Adevărul despre carbohidraţi şi pierderea în greutate
Nu există o mare diferenţă în ceea ce priveşte rezultatele pierderii în greutate între cei care urmează diete cu conţinut scăzut de carbohidraţi şi cei care urmează diete echilibrate de carbohidraţi. (Foto: Pixabay.com)
În anii 1970, dietele cu conţinut scăzut de carbohidraţi erau la modă. Cartea "Revoluţia dietei a dr. Atkin" (Dr Atkin’s Diet Revolution) susţinea că restricţia carbohidraţilor era "modalitatea de a rămâne slab pentru totdeauna".
Carbohidraţii se găsesc în pâine, cereale şi alte tipuri de grâne, fructe, legume şi lapte. Se găsesc, de asemenea, în alimentele foarte procesate de tip fast-food, prăjituri, chipsuri şi băuturi răcoritoare.
În zilele noastre, dietele cu conţinut scăzut de carbohidraţi sunt promovate ca soluţie pentru pierderea în greutate, pentru a învinge bolile de inimă şi pentru a combate mai bine diabetul. Dar cum se potrivesc aceste afirmaţii cu cele mai recente cercetări?
O nouă analiză a dovezilor a constatat că persoanele care ţin diete pe termen lung cu conţinut scăzut de carbohidraţi au pierdut cu un kilogram mai mult în greutate decât alte persoane care ţin diete. Cu toate acestea, analiza a concluzionat că nu există dovezi că dietele cu conţinut scăzut de carbohidraţi au beneficii suplimentare pentru sănătate.
De fapt, dacă urmaţi o dietă săracă în carbohidraţi, va trebui să acordaţi mai multă atenţie la ceea ce mâncaţi, pentru a vă asigura că obţineţi suficiente vitamine esenţiale, minerale, fibre alimentare şi alţi fitonutrienţi.
Ce au investigat evaluatorii?
Analiza Cochrane a inclus 61 de studii aleatorii controlate (cel mai înalt nivel de dovezi) cu aproape 7.000 de adulţi cu greutate corporală în exces. Aproximativ 1.800 aveau diabet de tip 2. Nu au fost incluse persoanele cu o greutate sănătoasă.
Evaluatorii au comparat dietele de slăbire, care variau în ceea ce priveşte conţinutul de carbohidraţi:
- Diete cu mai puţini carbohidraţi. Aceasta a inclus dietele foarte scăzute în carbohidraţi sau dietele ketogene (mai puţin de 50 g de carbohidraţi pe zi sau mai puţin de 10% din energia totală provenită din carbohidraţi) şi dietele cu conţinut scăzut de carbohidraţi (50-150 g de carbohidraţi pe zi, sau mai puţin de 45% din energia totală provenită din carbohidraţi).
- Diete "echilibrate" cu carbohidraţi (150 grame de carbohidraţi pe zi, sau 45-65% din energia ta totală din carbohidraţi).
Iată un exemplu care compară modul în care ar putea arăta un plan de masă de o zi cu un conţinut foarte scăzut de carbohidraţi, cu un conţinut scăzut de carbohidraţi şi cu un conţinut echilibrat de carbohidraţi. Dimensiunile porţiilor diferă între mese pentru a păstra kilojoulele totale aproximativ la fel. Reţineţi, recenzorii au grupat primele două categorii de diete cu conţinut scăzut de carbohidraţi. (Fotografie pusă la dispoziţie de autor)
Ce au descoperit?
Evaluatorii au constatat că în rândul adulţilor cu exces de greutate corporală (dar care nu aveau diabet de tip 2), cei care au urmat diete cu conţinut redus de carbohidraţi timp de 3-8,5 luni au pierdut, în medie, cu un kilogram mai mult în greutate decât cei care au urmat diete echilibrate de carbohidraţi.
Cu toate acestea, atunci când s-au asigurat că restricţiile în ceea ce priveşte aportul de energie au fost aceleaşi în ambele grupuri, prin furnizarea de alimente sau planuri de masă, diferenţa a fost de aproximativ jumătate de kilogram.
În cadrul intervenţiilor de pierdere în greutate pe termen mai lung, cu o durată de unul până la doi ani, diferenţa medie de pierdere în greutate între cei care au urmat diete cu conţinut scăzut de carbohidraţi şi cei care au urmat diete echilibrate de carbohidraţi s-a situat puţin sub un kilogram.
