm pe cât posibil să eliminăm grăsimile animale. Alimentele care scad colesterolul sunt în general alimente bogate în fibre, Omega-3 şi antioxidanţi, alimente sănătoase dar şi foarte gustoase.

Vă prezentăm mai jos alimentele care ajută la scăderea colesterolului.

1. Câteva dintre legumele care ajută la scăderea colesterolului în organism

Usturoiul şi toate sortimentele din familia cepei (ceapa verde, ceapa roşie, ceapa galbenă) - Substanţele chimice pe care le posedă usturoiul întăresc sistemul imunitar, subţiază sângele favorizând circulaţia, împiedică formarea cheagurilor de sânge, întârzie îmbătrânirea organismului, este un agent anticancerigen şi un adevărat medicament împotriva colesterolului.

Specialiştii sunt de părere că usturoiul folosit în cantităţi mari în bucătăria mediteraneană a făcut ca aceasta să devină una dintre cele mai preferate, dar şi cele mai sănătoase, mai ales pentru inimă. Nu degeaba spuneau bunicii că un căţel de usturoi pe zi subţiază sângele!

Păstăile de fasole - reprezintă o bună modalitate prin care se poate reduce nivelul colesterolului LDL. Acestea pot înlocui alimentele bogate în proteine, dar care au în acelaşi timp şi un conţinut ridicat de grăsimi saturate.

Fasolea boabe - sursă bogată în fibre solubile, foarte importante în scăderea colesterolului

Năutul - se găseşte în topul alimentelor care reduc nivelul de colesterol.

Lintea - fibrele sale sunt foarte eficiente în reducerea nivelului de LDL şi dau o senzaţie de saţietate pentru o lungă perioadă de timp. Lintea mai conţine şi alţi nutrienţi valoroşi, precum vitaminele B şi proteinele slabe, cu conţinut caloric scăzut.

Sparanghelul - graţie proprietăţilor sale antiinflamatoare şi anticancerigene, datorate anumitor compuşi naturali numiţi saponine, este un aliment care ajută la scăderea colesterolului.

Vinetele - pe lângă gustul delicios, ele ne dăruiesc multe fibre, esenţiale în controlul colesterolului.

Spanacul - planta verde a sănătăţii inimii. Luteina, substanţa conţinută în spanac, ajută la prevenirea infarctului sau a altor boli cardiovasculare. Spanacul ajută la eliberarea vaselor de sânge de colesterol.

Dovleacul - sărac în calorii, dar bogat în fibre, dovleacul are şi proprietăţi antioxidante puternice.

2. Printre alimentele care scad colesterolul se află şi fructele

Caisele - conţin nutrienţi benefici pentru inimă şi reduc colesterolul nociv din organism prin conţinutul bogat de fibre. Conţin betacaroten, substanţa care împiedică colesterolul LDL să oxideze, împiedicând blocarea arterelor.

Cireşele - pigmentul unei cireşe are capacităţi antioxidante puternice.

Bananele - bogate în fibre solubile, scad colesterolul prin îndepărtarea acestuia din sistemul digestiv.

Avocado - fructul exotic cu proprietăţi miraculoase pentru sănătate. Calităţile lui sunt date de conţinutul bogat de acizi graşi monosaturaţi, vitamina C şi E (cu efect antioxidant) şi potasiu, mineralul care previne hipertensiunea arterială. Se poate consuma proaspăt sub formă de gustare sau gătit, însă trebuie să avem grijă la conţinutul de calorii. Un singur avocado conţine aproximativ 400 de kcal.

Zmeura - scade nivelul colesterolului nociv prin conţinutul mare de fibre. De asemenea, abundă în nutrienţi cu efect antioxidant şi minerale importante: mangan, vitamina C, vitamina B2, acid folic, niacină, magneziu, potasiu şi cupru.

Măslinele - şi uleiul extras din ele sunt recunoscute de foarte mulţi ani pentru efectul lor pozitiv asupra colesterolului. Măslinele sunt bogate în vitamina E şi acizi graşi mononesaturaţi, ceea ce înseamnă mai puţin colesterol LDL (lipoproteine cu densitate joasă) şi mai mult colesterol HDL (lipoproteine cu densitate înaltă). Recomandarea specialiştilor: 1 - 2 linguri de ulei de măsline zilnic (la salate sau în mâncare) şi câteva măsline.

