Cele mai importante 19 suplimente pe care trebuie să le luaţi

De obicei recomand o abordare din punct de vedere al alimentaţiei pentru a obţine vitaminele, mineralele şi alte substanţe nutritive de care aveţi nevoie, dar probabil că procentul americanilor care folosesc suplimete pentru a-şi îmbunătăţi sănătatea se ridică până la 86%.

POVESTEA PE SCURT

• Hidrogenul molecular este un antioxidant selectiv, ceea ce înseamnă că nu suprimă fără discernământ radicalii liberi, ci mai degrabă ajută organismul dumneavoastră să producă antioxidanţii de care are nevoie.
• Glicina (Glycine, acid aminoacetic) şi N-acetilcisteina (NAC) sunt precursori ai glutationului - organismul dumneavoastră foloseşte glutationul pentru a creşte eficienţa antioxidanţilor, cum ar fi vitamina C, motiv pentru care este cunoscut ca "antioxidant principal".
• Magneziul este implicat în funcţionarea a peste 300 de enzime, iar mulţi oameni sunt deficitari în această privinţă.
• Cele mai bune suplimente pentru dumneavoastră depind de vârsta, starea de sănătate, regimul alimentar şi obiectivele de sănătate pe care le aveţi.
• Menţionez un supliment bonus la sfârşitul articolului.

În timp ce suplimentele alimentare nu pot înlocui un stil de viaţă sănătos, ele pot fi folosite strategic pentru a vă stimula sănătatea, mai ales în caz de deficienţă. În Statele Unite, 57,6% dintre adulţii cu vârsta de 20 de ani şi peste, folosesc în exces suplimentele, multivitaminele, vitamina D şi grăsimile omega-3 reprezentând primele trei locuri[1]. Un alt sondaj a evaluat procentul americanilor care folosesc suplimente la 86%[2].

Aşadar, se poate spune cu siguranţă că mulţi oameni sunt interesaţi să preia controlul asupra sănătăţii lor cu sprijinul suplimentelor de vitamine, minerale şi alţi compuşi. Dar când vine vorba de suplimente, mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine.

Pentru a vă asigura că folosiţi doar suplimentele de care aveţi nevoie - evitând să vă risipiţi banii şi menţinând în acelaşi timp echilibrul organismului dumneavoastră - vă recomand să folosiţi mai întâi intervenţiile în alimentaţie. Apoi lucraţi cu un practician de îngrijire holistică a sănătăţii, care vă poate îndruma cu privire la suplimentele de care corpul dumneavoastră are cu adevărat nevoie.

19 Suplimente pe care le consider esenţiale

Cele mai bune suplimente depind de vârsta, de starea de sănătate şi de obiectivele de sănătate vizate. Dacă nu este posibil să fiţi ghidat de un practician, suplimentele esenţiale pot fi următoarele pe lista dumneavoastră - şi am compilat lista în ordinea în care le consider pe cele mai importante.

Unele dintre cele mai importante variabile individuale pe care trebuie să le luaţi în considerare ar fi dacă optaţi pentru variante vegetale sau alegeţi să consumaţi produse de origine animală. În timp ce multe diete pe bază de plante sunt în mod fundamental sănătoase, acestora le lipsesc unele substanţe nutritive vitale, cum ar fi vitamina B12, retinol, vitamina K2, carnosină, carnitină, colagen şi colină. Dacă mergeţi pe variante vegetale, veţi dori cu siguranţă să luaţi în considerare adăugarea acestora la regimul dumneavoastră.

1. Hidrogenul molecular (H₂)

Hidrogenul molecular acţionează ca un antioxidant selectiv, ceea ce înseamnă că nu suprimă fără discernământ radicalii liberi. Mai degrabă, este unic prin faptul că ajută organismul să îşi producă proprii antioxidanţi endogeni. Acest lucru este important, deoarece utilizarea excesivă a antioxidanţilor poate fi contraproductivă, în timp ce hidrogenul molecular serveşte ca regulator redox.

Molecula de H₂ este cea mai mică din univers, ceea ce îi permite să se difuzeze prin toate membranele celulare, inclusiv prin bariera hematoencefalică şi compartimentele subcelulare, şi să pătrundă în mitocondrii. Potrivit doctorului Tyler LeBaron, s-a demonstrat că aceasta are beneficii terapeutice în peste 170 de modele diferite de boli la animale[3]. Deşi nu există riscul de supradozaj cu hidrogen molecular, expunerea intermitentă produce cele mai bune rezultate.

2. Vitamina D

Vitamina D are multiple acţiuni asupra sistemului imunitar, inclusiv creşterea producţiei de peptide antimicrobiene de către celulele imunitare, reducerea citokinelor proinflamatorii dăunătoare şi promovarea exprimării citokinelor antiinflamatorii[4].

Un studiu recent a constatat că administrarea de vitamina D persoanelor cu COVID-19 a redus cu 51% riscul de deces din cauza SARS-CoV-2 şi a redus cu 72% riscul de internare în unitatea de terapie intensivă (ICU)[5][6]. Vitamina D joacă un rol important în bolile de inimă, deoarece îmbunătăţeşte circulaţia şi poate fi benefică pentru hipertensiunea arterială. În plus, datorită efectelor sale asupra funcţiei endoteliale, vitamina D poate contribui, de asemenea, la îmbunătăţirea sau prevenirea insuficienţei cardiace, a atacului de cord, a vasculopatiei, a accidentului vascular cerebral şi a diabetului[7].

În mod ideal, optimizaţi nivelurile de vitamina D prin expunerea sensibilă la soare, deoarece expunerea la soare are multe beneficii în afară de vitamina D, cum ar fi creşterea melatoninei mitocondriale prin expunerea la infraroşu apropiat (NIR).

