Gândul la mâncare îţi domină mintea? Află cum să preiei din nou controlul!
Alimentele procesate sunt concepute pentru a ne face să mâncăm continuu, cu efecte dăunătoare asupra corpului şi minţii - dar există modalităţi de a găsi echilibrul şi de a reduce poftele.
Înainte de apariţia alimentelor procesate, ceea ce mâncam era cultivat în natură, recoltat şi mâncat doar cu scopul de a ne satisface foamea. Astăzi, însă, o mare parte din alimentele pe care le consumăm conţin ingrediente artificiale şi zaharuri adăugate care nu numai că oferă senzaţia de saţietate, dar induc şi poftele.
În 2007, cercetătorii de la Universitatea din Bordeaux, Franţa, au efectuat un experiment în care şobolanilor li s-a oferit posibilitatea de a alege între două recompense - cocaină sau apă îndulcită cu zaharină. Chiar dacă cocaina dă dependenţă, 94% dintre şoareci au ales zaharina, indicând potenţialul de dependenţă faţă de dulcele intens. Alegerile lor s-au menţinut chiar şi atunci când doza de cocaină a fost mărită.
Citiți și O explorare mai în profunzime asupra ştiinţei din spatele postului intermitent
„Constatările noastre demonstrează în mod clar că gustul dulce intens poate depăşi recompensa cocainei, chiar şi la persoanele sensibilizate şi dependente de droguri”, au scris cercetătorii.
O revizuire din 2013 a analizat cercetările care compară drogurile ce creează dependenţă, cum ar fi cocaina, cu alimentele bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi zaharoza, pentru a evalua validitatea acestei teorii.
Cercetătorii au concluzionat: „La nivel neurobiologic, substraturile neuronale ale zahărului şi ale recompensei dulci par să fie mai puternice decât cele ale cocainei”.
Modul complex în care creierul nostru răspunde la zahăr şi la alimentele îndulcite ar putea fi motivul pentru care multor oameni le este greu să nu le mai consume.
Citiți și Zahărul: Un potenţial vinovat în cancerul pancreatic, "regele cancerului"
2 niveluri ale dopaminei
Alimentele ne oferă mai mult decât o sursă de energie.
Mâncatul creşte nivelul de dopamină din creier, care ne face să ne simţim fericiţi. Sistemul dopaminei este un mediator esenţial care ne controlează comportamentul alimentar.
Într-un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Yale şi de la Institutul Max Planck de Cercetare a Metabolismului din Germania, 13 participanţi sănătoşi cu greutate normală au primit o intervenţie dietetică ce consta într-un milkshake cu conţinut ridicat de grăsimi şi zahăr sau o soluţie fără gust, în cadrul unui proiect controlat şi încrucişat.
Citiți și Postul intermitent este mai eficient decât medicamentele pentru diabet [Studiu]
Rezultatele au arătat că alimentele determină creierul să elibereze dopamină de două ori. Comparativ cu versiunea fără gust, consumul unui milkshake a determinat un număr semnificativ mai mare de zone ale creierului să prezinte un răspuns la dopamină. Primul astfel de răspuns a avut loc imediat după consum, iar al doilea a avut loc la aproximativ cinci până la 10 minute după terminarea milkshake-ului.
De îndată ce alimentele intră în gură, gustul este transmis rapid prin intermediul nervilor bucali către zonele cerebrale specifice responsabile de gust, provocând un răspuns suplimentar al dopaminei în creier.
În plus, RMN-ul cerebral a arătat că, în comparaţie cu martorul fără gust, milkshake-ul a crescut eliberarea de dopamină în mai multe regiuni ale creierului cu între 50 % şi 120 %, arătând că un consum ridicat de grăsimi şi un consum ridicat de zahăr activează zonele asociate dopaminei.
Cercetătorii au concluzionat că alimentele grase şi zaharoase nu numai că stimulează cu uşurinţă sistemul de dopamină al creierului, dar schimbă şi modul în care funcţionează creierul.
Mâncatul eliberează opioide
Consumul de alimente determină, de asemenea, eliberarea de opioide în creier. Aceste substanţe chimice care dau senzaţia de bine joacă un rol semnificativ în dependenţele umane, mediind alimentaţia determinată de palatabilitate (gradul de plăcere la gust).
Într-un studiu publicat în Journal of Neuroscience, cercetătorii, folosind un agent de contrast care evidenţiază receptorii opioizi din creier, au scanat 10 bărbaţi sănătoşi de trei ori: după o masă gustoasă, după o masă neplăcută şi după ce au postit peste noapte.
Citiți și Un aditiv alimentar "sigur" poate avea consecinţe asupra microbiomului intestinal
Rezultatele au arătat că mâncatul a dus la o eliberare semnificativă a acestor opioide.
