Cum se poate combate insomnia fără a apela la medicamente?

Milioane de oameni se luptă cu insomnia cronică - se trezesc de mai multe ori pe noapte, se trezesc prea devreme sau stau treji invadaţi de gânduri. Atunci când aceste simptome apar de câteva ori pe săptămână timp de peste trei luni, se consideră insomnie cronică. Specialistul în somn din Taiwan Dr. Hsu Shang-Fu a observat că cel mai eficient tratament nu este neapărat medicaţia, ci terapia cognitiv-comportamentală (CBT), o abordare structurată care abordează gândurile şi comportamentele de bază care interferează cu somnul.

Hsu, care a apărut în emisiunea „Health 1+1” de la NTDTV, a subliniat faptul că CBT ajută oamenii să înlocuiască obiceiurile negative privind somnul cu unele terapii sănătoase. În clinica sa, el personalizează planuri de tratament care combină latura cognitivă, tehnicile de relaxare şi schimbările comportamentale pentru a ajuta pacienţii să doarmă mai bine în mod natural.

Cum ajută latura cognitivă la depăşirea insomniei

Prin terapii comportamentale, oamenii ar putea depăşi îngrijorările, obiceiurile proaste şi gândurile negative care întreţin insomnia. Prin tehnici simple este posibil să ne reeducăm atât mintea, cât şi corpul pentru a dormi mai bine.

Scăpaţi de teama că nu puteţi dormi

Unii pacienţi se tem că dacă au insomnie, aceasta le va afecta munca sau o activitate importantă în ziua următoare, ceea ce va duce la un stres şi mai mare, fiind mai dificil să adormi. În această situaţie, Hsu încurajează pacienţii să înţeleagă că un somn slab ocazional nu va provoca efecte catastrofale, reducând astfel povara psihologică.

Folosiţi un jurnal despre calitatea somnului

Pacienţilor li se recomandă să scrie impresii despre calitatea somnului din noaptea precedentă şi starea lor mentală din ziua următoare. Această practică îi ajută să analizeze în mod obiectiv legătura dintre somn şi performanţa zilnică, înlăturând concepţia greşită conform căreia „un somn prost va distruge cu siguranţă ziua următoare”.

Formarea abilităţii de a te relaxa

Prin tehnici precum respiraţia abdominală conştientă, pacienţii pot învăţa să se relaxeze înainte de culcare, să reducă interferenţele mentale şi, în cele din urmă, să beneficieze de un somn mai odihnitor. Acest lucru cultivă o stare mai calmă favorabilă somnului.

Studiu de caz: Su, o femeie de carieră, suferea de insomnie cronică din cauza muncii pe termen lung şi a presiunilor legate de îngrijirea copiilor, ceea ce a dus la îngrijorări şi anxietate semnificative. La un consult preliminar, s-a constatat că lua somnul prea în serios. Dacă nu reuşea să adoarmă în prima jumătate de oră, devenea mai neliniştită după aceea şi apoi nu mai putea adormi deloc.

Schimbându-şi concepţia despre somn, a înregistrat îmbunătăţiri semnificative după o lună. Acum putea adormi cu uşurinţă cinci sau şase zile pe săptămână. Chiar şi în nopţile ocazionale în care îi lua aproximativ o oră să adoarmă, nu se mai simţea excesiv de anxioasă.

Cazuri speciale

Menopauza şi bolile subiacente

Hsu a subliniat că problemele de somn se pot datora, de asemenea, schimbărilor fiziologice sau afecţiunilor medicale.

Menopauza

Menopauza poate provoca o scădere bruscă a hormonilor, afectând stabilitatea emoţională şi capacitatea de a adormi, a afirmat Hsu. De asemenea, poate fi însoţită de bufeuri şi transpiraţii reci noaptea, îngreunând somnul. Pentru astfel de cazuri, specialiştii în domeniul somnului lucrează în strânsă colaborare cu unităţile de obstetrică şi ginecologie pentru a evalua dacă terapia de substituţie hormonală este potrivită pentru a îmbunătăţi simptomele fiziologice ale pacientei, astfel încât aceasta să poată dormi mai confortabil.

Studiu de caz: O fiică şi-a exprimat îngrijorarea cu privire la mama sa, care nu sforăise niciodată înainte, dar a început să o facă recent, în timpul menopauzei. După o examinare a somnului, s-a constatat că mama suferea de apnee moderată în somn, care era legată de schimbările hormonale cauzate de menopauză. După ce a primit tratamentul adecvat, atât sforăitul, cât şi insomnia ei s-au ameliorat semnificativ.

Afecţiuni medicale

Unele probleme de insomnie nu sunt doar tulburări de somn de sine stătătoare, ci sunt de fapt cauzate de boli fizice subiacente. Recunoaşterea acestor conexiuni este esenţială pentru un diagnostic şi un tratament adecvat.