Nivelul meu de vitamina D este de obicei între 80 şi 100 şi nu am luat niciun supliment de vitamina D, astfel încât puteţi obţine niveluri ridicate dacă sunteţi disciplinat în ceea ce priveşte expunerea la soare. Asiguraţi-vă doar că aveţi o dietă cu un nivel foarte scăzut de acid linoleic (AL), deoarece grăsimile omega-6 în exces, pe care practic toată lumea le consumă, sunt cele care provoacă cancere de piele induse de soare.

Cu toate acestea, dacă expunerea sănătoasă la soare pur şi simplu nu este o opţiune pentru dumneavoastră din cauza localizării geografice sau a stilului de viaţă, probabil că aveţi nevoie de o suplimentare zilnică cu vitamina D3 de 8.000 până la 10.000 de unităţi pentru a ajunge la un nivel de vitamina D de 60 până la 80 ng/mL.

Datele din studiile GrassrootsHealthD*Action sugerează că nivelul optim pentru sănătate şi prevenire a bolilor este între 60 ng/mL şi 80 ng/mL, în timp ce limita pentru suficienţă pare să fie în jur de 40 ng/mL. În Europa, măsurătorile pe care le căutaţi sunt de 150 până la 200 nmol/L şi, respectiv, 100 nmol/L.

Cu toate acestea, singura modalitate de a evalua dacă este posibil să aveţi nevoie de suplimente şi cât de mult să luaţi este să vă testaţi nivelul, în mod ideal de două ori pe an - la începutul primăverii şi la începutul toamnei - când nivelul dumneavoastră este la punctul cel mai scăzut şi, respectiv, la cel mai ridicat. Asiguraţi-vă că aportul de vitamina D pe bază de suplimente este echilibrat cu alţi nutrienţi, inclusiv vitamina K2 (pentru a evita complicaţiile asociate cu calcifierea excesivă a arterelor) şi magneziu.

3. Niacinamida

NAD+ (nicotinamida adenină dinucleotidă) este una dintre cele mai importante biomolecule din organismul dumneavoastră. Este implicată în conversia alimentelor în energie, în menţinerea integrităţii ADN-ului şi în asigurarea unei bune funcţionări celulare. Împreună, aceste funcţii ajută la protejarea împotriva sau la întârzierea îmbătrânirii şi a aproape tuturor bolilor cronice.

NAD+ acţionează, de asemenea, drept combustibil pentru proteinele longevităţii numite sirtuine. Din păcate, nivelurile de NAD scad dramatic odată cu vârsta, contribuind la îmbătrânire şi la stările de boală cronică. NAD este, de asemenea, consumat de enzimele de reparare a ADN-ului şi de enzimele implicate în inflamaţie şi imunitate, astfel încât inflamaţia cronică sau boala acută la bătrâneţe pot duce rapid la epuizare.

Pentru a restabili NAD+, trebuie să remediaţi cauza principală a epuizării NAD+, ceea ce implică în primul rând abordarea declinului procesului de salvare a NAD+. Prin creşterea cantităţii enzimelor din acest proces, enzime care scad odată cu vârsta, corpul dumneavoastră poate recicla NAD, aşa cum făcea în mod natural când era mai tânăr. Pentru mai multe informaţii, vă rog să revedeţi interviul meu fantastic cu biologul molecular Nichola Conlon, Ph.D.

Pe lângă optimizarea nivelurilor de NAD+, aceasta blochează şi lipoliza, ceea ce este important dacă faceţi parte din cele peste 99 de procente din populaţie care au niveluri ridicate de acid linoleic (AL). Reducerea eliberării de AL din ţesuturile dumneavoastră va scădea cantitatea de stres oxidativ din corpul dumneavoastră.

Niacinamida, ca şi progesteronul, inhibă producţia de oxid nitric şi, de asemenea, ca şi progesteronul, îmbunătăţeşte recuperarea după leziuni cerebrale şi, de asemenea:

• Ajută la scăderea stresului.
• Scade acizii graşi liberi dăunători.
• Protejează împotriva formării cicatricilor.
• Ajută la leziunile cerebrale.
• Susţine funcţia imunitară.
• Îmbunătăţeşte funcţia mitocondrială.
• Reduce formarea de serotonină şi/sau accelerează eliminarea acesteia.
• Reduce lipoliza.
• Protejează împotriva prostaglandinelor patogene.
• Susţine oxidarea glucozei.
• Inhibă formarea de oxid nitric în exces.

Niacinamida poate, de asemenea, să vă reducă trigliceridele, care sunt un puternic factor de risc pentru bolile cardiovasculare. De asemenea, are un efect direct antiadrenalină şi creşte oxidarea glucozei, care este principalul combustibil metabolic.

Cel mai bun mod de a suplimenta niacinamida este prin administrarea unei doze foarte mici de 50 mg de trei ori pe zi. Acest lucru este cu un ordin de mărime mai puţin costisitor decât administrarea de precursori NAD, cum ar fi ribozidul de nicotinamidă sau mononucleotidul de nicotinamidă, pentru a creşte nivelul de NAD+.

Vă rugăm să NU luaţi doze mari, cum ar fi 500 mg sau chiar 1.000 mg, deoarece a lua mai mult nu este mai bine şi va fi extrem de contraproductiv, deoarece dozele mai mari vor afecta proteinele de longevitate sirtuin.

