„Porţiometru”: Ghid practic pentru porţiile de pus în farfurie

Ce porţie de carne de pui pot să mănânc? O palmă. Un studiu a arătat că majoritatea dintre noi supraestimează raţiile ideale.

Toţi avem nevoie de un „porţiometru”, un ghid pentru a înţelege cât de mare poate fi cantitatea de alimente pe care ne-o punem în farfurie, deoarece de multe ori nu putem aprecia corect. Un studiu recent al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite a confirmat că majoritatea persoanelor de obicei greşesc şi subestimează propriile porţii de fructe, produse lactate şi carne, comparativ cu cele reale consumate. Acelaşi lucru se întâmplă şi cu porţiile de dulciuri şi grăsimi, majoritatea consideră că mănâncă mult mai puţin decât cele pe care, în realitate, le consumă.

Potrivit experţilor americani, problema se datorează lipsei de cunoaştere a caracteristicilor unei raţii de brânză, condimente, carne. Din acest motiv, Shape Up America, o organizaţie care de 20 de ani încearcă să educe cu privire la o alimentaţie corectă, a dezvoltat un "porţiometru" uşor de înţeles: este mult mai uşor de adus pe masă brânza de exemplu, dacă se ştie că porţia ideală corespunde aproximativ cu dimensiunea propriului deget arătător; va fi mai dificil de greşit chiar şi cu dressingul pe care vrem să-l folosim dacă se ştie din start că o linguriţă de unt, pe care putem să o consumăm, coincide mai mult sau mai puţin cu vârful unui deget.

Porţiile

De cele mai multe ori nu se acordă atenţie porţiilor şi nu se cunoaşte cantitatea corectă ce trebuie consumată din fiecare tip de alimente. Cu toate acestea, dimensiunea raţiilor de produse ce se pun în farfurie, pentru a fi consumate zilnic sau săptămânal, trebuie tratată cu un anumit grad de flexibilitate. Acest lucru înseamnă că va trebui să se evalueze nevoile nutriţionale într-o perspectivă de ansamblu: dacă îndrăgim pastele şi vom servi o cantitate consistentă, atunci este suficient să se limiteze aportul de alimente cu aceleaşi elemente nutritive, cum ar fi pâinea. Până la sfârşitul zilei, ar trebui consumate trei porţii de glucide complexe. Dar dacă din cauza gusturilor sau a situaţiilor şi contextelor, acestea provin în principal numai dintr-un fel de mâncare, nu este un lucru rău, atâta timp cât ne încadrăm în necesarul zilnic total.

Excepţia de la regulă

Se aprobă o excepţie de la regulă: potrivit experţilor, este suficient să se cunoască care sunt porţiile zilnice recomandate pentru fiecare produs şi în funcţie de acestea, se poate limita în mod automat cantitatea de alimente.

În afară de trei porţii de carbohidraţi complecşi zilnic, este nevoie să se asigure cinci porţii de fructe şi legume, una sau două de proteine animale, două sau trei de grăsimi pentru dressingul salatei.

Desigur, este necesar să se cunoască faptul că o porţie de proteine nu înseamnă o întreagă bucată de friptură şi tocmai de aceea sunt utile tabelele propuse de americani. În afară de echilibrarea dozelor de alimente nutritive din aceeaşi categorie, pentru a satisface nevoile ideale poate fi modificată, de asemenea, frecvenţa de consum. În cazul în care un deget de brânză nu satisface, se poate mânca o cantitate mai mare dar după aceea, pentru a echilibra balanţa, nu va mai fi adusă pe masă tot restul săptămânii. Aceasta deoarece nu trebuie să se cadă în "dependenţa gramelor", care i-a făcut pe mulţi să cântărească toate produsele alimentare servite la fiecare masă - un adevărat coşmar.

Câteva exemple pentru măsurarea cantităţii ideale, propuse de tabelele americanilor:

Brânza: porţia ideală - 40 de grame = corespunde aproximativ propriului deget arătător

Carne: porţia ideală - 80 de grame (gătită)= corespunde aproximativ palmei unei mâini de femeie

Cereale pentru micul dejun: porţia ideală - 30 de grame = corespunde aproximativ cu două şosete strânse

Fructe: un fruct mediu = corespunde aproximativ cu un pumn sau o minge de tenis

Paste, orez, fasole: porţia ideală un bol mic = corespunde cam cu o minge de tenis

Cartofi: un cartof de mărime medie = corespunde cu dimensiunea mouse-ului de la computer

Nuci şi fructe uscate: porţia ideală - 40 de grame = corespunde cu cât încape în căuşul palmei

Dressing de salată (ulei, smântână, unt, etc): porţia ideală - o linguriţă = corespunde aproximativ cu vârful degetului mare.

Dar toate sunt orientative, cel mai important este de fapt să ne recăpătăm capacitatea de a ne asculta corpul, care poate să ne comunice atunci când suntem sătui sau de ce nutrienţi avem nevoie. În acest fel vom reuşi spontan să controlăm porţiile, păstrând permanent un echilibru corect.