Postul intermitent - Nouă beneficii şi cele mai bune practici

Prin postul intermitent şi prin controlul aportului de calorii, organismul uman poate creşte cantitatea şi funcţia celulelor stem, care sunt vitale pentru a întârzia procesul de îmbătrânire şi pentru a reduce inflamaţiile. Ce este postul intermitent? Care sunt beneficiile postului intermitent? Cum ştim dacă postul intermitent e potrivit pentru noi?

"Postul" înseamnă să nu mâncăm sau să bem nimic care să conţină calorii pentru o perioadă de timp. Se poate bea apă, cafea neagră sau alte băuturi fără calorii.

Tipuri de post

Jack Dorsey, cofondatorul Twitter şi fost CEO al companiei, a declarat presei că mănâncă o singură masă pe zi, între orele 18:00 şi 21:00, care constă în proteine şi legume. Postul l-a ajutat să se simtă mai concentrat şi să poată acorda mai multă atenţie vieţii de zi cu zi.

Sărind micul dejun şi prânzul, Jack a câştigat mai mult timp pentru a se concentra asupra lucrurilor importante. Această metodă de post intermitent este cunoscută sub numele de "post samurai", sau OMAD (One Meal A Day) - o masă pe zi. În antichitate, samuraii nu mâncau trei mese pe zi, ci luau în schimb o singură cină foarte consistentă. Această metodă permite oamenilor să bea apă, cafea neagră şi lucruri cu puţine calorii într-o perioadă de 20 de ore şi să consume alimente bogate în calorii în intervalul de patru ore rămas din zi.

Cu toate acestea, seara s-ar putea să nu fie cel mai sănătos moment pentru a lua o masă foarte consistentă.

Chris Pratt, starul din "Gardienii Galaxiei", le-a spus fanilor săi că postul intermitent este un "must try". Pratt susţine că postul l-a ajutat să interpreteze bine rolurile de supererou din filmul său. El a spus că, de obicei, bea cafea şi face exerciţii fizice înainte de prânz şi nu mănâncă nimic după ora 20:00. Metoda sa de post intermitent se numeşte post intermitent 16/8 sau "alimentaţie cu restricţie temporară" (Time-Restricted Eating / TRE). Această metodă presupune limitarea consumului de alimente şi băuturi la o fereastră stabilită de opt ore pe zi. Unii sugerează că 18 ore, mai degrabă decât 16 ore, ar produce un rezultat mai bun.

Jimmy Kimmel, gazda unui talk-show american de noapte, a pierdut excesul de greutate corporală prin două zile de post în fiecare săptămână. Deşi a consumat ceva mâncare şi băutură în cele două zile (luni şi joi) şi-a păstrat aportul în limita a 500 de calorii.

Jimmy a declarat că ideea i-a venit de la un documentar BBC despre un indian în vârstă de 138 de ani al cărui secret al longevităţii a fost restricţionarea aportului caloric prin post. El a prezentat metoda postului sub numele de "dieta 5:2": a avea mese regulate timp de cinci zile şi a mânca mai puţin de 500 de calorii două zile.

Există multe celebrităţi, culturişti şi influenceri online care împărtăşesc şi promovează experienţa lor de post intermitent.

Deşi nu sunt experţi în domeniul medical sau al sănătăţii, aceştia au o mare influenţă asupra publicului prin împărtăşirea experienţelor lor personale.

Doar faptul că celebrităţile îl susţin face din postul intermitent o tendinţă sănătoasă? Sau este susţinut ştiinţific? Care este părerea adevăraţilor experţi în domeniu?

Recent, New England Journal of Medicine a publicat o analiză colaborativă intitulată "Efectele postului intermitent asupra sănătăţii, îmbătrânirii şi bolilor". Articolul a concluzionat în mod cuprinzător rezultatele cercetărilor privind postul intermitent.

Au fost studiate trei tipuri de post intermitent, incluzând postul în zilele alternative (Alternate-Day Fasting / ADF), dieta 5:2 şi OMAD.

Beneficiile postului intermitent

Care sunt beneficiile postului intermitent?

1. Anti-îmbătrânire

Mâncatul mai puţin poate ajuta organismul nostru să producă mai puţini metaboliţi dăunători, inclusiv radicali liberi. Mai important, poate îmbunătăţi reactivitatea celulelor şi a organelor, poate favoriza reglarea glicemiei şi rezistenţa la presiune şi, simultan, poate suprima răspunsurile inflamatorii.