4. Complexul B

Vitaminele B au un impact direct asupra nivelului de energie, a funcţionării creierului şi a metabolismului celular. Complexul de vitamine B ajută la susţinerea sau promovarea sănătăţii celulare, a creşterii globulelor roşii, a nivelului de energie, a vederii, a funcţiei cerebrale, a digestiei, a apetitului, a funcţionării corecte a sistemului nervos şi a sănătăţii cardiovasculare şi poate ajuta la prevenirea infecţiilor.

Complexul de vitamine B este, de asemenea, important pentru femeile însărcinate, deoarece ajută la formarea tubului neural, care este precursorul creierului şi al măduvei spinării copilului. De asemenea, ajută la prevenirea malformaţiilor congenitale la nivelul creierului şi al coloanei vertebrale a bebeluşului. Este important de reţinut că complexul de vitamine B este solubil în apă, ceea ce înseamnă că nu este stocat în organism şi trebuie luat mai mult de o dată pe zi.

5. Magneziu

Magneziul este necesar pentru funcţionarea sănătoasă a majorităţii celulelor, în special pentru funcţionarea inimii, a rinichilor şi a muşchilor. Este implicat în funcţionarea a peste 300 de enzime[8], iar nivelurile scăzute de magneziu împiedică funcţia metabolică celulară şi deteriorează funcţia mitocondrială.

Magneziul este, de asemenea, necesar pentru activarea vitaminei D, iar deficitul poate împiedica capacitatea dumneavoastră de a converti vitamina D din expunerea la soare şi/sau din suplimentele orale. Din nefericire, deficienţa este frecventă şi rar diagnosticată[9].

Când vine vorba de suplimentarea orală, preferinţa mea personală este treonatul de magneziu, deoarece pare să fie cel mai eficient în penetrarea membranelor celulare, inclusiv a mitocondriilor dumneavoastră şi a barierei hematoencefalice. Magneziul este, de asemenea, absorbit prin piele, aşa că puteţi folosi o soluţie topică sau puteţi face băi cu sare Epsom (sulfat de magneziu) pentru a vă creşte nivelul.

6. Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant solubil în grăsimi pe care cred că este important să îl ia aproape toată lumea. De ce? Pentru că limitează producţia de radicali liberi foarte periculoşi din metabolismul grăsimii omega-6, acidul linoleic, pe care practic toţi cei care citesc aceste rânduri îl au în exces. Face acest lucru prin inhibarea lipolizei, sau a eliberării AL-ului stocat în ţesuturile dumneavoastră.

În timp ce exerciţiile fizice şi postul sunt instrumente minunate pentru a vă îmbunătăţi sănătatea, dezavantajul este că practic toată lumea are prea mult AL în ţesuturi şi ambele strategii vor creşte lipoliza AL stocat în ţesuturile dumneavoastră şi vor produce o mulţime de radicali liberi şi stres oxidativ.

Vitamina E nu numai că poate preveni stresul oxidativ cauzat de prea mult AL, dar poate ajuta organismul dumneavoastră să transforme această grăsime periculoasă într-o grăsime saturată nepericuloasă. Bacteriile din intestinul dumneavoastră pot folosi vitamina E pentru a satura AL. Aşadar, vitamina E poate transforma de fapt grăsimea polinesaturată, mai degrabă decât doar să protejeze împotriva efectelor sale secundare.

Vitamina E este un inhibitor al aromatazei, ceea ce înseamnă că blochează enzima care transformă androgenii, cum ar fi testosteronul, în estrogeni, ceea ce este util în reducerea riscului pentru multe tipuri de cancer, în special cancerul de sân şi de prostată. Nu numai că împiedică producţia de estrogen, dar detoxifică şi xenoestrogenii din substanţele chimice sintetice.

Vitamina E poate, de asemenea, să elimine petele de vârstă sau petele hepatice şi cicatricile de pe piele dacă este aplicată local. Face acest lucru pentru că este un chelator de fier. Un alt termen pentru petele hepatice este lipofuscina, care este o acumulare de grăsimi oxidate precum AL şi fierul.

Deşi din punct de vedere estetic este neatractiv, îndepărtarea petelor de lipofuscină este esenţială deoarece ceea ce vedeţi pe piele este doar vârful icebergului. Acestea se află şi în ţesuturile şi organele dumneavoastră şi vor contribui la îmbătrânirea prematură. Din fericire, administrarea pe cale orală a vitaminei E pare să ajute la scăderea nivelului de lipofuscină. De asemenea, vitamina E scade prolactina, ceea ce ajută la contracararea nivelurilor ridicate de estrogen, ceea ce tinde să crească fertilitatea. În cele din urmă, blochează, de asemenea, adrenalina şi reduce cortizolul şi inflamaţia.

Toate acestea sunt motive majore pentru care sunt un mare fan al vitaminei E şi cred că majoritatea oamenilor ar beneficia de pe urma administrării acesteia. Cu toate acestea, trebuie doar să fiţi foarte atenţi în selectarea suplimentelor de vitamina E, deoarece majoritatea celor de pe piaţă sunt contraproductive. Vitamina E naturală este o familie de opt compuşi diferiţi: patru tocoferoli şi patru tocotrienoli. Dacă mâncaţi anumite alimente sănătoase, toţi cei opt compuşi diferiţi ai vitaminei E sunt disponibili în mod natural.

Aşadar, vă rugăm să fiţi atenţi şi să vă asiguraţi că evitaţi toate suplimentele sintetice de vitamina E. De asemenea, ar trebui să vă asiguraţi că nu conţine ulei de soia, deoarece soia este de obicei un OMG (organism modificat genetic), încărcat cu glifosat şi cu un conţinut ridicat de AL.

