O noapte nedormită? Memoria poate fi protejată printr-un somn scurt sau 20 de minute de mişcare
alte articole
O noapte albă poate pune memoria la grea încercare, dar vestea bună este că anumite tehnici pot atenua acest efect.
Un pui de somn de 90 de minute sau 20 de minute de exerciţii fizice pot îmbunătăţi memoria după o noapte fără somn, potrivit unui studiu publicat în revista PNAS. Aceste rezultate oferă primele dovezi concrete că este posibil, graţie a două metode simple şi accesibile, să se atenueze unul dintre cele mai persistente efecte secundare ale lipsei de somn.
Cercetătorii au ţinut treji timp de 30 de ore consecutiv 54 de adulţi sănătoşi, cu vârste cuprinse între 18 şi 35 de ani. Apoi, un grup de 18 participanţi a profitat de un pui de somn de 90 de minute, iar cel de-al doilea grup de 18 persoane a pedalat timp de 20 de minute, pe când grupul martor, format din 17 participanţi, a rămas pur şi simplu în repaus.
La 30 de minute după aceste activităţi, participanţii din cele trei grupuri au privit 150 de imagini, iar cercetătorii le-au înregistrat activitatea cerebrală. După trei zile, când toţi participanţii au avut ocazia să-şi recupereze somnul, aceştia au susţinut un test de memorie surpriză bazat pe aceleaşi imagini.
În comparaţie cu persoanele care au rămas pur şi simplu aşezate în repaus, participanţii care au profitat de un pui de somn şi-au amintit cu aproximativ 23 % mai multe imagini, iar cei care au practicat o activitate fizică au memorat cu aproximativ 21 % mai multe. Diferenţa dintre cele două strategii nu a fost semnificativă din punct de vedere statistic, chiar dacă acestea păreau să acţioneze asupra creierului în moduri foarte diferite.
„Principala concluzie este că intervenţii simple şi accesibile pot contribui la menţinerea învăţării şi a memoriei atunci când este inevitabil să nu dormi, în special în profesiile în care siguranţa este esenţială”, a explicat pentru Epoch Times Marc Roig, unul dintre autorii studiului, profesor şi director al laboratorului de memorie de la Universitatea McGill, din Canada.
Cum afectează lipsa somnului creierul
Cu cât rămâi treaz mai mult timp, cu atât creierului tău îi este mai greu să rămână vigilent şi să proceseze informaţii noi. Formarea unei amintiri pornind de la o experienţă pe care tocmai am trăit-o, ceea ce oamenii de ştiinţă numesc memorie episodică, necesită trei procese simultan. Trebuie să fii atent, să codifici informaţii noi şi să rămâi suficient de treaz pentru ca acestea să fie efectiv memorate, a explicat pentru Epoch Times Gary Garcia Molina, om de ştiinţă.
Lipsa somnului perturbă aceste trei procese. Efectele asupra creierului sunt „neregulate, mai degrabă decât să se traducă printr-o încetinire progresivă şi uniformă”. Anumite regiuni cerebrale trec pentru scurt timp într-o stare asemănătoare somnului, caracterizată de o activitate cu unde lente asociată cu deficienţe de atenţie şi reacţii mai lente, chiar în timp ce restul creierului rămâne treaz, a explicat Els van der Helm pentru Epoch Times.
Rezultatul este o atenţie instabilă. Creierul funcţionează corect o anumită perioadă, apoi se deconectează pentru scurt timp, a precizat Els van der Helm, neurolog specializată în somn.
„Aceste momente de scădere a atenţiei sunt importante pentru memorie, deoarece, dacă informaţia nu este codificată corect de la început, nu mai este nimic de recuperat ulterior”, a explicat pentru Epoch Times Michael Grandner, specialist în medicina comportamentală a somnului şi a ritmurilor circadiene la Universitatea din Arizona.
Sunt afectate şi alte regiuni cerebrale. Hipocampul, care joacă un rol esenţial în formarea de noi amintiri, devine mai puţin eficient. În acelaşi timp, cortexul prefrontal, care contribuie la judecată, la detectarea erorilor şi la reglarea emoţiilor, începe să-şi piardă din eficienţă, a indicat Els van der Helm.
De ce este benefic un pui de somn
O siestă scurtă reduce o parte din presiunea de somn acumulată, adică nevoia biologică de a dormi care creşte pe măsură ce rămânem treji, şi oferă neuronilor suprasolicitaţi posibilitatea de a se recupera. „În termeni simpli, somnul acţionează ca un buton de resetare care pregăteşte creierul să înveţe din nou”, a explicat Marc Roig.
