10 lucruri surprinzătoare care se întâmplă în organism după ce renunţi la zahăr

„Organismul tău nu are nevoie de zahăr adăugat”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Jason Fung, un nefrolog specializat în tratarea diabetului de tip 2.

În ciuda acestei realităţi, dacă urmezi dieta americană standard, probabil consumi o cantitate destul de mare de zahăr adăugat. Dacă decizi să elimini acest element din dieta ta, cu câteva excepţii rezonabile, vei experimenta câteva schimbări neaşteptate, potrivit cercetărilor.

1. Energie sporită şi susţinută

„Adesea numesc zaharurile «Marele Înşelător»”, a spus Becky Gillaspy, chiropracticiană şi autoare a cărţii „Intermittent Fasting Diet Guide and Cookbook”, în timpul unui interviu acordat publicaţiei The Epoch Times. Ea a explicat că zahărul adăugat se descompune rapid în zaharuri simple, oferind un val rapid de energie, „dar apoi se întoarce împotriva noastră şi ne fură acea (energie)”.

În primele câteva zile de la renunţarea la consumul de zahăr adăugat, este posibil să simţim un anumit disconfort. Potrivit lui Gillaspy, acest lucru se datorează faptului că organismul s-a obişnuit să se bazeze pe energia rapidă furnizată de zahăr şi, ca urmare, manifestă pofta de acesta.

Cu toate acestea, organismul primeşte treptat o energie mai stabilă şi mai susţinută atunci când trecem la obţinerea carbohidraţilor şi a altor nutrienţi din alimente naturale şi cereale integrale.

Mulţi oameni se simt mai energici după ce renunţă la zahăr pentru o perioadă.

Organismul se adaptează rapid şi poate funcţiona cu sursa de energie care este cea mai disponibilă. „Metabolismul nostru trece de la a arde mai eficient zahărul la a arde mai eficient grăsimile”, a spus Gillaspy. Acest lucru duce la un nivel de energie mai susţinut, la o flexibilitate metabolică sporită şi la reducerea poftelor alimentare.

„Organismul tău se va reseta, devenind unul care nu mai are nevoie de zahăr”, a spus Fung.

2. Sensibilitate îmbunătăţită la insulină

Glicemia stabilă este un beneficiu natural al renunţării la zahăr şi cel mai bun lucru este că renunţarea îmbunătăţeşte, de asemenea, rezistenţa la insulină.

Consumul ridicat de zahăr creşte nivelul glicemiei, determinând pancreasul să elibereze mai multă insulină pentru a transporta zahărul în celule, inclusiv în celulele adipoase. Dacă acest lucru se întâmplă des, celulele noastre încep să reziste cerinţelor insulinei de a absorbi acest zahăr, lăsându-l în fluxul sanguin, unde prezintă riscuri semnificative pentru sănătate

Potrivit unui studiu de sinteză publicat în revista „Advances in Clinical and Experimental Medicine” în 2019, prevalenţa rezistenţei la insulină variază între 10% şi 30% în rândul diferitelor populaţii.

Un studiu anterior realizat de Universitatea din California de Sud a arătat că reducerea consumului de zahăr adăugat cu 40 de grame şi scăderea aportului caloric provenit din zahărul adăugat cu 5% pot duce la o scădere cu 20% a secreţiei de insulină. Un alt studiu bazat pe baza de date a Anchetei Naţionale de Sănătate şi Nutriţie (NHANES) din Statele Unite a relevat că fiecare băutură îndulcită cu zahăr de 0,237 litri (o cană) creşte rezistenţa la insulină cu 6%.

Insulina în stare de repaus alimentar este unul dintre markerii folosiţi pentru a măsura rezistenţa la insulină. Un studiu care a implicat 2.500 de adulţi a arătat că cei care nu consumau băuturi îndulcite cu zahăr aveau niveluri mai scăzute de insulină în stare de repaus alimentar decât cei care le consumau.

3. Reducerea inflamaţiei şi a durerii

„Cel mai bun lucru [la renunţarea la zahăr] este că nu mai am dureri”, i-a spus cu recunoştinţă fotografa Pat lui Gillaspy. Ea suferea de dureri severe la nivelul articulaţiilor şi muşchilor — aproape până la punctul de a renunţa la meseria de fotograf, care o obliga să stea în picioare toată ziua. Acum, „Pat, în vârstă de 52 de ani, o depăşeşte cu mult pe fosta Pat de 35 de ani”, a descris Gillaspy.

