Creierul nostru elimină deşeurile în fiecare noapte – Iată cum să-l ajutăm să se cureţe
Sistemul de curăţare al creierului este cel mai activ în timpul somnului profund, ceea ce ne poate proteja de oboseală şi tulburări cognitive.
Pe măsură ce adormim, creierul începe să elimine deşeurile.
Acesta funcţionează ca un serviciu de spălătorie nocturn, cu toate supapele de apă deschise şi maşinile de spălat care funcţionează la capacitate maximă pentru a îndepărta murdăria de pe grămezile de haine, aruncând apa reziduală în canalizare.
Creierul produce continuu diverse deşeuri, iar dacă acestea nu sunt eliminate în mod regulat, simţim asta. Semnele pot varia de la senzaţia de ceaţă şi oboseală până la afectarea cognitivă.
Din fericire, se pot face eforturi pentru a optimiza eliminarea deşeurilor în timpul nopţii.
Curăţaţi deşeurile
Creierul uman este unul dintre cele mai active organe din punct de vedere metabolic, reprezentând aproximativ 20% din totalul cheltuielilor energetice ale organismului. Acest nivel ridicat de activitate generează deşeuri semnificative. Subprodusele mai mici, cum ar fi dioxidul de carbon, ureea şi amoniacul, difuzează în capilare şi sunt eliminate prin fluxul sanguin. Proteinele neurotoxice mai mari, inclusiv beta-amiloidul şi tau, ambele asociate pe scară largă cu un risc crescut de apariţie a bolii Alzheimer, nu pot fi eliminate doar prin fluxul sanguin din cauza dimensiunilor lor.
În trecut, se credea că creierul nu are un sistem limfatic care să elimine deşeurile şi că se bazează exclusiv pe mecanisme interne de eliminare.
Cu toate acestea, în 2012, cercetătorii au descoperit un mecanism specializat în creier, analog sistemului limfatic şi capabil să elimine deşeurile mai mari din interiorul organului. Acest sistem a fost denumit sistem glimfatic, un portmanteau din „glial” (referindu-se la celulele gliale) şi „lymphatic”. Este cunoscut şi sub denumirea de sistem pseudo-limfatic.
Arterele din creier sunt înconjurate de o structură asemănătoare unei teci, iar lichidul cefalorahidian curge prin spaţiul dintre artere şi această teacă. În timpul somnului, vasele de sânge ale creierului se contractă, mărind spaţiul dintre vase şi teacă, ceea ce permite fluidului cefalorahidian să pătrundă mai mult. Pe măsură ce arterele pulsează, lichidul cefalorahidian este pompat prin ţesutul cerebral, eliminând deşeurile - cum ar fi proteinele beta-amiloid şi tau - din spaţiile profunde dintre celulele creierului, eliminându-le în cele din urmă din creier.
Somn profund
„Procesele de eliminare a deşeurilor din creier abia funcţionează în timpul stării de veghe. Este un proces care are loc în etapele noastre de somn profund”, a declarat pentru The Epoch Times Moira Junge, care deţine un doctorat în psihologia sănătăţii, este CEO al Sleep Health Foundation din Australia şi profesor asociat clinic adjunct la Universitatea Monash.
Somnul este împărţit în două stări: somnul cu mişcări oculare rapide (REM) şi somnul cu mişcări oculare non-rapide (NREM). NREM reprezintă 75 % din timpul total de somn şi este împărţit în trei etape: N1, N2 şi N3 - fiecare reflectând niveluri progresiv mai profunde de somn.
În timpul N3, undele cerebrale sunt la cel mai scăzut nivel.
„Este un somn atât de profund încât nu eşti uşor deranjat de mediul extern; de exemplu, nu auzi câinele lătrând afară şi nici partenerul tău venind în pat”, a declarat Junge.
În timpul somnului, organismul parcurge etapele secvenţial, formând un ciclu complet de somn care durează aproximativ 90 de minute. Pe parcursul nopţii, o persoană experimentează de obicei patru până la cinci cicluri de somn.
Sistemul glimfatic devine mai activ în timpul somnului, în special în timpul somnului profund, permiţând o eliminare mai eficientă a deşeurilor, a declarat psihiatrul Dr. Jingduan Yang, fondator al Institutului Yang de Medicină Integrativă din Pennsylvania.