De asemenea, s-a constatat că activarea răspunsului opioid în decurs de 100 de minute de la consumul unei mese poate fi legată de riscul de redobândire a greutăţii la persoanele obeze, conform unui studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Pentru a rezuma cercetarea, centrul de recompensă al creierului primeşte semnale de la opioidele naturale şi dopamină şi apoi trimite mesaje către hipotalamus pentru a ajuta la controlul apetitului. Dietele care constau în alimente foarte procesate, cu adaos de zaharuri şi grăsimi, ne iau mai mult timp pentru a ne face să ne simţim sătui, ceea ce creşte probabilitatea ca noi să mâncăm mai mult decât este optim, ceea ce poate duce la creşterea în greutate şi obezitate.
Citiți și Cum alimentează zahărul cancerul în organism
O epidemie de dependenţă alimentară
Trăim într-o lume tensionată în care munca, finanţele, familia şi problemele de sănătate ne stresează mintea şi corpul.
Stările fizice şi emoţionale suboptimale îi determină pe oameni să caute plăcere şi uşurare. Mâncatul, care este recompensat cu eliberarea crescută de dopamină şi opioide în creier, ne face să ne simţim mai bine pe termen scurt, dar poate avea rezultate dăunătoare pe termen lung.
Alimentele bogate în grăsimi şi zahăr nu sunt rele în sine - problemele apar atunci când oamenii îşi pierd controlul şi le folosesc ca mijloc de eliberare a stresului, consumându-le în exces. Acest consum repetat poate duce la dependenţă, dăunând creierului şi corpului nostru.
Deoarece dependenţa de alimente foarte procesate are o legătură demonstrată cu funcţia creierului, s-a recunoscut că anumite medicamente anti-dependenţă pot funcţiona pentru obezitate. Iată două exemple:
Bupropionul este un medicament care ajută la creşterea nivelului anumitor substanţe chimice din creier, cum ar fi norepinefrina şi dopamina, care pot îmbunătăţi starea de spirit şi pot reduce poftele.
Citiți și Postul intermitent este mai eficient decât medicamentele pentru diabet [Studiu]
Naltrexona se ataşează la anumiţi receptori opioizi din creier. Acest lucru blochează efectele substanţelor chimice naturale numite beta-endorfine, care sunt legate de sentimentele de plăcere şi recompensă. Ca urmare, ajută la reducerea nevoii de a mânca în exces.
Dar, dincolo de aceste medicamente, există modalităţi naturale, holistice de a rupe aceste tipuri de dependenţă?
Ameliorarea poftelor
În ultimele câteva decenii, numeroase studii au demonstrat beneficiile neurologice, mentale şi metabolice ale două tehnici de meditaţie: meditaţia tradiţională în poziţia şezând şi antrenamentul modern de mindfulness. Meditaţia aşezată implică o concentrare asupra momentului prezent, în timp ce antrenamentul mindfulness ajută la conştientizarea deplină a activităţilor în care este implicată o persoană.
O analiză sistematică publicată în Obesity Reviews a rezumat 18 studii publicate privind efectele intervenţiilor bazate pe mindfulness (MBI) asupra greutăţii corporale. După practica mindfulness, s-a constatat că participanţii au pierdut în medie 3 kilograme post-tratament, reprezentând o pierdere medie de 3,3% din greutatea corporală iniţială. În timpul follow-up-urilor, pierderea medie în greutate a participanţilor a crescut la 3,4 kilograme.
Citiți și Legătura dintre alimentaţie şi riscul de cancer. Cercetătorii au descoperit un nou mecansim
"Rezultatele noastre au arătat că [intervenţiileî MBI sunt moderat eficiente pentru pierderea în greutate, şi în mare măsură eficiente în reducerea comportamentelor alimentare legate de obezitate", au scris cercetătorii.
Meditaţia a fost legată de o mai mare integrare a reţelelor cerebrale, oferind potenţialul de a normaliza eliberarea anormală de dopamină la persoanele cu comportament adictiv.
Într-un studiu european publicat în Cognitive Brain Research, opt bărbaţi sănătoşi, profesori de meditaţie din Copenhaga, Danemarca, ce au practicat zilnic meditaţia timp de şapte până la 26 de ani, şi-au scanat creierul de două ori, o dată în timp ce efectuau meditaţia şi o dată când nu o făceau.
Rezultatele au arătat o creştere cu 65% a nivelului de dopamină într-o regiune a creierului numită striatum ventral în timpul meditaţiei. Testele EEG au arătat dovezi ale unui mod de relaxare profundă, manifestat printr-o undă teta crescută şi o undă alfa redusă.