Consumul excesiv de zahăr declanşează eliberarea de substanţe proinflamatorii în organism. Un studiu care a implicat aproape 10.000 de adulţi din Anglia a arătat că persoanele care consumau mai mult zahăr adăugat din băuturi, ceai, cafea şi cereale aveau niveluri mai ridicate de markeri inflamatori în sânge.

Cercetările din domeniul imunologiei au indicat o nevoie urgentă de a înţelege impactul consumului excesiv de zahăr asupra dezvoltării bolilor inflamatorii la om. Nivelurile ridicate de zahăr din dietă pot duce la artrită reumatoidă, scleroză multiplă, psoriazis, boli inflamatorii intestinale şi inflamaţie cronică de grad scăzut.

4. Gestionarea greutăţii mai uşor

Pierderea în greutate nu mai este aşa de dificil de obţinut după renunţarea la zahăr.

Jessica Russo, psiholog clinician cu cabinet privat în Philadelphia, a menţionat, în cadrul unui interviu acordat publicaţiei The Epoch Times, că unul dintre pacienţii săi, care se confrunta cu tulburări de alimentaţie compulsivă şi exces de greutate, a slăbit cca.4,5 kg în decurs de o lună după ce a renunţat la zahărul adăugat şi la alţi carbohidraţi rafinaţi.

O altă persoană care a reuşit să slăbească cca.24,5 kg i-a spus lui Gillaspy că cea mai mare parte a greutăţii a fost pierdută după ce s-a angajat cu seriozitate să renunţe la zahăr.

Zahărul stimulează secreţia de insulină, iar nivelurile ridicate de insulină favorizează depozitarea grăsimii; de aceea, rezistenţa la insulină face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă. O dietă cu conţinut redus de zahăr duce la scăderea nivelului de insulină, ceea ce, la rândul său, încurajează celulele să elibereze grăsime.

O meta-analiză care a evaluat peste 60 de studii publicate în British Medical Journal a indicat că reducerea aportului de zahăr din alimentaţie a dus la o pierdere medie în greutate de 0,80 kilograme. Un alt studiu care a implicat peste 120.000 de persoane a constatat că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr a dus la o creştere continuă în greutate de până la 0,45 kg pe parcursul a patru ani, în timp ce consumul cu o băutură îndulcită cu zahăr mai puţin pe zi a redus creşterea anuală în greutate cu aproximativ 25 la sută.

5. Îmbunătăţirea stării mentale

Russo a explicat că zahărul epuizează vitamina B, iar vitamina B este esenţială pentru creierul uman. O deficienţă de vitamina B poate duce la scăderea clarităţii cognitive şi la un declin al capacităţilor de gândire, ceea ce reprezintă, de asemenea, unul dintre motivele pentru care consumul de zahăr poate provoca iritabilitate.

Potrivit lui Russo, depresia şi anxietatea sunt legate de inflamaţie. Eliminarea zahărului şi reducerea inflamaţiei tind să îi facă pe oameni să se simtă mai relaxaţi şi mai plini de speranţă. Adesea observăm această diferenţă atunci când acordăm puţin mai multă atenţie. Prin urmare, atunci când ne simţim deprimaţi, putem reflecta asupra faptului dacă acest lucru se datorează consumului excesiv de zahăr.

Un studiu publicat în revista „Frontiers in Public Health” în 2023, care a implicat aproximativ 16.000 de adulţi americani obezi, a relevat că persoanele cu un aport total mai mare de zahăr în dieta lor prezentau o prevalenţă mai mare a simptomelor depresive. Cei cu cel mai mare aport total de zahăr aveau un risc cu 50% mai mare de a dezvolta depresie decât cei cu cel mai mic aport, o concluzie coroborată de alte meta-analize şi studii de cohortă.

6. Sensibilitate gustativă sporită

Când oamenii se obişnuiesc să mănânce mai puţine alimente dulci, adesea îşi dau seama că, de fapt, nu au nevoie de atât de multă dulceaţă.

„Unul dintre lucrurile cele mai frecvente care îi şochează pe oameni atunci când renunţă la zahăr este faptul că îşi pierd pofta de zahăr”, a spus Gillaspy. Russo a remarcat, de asemenea, că multe persoane consideră alimentele foarte dulci neplăcute la gust după ce îşi reduc consumul de zahăr.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când se urmează o dietă bogată în zahăr, reacţiile chimice ale creierului şi papilele gustative pot deveni insensibile la dulceaţă; totuşi, renunţarea la zahăr poate restabili sensibilitatea acestor organe, permiţându-ne să ne simţim satisfăcuţi cu cantităţi mai mici de zahăr.