Fructele Goji – Un articol complet despre fructele minune găsiţi aici

Fructele cu coajă lemnoasă - atât nucile, migdalele, alunele, fisticul, caju, dar şi alte feluri din această categorie de fructe, contribuie la scăderea colesterolului atunci când fac parte dintr-o dietă echilibrată şi sănătoasă. Având în vedere că fisticul este bogat în fibre şi antioxidanţi, acesta protejează celulele corpului de stresul oxidativ, care favorizează îngroşarea pereţilor arterelor.

Citricele – portocale, lămâi, grepfruit, toate bogate în vitamina C, conţin antioxidanţi şi contribuie la scăderea colesterolului, protejând inima.

Afinele - curăţă pereţii arterelor şi ajută la scăderea nivelului colesterolului din organism. Ele se pot consuma în orice cantitate şi sub orice formă, deoarece curele cu fructe sunt foarte sănătoase. Ca şi zmeura, murele şi căpşunile conţin antioxidanţi care protejează vasele de sânge.

3. Lactatele degresate - fac parte şi ele din categoria alimentelor care scad colesterolul.

Laptele, iaurtul, smântâna şi brânza, atunci când au mai puţine grăsimi, sunt sănătoase şi vor asigura organismului rezerva necesară de calciu.

Lactatele cu grăsimi conţin colesterol LDL, însă odată îndepărtată grăsimea, dispare şi colesterolul. Specialiştii ne recomandă să alegem în principal iaurtul degresat, întrucât este bogat în proteine, calciu şi lactobacili - microorganisme ce ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

4. Peştele – un alt aliment care ajută la scăderea colesterolului.

Studiile arată că persoanele care mănâncă peşte de trei ori pe săptămână îşi reduc de trei ori riscul de a suferi de afecţiuni cardiace. Acest fapt se datorează cantităţii mari de acizi graşi Omega 3 din peşte.

Cele mai bune alegeri sunt: somonul, tonul, sardinele, păstrăvul, macroul, heringul. Însă acest lucru nu înseamnă că alte tipuri de peşte nu aduc beneficii pentru sănătate.

Important este să ştim că Omega 3 reduce riscul de aritmie ventriculară, ateroscleroză, colesterol, presiune arterială, precum şi riscul de formare a cheagurilor de sânge.

5. Ouăle de prepeliţă - sunt cunoscute drept un aliment- medicament împotriva colesterolului. Spre deosebire de cele de găină, ouăle de prepeliţă conţin doar colesterol bun.

6. Cerealele - în special cerealele nedecorticate sunt recomandate de specialişti pentru reducerea nivelului colesterolului şi pentru scăderea riscului de apariţie a infarctului. Cereale bogate în fibre sunt: hrişca, orzul, ovăzul.

Studiile arată că o dietă de şase sau opt săptămâni care include un consum de 50-80 de grame de fulgi de ovăz pe zi reduce colesterolul total cu 20%, iar nivelul colesterolului nociv cu 25%. Orezul brun este o altă sursă bogată în fibre solubile.

7. Pâinea de secară – patru felii de pâine de secară pe zi ne ajută să menţinem colesterolul din sânge la parametri normali.

8. Ceaiurile - calde sau reci, sunt surse bogate în antioxidanţi. Flavonoidele, antioxidanţii prezenţi în ceai, previn oxidarea colesterolului nociv, care ar duce ulterior la formarea de depuneri pe pereţii arterelor. Ceaiul verde, negru, sau cel preparat din diverse plante, reprezintă alegerea perfectă.

9. Soia - preparatele din soia - sunt alimente care scad colesterolul şi sunt recomandate pentru cei vegetarieni/vegani.

Cu un conţinut important de fibre, săruri minerale şi vitamine, soia este şi cea mai bogată sursă vegetală de proteine de calitate superioară, având o valoare comparabilă biologic cu proteinele din albuş sau din lapte. În plus, conţine şi lipide. Proteinele din acest aliment conţin toţi aminoacizii esenţiali, în proporţii optime.

De asemenea, soia constituie o sursă importantă de fibre alimentare, săruri minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, fier) şi vitamine (A, B1, B6, D, E), acid folic şi acizi graşi polinesaturaţi Omega-3.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă invităm să vă alăturaţi, cu un Like, comunităţii de cititori de pe pagina noastră de Facebook.