Citiți și Ceea ce mănânci îţi poate reprograma genele
Striatumul ventral este o parte a creierului care ne ajută să simţim plăcere şi ne motivează să căutăm recompense. Este adesea numit „centrul plăcerii”, deoarece joacă un rol-cheie în orientarea comportamentului nostru către lucruri care ne fac fericiţi.
Creşterea dopaminei prin meditaţie este o abordare mai naturală care nu atrage după sine consecinţele adverse asociate medicamentelor anti-obezitate utilizate pentru tratarea dependenţei de alimente.
În 2013, oamenii de ştiinţă sub coordonarea lui Michael Hagerty de la Universitatea din California-Davis au demonstrat că meditaţia ne poate activa sistemul de recompensare cu dopamină în absenţa oricărui medicament sau stimul extern plăcut. Acesta este motivul pentru care meditaţia îi poate ajuta pe oameni să facă faţă stresului şi simptomelor de sevraj ale dependenţei.
Mindfulness s-a dovedit eficientă în diminuarea poftelor în rândul consumatorilor de droguri spitalizaţi, în reducerea consumului de substanţe, în tratarea potenţială a durerilor lombare cronice şi a dependenţei de opiacee şi în atenuarea poftelor de alcool.
Reducerea consumului de alimente cauzat de stres
Un grup de neurologi şi neuroradiologi germani au studiat 66 de persoane care aveau tendinţa de a mânca în exces atunci când erau stresate. Unii au beneficiat de antrenament în meditaţie mindfulness, în timp ce alţii au beneficiat de antrenament normal în domeniul sănătăţii, inclusiv expunerea la clipuri video şi audio informative, legate de sănătate, extrase din reţele de difuzare a ştiinţei populare.
După antrenamentul de mindfulness, subiecţii au raportat scăderea poftelor alimentare şi o reducere semnificativă a stresului şi a comportamentului alimentar emoţional. Subiecţii din grupul de antrenament în domeniul sănătăţii, cu toate acestea, nu au raportat aceleaşi schimbări.
Scanările cerebrale ale participanţilor au indicat, de asemenea, schimbări în conexiunile neuronale legate de zonele care reglează recompensele, emoţiile şi conştiinţa de sine.
Meditaţia ajută şi în cazul emoţiilor negative. Un alt studiu, publicat în CNS Neuroscience & Therapeutics, a cercetat efectul unei meditaţii mindfulness de opt săptămâni asupra persoanelor sănătoase şi depresive. Toţi cei 15 participanţi cu simptome de depresie au experimentat o reducere semnificativă a scorurilor lor de depresie şi anxietate, ajungând la un nivel apropiat de normal.
În plus, participanţii au experimentat o îmbunătăţire a metabolismului şi o scădere a acidului uric, a colesterolului total şi a glicemiei, toate semne ale îmbunătăţirii sănătăţii.
Găsirea unui nou echilibru: O notă personală
De când m-am mutat la New York în 2022, am pătruns într-un mediu zgomotos, aglomerat şi stresant. Viaţa mea a devenit accelerată, iar agenda mea, încărcată.
Având acum la dispoziţie o gamă largă de preparate culinare, mi s-a părut greu să rezist tentaţiei de a folosi mâncarea pentru a scăpa de stres.
Din fericire, cu ajutorul prietenilor, am dezvoltat treptat un nou obicei de a medita dimineaţa înainte de muncă. Mi-am recăpătat un echilibru mai bun între micile molecule de dopamină din creier şi hormonii de stres gălăgioşi din corpul meu.
În zilele în care meditez dimineaţa, îmi controlez mai bine pofta de mâncare şi îmi gestionez alimentaţia într-un mod mai apropiat de stilul meu anterior, de pe vremea când trăiam într-un orăşel elveţian cu mult mai puţine surse de stres extern.
Deşi mi-e dor de viaţa mea liniştită din Elveţia, acest nou obicei regulat de meditaţie îmi restructurează reţeaua cerebrală, dându-mi posibilitatea să fac faţă mai bine dificultăţilor şi încercărilor vieţii.
Majoritatea prietenilor mei cu obiceiuri puternice de meditaţie par să fie slabi şi energici. Apropos, a sta liniştit nu înseamnă că corpurile noastre sunt statice. Genele, proteinele şi alte molecule celulare pot folosi perioada de inactivitate pentru a ne repara corpul la nivel microscopic.
Atât timp cât urmăm înţelepciunea tradiţională şi ne lăsăm corpul să se vindece în mod natural, provocările societăţii noastre moderne pot fi mai uşor de depăşit. Odată ce vieţile şi valorile noastre vor reveni la ceea ce au fost odată, poate că într-o zi toată mâncarea noastră va fi din nou mâncare adevărată.