Radicalii liberi sunt molecule foarte reactive şi instabile produse în organism în timpul metabolismului celular normal (reacţiile chimice care au loc într-o celulă). Radicalii liberi se pot acumula în celule şi pot provoca deteriorarea altor molecule, cum ar fi ADN-ul, lipidele şi proteinele. Aceste daune pot creşte riscul de cancer şi de alte boli.

Stilul de viaţă de a avea trei mese pe zi, gustări ocazionale între ele şi de a sta mai ales aşezat, este dăunător pentru organismul nostru. Mai multe exerciţii fizice şi consumul de calorii suficiente sau limitate este benefic pentru sănătate. Postul intermitent ne protejează şi ne vindecă organismul.

2. Pierderea în greutate

În mod normal, principala sursă de energie pentru organism este glucoza transformată în urma consumului de carbohidraţi, fructe şi legume. În caz de supraalimentare, ficatul va transforma excesul de glucoză în grăsime şi o va stoca. Mâncatul în exces, exerciţiile fizice neadecvate şi statul pe scaun timp îndelungat face ca grăsimea depozitată să fie stocată în corpul nostru (ca urmare a unui surplus de grasime).

Postul mai mult de 16 ore determină organismul să consume mai întâi depozitele de glicogen, apoi să ardă depozitul de grăsimi.

Dizolvarea grăsimilor (lipidelor) va produce corpi cetonici care oferă energie creierului nostru şi joacă un rol important în transmiterea de semnale între organe şi de a participa la funcţionarea celulelor şi a organelor.

3. Declanşarea autofagiei

În timpul postului, în organism au loc o serie de reacţii chimice, printre care stimularea mecanismelor antioxidante, recuperarea materialului genetic (ADN), creşterea calităţii proteinelor, creşterea sintezei de adenozin trifosfat (ATP) în mitocondrii, funcţia de auto-reînnoire a celulelor, precum şi reducerea inflamaţiei. Procesul natural de reînnoire celulară permanentă, numit autofagie, este foarte important pentru recuperarea organismului nostru.

4. Îmbunătăţirea stării de sănătate în bolile cronice

Postul intermitent nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar poate, de asemenea, creşte sensibilitatea organismului la insulină, reduce lipidele din sânge, zahărul din sânge şi tensiunea arterială, ameliorând astfel afecţiunile inflamatorii cronice.

Cercetătorii au împărţit 100 de femei cu obezitate în două grupuri - un grup a redus cu 25% consumul de alimente, iar celălalt grup a urmat dieta 5:2. După şase luni, participantele din ambele grupuri au pierdut similar în greutate, dar grupul care a urmat dieta 5:2 a avut o sensibilitate mult mai mare la insulină şi o pierdere evidentă a grăsimii abdominale.

5. Creşterea rezistenţei şi a performanţelor la efort

Cercetătorii au comparat nivelul de activitate fizică al şoarecilor supuşi postului în zile alternative (ADF) şi care au mese regulate. Şoarecii ADF au avut o rezistenţă la alergare mult mai bună decât şoarecii hrăniţi în mod regulat şi au prezentat o capacitate de echilibru şi coordonare mai bună. În plus, masculii tineri, care au postit 16 ore, au pierdut grăsime fără pierdere de muşchi.

6. Prevenirea cancerului

Majoritatea cercetărilor pe animale au constatat că restricţia aportului caloric şi postul ADF poate reduce riscul de tumori, inhibă creşterea tumorilor şi creşte sensibilitatea tumorilor la chimioterapie şi radioterapie. Efectul curativ s-a dovedit a fi amplificat în mod vizibil.

7. Progresia bolii Alzheimer şi a bolii Parkinson, încetinită

Prin cercetări pe animale, s-a constatat că atât apariţia, cât şi progresia bolii Alzheimer şi a bolii Parkinson pot fi amânate prin intermediul ADF. Postul intermitent aduce numeroase beneficii creierului nostru, inclusiv favorizarea remodelării neuronale pentru a contracara stresul nutriţional, întărirea funcţiei mitocondriilor cerebrale, stimularea reînnoirii celulare şi generarea de factori de protecţie a nervilor, funcţia antioxidantă şi recuperarea genelor moştenite.

8. Reducerea bolilor imunitare

Cercetări recente au constatat că, dacă pacienţii cu scleroză multiplă (SM) perseverează în postul intermitent, simptomele bolii se ameliorează în două luni. Acest lucru ar putea avea de-a face cu funcţia de reducere a inflamaţiei.