Suplimentul dvs. de vitamine ar trebui să aibă toţi tocoferolii (alfa, beta, gamma şi delta), cu majoritatea tocoferolului ca alfa. În mod similar, ar trebui să aibă tocotrienoli echilibraţi. Cel mai comun supliment de vitamina E de pe piaţă este fabricat din soia OMG, este sintetic şi are doar alfa tocoferol fără alţi izomeri şi nu are tocotrienoli. Cu siguranţă nu doriţi să folosiţi astfel de suplimente.

7. Vitamina C (nu acid ascorbic)

Vitamina C este un antioxidant puternic care poate întări apărarea naturală a organismului tău. Aceasta poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv protecţia împotriva deficienţelor sistemului imunitar, a bolilor cardiovasculare, a problemelor de sănătate prenatale, a bolilor oculare şi chiar a ridurilor pielii.

Vitamina C joacă un rol esenţial în organismul dumneavoastră, în special pentru sănătatea pielii şi a sistemului imunitar. De asemenea, stimulează producţia de colagen şi ajută la protejarea pielii împotriva daunelor provocate de razele UV. Unele cercetări au descoperit că suplimentarea cu vitamina C poate scurta durata unei răceli şi poate ajuta la prevenirea şi tratarea altor infecţii, cum ar fi tetanosul şi pneumonia.

Există practic două tipuri de vitamina C: cea derivată din alimente integrale cu toţi micronutrienţii vitali şi importanţi şi acidul ascorbic sintetic. Ambele sunt importante şi îndeplinesc roluri biologice cruciale.

Cel mai bun acid ascorbic sintetic ar fi formele lipozomale, deoarece acestea pot penetra mai uşor membranele celulare, în special atunci când sunt necesare în doze mari, cum ar fi în cazul tratamentului unei infecţii acute, al sepsisului sau al cancerului. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitaţi să luaţi zilnic acid ascorbic sintetic, deoarece acesta poate afecta utilizarea cuprului de către mitocondriile dumneavoastră.

Este mai bine să luaţi zilnic vitamina C din alimente integrale, deoarece aceasta va sprijini integrarea cuprului în lanţul de transport al electronilor din mitocondriile dumneavoastră şi vă va permite să generaţi energie celulară mai eficient. În mod ideal, aceasta poate fi sub formă de fructe cu un conţinut ridicat de vitamina C, cum ar fi portocalele, mandarinele, amla (cunoscută şi sub numele de coacăze) şi, preferatele mele, cireşele acerola. Cel mai bine este să o luaţi de câteva ori pe zi, deoarece vitamina C este solubilă în apă.

8. Probiotice

Dacă nu consumaţi alimente fermentate în mod regulat, un supliment probiotic poate fi util pentru a vă menţine sănătatea intestinală şi diversitatea microbiană. Microbiomul dvs. intestinal afectează aproape toate sistemele dvs. fiziologice, dar diversitatea microbiană intestinală scade odată cu vârsta[10].

Pentru fiecare creştere cu un gram pe zi a consumului mediu de legume fermentate, riscul de mortalitate pentru COVID-19 a scăzut cu 35,4 % într-un studiu[11]. Bacteriile benefice găsite în alimentele fermentate pot fi chiar eficiente pentru suprimarea cancerului de colon[12], în timp ce sănătatea dumneavoastră mentală este, de asemenea, afectată.

Un studiu controlat a demonstrat că suplimentarea cu doze mari de probiotice este benefică pentru persoanele cu depresie[13], în timp ce s-a constatat că Lactobacillus produce acid gama aminobutiric, un neurotransmiţător care inhibă declanşarea neuronală excesivă a impulsurilor nervoase, ajutând la inducerea unei stări naturale de calm[14], în studiile pe animale[15].

9. Grăsimi omega-3 sub formă de DHA şi EPA

Grăsimile omega-3 sunt importante pentru sănătatea creierului, pentru a preveni bolile autoimune[16] şi pentru a diminua mortalitatea cauzată de bolile cardiovasculare, reducând totodată atacurile de cord şi evenimentele coronariene[17]. Un test al indicelui omega-3 este unul dintre cele mai importante teste anuale de sănătate de care toată lumea are nevoie şi este un predictor mai important al riscului de boli de inimă decât nivelul colesterolului.

Chiar şi cercetările susţinute de National Institutes of Health sugerează că un test omega-3 este un bun predictor al stării generale de sănătate şi al mortalităţii din toate cauzele[18][19]. Sursele ideale de EPA şi DHA omega-3 includ peştele gras de apă rece, cum ar fi somonul din Alaska capturat în stare sălbatică, sardinele, heringul şi hamsii. Dacă nu consumaţi aceşti peşti în mod regulat, luaţi în considerare administrarea unui supliment de ulei de krill.

Uleiul de peşte se numără printre cele mai populare suplimente din Statele Unite. La nivel global, piaţa uleiului de peşte a fost evaluată la 1,9 milioane de dolari în 2019, iar estimările sugerează că aceasta va creşte la 2,8 milioane de dolari până în 2027[20]. Mulţi dintre aceşti dolari pot fi însă irosiţi din cauza unui proces chimic care face ca multe suplimente de ulei de peşte să fie lipsite de EPA şi DHA reale.

Problema cu cele mai multe suplimente de ulei de peşte este procesul chimic utilizat - trans-esterificarea - care transformă uleiul într-un produs sintetic care este foarte departe de uleiul pe care l-aţi obţine dacă aţi mânca peşte sau un ulei de ficat de cod de înaltă calitate.