Această observaţie ar putea corespunde ipotezei homeostaziei sinaptice. Când asimilezi informaţii noi în timpul stării de veghe, conexiunile dintre celulele cerebrale se consolidează. Totuşi, această capacitate nu este nelimitată. După o perioadă prelungită de veghe, consolidarea acumulată a conexiunilor poate lăsa mai puţin spaţiu pentru modificările necesare formării de noi amintiri. Se consideră că somnul permite recalibrarea acestor conexiuni şi restabilirea capacităţii de învăţare a creierului.
„Prin urmare, chiar dacă o persoană pare trează şi înţelege informaţiile pe moment, creierul său poate avea dificultăţi în a crea o amprentă stabilă a experienţei, ceea ce duce la alterarea memoriei episodice”, a explicat Gary Garcia Molina.
Durata de 90 de minute este importantă, deoarece corespunde aproximativ unui ciclu complet de somn, iar diferitele stadii ale somnului îndeplinesc funcţii distincte. Somnul profund reduce presiunea de somn, în timp ce somnul uşor este însoţit de „fusuri de somn” – scurte rafale de activitate electrică asociate cu capacităţile de învăţare. Un ciclu complet include probabil şi o fază de somn paradoxal, stadiul cel mai strâns asociat cu visele intense şi cu procesarea amintirilor. Aceasta ajută creierul să facă legături între informaţiile noi şi cele pe care le cunoaşte deja.
Momentul ales pentru a trage un pui de somn contează, de asemenea. Pe cât posibil, faceţi-o înainte de perioada zilei sau a turei de lucru care necesită cele mai mari capacităţi cognitive, a sfătuit Brooke Quinn, educatoare specializată în sănătatea somnului, pentru Epoch Times. Dacă nu este posibil să dormi 90 de minute, un pui de somn planificat de 15 până la 30 de minute poate îmbunătăţi temporar vigilenţa, a precizat ea.
După un pui de somn mai lung, acordaţi-vă timp pentru a depăşi inerţia somnului, acea senzaţie temporară de somnolenţă şi confuzie care apare la trezire. „Trezirea directă dintr-un somn profund vă lasă într-o stare de somnolenţă timp de 15-30 de minute”, a explicat Els van der Helm.
De ce exerciţiul fizic este benefic
Exerciţiul fizic acţionează printr-un mecanism complet diferit pentru a menţine mintea trează. Când nu dormi suficient, creierul poate intra într-o stare instabilă caracterizată de o disponibilitate energetică scăzută, ceea ce îngreunează concentrarea şi gândirea, a explicat Gary Garcia Molina.
„Nicio combinaţie de cafea, exerciţii fizice, lumină sau un pui de somn nu poate transforma un creier care a rămas treaz timp de 30 de ore într-un creier odihnit.” - Brooke Quinn, educatoare specializată în sănătatea somnului
O sesiune de exerciţii fizice poate acţiona ca un stimulent pe termen scurt, activând sistemele organismului care favorizează starea de veghe şi vigilenţa. Această revigorare temporară poate crea o perioadă în care creierul este mai capabil să proceseze informaţii noi, a indicat Michael Grandner.
Deşi participanţii care au mers cu bicicleta în cadrul studiului nu s-au simţit mai puţin obosiţi decât cei care au rămas pur şi simplu aşezaţi în repaus, aceştia au memorat mai bine imaginile. Înregistrările activităţii lor cerebrale au oferit o explicaţie. La participanţii care au practicat o activitate fizică, semnalele cerebrale implicate în atenţie şi în procesarea informaţiilor noi au fost puternic asociate cu capacitatea lor de a-şi aminti ulterior imaginile. Cercetătorii au interpretat acest rezultat ca un semn că creierul folosea mai eficient resursele de care mai dispunea.
„Este comparabil cu un motor cu consum redus de combustibil, care îndeplineşte aceeaşi sarcină folosind mai puţine resurse”, a explicat Marc Roig.
Însă aceste rezultate nu se aplică neapărat altor tipuri de exerciţii fizice sau altor niveluri de intensitate, a precizat Brooke Quinn. Lipsa somnului poate afecta, de asemenea, atenţia, timpul de reacţie şi capacitatea de judecată, ceea ce poate face mai periculoase activităţile care necesită echilibru, coordonare sau reacţii rapide, precum mersul cu bicicleta în aer liber sau ridicarea greutăţilor mari.
