Ce efecte surprinzătoare are cina servită cu câteva ore înainte de culcare
alte articole
Cel mai eficient remediu pentru somn din viaţa lui Magdel van Vuuren nu a fost un supliment alimentar sau o saltea nouă. A fost o schimbare a programului ei alimentar.
Ani de zile, van Vuuren se culca în fiecare seară sperând că aceasta va fi în sfârşit noaptea în care va dormi bine. În schimb, rămânea trează, urmărind cum treceau orele, devenind din ce în ce mai frustrată. Pe măsură ce dormea tot mai prost, a început să se îngraşe.
Sugestia medicului ei părea aproape prea simplă: să termine cina în jurul orei 18:00.
În câteva săptămâni, a observat o diferenţă. „Petreceam mai puţin timp trează noaptea şi, treptat, a devenit mai uşor să dorm toată noaptea”, a spus ea. În următoarele câteva luni, a scăpat şi de kilogramele în plus. Schimbarea a fost suficient de mare încât a continuat să o aplice ani de zile.
Experienţa lui Van Vuuren reflectă un domeniu de cercetare în plină expansiune: ultima msă servită cu câteva ore înainte de culcare oferă organismului timp să finalizeze digestia şi să-şi canalizeze energia către scopurile sale reale.
De ce este important momentul
Metabolismul nostru nu funcţionează la aceeaşi viteză toată ziua — este strâns legat de ritmul nostru circadian.
Metabolismul carbohidraţilor, al grăsimilor şi al energiei este reglat de sistemul circadian. Dimineaţa, capacitatea celulelor beta — cât de bine eliberează celulele din pancreas insulina după ce mănânci —, sensibilitatea la insulină şi efectul termic al alimentelor — energia pe care organismul o foloseşte pentru a digera şi procesa o masă — sunt mai ridicate decât după-amiaza sau seara.
Cu alte cuvinte, organismul tău este mai bine pregătit să proceseze alimentele la începutul zilei.
Consumul de alimente la ore care intră în conflict cu ritmul circadian al organismului poate perturba procesele metabolice şi poate contribui la apariţia unor efecte adverse asupra sănătăţii, potrivit cercetării realizate de Jerome Menet, profesor asociat de biologie la Universitatea Texas A&M.
Imaginaţi-vă o fabrică care funcţionează în timpul zilei şi îşi încetează activitatea noaptea. La miezul nopţii, când totul este închis, soseşte un camion încărcat cu materii prime proaspete. Fabrica trebuie atunci să proceseze livrarea, chemând muncitorii să facă ore suplimentare şi repornind utilajele.
Constanţa contează, de asemenea. „Nu este vorba doar de momentul în care iei masa, ci şi de faptul dacă mănânci regulat la acea oră”, a declarat pentru The Epoch Times Jamie Zeitzer, cercetător în domeniul ritmului circadian la Universitatea Stanford.
Când se formează ritmuri sănătoase, sistemul circadian optimizează digestia, aducând numeroase beneficii.
1. Somn mai bun
Pentru van Vuuren, somnul a fost prima schimbare pe care a observat-o — iar aceasta are la bază cercetări concrete.
Un studiu condus de Universitatea din Michigan a constatat că consumul de alimente cu o oră înainte de culcare era asociat cu mai mult timp petrecut treaz în timpul nopţii şi cu un somn mai slab în general. Persoanele care mâncau cu o oră înainte de culcare aveau şanse de peste două ori mai mari de a rămâne treze cel puţin 30 de minute în timpul nopţii, comparativ cu cele care nu mâncau.
În schimb, consumul de alimente cu aproximativ 4–6 ore înainte de culcare a fost asociat cu o probabilitate mai mare de a obţine o durată optimă de somn.
O posibilă explicaţie ţine de solicitările concurente la care este supus organismul pe timp de noapte. Pe măsură ce se apropie seara, nivelul de melatonină creşte pentru a pregăti organismul pentru somn şi a reduce secreţia de insulină. Deoarece digestia unei mese necesită insulină, consumul de alimente aproape de ora de culcare solicită organismului să reducă insulina şi să o utilizeze în acelaşi timp.
Terminarea mesei devreme oferă organismului timp să finalizeze procesul de digestie înainte de a trece în starea de repaus nocturn.
„Nu mai ceri organismului să îndeplinească două sarcini simultan”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Sunil Kumar, medic autorizat în medicina stilului de viaţă.
Astfel, organismul îşi poate petrece noaptea desfăşurând celelalte procese normale: repararea ţesuturilor, reglarea imunităţii, consolidarea memoriei şi eliminarea deşeurilor din creier.
2. Mai puţin reflux
Evitarea refluxului este un alt motiv, mai fizic, pentru a lăsa ceva timp între cină şi ora de culcare.
Cercetările au arătat că, cu cât cina este mai aproape de ora de culcare, cu atât simptomele de reflux pot fi mai severe — ceea ce are o explicaţie mecanică simplă. A te culca cu stomacul plin facilitează revenirea conţinutului stomacului în esofag. Acest lucru poate perturba somnul, chiar şi la persoanele care nu suferă de arsuri la stomac evidente.
„Persoanele cu reflux sau cu tulburări de somn, care îşi iau cina mai devreme, vor observa adesea o schimbare în decurs de o săptămână sau două”, a spus Kumar.
3. Un nivel mai bun al glicemiei
Persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2 au de câştigat foarte mult dacă îşi iau cina mai devreme. „Momentul meselor este una dintre cele mai accesibile strategii pe care le avem pentru îmbunătăţirea controlului glicemiei”, a spus Kumar.