Atunci când mâncaţi peşte sau un ulei din ficat de cod de înaltă calitate, omega-3 se află sub formă de trigliceride. Cu toate acestea, omega-3 din majoritatea suplimentelor de ulei de peşte se află sub formă de ester etilic, care este în esenţă un substrat sintetic, creat prin procesul de microdistilare a uleiului de peşte brut, în care se adaugă etanol şi/sau alcool industrial. Acest amestec este distilat termic într-o cameră de vid, rezultând un condensat de ester etilic omega-3 concentrat.

Problema cu esterii etilici este că sunt cea mai puţin biodisponibilă formă de omega-3. Producătorii i-ar putea converti înapoi în forma de trigliceride prin detaşarea moleculei de alcool etilic şi reataşarea unei molecule de glicerol într-un proces cunoscut sub numele de reesterificare[21], dar majoritatea nu o fac pentru că este foarte costisitor.

În plus, acest proces de distilare moleculară nu numai că elimină resolvinele şi proteinele vitale, importante în reducerea inflamaţiei, dar concentrează şi EPA şi DHA. Vă puteţi da seama de concentraţia acestor două grăsimi în orice supliment doar uitându-vă pe etichetă. În cazul peştelui, uleiul este alcătuit din 20 până la 30 la sută EPA şi DHA, în timp ce concentratul de ulei de peşte purificat conţine de obicei între 60 şi 85 la sută EPA şi DHA[22].

Din punctul meu de vedere, cel mai bine este să evitaţi majoritatea suplimentelor de omega-3, deoarece acestea prezintă multe pericole. Krill sau un ulei de ficat de cod de înaltă calitate sunt unele dintre cele mai bune alegeri pe care le cunosc, dar trebuie să fiţi atenţi şi aici, deoarece majoritatea sunt de foarte slabă calitate şi adaugă în ulei vitamina A şi D sintetică.

Totuşi, uleiul de krill iese în evidenţă în această privinţă. Este mai biodisponibil, deoarece EPA şi DHA sunt legate sub formă de fosfolipide, ceea ce vă permite să luaţi doze mai mici, obţinând în acelaşi timp rezultate similare. Cercetările sugerează, de asemenea, că uleiul de krill ameliorează stresul oxidativ şi acumularea de fier, astfel încât ar putea fi utilizat ca tratament pentru toxicitatea cauzată de supraîncărcarea cu fier[23].

10. L-Glicină (Glycine)

Eu personal iau o linguriţă (aproximativ 5 grame) de glicină de două ori pe zi, dimineaţa şi înainte de culcare. Glicina este un aminoacid şi este un donator important de grup metil. Grupurile metil se găsesc în ADN, unde joacă un rol în reacţiile celulare. Glicina ajută la protecţia împotriva supraîncărcării intracelulare de calciu şi a hipoxiei şi are efecte antiinflamatorii.

Pe lângă susţinerea funcţiei cerebrale[24], un supliment de glicină poate fi util pentru "prevenirea şi controlul aterosclerozei, insuficienţei cardiace, angiogenezei asociate cu cancerul sau tulburărilor retiniene, precum şi pentru o serie de sindroame determinate de inflamaţie, inclusiv sindromul metabolic"[25]. Este important faptul că glicina este, de asemenea, un precursor al glutationului, discutat mai jos. Ray Peat a demonstrat că glicina este:

• Anti-excitatorie
• Anti-stres
• Antiinflamatoare
• Anti-serotonină
• Anti-estrogenică
• Îmbunătăţeşte învăţarea şi memoria
• Promovează recuperarea după accidente vasculare cerebrale şi convulsii
• Protector celular
• Favorizează vindecarea rănilor
• Inhibă formarea de tumori
• Inhibă lipoliza.

11. N-acetilcisteină (NAC)

NAC, o formă a aminoacidului cisteină. Este cel mai bine cunoscut pentru a ajuta la creşterea glutationului şi la reducerea toxicităţii acetaldehidei[26] care provoacă multe simptome ale mahmurelii. Oricine face o supradoză de paracetamol (Tylenol) primeşte, de asemenea, doze mari de NAC în camera de urgenţă, deoarece ajută la prevenirea leziunilor hepatice prin creşterea glutationului.

NAC poate fi combinată cu glicină (cunoscută sub numele de GlyNAC) pentru şi mai multe beneficii. Într-un studiu pilot efectuat pe adulţi în vârstă, suplimentarea cu GlyNAC timp de 24 de săptămâni a corectat deficitul de glutation şi a îmbunătăţit mai multe criterii de evaluare a sănătăţii, inclusiv:[27]

• Disfuncţia mitocondrială
• Stresul oxidativ
• Inflamaţia
• Disfuncţia endotelială
• Rezistenţa la insulină
• Deteriorările genomice
• Cogniţia
• Forţa
• Viteza de mers
• Capacitatea de efort
• Nivelul de grăsime corporală
• Circumferinţa taliei.

12. Quercitină

Quercitina, un flavonol antioxidant care se găseşte în alimente precum ceapa, merele, prunele şi ceaiul verde, este un antiviral natural[28] care ajută la conducerea zincului în celule pentru a opri replicarea virală. De asemenea, combate inflamaţia şi funcţionează ca un antihistaminic natural. O serie de studii au arătat, de asemenea, că quercitina, atunci când este utilizată la timp, scade şi riscul de spitalizare şi deces din cauza COVID-19[29] şi îmbunătăţeşte rezultatele clinice.

Quercitina este unul dintre suplimentele pe care vă recomand să le păstraţi în trusa dumneavoastră de medicamente pentru momentele în care simţiţi că "vă "îmbolnăviţi" de ceva, fie că este vorba de o răceală obişnuită sau de gripă. Acest lucru se datorează faptului că ajută la conducerea ionilor de zinc în celulele voastre, care apoi serveşte la oprirea replicării virusului cu care sunteţi infectat.

