Indicele de saţietate: 12 alimente pe care putem să le mâncăm fără să ne îngrăşăm

Senzaţia de saţietate ce apare după consumul a 200 grame de piept de pui şi 500 grame de plăcintă este aceeaşi. Raportul dintre aportul caloric şi capacitatea produselor de a induce saţietatea se numeşte indice de saţietate. Cunoscând acest indice, putem să ne alegem produsele care conţin mai puţine calorii.

Indicele de saţietate reflectă capacitatea produsului de a satisface senzaţia de foame şi de a reduce consumul de calorii. Unele alimente sunt într-adevăr în stare să reducă foamea mai bine, comparativ cu altele, şi au următoarele caracteristici:

•Un volum mai mare: volumul de alimente consumate are impact asupra senzaţiei de saţietate. Conţinutul de apă sau aer în alimente le adaugă volum, fără a le adăuga calorii.

•Un conţinut sporit de proteine: proteinele reduc foamea mai bine decât carbohidraţii şi grăsimile. Dieta cu proteine sporeşte saţietatea şi reduce aportul total de calorii.

•Un conţinut ridicat de fibre: fibrele compun cea mai mare parte a produsului şi ne ajută se ne simţim sătui. Acestea încetinesc tranzitul alimentelor prin tractul gastro-intestinal.

•O densitate energetică redusă, ceea ce înseamnă că alimentul conţine mai puţine calorii pentru greutatea sa. Alimentele cu o densitate energetică redusă ne saturează cu mai puţine calorii.

Asemenea alimente pot fi consumate până când simţim că suntem sătui, şi nu obţinem prea multe calorii. Am selectat 12 cele mai importante alimente cu cel mai mare indice de saţietate.

1. Cartofii fierţi

Din cauza conţinutului ridicat de carbohidraţi, mulţi oameni evită să consume cartofi, pentru a-şi menţine silueta, dar acest lucru nu este adevărat. Cartofii sunt bogaţi în vitamine, fibre şi alte substanţe nutritive esenţiale.

Cartofii conţin de asemenea amidon rezistent. Acesta acţionează asemenea fibrelor solubile, inducând senzaţia de saţietate.

Cartofii fierţi sunt clasaţi pe primul loc după indicele de saţietate. Chips-urile din cartofi au un indice de saţietate de trei ori mai mic şi nu este un produs are ar putea să ne ajute să pierdem în greutate.

2. Ouăle

Ouăle conţin o mare cantitate de substanţe nutritive. Ouăle abundă în proteine şi conţin cei nouă aminoacizi esenţiali. În plus, ne alimentează foarte bine corpul.

Persoanele care au consumat ouă la micul dejun s-au simţit mai repede sătule, au consumat mai puţine calorii pe parcursul zilei şi au scăpat de mai multe kilograme în plus comparativ cu cei care au mâncat la micul dejun covrigi.

3. Fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz ocupă locul trei după indicele de saţietate. Acest lucru se datorează în principal abundenţei de fibre şi a capacităţii de a absorbi apa.

Ovăzul este o sursă bună de fibre solubile numite beta-glucan, care ajută la încetinirea digestiei şi absorbţia glucidelor.

4. Supele

Majoritatea oamenilor consideră că lichidele sunt mai puţin hrănitoare comparativ alimentele solide. Cu toate acestea, studiile arată că supele induc un sentiment mai pronunţat de saţietate comparativ cu alimentele solide cu aceleaşi ingrediente. Participanţii la studiu care au început masa cu o supă, au consumat în timpul mesei cu 20% mai puţine calorii.

Studiile arătă că supele induc o scădere totală a aportului caloric, măresc saţietatea şi cu timpul contribuie la pierderea în greutate.

5. Leguminoasele

Lintea, mazărea, fasolea şi năutul sunt surse perfecte de fibre şi proteine. Având un conţinut scăzut de calorii, aceste alimente sunt foarte nutritive şi pot contribui la pierderea în greutate.

6. Merele

Fructele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. În special, merele au un indice foarte ridicat de saţietate. Ele conţin pectină — o fibră solubilă, care încetineşte în mod natural digestia şi induce senzaţia de saţietate. Acestea conţin, de asemenea, 85% apă, ceea ce sporeşte saturaţia fără a adăuga calorii.

În general, fructele tari oferă o senzaţie de saţietate mai pronunţată comparativ sucurile sau fructele mărunţite.

7. Citricele

Asemenea merelor, citricele conţin o cantitate mare de pectină, care poate încetini digestia şi creşte saţietatea. Conţin apă în proporţie de peste 87% şi sunt capabile să inducă saţietatea cu mai puţine calorii.

Consumul grapefruit-ului este adesea asociat cu o slăbire eficientă. Studiile au demonstrat o reducere semnificativă a dimensiunii taliei la persoanele care au mâncat câte o jumătate de grapefruit în timpul mesei, de trei ori pe zi, timp de şase săptămâni. În combinaţie cu un aport limitat de calorii, sucul de grapefruit consumat înainte de masă a dus la o pierdere în greutate de 7,1%.

8. Peştele

Peştele, bogat în acizi graşi omega-3, poate spori senzaţia de saţietate. Este de asemenea dotat cu proteine de înaltă calitate, care, după cum este cunoscut, ne ţin sătui pentru o perioadă lungă de timp.

Dintre toate produsele proteice, după indicele de saţietate, peştele se situează pe locul doi. Un studiu a arătat că indicele de saţietate al peştelui este mult mai mare decât al cărnii de pui şi vită. Un alt studiu a arătat că participanţii care au mâncat peşte au consumat cu 11% mai puţine calorii în timpul mesei decât cei care au mâncat carne de vită.

9. Carnea slabă

Carnea slabă conţine o mulţime de proteine şi ne hrăneşte bine. Dietele bogate în proteine duc la un consum mai redus de calorii, comparativ cu o dietă săracă în proteine.

10. Brânza

Brânza are un conţinut redus de calorii şi conţine multe proteine. Este încărcată cu substanţe nutritive, în special vitaminele grupei B, calciu, fosfor şi seleniu, ceea ce face ca brânza să fie un produs dietetic ideal. Impactul său în timpul pierderii în greutate este similar ouălor.

11. Legumele

Legumele au un conţinut scăzut de calorii, dar un volum mare. Conţin tot felul de substanţe nutritive şi compuşi, care le fac o parte importantă a unei diete sănătoase. În plus, legumele conţin o mulţime de apă şi fibre, care ajută la umplerea rapidă a stomacului.

Salatele sunt în măsură să satisfacă foamea, mai ales înainte de felul de mâncare principal. Participanţii la studiu care au mâncat salată înainte de masă, au consumat în timpul mesei cu 7-12% mai puţine calorii.

12. Fulgii de porumb

Fulgii de porumb conţin mai multe fibre decât multe alte gustări populare. Au volum mare, ocupă mult loc în stomac, dar un aport scăzut de calorii.