Obiceiuri zilnice care cresc tensiunea arterială. Soluţii simple ca să o reduci

Probabil că tensiunea arterială ţi-a crescut deja de câteva ori astăzi, fără ca tu să-ţi dai seama. Dacă te-a trezit alarma, ritmul cardiac a început să crească. Dacă ai sărit peste micul dejun, ai băut o cafea şi te-ai aşezat la birou sub luminile fluorescente, probabil că tensiunea a crescut. Zilnic, până la prânz, vasele de sânge s-au contractat şi s-au relaxat de zeci de ori, un ritm pe care corpul îl urmăreşte chiar şi atunci când mintea nu este conştientă de acest lucru.

De-a lungul lunilor şi anilor, aceste creşteri invizibile rigidizează arterele şi remodelează inima. Putem da vina pe genetică sau pe excesul de sare din dieta noastră, dar o mare parte din daune se produc în mod silenţios pe parcursul zilei.

Timp de decenii, tratamentul a implicat medicamente şi diete cu conţinut scăzut de sodiu. Însă cercetările arată acum că obiceiurile zilnice pot reduce tensiunea arterială la fel de mult ca medicamentele la unele persoane.

„Inima este într-adevăr o oglindă a stării generale a corpului”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Cynthia Thaik, cardiolog format la Harvard, care practică medicina integrativă în Los Angeles. „Sănătatea emoţională stimulează nervul vag şi sistemul nervos autonom, care la rândul lor influenţează inflamaţia, stresul oxidativ şi chiar funcţia intestinală şi imunitară".

Perspectiva ei reflectă o schimbare discretă în cardiologie, pe măsură ce tot mai mulţi medici recunosc ceea ce ea numeşte conexiunea minte-corp-spirit. Hipertensiunea, spune ea, rareori provine dintr-o singură cauză. Deseori, ea provine dintr-o tensionare treptată, care se acumulează în timp.

Hipertensiunea arterială poate fi numită „ucigaşul tăcut”, dar este mai puţin tăcută atunci când ştii unde să asculţi.

Evitarea luminii solare

Viaţa modernă ne expune în mod cronic la expunerea insuficientă la lumina naturală. Majoritatea adulţilor petrec aproximativ 90% din timp în interior. Când suntem afară, ne acoperim, căutăm umbra şi blocăm chiar lumina de care corpul nostru are nevoie pentru a evolua.

Într-un studiu din 2023, publicat în BMC Public Health, care a implicat 8.613 adulţi, cei care practicau multiple obiceiuri de protecţie solară aveau un risc cu 29% mai mare de hipertensiune. Într-un studiu suedez de amploare, femeile care îşi petreceau cea mai mare parte a timpului în interior aveau riscuri cu 41% mai mari de a dezvolta hipertensiune arterială decât cele care erau expuse la lumina soarelui în viaţa de zi cu zi.

„Lumina soarelui scade tensiunea arterială prin eliberarea de oxid nitric din depozitele din piele”, a declarat dr. Richard Weller, dermatolog şi cercetător cardiovascular la Universitatea din Edinburgh, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

„Scăderea tensiunii arteriale reduce riscul de accidente vasculare cerebrale şi atacuri de cord. Acest efect benefic al luminii soarelui apare independent de vitamina D şi, prin urmare, nu poate fi înlocuit prin administrarea de suplimente de vitamina D.”, a afirmat acesta

Ce trebuie să faceţi

Câteva minute de expunere la lumină dimineaţa sau la prânz contează mai mult pentru arterele dumneavoastră decât un alt medicament. Doar 10-30 de minute de lumină solară între orele 10:00 şi 15:00 vor fi suficiente. Scopul nu este bronzarea, ci echilibrul, potrivit lui Weller – expunere constantă şi sigură, în locul evitării acesteia. Chiar şi o scurtă plimbare în aer liber sau statul lângă o fereastră deschisă la prânz pot ajuta la refacerea a ceea ce pierdeţi stând în interior.

Somn de proastă calitate

Ritmul pe care lumina soarelui îl stabileşte în fiecare dimineaţă poate fi uşor perturbat noaptea. Într-un studiu realizat pe mai mult de 12.000 de adulţi, cei ale căror ore de culcare variau cel mai mult aveau o probabilitate cu până la 30% mai mare de a avea tensiune arterială ridicată, chiar şi atunci când timpul total de somn era acelaşi.

