De ce trebuie să mâncaţi 'porridge' dacă doriţi să începeţi ziua plini de energie

Reţelele de socializare sunt pline de fotografii cu boluri frumoase umplute cu bucăţi de fructe şi nuci, dar dincolo de aspectul fotogenic, 'porridge' este una dintre cele mai sănătoase alegeri pentru micul dejun, mai ales dacă aveţi de gând să faceţi un antrenament intens. Celebrul fel de mâncare britanic nu este altceva decât o ceaşcă de ovăz simplu (terciul de o viaţă), făcut cu lapte sau apă. De obicei se pregăteşte cu ovăz, care ascunde avantaje multiple, dar poate fi făcut şi cu alte cereale, cum ar fi quinoa.

Studii recente au arătat că ovăzul previne afecţiunile cardiace prin reducerea tensiunii arteriale şi a colesterolului. De asemenea, porridge oferă un procent ridicat de vitamine, minerale şi fibre. Reglează apetitul, datorită aportului său de fibre, este o sursă de vitamina A şi conţine şapte aminoacizi esenţiali, vitamine şi minerale.

Totuşi, pentru ca acesta să fie sănătos, pregătirea este foarte importantă. María Sanchez Maroto, dietetician-nutriţionist la Zagros Sports, explică cum trebuie pregătit acest fel de mâncare pentru a fi echilibrat şi complet.

„Felul de mâncare 'porridge' se prepară gătind ovăzul în apă, în lapte de vacă (mai bine dacă este degresat), lapte de soia sau de cocos, dacă vrem să-i dăm un gust diferit. În general, o putem face cu orice băuturi bogate în grăsimi ", explică Sanchez Maroto.

„Tipul de fulgi de ovăz pe care îl alegeţi depinde de preferinţele personale ale fiecăruia în ceea ce priveşte textura. De exemplu, cu un ovăz cu fulgi medii vom obţine o textură fină şi suavă. Odată fierţi fulgii de ovăz, putem adăuga condimentele care ne plac mai mult, cum ar fi fructe roşii, nuci, seminţe sau chiar ciocolată neagră”, adaugă nutriţionista.

Dieteticianul recomandă 'porridge' în special persoanelor care practică sport, indiferent dacă sunt profesionişti sau amatori, deoarece este vorba despre un carbohidrat cu o absorbţie lentă, „consumul unui castron cu fulgi de ovăz cu o oră înainte de exerciţiu asigură nivelurile de zahăr din sânge, care rămân constante de-a lungul antrenamentului, oferind suficientă energie pentru a continua efortul”.

Cele mai comune greşeli în prepararea 'porridge'

În ciuda avantajelor multiple ale consumului de fulgi de ovăz dimineaţa, trebuie să fim atenţi la decorarea bolului nostru de cereale. Acestea sunt cele mai frecvente erori:

Prea mult zahăr. Dacă adăugăm prea mult zahăr sau sirop, vom pierde proprietăţile sănătoase ale mâncării. În schimb, putem recurge la extract de scorţişoară sau vanilie, astfel vom obţine un gust dulce fără a adăuga îndulcitori la reţetă.

Prea multe condimente. Trebuie să fim atenţi cu fructele şi alte garnituri pe care le adăugăm la ovăz. „Nu este vorba de faptul că trebuie să mâncăm doar două afine după care ni se face foame şi începem să mâncăm în mod necontrolat între mese, dar nu putem nici să creştem excesiv caloriile din bol”, explică Sanchez Maroto. Recomandarea este să adăugaţi aproximativ 100 de calorii de fructe proaspete şi o mână de fructe seci, cum ar fi nuci sau alune, bogate în grăsimi sănătoase şi proteine. În general, un mic dejun complet ar trebui să conţină între 300 şi 400 de calorii pentru a ne satisface.

Porţii prea mari. Deşi este un aliment sănătos, trebuie să măsurăm şi cantităţile. Nu pentru că mâncăm doar "un singur” bol vom face un mic dejun echilibrat. Recomandarea este de a găti 45 de grame de fulgi de ovăz pentru fiecare mic dejun. În acest mod vom avea în jur de 150 de calorii de ovăz plus 150 de calorii pentru suplimentele pe care dorim să le adăugăm.

'Porridge'cu banane

Această reţetă conţine toate ingredientele necesare pentru a obţine energia zilnică necesară într-un antrenament, dar nu numai. În plus, cei care doresc să crească aportul de proteine pot încorpora făini proteice în ovăz.

- 1 ceaşcă de lapte (sau cantitatea necesară pentru pregătirea ovăzului)
- 45 de grame de fulgi de ovăz
- 1 linguriţă de scorţişoară
- 1 mână de nuci
- 1 banană

Într-o cratiţă punem la fiert laptele. Când atinge punctul de fierbere se adaugă ovăzul şi se amestecă astfel încât să nu se formeze cocoloaşe. După 5 minute se ia de pe foc şi se adaugă scorţişoara. Se lasă puţin să se răcească după care se adaugă felii de banane şi nuci.