Prin urmare, poate fi benefic şi pentru artrita reumatoidă şi alte boli imunitare. SM este o boală potenţial invalidantă a creierului şi a măduvei spinării. În SM, sistemul imunitar atacă teaca protectoare (mielina) care acoperă fibrele nervoase şi provoacă probleme de comunicare între creier şi restul corpului.

9. Reducerea daunelor cauzate de contuzii

Acest lucru poate fi o surpriză - repararea daunelor, cum ar fi pierderea memoriei, lipsa de concentrare, crizele de furie crescute şi somnolenţa excesivă (hipersomnia) cauzată de comoţia cerebrală, reprezintă un avantaj neaşteptat pentru persoanele cu leziuni cerebrale.

Un beneficiu semnificativ al postului intermitent este că poate încetini procesul de îmbătrânire.

Trei note de luat în considerare în postul intermitent

Ce fel de post intermitent este potrivit pentru tine? Aflând despre multiplele beneficii ale postului intermitent, mulţi oameni sunt dispuşi să îl încerce. Iată câteva lucruri de luat în considerare.

1. Chiar dacă există multe beneficii ale postului, acesta poate fi o provocare. Mulţi oameni sunt obişnuiţi să mănânce trei mese pe zi şi să ia şi gustări. Influenţa reclamelor care îi îmbie pe consumatori cu o gamă nesfârşită de alimente tentante face ca abţinerea să fie dificilă. Pentru a posti, este nevoie de o determinare absolută.

2. Mulţi oameni se simt neadaptaţi când încep să postească. În timpul postului, cineva se poate simţi flămând, de asemenea, ne putem simţi iritaţi sau nu ne putem concentra, dar aceste simptome vor dispărea treptat în decurs de o lună. Trebuie să fii pregătit mental pentru un post.

Postul de la micul dejun poate fi o alegere mai uşoară decât postul de la cină - totuşi, deoarece cina tinde să fie o masă mai consistentă, sărind peste ea poate da rezultate mai bune. De asemenea, a sări peste cină nu tinde să afecteze calitatea somnului la fel de mult dacă am sări peste micul dejun. Nu este recomandat să postiţi în fiecare zi la început. Puteţi creşte treptat timpul de post zi de zi, începând de la 12 ore şi crescând treptat la 18 şi apoi la 20 de ore.

Dacă aveţi vreo afecţiune medicală curentă, cum ar fi diabetul, nu încercaţi să postiţi fără să vă consultaţi mai întâi medicul. Reglaţi-vă obiceiurile alimentare doar sub monitorizarea unui medic. Aţi putea încerca câteva săptămâni cu dieta mediteraneană înainte de a începe uşor postul.

Potrivit Societăţii Taiwaneze pentru Cercetare în Psihiatrie Nutriţională, dieta mediteraneană este un obicei alimentar cuprinzător. Aceasta promovează consumul de fructe, legume, nuci, cereale integrale, peşte şi ulei sănătos, precum şi alegerea alimentelor naturale în locul celor procesate, pentru a reduce inflamaţia.

Cum să practici postul intermitent

Dacă aţi citit articolul până aici, s-ar putea să vă simţiţi pregătit pentru post. Există o abordare corectă recomandată pentru un post sigur şi eficient.

Pentru ADF se iau mese regulate, sănătoase, într-o zi, apoi se consumă mai puţin de 500 de calorii în ziua următoare.

Pentru postul 5:2, se iau mese obişnuite în zilele săptămânii şi apoi se consumă mai puţin de 500 de calorii în fiecare zi de weekend. În ambele zile de weekend, se aşteaptă 16 ore pe zi între mese.

Occidentalii promovează uneori săritul peste micul dejun şi terminarea meselor între prânz şi ora 20:00, dar luarea meselor între 7:00 şi 15:00 este mai compatibilă cu ceasul nostru biologic. Atunci când luaţi cina târziu, organismul va emite melatonină, afectând calitatea somnului - iar sistemul digestiv nu funcţionează bine în timpul somnului.

Aveţi grijă să nu mâncaţi prea mult în perioadele în care nu postiţi. Continuaţi să vă bucuraţi de mese de dimensiuni regulate şi de o dietă echilibrată cu două porţii de fructe şi legume, o porţie de proteine de origine animală sau vegetală, o porţie de carbohidraţi şi câteva grăsimi sănătoase. În plus, mâncaţi încet pentru a permite un sentiment mai pronunţat de saţietate şi o digestie sănătoasă.

În funcţie de situaţia dumneavoastră, puteţi începe postul intermitent cu o zi pe weekend, crescând treptat pentru a vă asigura că obiectivele dumneavoastră sunt îndeplinite.