Ca şi vitamina E, quercitina chelează şi fierul. Ca şi niacinamida, creşte şi ea nivelul de NAD+, dar printr-un mecanism diferit. În loc să servească drept substrat pentru a produce NAD+, aceasta ajută la activarea enzimei de limitare a frecvenţei de reîmprospătare în procesul de salvare a NAD+, NAMPT, crescând astfel nivelurile de NAD+. În cele din urmă, poate ajuta şi în cazul bolii ficatului gras non-alcoolic.

Suplimentele esenţiale ale dietelor pe bază de plante

Dacă urmaţi o dietă bazată pe plante sau dacă mâncaţi alimente de origine animală, dar evitaţi orice organe, care sunt unele dintre cele mai bogate în nutrienţi pe care le cunoaştem, vă rugăm să luaţi în considerare adăugarea acestor suplimente regimului dumneavoastră.

13. Vitamina B12

Vitamina B12 este probabil cel mai important nutrient care lipseşte dintr-o dietă bazată pe plante şi este absolut esenţial să o luaţi dacă alegeţi să nu consumaţi alimente de origine animală. Lăsată nedetectată şi neacoperită, o deficienţă de vitamina B12 poate duce la oboseală, slăbiciune musculară, probleme intestinale, dezvoltare limitată a nervilor, tulburări de dispoziţie şi multe altele.

Dar nu doar vegetarienii pot avea carenţe în această importantă vitamină B. Există trei factori implicaţi în deficienţa de B12 larg răspândită şi pe care o vedem astăzi:

• Mulţi oameni nu au suficientă aciditate gastrică din cauza unor niveluri scăzute de secreţie de pepsină pentru a elibera vitamina B12 din proteinele alimentare.
• Carnea şi păsările de curte crescute industrial (cele mai des consumate în prezent) conţin niveluri mai scăzute de vitamina B12.
• Producţia insuficientă de factor intrinsec, o proteină specială, necesară pentru ca B12 să fie absorbită în intestinul subţire, poate fi rezultatul îmbătrânirii sau al unei afecţiuni autoimune.

Organismul dumneavoastră are nevoie de vitamina B12 pentru a produce globule roşii, pentru a menţine nervii, pentru a produce ADN şi pentru a îndeplini funcţii esenţiale pentru inimă, artere şi vene, sistemul nervos, creier şi funcţia cognitivă. Nu aveţi cum să vă bucuraţi de o sănătate optimă fără niveluri adecvate de B12.

Atunci când vă suplimentaţi cu vitamina B12, asiguraţi-vă că o alegeţi pe cea mai activă din punct de vedere biologic, metilcobalamina sau "metil B12", este forma cea mai biodisponibilă şi mai uşor de absorbit a vitaminei B12. Evitaţi să folosiţi cea mai comună formă de B12, cianocobalamina.

14. Retinol (vitamina A)

Retinolul, cunoscut şi sub numele de vitamina A, este o vitamină solubilă în grăsimi care este esenţială pentru multe funcţii corporale, inclusiv pentru vedere, creştere, diviziune celulară, reproducere şi imunitate. Nu trebuie confundat cu beta-carotenul. Chiar dacă multe etichete nutriţionale le confundă pe cele două, ele sunt complet diferite. Deoarece multe persoane nu sunt capabile să transforme cu uşurinţă beta-carotenul în vitamina A, este important să vă asiguraţi că obţineţi retinol şi nu beta-caroten.

Vitamina A este necesară pentru producerea hemoglobinei, proteina din celulele roşii din sânge care transportă oxigenul. Este necesară pentru a recicla în mod corespunzător şi pentru a face cuprul disponibil în lanţul mitocondrial de transport al electronilor pentru producerea de energie. Este, de asemenea, necesară pentru ca organismul dumneavoastră să producă doi hormoni de importanţă vitală, progesteronul şi pregnenolonul, şi are proprietăţi antiestrogenice. Este, de asemenea, util pentru fertilitatea masculină.

Unul dintre cele mai importante beneficii ale retinolului ar fi acela de a ajuta sistemul imunitar al organismului dumneavoastră şi apărarea naturală împotriva bolilor şi infecţiilor să funcţioneze în mod optim. De asemenea, funcţionează în mod sinergic cu vitamina D, având multe beneficii similare. De asemenea, ca şi vitamina E, retinolul are proprietăţi anti-estrogenice.

Retinolul este responsabil pentru fabricarea pigmenţilor din retina ochiului dumneavoastră, îmbunătăţind vederea şi favorizează o bună vedere nocturnă. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva cancerului. Probabil că îmbunătăţeşte, de asemenea, sănătatea pielii şi ajută la menţinerea hidratării pielii şi poate ajuta la reducerea riscului de cancer de piele şi de alte tipuri de cancer. Dozele sunt de obicei de la 5.000 la 10.000 U.I.

15. Cupru

Cuprul este un mineral esenţial care joacă un rol vital în multe funcţii corporale, inclusiv în producţia de celule roşii din sânge, absorbţia fierului şi întreţinerea celulelor nervoase. Cel mai important, este vital pentru buna funcţionare a mitocondriilor dumneavoastră, astfel încât să puteţi genera suficient ATP [adenozin trifosfat].

Cuprul şi proteina sa principală, ceruloplasmina, sunt esenţiale pentru funcţia mitocondrială. Ceruloplasmina este cea care conduce cuprul în mitocondrii, iar fiecare mitocondrie are nevoie de aproximativ 50.000 de atomi de cupru pentru a-şi face treaba.