Greutatea medie pierdută de grupurile care au urmat orice dietă de reducere a greutăţii a variat foarte mult în cadrul studiilor, de la mai puţin de un kilogram în unele, până la aproximativ 13 kg în altele.
Studiile efectuate la adulţii cu diabet de tip 2 au constatat o pierdere iniţială mai mare în greutate în cazul dietelor cu conţinut scăzut de carbohidraţi, comparativ cu dietele echilibrate de carbohidraţi: 1,3 kg în decurs de trei până la şase luni. Cu toate acestea, în cadrul acţiunilor mai îndelungate, care au durat între un an şi doi ani, nu a existat nicio diferenţă.
În micul grup de studii care au inclus o perioadă de menţinere la sfârşitul acţiunii de pierdere în greutate, nu au existat diferenţe în ceea ce priveşte pierderea în greutate la adulţii cu sau fără diabet de tip 2.
Nu au existat diferenţe semnificative în ceea ce priveşte alte măsuri de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul, controlul glicemiei sau riscul de constipaţie. De asemenea, nu au găsit diferenţe clinice importante în ceea ce priveşte rezultatele bazate pe gradul de restricţionare a carbohidraţilor de către participanţi.
În general, analiza arată că indiferent dacă preferaţi un model de alimentaţie cu mai puţini carbohidraţi sau unul echilibrat, ambele pot funcţiona în ceea ce priveşte pierderea în greutate.
Nutrienţi care trebuie monitorizaţi într-o dietă săracă în carbohidraţi
Carbohidraţii sunt un macronutrient. Corpul tău îl foloseşte pentru a produce energie pentru a alimenta muşchii, creierul, plămânii şi alte procese vitale.
Alimentele sănătoase care conţin carbohidraţi - pâine, cereale şi alte grâne, fructe, legume şi lapte - sunt pline de alţi nutrienţi importanţi, în special fibre alimentare, tiamină, calciu şi acid folic.
Fără o planificare atentă, o dietă săracă în carbohidraţi ar putea fi, de asemenea, mai săracă în aceşti nutrienţi. Aşadar, cum vă puteţi asigura un consum suficient? Iată la ce trebuie să fiţi atenţi - şi câteva opţiuni cu mai puţini şi mai mulţi carbohidraţi.
Fibrele alimentare sunt necesare pentru a vă menţine funcţia intestinală regulată şi pentru a promova creşterea bacteriilor sănătoase în colon.
Surse mai puţin bogate în carbohidraţi: spanac, fructe de pădure proaspete şi congelate, migdale, conopidă.
Surse mai bogate în carbohidraţi: pâine integrală, mere, năut, cartofi dulci.
Vitamina B1 este necesară pentru a furniza energie ţesuturilor din organism şi este folosită pentru a metaboliza carbohidraţii.
Surse mai puţin bogate în carbohidraţi: păstrăv, ton, seminţe de floarea-soarelui, carne de vită, extracte de drojdie
Surse mai bogate în carbohidraţi: orez brun, fasole neagră, pâine integrală, iaurt.
Calciul este necesar pentru oase puternice.
Surse mai puţin bogate în carbohidraţi: brânză tare, conserve de somon cu oase mici, migdale, tofu ferm.
Surse mai bogate în carbohidraţi: iaurt, lapte, brânză moale.
Acidul folic este esenţial pentru creştere şi este folosit pentru fabricarea ADN-ului, codul dumneavoastră genetic. Aportul adecvat este deosebit de important pentru femei, deoarece folatul este necesar pentru a preveni în timpul sarcinii defectele de tub neural la copii.
Surse mai puţin bogate în carbohidraţi: legume cu frunze verzi, avocado, broccoli, arahide.
Surse mai bogate în carbohidraţi: pâine integrală, cereale integrale îmbogăţite, orez brun, portocale.
În cele din urmă, dacă iubiţi carbohidraţii şi doriţi să pierdeţi în greutate, este posibil acest lucru. Planificaţi să reduceţi aportul de carbohidraţi prin a nu mai consuma alimente foarte procesate, cu o densitate energetică mare şi sărace în nutrienţi (de tip junk-food), consumând în acelaşi timp carbohidraţi care provin din alimente sănătoase.