Ceasul biologic al organismului are nevoie de consecvenţă. Somnul neregulat perturbă nivelul de cortizol, menţinând tensiunea arterială ridicată mult timp după prima ceaşcă de cafea băută dimineaţa. Apneea de somn este o altă povară şi afectează aproape jumătate dintre persoanele cu hipertensiune constantă. Tratamentul adecvat cu ajutorul unui dispozitiv de presiune pozitivă continuă în căile respiratorii sau a unor aparate orale poate reduce valorile sistolice cu cinci până la zece puncte.

Ce trebuie să faceţi

- Mergeţi la culcare şi treziţi-vă la ore fixe, chiar şi în weekenduri.

- Reduceţi intensitatea luminii cu o oră înainte de culcare.

- Nu lăsaţi dispozitivele în dormitor.

- Plimbaţi-vă la lumina soarelui în decurs de o oră de la trezire.

Lumina dimineţii ajută la stabilizarea ceasului intern al organismului, favorizând un somn odihnitor şi o tensiune arterială mai stabilă.

Poziţia şezând prelungită

Imobilitatea solicită sistemul cardiovascular. Într-un studiu realizat în 2024, bărbaţii tineri sănătoşi care au stat şezând timp de trei ore au prezentat acumularea de sânge în picioare şi creşterea tensiunii arteriale. Un alt studiu a descoperit că perioadele lungi de stat pe scaun au făcut ca tensiunea arterială să oscileze mai mult de la un moment la altul – o volatilitate ascunsă legată, în cercetări anterioare, de un risc mai mare de hipertensiune şi boli de inimă.

„Când energia sau mişcarea sunt blocate, organismul reflectă această rezistenţă”, a spus Thaik.

Ce trebuie să faceţi

Să staţi în picioare la fiecare jumătate de oră, să vă întindeţi, să vă ghemuiţi sau să urcaţi câteva trepte ajută la restabilirea fluxului sanguin şi la eliberarea de oxid nitric, care relaxează vasele şi stabilizează tensiunea arterială.

Nu beţi suficientă apă

Mişcarea menţine circulaţia sângelui, iar apa îl menţine fluid. Chiar şi o deshidratare uşoară face ca inima să lucreze mai intens. Când nivelul de apă este scăzut, volumul sanguin se reduce şi vasele se contractă – un reflex înnăscut care ajută la menţinerea tensiunii arteriale ridicate. În timp, această tensiune devine noua stare normală a corpului.

„Majoritatea oamenilor sunt subhidrataţi”, a spus Thaik. „Lipsa de apă provoacă vasoconstricţie, inflamaţie şi retenţie de sare - toate acestea crescând tensiunea arterială.”

Ea numeşte deshidratarea unul dintre factorii cei mai neglijaţi ai hipertensiunii arteriale. Regula de a bea circa 2 liti pe zi, le spune ea pacienţilor, „acoperă ceea ce pierzi, nu ceea ce are nevoie corpul tău pentru a prospera”.

Hidratarea constantă prin lichide şi alimente bogate în apă ajută rinichii să elimine sodiul şi să menţină vasele de sânge suple.

Ce trebuie să faceţi

Majoritatea adulţilor se descurcă mai bine cu aproximativ şase halbe de apă pe zi, ajustate în funcţie de dimensiunea corpului, a spus Thaik.

Prea puţin potasiu

Dacă apa menţine sângele în mişcare, potasiul ajută vasele de sânge să se relaxeze. Majoritatea americanilor au mult mai puţin potasiu decât are nevoie corpul lor.

„ÎAnterior, dieta naturală era bogată în potasiu şi săracă în sodiu”, a declarat Dr. Paul Welling, fiziolog renal la Johns Hopkins Medicine, pentru The Epoch Times.

Oamenii consumau alimente neprocesate - în principal legume, fructe şi carne proaspătă, care furnizau în mod natural mult mai mult potasiu.

„Odată cu procesarea alimentelor, acest lucru este inversat. Acum avem foarte puţin potasiu şi prea mult sodiu”, a spus el.
Organismul nu s-a adaptat la noua dietă. Nivelul scăzut de potasiu le transmite rinichilor să acumuleze sodiu, ca şi cum ar veni foametea, ceea ce duce la creşterea tensiunii arteriale - ceea ce Welling numeşte „comutatorul de potasiu”. Când nivelurile de potasiu sunt scăzute, comutatorul activează modul de reţinere a sărurilor, crescând tensiunea arterială.