„O persoană care suferă de o lipsă semnificativă de somn nu ar trebui să aleagă o activitate care să îi sporească riscul pentru siguranţa sa”, a avertizat ea.
Alte strategii utile
„Chiar şi în cazul unei privări severe de somn, creierul poate mobiliza diverse soluţii pentru a-şi păstra memoria”, a explicat Marc Roig. Această capacitate, numită degenerare neuronală, sugerează că alte intervenţii ar putea susţine funcţiile cognitive prin diverse mecanisme.
Pe lângă somnul de prânz şi exerciţiile fizice, experţii recomandă câteva strategii suplimentare atunci când lipsa de somn este inevitabilă.
- Anticipaţi dormind mai mult. Dacă ştiţi că va trebui să staţi treaz toată noaptea sau să lucraţi noaptea, dormind mai mult în nopţile precedente puteţi contribui la atenuarea efectelor lipsei de somn.
- Folosiţi cofeina în mod strategic. Păstraţi cofeina pentru momentele în care aveţi cea mai mare nevoie de ea, în loc să o consumaţi pe tot parcursul nopţii, şi evitaţi să o consumaţi pe măsură ce se apropie următoarea perioadă de somn programată. De asemenea, cofeina poate fi combinată cu o siestă scurtă.
- Expuneţi-vă la o lumină puternică. Lumina puternică, naturală sau artificială, poate favoriza temporar starea de vigilenţă. Reduceţi expunerea la lumină pe măsură ce vă apropiaţi de perioada de recuperare prin somn, pentru a nu îngreuna adormirea.
- Luaţi măsuri de siguranţă. Pe cât posibil, evitaţi să luaţi decizii importante în orele în care sunteţi cel mai obosit. Verificaţi de două ori sarcinile critice sau rugaţi o altă persoană să le verifice şi evitaţi să conduceţi atunci când vă este greu să rămâneţi treaz.
Somnul nu poate fi înlocuit
Pauzele de somn şi exerciţiile fizice sunt măsuri compensatorii, nu înlocuitori ai unui somn suficient, sunt de acord experţii. Gary Garcia Molina compară lipsa somnului cu o baterie care se descarcă încet.
„Un pui de somn sau o sesiune de exerciţii fizice intense vă pot oferi un plus temporar de energie, comparabil cu activarea unui mod de economisire a energiei sau cu o reîncărcare rapidă”, a explicat el. Însă deficitul de somn subiacent persistă.
„Nici somnul de prânz, nici exerciţiile fizice nu compensează somnul pierdut, iar niciuna dintre aceste strategii nu anulează consecinţele lipsei repetate de somn asupra inimii, metabolismului, sistemului imunitar şi sănătăţii mintale, şi nici nu înlocuieşte procesul de curăţare pe care creierul îl efectuează în timpul nopţii”, a explicat Els van der Helm.
O noapte întreagă de somn cuprinde mai multe cicluri succesive de somn profund şi somn REM, şi nu doar ciclul unic oferit de un somn scurt de 90 de minute. Ciclurile următoare îndeplinesc funcţii suplimentare, în special prin integrarea noilor amintiri în cunoştinţele existente şi prin susţinerea funcţiilor emoţionale, metabolice şi imunitare, pe care un singur pui de somn nu le poate reproduce pe deplin, a precizat Els van der Helm.
În absenţa unui somn cu adevărat regenerator, creierul poate încerca să compenseze. În grupul de control, anumite semnale de activitate indicau un creier care „muncea mai mult, în loc să muncească mai bine”, a explicat Marc Roig. Totuşi, acest efort suplimentar nu a reuşit să menţină memoria.
Această diferenţă este importantă, deoarece este uşor să confunzi o îmbunătăţire a stării de bine cu o îmbunătăţire a performanţelor. În cazul lipsei repetate de somn, performanţele pot continua să scadă chiar şi atunci când senzaţia de somnolenţă nu mai este atât de accentuată, a indicat Els van der Helm.
„Te poţi simţi mai treaz fără să-ţi fi recăpătat toate capacităţile. Acest lucru poate crea un fals sentiment de încredere, în special atunci când conduci, iei decizii importante sau îndeplineşti alte sarcini pentru care siguranţa este esenţială”, a explicat Brooke Quinn.
„Nicio combinaţie de cafea, exerciţii fizice, lumină sau un pui de somn nu poate transforma un creier care a rămas treaz timp de 30 de ore într-un creier odihnit.”
