9 alimente care îţi calmează emoţiile în vremuri tulburi

Mulţi dintre noi lucrăm în ritm alert o mare parte din zi, încercând să ne aranjăm programul, să ne descurcăm în trafic şi, în general, să ne facem ordine în viaţa noastră şi a familiilor noastre. Chiar şi atunci când zilele şi nopţile noastre nu trec în mare viteză, nivelurile hormonului de stres cortizol pot rămâne ridicate, deoarece adesea nu reuşim să gestionăm eficient stresul şi să revenim la o stare de linişte.

În prezenţa unui nivel ridicat de cortizol există mai multe pericole pentru sănătate. Unul dintre ele este că declanşează pofte alimentare, care ne pot trimite în goană după îngheţată sau după o cutie de prăjituri. Acelaşi cortizol poate să determine o enzimă din celulele adipoase să transforme cortizonul în mai mult cortizol. Celulele adipoase din abdomen au mai mulţi receptori de cortizol decât celulele adipoase obişnuite, ceea ce înseamnă că un nivel ridicat de cortizol se poate traduce prin mai multă grăsime pe abdomen, ceea ce, la rândul său, creşte riscul de diabet şi boli de inimă.

Anumite alimente pot ajuta la restabilirea calmului în viaţa noastră. Nu mă refer la alimentele reconfortante, la care apelăm atunci când avem nevoie de o anestezie emoţională şi care ne oferă doar un sentiment de linişte temporară, chiar trecătoare şi în privinţa cărora ne simţim adesea vinovaţi sau supăraţi pe noi înşine după ce am înghiţit o cutie de îngheţată sau o pungă întreagă de chipsuri.

Mă refer la alimentele care au capacitatea de a ne calma datorită conţinutului lor nutriţional (de exemplu, folatul, care este un super reductor de stres) sau datorită energiei constante pe care o oferă. Sunt alimente echilibrante care pot ajuta la ameliorarea stresului şi la restabilirea echilibrului intern. Includeţi aceste alimente cât mai mult posibil în dieta dumneavoastră şi găsiţi câteva modalităţi creative de a vă bucura şi mai mult de ele.

Avocado (pexels.com)

1. Sparanghelul

Aceste tulpini nobile sunt bogate în folat. Un studiu efectuat pe 2.608 adulţi a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe alimente bogate în folat au avut un risc mai mic de depresie decât cele care au consumat cea mai mică cantitate.

2. Avocado

Nu numai că avocado are mai mult acid folic decât orice alt fruct, dar conţine şi grăsimi sănătoase şi antioxidanţi puternici, cum ar fi glutationul, luteina, betacarotenul şi vitamina E, care luptă împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor. Din păcate sunt puţin cam bogate în calorii, dar chiar şi câteva felii subţiri într-o salată (frunzele verzi sunt şi ele alimente calmante) sau într-un sandvici sunt tot ce aveţi nevoie.

3. Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt o super-sursă de vitamina C care are o istorie îndelungată în ceea ce priveşte reducerea nivelului de stres. De exemplu, într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, s-a constatat că 500 de miligrame de vitamina C au redus anxietatea la elevii de liceu. Un alt studiu a constatat că vitamina C a fost eficientă în reducerea anxietăţii la persoanele cu diabet de tip 2.

4. Ceaiul de muşeţel

Acest ceai din plante este o modalitate încercată, adevărată şi testată pentru a ajuta la obţinerea unui sentiment de calm. Două studii de la Universitatea din Pennsylvania ajută la ilustrarea acestui beneficiu. În studiul original din 2009, 57 de adulţi cu anxietate sau cu anxietate combinată cu depresie au primit fie extract de muşeţel, fie un placebo timp de opt săptămâni, şi a existat un beneficiu anti-anxietate evident, observat la cei care au consumat muşeţel. Într-un studiu de monitorizare din 2012, cercetătorii au stabilit că muşeţelul a oferit, de asemenea, un beneficiu antidepresiv pe lângă reducerea anxietăţii.

Puteţi savura ceaiul de muşeţel turnând 250 mililitri de apă clocotită peste 2 până la 3 linguri pline de muşeţel uscat (sau cumpăraţi muşeţel în pliculeţe de ceai) şi lăsaţi la infuzat timp de 10 minute. Ceaiul de muşeţel este excelent servit şi cu gheaţă.

6. Ciocolată neagră

Este posibil să fi simţit o uşurare când aţi ajuns la acest aliment. Se pare că ciocolata neagră este mai mult decât un aliment reconfortant; ea poate creşte nivelul de serotonină, precum şi reduce tensiunea arterială şi oferă o cantitate semnificativă de antioxidanţi sub formă de flavonoli şi polifenoli. Totuşi, moderaţia este cheia atunci când vine vorba de ciocolată, aşa că asiguraţi-vă că vă răsfăţaţi în cantităţi mici şi rare.

6. Alimente fermentate

Un intestin sănătos poate însemna un creier mai sănătos şi mai calm. Acest lucru se întâmplă pentru că există o legătură directă între aceste două regiuni ale corpului, cunoscută sub numele de axa creier-intestin. Prin urmare, alimentele fermentate care conţin surse sigure de bacterii benefice, cunoscute sub numele de probiotice, pot avea un impact direct asupra chimiei creierului, prin intermediul nervului vag. De fapt, un studiu de revizuire din 2016 din Canada a remarcat "beneficii psihologice aparente ale suplimentării cu probiotice". Asiguraţi-vă că alegeţi alimente care conţin cantităţi verificabile de probiotice sau, chiar mai bine, faceţi-vă propriile legume fermentate, chefir, varză şi iaurt.

7. Verdeţuri cu frunze

Kale, spanacul, mangoldul, muştarul verde şi alte frunze verzi sunt surse excelente de folat şi magneziu, un alt nutrient calmant. Dacă faceţi o salată cu frunze verzi, sparanghel şi câteva felii de avocado, veţi avea la dispoziţie un antreu foarte bun pentru reducerea stresului.

8. Fulgi de ovăz

Aţi putea spune că fulgii de ovăz reduc stresul în două moduri. Unu, este ieftin şi uşor de făcut, aşa că nu petreceţi mult timp de pregătire. Doi, vă îndeamnă creierul să producă neurotransmiţătorul calmant numit serotonină. Savuraţi un bol de fulgi de ovăz cu o mână de fructe de pădure şi veţi avea o putere de calmare dublă.

9. Seminţe

Seminţele de chia, floarea-soarelui, in, cânepă şi susan oferă mult magneziu, care este un precursor al serotoninei. Cercetările arată, de asemenea, că deficitul de magneziu este asociat cu anxietatea, depresia şi atacurile de panică. De exemplu un studiu din Nutrition Neuroscience a constatat că administrarea de magneziu a fost asociată cu scăderea simptomelor de depresie. Un alt studiu efectuat pe 5.708 adulţi a arătat o relaţie între aportul de magneziu şi depresie. Puneţi câteva seminţe în salata de frunze verzi, amestecaţi-le în fulgii de ovăz sau în smoothie şi savuraţi-le ca o gustare!

Deborah Mitchell este scriitoare independentă specializată în sănătate, pasionată de animale şi de mediu. Este autoare, coautoare şi autoare a peste 50 de cărţi şi mii de articole pe o gamă largă de subiecte. Acest articol a fost publicat iniţial pe NaturallySavvy.com.