În cadrul unui studiu pe şoareci publicat în Science, cercetătorii au utilizat trasori pentru a monitoriza modificările fluxului de lichid cefalorahidian. Ei au constatat că, în timpul somnului, spaţiul interstiţial sau de intervenţie se extinde cu peste 60%, iar afluxul de trasor creşte. Rata de eliminare a beta-amiloidului din creier s-a dublat în timpul somnului (sau sub anestezie) comparativ cu starea de veghe.
Beta-amiloidul acumulat
Din păcate, americanii de astăzi dorm mai puţin ca niciodată.
În 2023, 42% dintre americani consideră că dorm suficient, conform sondajului Gallup din decembrie 2023. Unul din cinci oameni doarme mai puţin de cinci ore pe noapte - faţă de doar 3% în 1942.
Durata mai scurtă a somnului poate fi atribuită şi faptului că oamenii se culcă mai târziu. Un studiu a arătat că întârzierea orei de culcare cu doar o oră reduce durata totală a somnului cu 14 până la 33 de minute în fiecare noapte.
În plus faţă de faptul că ne culcăm mai târziu şi dormim mai puţin, nu dormim nici bine. Potrivit Asociaţiei Americane de Psihiatrie, mai mult de 50 de milioane de persoane din Statele Unite suferă de tulburări cronice de somn, cum ar fi insomnia şi apneea în somn.
Aceste probleme reduc şi perturbă în mod direct somnul profund, scurtând fereastra critică în timpul căreia sistemul glimfatic funcţionează la eficienţă maximă. Acest lucru, la rândul său, duce la o acumulare mai mare de deşeuri în creier.
Persoanele care au raportat un somn mai puţin adecvat şi mai multe probleme de somn au avut o încărcătură amiloidă mai mare în regiunile creierului sensibile la boala Alzheimer.
Chiar şi o singură noapte de privare de somn poate afecta capacitatea creierului de a elimina deşeurile, a constatat un studiu realizat pe oameni, în 2021.
Un studiu clinic anterior a arătat că, în ciuda variaţiei relativ mari preconizate între indivizi în ceea ce priveşte nivelurile unui tip de beta-amiloid, acumularea medie de beta-amiloid din trei probe de dimineaţă de somn fără restricţii a fost cu 6% mai mică decât cea din trei probe de seară.
În comparaţie, participanţii care au rămas treji 24 de ore au prezentat niveluri de beta-amiloid cu până la 75,8 picograme pe mililitru mai mari. Acest lucru a demonstrat că somnul nerestricţionat a redus proteinele amiloid-beta şi că privarea de somn a contracarat acest efect. În plus, cu cât durata somnului era mai lungă - cu condiţia să nu fie excesivă - cu atât reducerea biomarkerilor beta-amiloid era mai mare.
Simptomele toxicităţii
Acumularea de deşeuri în creier poate duce la diverse simptome.
De exemplu, dacă aceste deşeuri nu sunt eliminate şi continuă să se acumuleze, poate deveni dificil să rămâi cu mintea limpede, a explicat Junge.
„Cel mai comun simptom este un declin al funcţiei cognitive”, inclusiv pierderea memoriei, dificultăţi de concentrare şi dificultăţi în gestionarea sarcinilor complexe, a declarat Yang pentru The Epoch Times.
Acumularea pe termen lung a acestor deşeuri poate afecta şi starea de spirit, ducând la anxietate, depresie sau iritabilitate. Yang a mai explicat că această acumulare poate fi direct legată de bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer sau Parkinson, deoarece ambele afecţiuni sunt strâns asociate cu acumularea de proteine beta-amiloide şi tau în creier.
Un studiu longitudinal din 2021 cu o urmărire medie de 25 de ani şi care a implicat 7.959 de adulţi în vârstă a constatat că cei care dormeau în mod constant mai puţin de şase ore pe noapte aveau un risc cu 30% mai mare de a dezvolta demenţă decât cei care dormeau şapte ore.
Un studiu din 2019 care a urmărit peste 13.000 de adulţi olandezi în vârstă pe o perioadă medie de opt ani a arătat că scăderea calităţii somnului şi reducerea duratei somnului au crescut riscul de a dezvolta boala Parkinson în următorii şase ani cu 76% şi, respectiv, 72%.