Există cinci complexe de citocromi încorporate în membranele mitocondriale interioare. Scopul lor este de a face naveta electronilor creaţi din alimentele pe care le consumaţi şi care, în cele din urmă, sunt transformaţi în acetil-CoA pentru a produce ATP. Dacă aceste complexe sunt deficitare în cupru, nu veţi putea genera suficientă energie celulară.

În ciuda acuzaţiilor false, majoritatea oamenilor sunt deficitari în cupru. Pentru a vă creşte nivelul de cupru, aţi putea folosi un supliment de bisglicinat de cupru (aproximativ 4-8 mg) sau alimente precum ficatul de vită hrănit cu iarbă, şi vitamina C din alimente integrale, care are enzima tirozinază, bogată cu cupru. Pentru informaţii suplimentare, vă rugăm să revedeţi podcastul meu cu Morley Robbins.

16. Zinc

Zincul joacă multe roluri în corpul dumneavoastră. Este necesar pentru funcţionarea sănătoasă a tuturor celulelor, ţesuturilor, organelor şi oaselor dumneavoastră. Zincul este al doilea cel mai abundent oligoelement din corpul dumneavoastră, venind imediat după fier. Se găseşte în alimente precum carnea de vită, carnea de pasăre, crustaceele şi ciupercile.

Deficitul de zinc nu este o problemă doar pentru vegetarieni, ci şi pentru cei cu tulburări gastro-intestinale şi digestive, care pot prezenta o absorbţie scăzută a zincului. Cei care mănâncă seminţe, cereale, nuci şi leguminoase care sunt încărcate cu fitaţi, care pot lega zincul şi, de asemenea, împiedică absorbţia, pot fi, de asemenea, deficitari. Femeile însărcinate şi cele care alăptează au nevoie de niveluri mai ridicate de zinc, iar cei cu un consum excesiv de alcool au nevoie, de asemenea, de zinc suplimentar pentru a metaboliza alcoolul.

Cercetătorii au descoperit sute de moduri în care zincul susţine sănătatea în organism şi, în fiecare an, continuă să descopere mai multe. Numai în ultimul deceniu, au existat zeci de mii de studii care au investigat rolurile pe care le joacă zincul în promovarea sănătăţii.

Zincul oferă sprijin pentru funcţia imunitară, creşterea sănătoasă a celulelor, sănătatea respiratorie şi metabolismul sănătos. De asemenea, ajută la susţinerea sănătăţii creierului şi la funcţionarea sănătoasă a gustului, mirosului şi vederii.

Una dintre cele mai mari provocări ale zincului pentru persoanele de orice vârstă este faptul că zincul nu este stocat în organism, aşa că trebuie să consumaţi cantitatea de care organismul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi, care este de aproximativ 15 mg. Dacă mâncaţi suficiente proteine animale sau organe, nu ar trebui să aveţi nevoie de suplimente decât dacă sunteţi bolnav, deoarece un supliment de zinc poate fi destul de util pentru a limita replicarea virală, mai ales dacă este administrat împreună cu quercitină.

17. Vitamina K2

Vitamina K2 este necesară pentru a activa proteina osteocalcină, care se găseşte în oasele dumneavoastră. Fără vitamina K2, aceasta şi alte proteine dependente de vitamina K2 rămân inactivate şi nu-şi pot îndeplini funcţiile biologice[30]. De asemenea, vitamina K2 facilitează procesul de transfer al calciului din arterele dumneavoastră către oase. Fără ea, creşte riscul de calcifiere arterială. Ea face acest lucru prin creşterea producţiei unui hormon important pentru sănătatea oaselor, osteocalcina.

Într-un studiu, cei care au consumat alimente cu cea mai mare cantitate de vitamina K2 au avut mai puţine şanse de a se confrunta cu calcifieri severe în arterele lor sau mai puţine şanse de a muri din cauza bolilor de inimă pe o perioadă de şapte până la zece ani[31]. Vitamina K2 funcţionează, de asemenea, în tandem cu vitamina D şi magneziu. De regulă, dacă aveţi osteoporoză, boli de inimă sau diabet, este probabil să aveţi un deficit de vitamina K2.

Dacă mâncaţi alimente fermentate, cum ar fi natto (boabe de soia fermentate), sau legume fermentate cu ajutorul unei culturi starter de bacterii producătoare de vitamina K2, atunci este posibil să nu aveţi nevoie să luaţi un supliment. Anumite brânzeturi, cum ar fi Brie, Munster şi gouda, sunt, de asemenea, deosebit de bogate în K2, la fel ca şi produsele organice provenite de la animale hrănite cu iarbă, cum ar fi gălbenuşurile de ou, ficatul, untul şi lactatele.

18. Colagen

Colagenul, pe lângă faptul că este bogat în glicină, este bine cunoscut pentru rolul său în sănătatea pielii, inclusiv pentru că ajută la atenuarea ridurilor legate de vârstă[32]. De asemenea, poate reduce durerile şi rigiditatea articulaţiilor[33], îmbunătăţind în acelaşi timp toleranţa la glucoză[34] şi hipertensiunea arterială[35].

Preferinţa mea personală este să folosesc un supliment de colagen organic mai puţin denaturat (nehidrolizat), deoarece are un profil de aminoacizi mai echilibrat sau, mai bine, pur şi simplu creşteţi aportul de colagen prin prepararea unui supe de oase făcută în casă, folosind oase şi ţesut conjunctiv de la animale crescute organic şi hrănite cu iarbă.