Studiu de caz: Un membru al familiei lui Hsu prezenta, pe lângă dificultăţi de a adormi, tremur al mâinilor şi constipaţie – simptome timpurii tipice ale bolii Parkinson. În urma unui diagnostic pus de Departamentul de Neurologie, boala Parkinson timpurie a fost confirmată şi a fost iniţiată medicaţia. Tratamentul a ameliorat semnificativ insomnia pacientului.

Obiceiuri care dăunează somnului sau conduc la insomnie

Hsu a declarat că multe obiceiuri zilnice ar putea afecta calitatea somnului. Odată ce aceste obiceiuri sunt înlocuite în mod corespunzător, calitatea somnului se poate îmbunătăţi.

- Utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare: Telefoanele mobile şi tabletele eliberează lumină albastră, care inhibă secreţia de melatonină şi face mai dificilă adormirea. Aceste dispozitive sunt, de asemenea, folosite aproape de ochi, crescând stimularea.

- Consumul de cafea, ceai sau vin: Cofeina şi teofilina din cafea şi ceai pot avea efecte care durează câteva ore, reducând capacitatea de a adormi. Alcoolul interferează cu somnul profund şi provoacă treziri frecvente noaptea.

- Consumul de gustări târziu în noapte: Mesele luate târziu în noapte activează stomacul la momentul nepotrivit, ducând la reflux gastroesofagian şi perturbând stabilitatea somnului.

Practicarea respiraţiei abdominale conştiente

Hsu a subliniat importanţa relaxării şi a stării de calm înainte de culcare pentru a adormi mai uşor. Respiraţia abdominală conştientă este o tehnică simplă de relaxare care poate fi încercată la domiciliu. Este potrivită în special pentru persoanele cu insomnie, care sunt copleşite de gânduri şi niveluri ridicate de stres.

Aşezaţi-vă într-un loc liniştit şi confortabil şi relaxaţi-vă corpul. Puneţi o mână pe piept şi o mână pe abdomen. Inspiraţi pe nas, număraţi încet până la trei şi simţiţi cum abdomenul se umflă uşor. Expiraţi încet pe nas sau pe gură, numărând până la patru, şi simţiţi-vă abdomenul retrăgându-se.

Concentraţi-vă pe procesul de respiraţie. Dacă gândurile vă copleşesc, nu vă învinovăţiţi - concentraţi-vă din nou pe respiraţie. Continuaţi să exersaţi timp de 5 până la 10 minute şi faceţi din acest lucru un obicei. În timp, veţi reuşi să intraţi mai repede într-o stare de relaxare, ceea ce vă face să adormiţi mai uşor.

Alte metode pentru a adormi mai repede

Hsu consideră că se poate apela la anumite metode pentru a adormi, care nu sunt o povară financiară.

Câteva practici populare pentru a evita insomnia

- Ţineţi picioarele în apă înainte de a merge la culcare: Acest lucru îmbunătăţeşte circulaţia sângelui, ameliorează oboseala muşchilor picioarelor şi promovează relaxarea, ceea ce vă ajută să adormiţi.

- Beţi lapte fierbinte: Consumul de lapte furnizează triptofan, care poate favoriza producerea de melatonină, deşi cantitatea este mică. Principalul beneficiu poate veni de la „sentimentul că e un obicei înainte de a merge la culcare”, ceea ce ajută oamenii să se relaxeze. Această metodă nu este potrivită pentru persoanele cu intoleranţă la lactoză, deoarece poate provoca balonare sau reflux gastroesofagian, afectând somnul.

- Folosiţi uleiuri esenţiale: Utilizarea uleiurilor esenţiale, cum ar fi lavanda, ajută la promovarea relaxării şi poate scurta timpul necesar pentru a adormi. Însă nu sunt eficiente dacă nu vă plac aromele puternice.

- Ascultaţi muzică relaxantă sau muzică cu unde alfa: Ascultarea unei muzici liniştitoare oferă un mediu audio stabil, reduce interferenţele cauzate de zgomotele externe şi ajută creierul să intre într-o stare de relaxare.

Dacă aceste strategii nu sunt eficiente sau interferează cu somnul, opriţi-vă şi cereţi ajutorul unui medic calificat.

Insomnia este mai mult decât o simplă problemă de somn - este adesea cauzată de stres, schimbări fiziologice sau unele probleme mai profunde de sănătate. Cu sprijin adecvat şi cu instrumente comportamentale precum CBT, mulţi oameni îşi pot recăpăta capacitatea de a adormi uşor fără a apela la medicamente.

Sursa: Epoch Times SUA