Într-un studiu, cercetătorii au comparat persoanele care luau cina cu patru ore înainte de ora obişnuită de culcare cu cele care luau cina cu o oră înainte de culcare. Cei care mâncau mai târziu aveau niveluri de glucoză cu 8,3% mai ridicate.
Momentul meselor afectează, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Într-un studiu realizat pe bărbaţi cu prediabet, alimentaţia timpurie, cu restricţie de timp, a crescut sensibilitatea la insulină, ceea ce poate fi o strategie eficientă pentru îmbunătăţirea afecţiunii şi, potenţial, a prehipertensiunii.
4. Pierderea în greutate
Efectul insulinei contează şi în ceea ce priveşte greutatea. Deoarece insulina are mai mult timp să se stabilizeze înainte de culcare atunci când cina este consumată devreme, organismul ajunge să ardă mai multe grăsimi peste noapte, în loc să le stocheze.
Un mic studiu controlat a constatat că persoanele care au mâncat mai devreme în cursul zilei au ars o proporţie mai mare de grăsimi, deşi nu au ars mai multe calorii în total.
Într-un studiu de 14 săptămâni realizat pe adulţi cu obezitate, cei care au consumat cea mai mare parte a mesei mai devreme în cursul zilei au slăbit mai mult decât cei care şi-au repartizat mesele pe o perioadă mai lungă. Dintre cei care au finalizat studiul, persoanele care au mâncat mai devreme au pierdut mai multă grăsime corporală şi grăsime din zona toraccică.
5. Digestie mai uşoară
Modul în care funcţionează stomacul şi intestinele, modul în care acţionează enzimele digestive şi eficienţa absorbţiei nutrienţilor se modifică pe parcursul zilei. Chiar şi microbiota intestinală urmează un ritm zilnic determinat de momentul în care mănânci.
Sistemul digestiv îşi încetineşte activitatea pe măsură ce se apropie noaptea.
„Dacă mă culc la ora 10, prefer să iau ultima masă în jurul orei 6 şi să termin de mâncat până atunci”, a declarat Jason Nelson, antrenor personal, pentru The Epoch Times.
„Astfel, corpul meu are mai mult timp la dispoziţie pentru digestie înainte de somn.”, afirmat el.
6. Sănătate cerebrală îmbunătăţită
Unele cercetări sugerează că postul ar putea ajuta la întârzierea declinului cognitiv şi chiar la încetinirea progresiei bolii Alzheimer.
Unul dintre mecanismele propuse este acela că perioada de post din timpul nopţii susţine producţia de BDNF, adică factorul neurotrofic derivat din creier — o proteină care ajută celulele creierului să crească şi să rămână sănătoase.
„Descris uneori ca un îngrăşământ pentru creier, BDNF ajută la susţinerea creşterii şi sănătăţii celulelor creierului”, a declarat Jaz Robbins, nutriţionistă holistică şi psihologă, pentru The Epoch Times. Nivelurile mai ridicate de BDNF pot însemna mai puţină confuzie mentală şi o rezistenţă mai mare la bolile neurodegenerative pe termen lung, a spus ea.
Robbins a subliniat, de asemenea, un posibil efect psihologic. Susţinerea sănătăţii creierului poate influenţa modul în care ne simţim şi gândim. Postul a fost asociat cu o mai mare claritate mentală şi o perspectivă mai pozitivă şi mai rezilientă. Acest lucru poate fi parţial legat de reacţia neuroendocrină pe care postul o declanşează în organism.
„Acesta este, fără îndoială, beneficiul meu preferat al postului peste noapte”, a spus Robbins.
Cina mai devreme este potrivită pentru toată lumea?
O cină mai devreme poate funcţiona bine pentru unele persoane, dar nu este neapărat potrivită pentru toată lumea. Cei care lucrează în ture, femeile însărcinate, sportivii aflaţi în antrenament intens şi oricine cu antecedente de tulburări alimentare ar putea avea nevoie de o abordare mai individualizată. Intervalele de alimentaţie excesiv de rigide pot face mai mult rău decât bine, a spus Kumar.
„O cină mai devreme este un ritm, nu o regulă”, a spus el. El prezintă acest obicei ca fiind mai degrabă o cină luată mai devreme decât o omitere a acesteia. Cei care îl respectă pe termen lung îl leagă de un rezultat dorit, cum ar fi un somn mai bun, mai degrabă decât de o restricţie strictă.
Cum să-ţi stabileşti un nou ritm alimentar
Dacă vrei să încerci să iei cina mai devreme, nu este nevoie să transformi acest lucru într-o altă sursă de stres. O cină târzie ocazională nu va anula beneficiile.
- Porneşte de la ora de culcare, nu de la ceas: Dacă de obicei adormi până la ora 22:00, încearcă să termini de mâncat în jurul orei 18:00. Dacă te culci mai târziu, înseamnă că şi cina ta timpurie poate fi mai târzie.
- Puneţi accentul pe consecvenţă, nu pe precizie: A mânca cam la aceeaşi oră în fiecare zi este la fel de important ca şi ora la care începeţi cina.
- Adaptaţi-vă la anotimp şi la ritmurile corpului: Nelson acordă o atenţie deosebită acestui aspect iarna, deoarece atunci când se întunecă mai devreme, se poate modifica ritmul circadian. El ia în considerare împreună programul de somn, expunerea la lumină şi digestia, în loc să se bazeze doar pe ceas.
„Este aceeaşi mâncare, dar consumată la un moment mai potrivit al zilei”, a spus Kumar.