19. L-Carnosină

Carnosina este o dipeptidă compusă din doi aminoacizi: beta-alanină şi histidină. Este un antioxidant puternic, deoarece se leagă de produsele finale de lipoxidare avansată care sunt rezultatul uleiurilor de seminţe oxidate din dieta dumneavoastră. Cele mai mari concentraţii de carnosină se găsesc în muşchii şi creierul dumneavoastră.

Dacă sunteţi vegetarian sau vegan, veţi avea niveluri mai scăzute de carnosină în muşchi. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulţi vegani stricţi care nu compensează în mod corespunzător această deficienţă şi alte deficienţe nutriţionale tind să aibă probleme în construirea muşchilor. Se ştie că consumul cărnii de vită creşte eficient nivelul de carnosină din muşchi[36], motiv pentru care, dacă sunteţi vegetarian sau vegan, acest supliment poate fi deosebit de important.

Bonus: Albastru de metilen

În timp ce albastru de metilen nu este în mod clar o vitamină sau un mineral şi este de fapt cel mai vechi medicament modern cunoscut, îl consider un supliment important şi, în multe cazuri, esenţial pentru majoritatea, deoarece este cel mai bun produs existent pentru a creşte eficienţa transportului mitocondrial de electroni şi producţia dvs. de intermediar de energie celulară sau molecula ATP. În termeni mai simpli, majoritatea celor care sunt obosiţi vor beneficia de utilizarea albastrului de metilen.

În plus, este foarte ieftin dacă evitaţi să îl cumpăraţi în mod nesăbuit. Dacă achiziţionaţi 25 de grame de pulbere în vrac, veţi avea mai mult de trei ani, dacă luaţi 20 mg/zi, ceea ce reprezintă o doză solidă de întreţinere, dar dacă sunteţi obosit puteţi cu uşurinţă să dublaţi sau să triplaţi această doză.

Fiţi foarte atenţi, totuşi, deoarece albastrul de metilen este un colorant şi vă va păta blatul de bucătărie. Cel mai bine este să măsuraţi deasupra unei chiuvete din oţel inoxidabil.

Cel mai bun moment pentru a-l consuma este înainte de expunerea la raze din spectrul infraroşu apropiat (IR) dintr-o saună cu infraroşu apropiat, un panou de fotobiomodulare sau expunerea la soare. Pentru mai multe detalii despre albastrul de metilen, nu uitaţi să vedeţi interviul meu cu cel mai important cercetător în domeniu, Francisco Lima-Gonzalez, Ph.D.

Momentul în care vă luaţi suplimentele contează

Când şi cum luaţi suplimentele - cum ar fi cu sau fără alimente şi dimineaţa sau seara - poate face diferenţa în ceea ce priveşte siguranţa şi eficienţa lor. De exemplu, vitamina K2 liposolubilă este cel mai bine administrată cu cea mai mare masă care conţine grăsimi, în timp ce magneziul, care vă ajută organismul să se relaxeze, este cel mai bine administrat seara.

Publicat iniţial la 23 martie 2023, pe Mercola.com

Referinţe:

[1] U.S. CDC, NCHS Data Brief No. 399, February 2021

[2] American Osteopathic Association Jan. 16, 2019

[3] Bitchute, Interview With Tyler Lebaron March 1, 2023

[4] Scientific Reports volume 11, Article number: 10641 (2021)

[5] YouTube, Dr. John Campbell Feb. 1, 2023, 14:07

[6] Pharmaceuticals (Basel). 2023 Jan.; 16(1): 130., Abstract

[7] International Journal of Nanomedicine Jan. 19. 2018; 2018(13): 455-466

[8] BMJ Open Heart 2018

[9] BMJ Open Heart 2018

[10] Aging (Albany NY). 2019 Jan. 31; 11(2): 289–290

[11] medRxiv July 7, 2020; DOI: 10.1101/2020.07.06.20147025

[12] Factors Determining the Apoptotic Response of Colorectal Carcinoma Cells to Butyrate, a Fermentation Product Derived From Dietary Fiber (2009)

[13] Translational Psychiatry June 3, 2022

[14] The Journal of Neuroscience May 1, 2013; 33(18):7770-7

[15] Translational Psychiatry June 3, 2022, Discussion

[16] BMJ 2022;376:e066452

[17] Journal of the American College of Cardiology Dec. 13, 2022, Volume 80, Issue 24, Pages 2269-2285, Results

[18] Journal of Clinical Lipidology, 2018;12(3):718

[19] EurekAlert! March 15, 2018

[20] Business Wire Sept. 9, 2020

[21] A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form (PDF), What Are Triglycerides and Ethyl Esters?

[22] A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form (PDF), What Are Triglycerides and Ethyl Esters?

[23] Environ Sci Pollut Res Int. 2020 Feb;27(4):3950-3961. doi: 10.1007/s11356-019-06983-1. Epub 2019 Dec. 10

[24] Clinical and Translational Medicine March 27, 2021, Section 4.13

[25] Medical Hypotheses Jan. 15, 2019

[26] Indian Journal of Clinical Biochemistry 1994, 9 (2)

[27] Clinical and Translational Medicine March 27, 2021, Abstract, Results

[28] Journal of Infectious Diseases and Preventive Medicine May 24, 2014; 2: 111

[29] International Journal of General Medicine June 8, 2021; 14: 2359-2366

[30] Integrative Medicine (Encinitas) February 2015

[31] The Journal of Nutrition Nov. 1, 2004: 134(11); 3100-3105 (The Rotterdam Study)

[32] Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals 2015; 4(1): 47-53

[33] Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96

[34] J Med Food. 2016 Sept;19(9):836-43

[35] J Med Food. 2010 Apr;13(2):399-405

[36] Science Direct, Carnosine