Optimizarea funcţiei glimfatice
Un fapt interesant: somnul profund durează mai mult în timpul primelor câteva cicluri de somn (prima jumătate a nopţii) şi se scurtează treptat - sau poate să nu apară la toate - ciclurile ulterioare.
Această schimbare subtilă reflectă, într-o oarecare măsură, prioritizarea de către creier a proceselor de curăţare şi reparare.
„Sistemul glimfatic funcţionează probabil mai mult în prima jumătate a somnului, deoarece această perioadă include perioade mai lungi de somn profund (N3), unde sistemul este cel mai eficient”, a declarat pentru The Epoch Times Kiminobu Sugaya, profesor de medicină la University of Central Florida College of Medicine şi şeful departamentului de neuroştiinţe de la Burnett School of Biomedical Sciences. „Pe măsură ce noaptea progresează şi durata somnului profund scade, sistemul poate funcţiona în continuare, dar probabil cu o eficienţă mai mică.
„Pentru a optimiza eliminarea deşeurilor cerebrale prin sistemul glimfatic, este important să aliniem somnul cu ritmul circadian natural al organismului”, a spus el, subliniind că a merge la culcare mai devreme favorizează somnul profund în prima parte a nopţii.
Cercetările au demonstrat efectele semnificative ale ritmului circadian asupra sistemului glimfatic şi asupra distribuţiei lichidului cefalorahidian.
„Ora ideală de culcare ar trebui să se alinieze cu ritmul circadian al organismului, de obicei între 10 şi 11 p.m.”, a spus Yang, preluând opinia lui Sugaya.
Cu toate acestea, el a mai spus că ritmul vieţii moderne face dificil pentru mulţi oameni să meargă mai devreme la culcare. Acestea fiind spuse, el recomandă insistent să nu vă culcaţi mai târziu de miezul nopţii, deoarece acest lucru poate afecta funcţiile de reparare ale creierului.
Jonathan Liu, practician de medicină tradiţională chineză (MTC) înregistrat în Canada şi lector de MTC la Colegiul Public din Ontario, a explicat că, potrivit teoriei MTC, perioada cuprinsă între orele 21.00 şi 23.00 corespunde circulaţiei energiei în organism. Dormitul în această perioadă poate permite reechilibrarea energiei. Producţia de melatonină creşte, de asemenea, în această perioadă.
Cu toate acestea, Junge a explicat că unele persoane au modele de somn diferite. Ceasurile lor biologice pot fi întârziate, ceea ce înseamnă că producţia lor de melatonină şi debutul somnului au loc mai târziu decât cele ale persoanelor care se trezesc devreme, motiv pentru care acestea tind să stea treze până târziu şi să se trezească mai târziu. Chiar dacă aceste persoane se culcă după miezul nopţii, trezitul după ora 9 a.m. le poate oferi totuşi suficientă odihnă.
Dormitul lateral
Poziţia de somn influenţează în mod direct eliminarea deşeurilor din creier.
Sistemul glimfatic funcţionează mai eficient în poziţia culcat pe o parte decât atunci când se doarme pe spate sau pe burtă. Dormitul pe burtă afectează fluxul sanguin cerebral şi creşte activitatea sistemului nervos simpatic, declanşând eliberarea hormonilor de stres care suprimă funcţia glimfatică. În schimb, dormitul pe o parte reduce tonusul simpatic, îmbunătăţind probabil influxul glimfatic.
Unii experţi sugerează că dormitul pe partea dreaptă este mai benefic decât dormitul pe partea stângă. Cu inima poziţionată mai sus, circulaţia sângelui se îmbunătăţeşte, iar întoarcerea venoasă creşte, permiţând inimii să lucreze mai eficient, menţinând în acelaşi timp activitatea nervoasă simpatică scăzută.
Un studiu din 2019 a constatat că pacienţii cu boli neurodegenerative - cum ar fi deficitul cognitiv uşor, boala Alzheimer, demenţa cu corpi Lewy şi boala Parkinson - erau semnificativ mai predispuşi să petreacă peste două ore pe noapte dormind pe spate. Cercetătorii au speculat că gravitaţia influenţează mişcarea şi distribuţia sângelui care părăseşte creierul, sugerând că poziţia capului poate afecta capacitatea creierului de a elimina eficient proteinele.