Dietele moderne adâncesc dezechilibrul. O analiză din 2022 publicată în American Journal of Hypertension a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe gustări ambalate, mese congelate şi băuturi îndulcite au avut un risc cu 23% mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială. Fiecare suc zilnic, potrivit unui alt studiu, a crescut acest risc cu aproximativ 10%.

Aceste alimente supraîncarcă organismul cu sodiu şi zahăr, în timp ce elimină potasiul

„Dacă ţi-ai găti mesele din ingrediente integrale probabil că nu ai avea această problemă”, a afirmat Welling.

Suplimentele ajută rareori, deoarece „nu furnizează suficient potasiu pentru a face o diferenţă”, a adăugat el.

Ce trebuie să faceţi

- O dietă DASH (abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii) sau o dietă mediteraneană, cu fructe, legume, fasole, iaurt şi alte alimente bogate în potasiu rămâne cea mai bună abordare.

- Gătitul acasă cu ingrediente integrale ajută la restabilirea echilibrului pe care alimentele procesate îl anulează.

- Chiar şi o mică schimbare este bună -un fruct în loc de un baton, apă minerală carbogazoasă în loc de suc. Mici corecţii în ceea ce mâncăm pot linişti sistemul la fel de sigur ca o pastilă.

Conflicte frecvente şi ostilitate

Tensiunea emoţională poate anula beneficiile unei alimentaţii sănătoase, unui somn profund şi mişcării regulate.

Într-un studiu din 2022 publicat în Annals of Behavioral Medicine, bărbaţii cu hipertensiune arterială erau mai predispuşi să perceapă feţele neutre ca fiind furioase - o prejudecată perceptivă care a dus la creşteri ulterioare ale tensiunii arteriale. Un studiu taiwanez a descoperit că persoanele care şi-au reprimat emoţiile, dar aveau în minte conflictele, şi-au menţinut presiunea ridicată mult timp după terminarea certurilor.

Această recuperare lentă după conflict poate conta mai mult decât creşterea iniţială. Când tensiunea persistă, hormonii de stres şi tonusul vaselor de sânge rămân ridicate, iar corpul uită cum să se relaxeze.

„Fiecare pacient pe care îl văd cu hipertensiune arterială dificil de controlat nu îşi menţine controlul”, a spus Thaik. „Opusul - toleranţa - este adesea cheia care deblochează vindecarea.”

Hipertensiunea arterială este „biologia rezilienţei”, un ecou fizic al nevoii minţii de a se stăpâni, a spus ea.

„Frica construieşte un viitor întunecat”, a spus Thaik. „Credinţa construieşte unul plin de speranţă. Doar credinţa lasă corpul să se odihnească.”

Ce trebuie să faceţi

Thaik le spune pacienţilor să întrerupă ciclul - să respire adânc, să spună o rugăciune, să iasă afară. Chiar şi câteva secunde de eliberare pot readuce presiunea la normal.

Puterea micilor schimbări

Tensiunea arterială nu creşte peste noapte şi nici nu se stabilizează rapid. Se acumulează prin mici dezechilibre şi se relaxează în acelaşi mod.

O reţetă simplă

- Lumina dimineţii pentru a reseta ritmul.

- Mişcare la fiecare jumătate de oră pentru a vigora circulaţia.

- Apă pentru a menţine fluxul sanguin.

- Alimente neprocesate, bogate în minerale, pentru a restabili echilibrul.

- Odihnă la ore regulate.

- Momente de calm pentru a linişti mintea.

- Credinţă şi speranţă.

- Nu folsiţi ecrane înainte de culcare.

Chiar şi o scădere modestă de cinci până la zece puncte a tensiunii arteriale poate reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral cu aproximativ 20%.

Adevărata reţetă, a spus Thaik, este mai blândă: mici acte de îngrijire, combinate cu încredere. Oferiţi-vă ceea ce are nevoie planta dvs. preferată - lumină, mişcare, apă şi pace. Când faceţi acest lucru, corpul simte echilibrul.