Majoritatea cazurilor de insomnie sunt legate de stres — metode simple pentru a-ţi recăpăta somnul
alte articole
Somnul este esenţial pentru o sănătate bună şi pentru a-ţi păstra tinereţea. Din punct de vedere clinic, majoritatea problemelor de insomnie sunt strâns legate de stres. Lung Chan, psihiatru, a declarat pentru The Epoch Times că primul pas către un somn mai bun este adesea să înveţi să „te eliberezi de presiune”. Adică să renunţi la presiune şi să fii mai îngăduitor cu tine însuţi.
Oamenii sunt ocupaţi cu munca toată ziua. Deşi corpurile lor sunt epuizate, odată ce se întind în pat, mintea lor poate începe să o ia razna, retrăind constant conversaţiile zilei şi planificând sarcinile de mâine.
Mulţi oameni nu îşi dau seama că sunt stresaţi, însă nopţile nedormite sunt un semnal clar de avertizare din partea organismului.
Somniferele nu sunt cea mai bună soluţie pentru insomnia legată de stres
Semnele comune ale insomniei legate de stres includ dificultăţi în a adormi, treziri frecvente în timpul nopţii şi oboseală în timpul zilei.
Există, de asemenea, alte tipuri de insomnie care s-ar putea să nu fie direct legate de stres, dar care sunt totuşi relevante, cum ar fi visele frecvente, sforăitul şi mişcările agitate ale membrelor.
Diferitele tipuri de insomnie necesită tratamente diferite, a spus Chan. De exemplu, insomnia cauzată de stres este adesea tratată mai eficient cu medicamente împotriva anxietăţii decât cu somniferele obişnuite, în timp ce insomnia cu mişcări agitate ale membrelor poate necesita medicamente care cresc nivelul de dopamină. Datorită acestor diferenţe, somniferele nu sunt o soluţie universală şi ar trebui utilizate numai de persoana căreia i-au fost prescrise şi sub supraveghere medicală.
Gândirea excesivă duce la vise frecvente
În ceea ce priveşte tipul de insomnie caracterizat prin vise frecvente, Chan a citat o veche expresie: „La ce te gândeşti în timpul zilei, asta visezi noaptea.” Persoanele care gândesc excesiv sunt mai predispuse să-şi transpună emoţiile din timpul zilei în visele lor.
Somnul normal constă în patru până la cinci cicluri, fiecare conţinând o scurtă perioadă de mişcare rapidă a ochilor sau somn REM — etapa visării. În general, dacă visele sunt scurte şi se uită repede, acest lucru indică o calitate bună a somnului. Însă dacă visele sunt frecvente şi şi ţi le reaminteşti clar, aceasta înseamnă adesea că persoana respectivă nu beneficiază de suficient somn profund.
O altă teorie sugerează că persoanele care visează frecvent pot procesa experienţele neplăcute din timpul zilei prin interacţiuni între amigdala şi cortexul cerebral. Aceste vise pot absorbi multe emoţii negative şi pot influenţa personalitatea unei persoane, făcând-o mai negativistă. Aceasta este încă o ipoteză şi nu este încă concludentă, a remarcat Chan. Ruperea ciclului insomniei nu se bazează doar pe medicamente – care sunt doar o măsură de sprijin –, ci şi, mai important, pe schimbarea obiceiurilor de viaţă.
Chan a recomandat meditaţia ca o opţiune bună, dar mintea trebuie să se liniştească cu adevărat. Alternativ, puteţi face o baie caldă înainte de culcare, puteţi asculta muzică sau puteţi folosi aromaterapia pentru a crea un ritual de culcare. Evitaţi să derulaţi pe telefon înainte de culcare şi abţineţi-vă de la exerciţii fizice intense; întinderile uşoare pot fi de ajutor. Cheia este să vă relaxaţi şi să lăsaţi în urmă presiunile zilei.
4 exerciţii de întindere înainte de culcare care vă ajută să vă relaxaţi şi să adormiţi
Întinderile uşoare înainte de culcare pot elibera eficient tensiunea musculară şi stresul zilnic. Iată patru exerciţii de întindere specifice.
1. Rotaţia genunchiului către şold
Rotaţia genunchiului către şold întinde partea inferioară a spatelui şi şoldurile.
Pasul 1: Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse.
Pasul 2: Ridică piciorul drept, îndoaie genunchiul şi îmbrăţişează-ţi genunchiul drept cu ambele mâini.
Pasul 3: Coborâţi uşor genunchiul drept spre partea dreaptă. La finalul mişcării, îndreptaţi piciorul drept şi aduceţi-l înapoi lângă piciorul stâng, revenind la poziţia iniţială.
Pasul 4: Repetaţi aceeaşi mişcare pe partea stângă. Menţineţi ambii umeri lipiţi de podea pe tot parcursul mişcării.
2. Mişcări de abdomen în forma cifrei 4
Abdomene în forma cifrei 4 întind muşchii fesieri.
Pasul 1: Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiţi şi picioarele lipite de podea, la o distanţă aproximativ egală cu lăţimea şoldurilor.
Pasul 2: Aşează glezna dreaptă deasupra coapsei stângi, chiar deasupra genunchiului, şi lasă genunchiul drept să se deschidă spre exterior.
Pasul 3: Ridică uşor umerii de pe saltea, înfăşoară-ţi mâinile în jurul părţii din spate a coapsei stângi şi trage uşor piciorul stâng spre corp.
Pasul 4: Menţineţi poziţia câteva secunde, apoi schimbaţi părţile şi repetaţi aceeaşi mişcare.
3. Înclinare înainte cu piciorul lateral
Înclinarea înainte cu piciorul lateral întinde muşchii ischiogambieri, câte unul pe rând.
Pasul 1: Aşezaţi-vă pe podea cu spatele drept.
Pasul 2: Întindeţi piciorul stâng drept în lateral. Îndoiţi genunchiul drept şi aşezaţi talpa piciorului drept pe partea interioară a coapsei stângi.
Pasul 3: Înclinaţi-vă înainte din şolduri, coborând uşor partea superioară a corpului spre podea.
Pasul 4: Menţineţi poziţia câteva secunde, apoi schimbaţi partea şi repetaţi aceeaşi mişcare.
4. Întinderea fluture
Întinderea fluture deschide muşchii interiori ai coapselor.
Pasul 1: Aşează-te cu genunchii îndoiţi şi tălpile picioarelor lipite una de alta, lăsând genunchii să se deschidă spre exterior.
Pasul 2: Apropie picioarele de corp şi foloseşte coatele pentru a apăsa uşor coapsele în jos, spre podea.
Pasul 3: Înclină-te înainte din şolduri şi îndoaie încet partea superioară a corpului spre podea.
Prin adoptarea unui program regulat de somn, gestionarea stresului şi introducerea unor ritualuri simple înainte de culcare sau a unor întinderi uşoare, vă puteţi îmbunătăţi semnificativ calitatea somnului, ajutându-vă corpul şi mintea să se relaxeze, să se reîncarce şi să se odihnească cu adevărat.
Opiniile exprimate în acest articol sunt ale autorului şi nu reflectă neapărat punctul de vedere al The Epoch Times.
