Cele mai bune ingrediente pentru o salată sănătoasă - opinia nutriţioniştilor

Salatele şi-au câştigat deja locul binemeritat printre elementele de bază ale unei alimentaţii sănătoase datorită multiplelor avantaje pe care le prezintă. Cu toate acestea, unele persoane exagerează şi în această privinţă, adăugând în salate absolut orice şi neacordând atenţie mărimii porţiei, valorii nutritive şi numărului de calorii. Nutriţioniştii susţin că o asemenea abordare nu este chiar corectă. Iată de ce.

O salată hrănitoare conţine, în mod normal, 4-5 ingrediente. Dacă adăugăm în acelaşi timp carne, ouă, fasole, nuci şi caşcaval – cu siguranţă vom exagera. Ca să preparăm o salată cu adevărat sănătoasă, trebuie să folosim produse corespunzătoare şi să le evităm pe cele mai puţin potrivite în acest sens. Nutriţioniştii recomandă următoarele combinaţii optime:

Pentru un efect crocant

- Cel mai bine: nuci şi seminţe

Pe lângă efectul crocant, nucile şi seminţele sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, grăsimi folositoare, vitamine şi minerale. Cea mai bună alegere — migdalele şi nucile greceşti, care oferă o senzaţie de saţietate de lungă durată.

Un sfert de pahar de nuci ne va oferi necesarul zilnic de acizi graşi omega-3, benefici pentru sistemul cardiovascular.

"Nucile sunt o sursă bogată de biotină, care asigură sănătate pielii noastre, părului, unghiilor şi combate depresia", susţine dietologul Angela Onsgard, din Arizona.

- Cel mai nepotrivit ingredient: ceapa prăjită sau produse în crustă de pesmet

Asemenea ingrediente vor oferi salatei un efect crocant, dar va trebui să plătim un preţ suplimentar din perspectiva sănătăţii. Tot ceea ce este prăjit sau prăjit în crustă de pesmet conţine calorii suplimentare şi carbohidraţi.

Bază de proteine

- Cel mai bine: carne slabă şi produse de mare

Sistemul imunitar este constituit din diverse proteine, de aceea o dietă săracă în proteine slăbeşte funcţia imunitară şi ne face să devenim mai sensibili la infecţii.

Potrivit nutriţioniştilor, cea mai bună opţiune pentru o bază proteică o reprezintă soiurile de peşte gras: somon, ton, sardine.

Acestea sunt bogate în acizi graşi omega-3, care acţionează în calitate de antioxidanţi puternici. Puiul la grătar în crustă de pesmet sau alte produse prăjite adăugate în salată nu au un aport benefic pentru sănătatea noastră.

- Cea mai proastă opţiune: baconul

Produs preferat al multor persoane — baconul, ne poate da peste cap aportul nutritiv zilnic, deoarece conţine o cantitate intolerabilă de grăsimi şi foarte multe calorii — circa 7 grame de grăsimi şi 100 de kilocalorii /2 felii.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii a constatat că o carne procesată duce la cancer de colon.

Textură masticabilă

- Cel mai optim produs: legumele

Legumele crude sau prăjite, fie sfeclă sau cartofi fierţi, vor adăuga salatei elemente nutritive şi vor crea o textură masticabilă. Ele îmbogăţesc salata cu fibre.

- Cel mai nepotrivit produs: caşcavalul

Unul dintre cele mai delicioase şi mai aromate adaosuri la salate a ajuns în lista produselor nerecomandate. De fapt, caşcavalul constă în principal din grăsimi şi conţine multe calorii, mai mult decât ne imaginăm.

Dacă dorim să adăugăm caşcaval, trebuie neapărat să-i calculăm greutatea. 100 de grame de brânză conţine 300-400 kilocalorii.

Pentru un gust acrişor

- Cel mai bine: fructe de pădure

Aceste fructe de culori vii sunt reprezintă o sursă excelentă de fibre şi vitamina C. Ajută organismul să absoarbă fierul din salata verde. Trebuie să adăugăm în salate un sfert de pahar de zmeură, căpşune sau coacăze, pentru a o îmbogăţi cu proprietăţi benefice ale fructelor de pădure şi să atenuăm în acelaşi timp tentaţia faţă de dulciuri.

- Cea mai proastă alegere: fructele uscate

Fructele uscate sunt lipsite de apă şi ocupă un volum mai mic comparativ cu fructele proaspete, ceea ce ne va face să consumăm mai multe calorii.

Alte adaosuri

- Cel mai bine: fasolea neagră

Fasolea neagră este în stare să furnizeze corpului nostru o cantitate mai mare de proteine, fibre, vitamine şi minerale, comparativ cu alte leguminoase. Putem să adăugăm în salată o jumătate de pahar de fasole neagră, pentru a beneficia de întregul potenţial al acestui produs.

O ceaşcă de fasole neagră conţine aproximativ 15 grame de proteine, 15 grame de fibre, 29% din doza zilnică de fier şi 22% din necesarul zilnic de magneziu. Coaja de culoare întunecată este bogată în antioxidanţi, care ne poate proteja împotriva cancerului.

- Cea mai proastă opţiune: sosurile cremoase

În afară de o consistenţă cremoasă, sosurile gata pentru consum nu au alte avantaje: acestea conţin multe calorii, grăsimi saturate, zahăr, sodiu şi ingrediente artificiale.

Putem, de asemenea, să adăugăm în salată suc de lămâie. Acesta îi va îmbunătăţi gustul, iar vitamina C din lămâie va ajuta la absorbţia fierului din masa verde a salatei.

În plus, putem să adăugăm ulei de măsline sau avocado, care sunt surse preţioase de vitamina E şi grăsimi mononesaturate.