Exerciţii fizice, respiraţie şi meditaţie
Capacitatea inimii de a pompa sânge şi pulsaţia arterelor cerebrale sunt strâns legate de eficienţa sistemului glimfatic. Cu cât inima pompează mai mult sânge cu fiecare bătaie şi cu cât pulsaţiile arterelor sunt mai puternice, cu atât mai mult lichid cefalorahidian curge în ţesutul cerebral pentru a elimina deşeurile.
Cu toate acestea, anumite afecţiuni cardiovasculare pot afecta aceste funcţii. De exemplu, s-a demonstrat că hipertensiunea arterială împiedică funcţia glimfatică. Deşi hipertensiunea arterială nu modifică diametrul arterei, aceasta modifică pulsaţiile peretelui arterial, afectând fluxul de lichid cefalorahidian.
Exerciţiul fizic îmbunătăţeşte funcţia cardiopulmonară şi ajută la reglarea tensiunii arteriale.
Folosind RMN-uri în timp real, cercetătorii au descoperit că respiraţia influenţează semnificativ eficienţa fluxului de lichid cefalorahidian.
În timpul somnului, respiraţia determină fluxul de lichid cefalorahidian prin sistemul glimfatic. Respiraţia superficială reduce presiunea în piept, scăzând indirect presiunea în craniu. Creşterea capacităţii pulmonare prin exerciţii fizice regulate şi practicarea tehnicilor de respiraţie profundă poate îmbunătăţi respiraţia în timpul somnului. Împreună cu modificările legate de vârstă ale pulsaţiei arteriale în creier, aceste modificări de presiune inhibă funcţia glimfatică.
O altă modalitate eficientă de a îmbunătăţi funcţia glimfatică şi de a susţine sănătatea creierului este prin meditaţie.
„Meditaţia are un număr mare de dovezi că poate ajuta la somn”, a spus Junge. Ea a explicat că ajută la reducerea hiperactivităţii mentale şi a tensiunii excesive, permiţând oamenilor să se relaxeze pe deplin.
Un studiu 2022 a constatat că meditaţia bazată pe mindfulness a îmbunătăţit semnificativ atât durata, cât şi calitatea somnului la 106 adulţi în vârstă cu insomnie.
Stresul declanşează eliberarea de norepinefrină, un hormon care creşte vigilenţa. Acesta inhibă secreţia LCR şi îngustează spaţiul dintre celulele creierului, restricţionând fluxul LCR, ceea ce afectează funcţia glimfatică.
Un studiu prospectiv randomizat a constatat că, după 14 săptămâni de practică a meditaţiei, nivelul norepinefrinei din sângele pacienţilor cu insuficienţă cardiacă congestivă a scăzut cu aproximativ 43%.
De asemenea, s-a demonstrat că meditaţia creşte fluxul sanguin către creier. Un studiu din 2022 a constatat că, după opt săptămâni de un program de reducere a stresului bazat pe mindfulness, adulţii în vârstă cu o vârstă medie de 79 de ani au înregistrat creşteri semnificative ale fluxului sanguin cerebral în mai multe regiuni ale creierului, chiar şi în repaus. Creierele lor au prezentat, de asemenea, modificări pozitive ale atenţiei şi funcţiilor de memorie.
„Creierul consumă multă energie, iar în timpul somnului, această energie şi metabolismul scad”, a spus Sugaya, „astfel încât să putem pune mai multă energie la dispoziţia acestui sistem glimfatic”.
El a explicat că acesta este motivul pentru care, în timpul nopţii, avem o „spălare” mai bună. El a remarcat, de asemenea, că în timpul somnului, deoarece neuronii nu sunt atât de ocupaţi, spaţiul dintre ei se extinde. Aceşti factori lucrează împreună perfect pentru a curăţa deşeurile.
Oamenii sunt obişnuiţi să pună munca, divertismentul sau obiectivele de fitness înaintea obţinerii unui somn adecvat, a spus Junge.
„Nu este prea târziu să [înceapă] să facă din somn o prioritate”.