„Renunţarea la zahăr deschide o lume cu totul nouă a aromelor pentru alimente pe care nu le-ai fi apreciat înainte”, a spus Gillaspy, folosindu-şi propria poveste ca exemplu. Când era mai tânără, avea o dependenţă puternică de zahăr şi era supraponderală, iar alimente precum varza de Bruxelles şi varza murată nu ar fi ajuns niciodată în farfuria ei. Însă după ce a renunţat la zahărul adăugat, a început să aprecieze aceste ingrediente şi le-a găsit incredibil de delicioase.

7. Îmbunătăţirea sau diminuarea stării de ficat gras

Consumul excesiv de zahăr duce la ficat gras, „în esenţă din cauza modului în care este metabolizată fructoza”, a explicat Fung.

El a precizat că, atunci când ne referim la zahăr, vorbim de obicei despre zaharoză, care conţine o moleculă de glucoză şi una de fructoză. În timp ce fiecare celulă din organism poate utiliza glucoza ca sursă de energie, fructoza nu poate fi folosită de nicio celulă. În schimb, aceasta ajunge direct în ficat, unde o parte din ea este transformată în grăsime.

„Aşadar, fructoza şi zaharurile rafinate sunt mult mai dăunătoare pentru sănătate decât zahărul obişnuit”, a subliniat Fung. Acestea sunt mult mai dăunătoare decât caloriile goale sau chiar decât amidonul obişnuit. De aceea, renunţarea la zahăr este esenţială pentru prevenirea evoluţiei steatozei hepatice.

Un studiu publicat în revista „Gastroenterology”, care a implicat copii şi adolescenţi, a arătat că, atunci când aportul caloric total a rămas acelaşi, reducerea aportului de fructoză adăugată pe parcursul a nouă zile consecutive (limitată la 4% din totalul caloriilor) a putut scădea procentul mediu de grăsime hepatică de la 7,2% la 3,8%. În plus, conversia fructozei în grăsime în ficat a scăzut semnificativ. Într-un alt studiu de opt săptămâni, restricţionarea aportului de zahăr din alimentaţie a dus la reducerea conversiei fructozei în grăsime hepatică de la aproximativ 35% la aproximativ 24%.

Un studiu publicat în British Medical Journal Open în 2017 sugerează că reducerea aportului de zahăr adăugat cu 20% ar putea reduce prevalenţa steatozei hepatice, a bolii ficatului gras, a cirozei şi a cancerului hepatic. O reducere cu 50% a aportului ar avea un efect proporţional şi mai semnificativ.

8. Îmbunătăţirea sănătăţii intestinale şi a imunităţii

Mulţi nu realizează că disconfortul digestiv sau răcelile frecvente ar putea fi atribuite consumului excesiv de zahăr.

Cercetările sugerează că zahărul din alimentaţie afectează celulele imune din intestin, ducând la înlocuirea bacteriilor benefice cu cele dăunătoare. Mai mult, organismul modifică microbiota intestinală pentru a elimina toxinele rezultate din consumul excesiv de zahăr, perturbând echilibrul natural. Această perturbare reduce integritatea epiteliului intestinal şi imunitatea mucoasei. În plus, consumul excesiv de zahăr şi nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot creşte permeabilitatea intestinală, compromiţând bariera protectoare a intestinului şi sporind susceptibilitatea la infecţii.

Russo a subliniat, de asemenea, că aportul de zahăr poate reduce nivelurile de zinc din organism, element esenţial pentru sistemul imunitar.

9. Îmbunătăţirea aspectului pielii

Renunţarea la zahăr ar putea fi cea mai simplă şi mai eficientă din punct de vedere al costurilor abordare pentru a arăta mai tânăr şi a elimina imperfecţiunile faciale şi ale pielii.

Zahărul suferă reacţii oxidative cu proteinele din organismul nostru, producând produse finale de glicare avansată (AGE). AGE-urile reprezintă un grup complex de substanţe şi, cu excepţia unor componente individuale, sunt în general toxice pentru organism şi se pot acumula în ţesuturi.

În timp, pot apărea probleme ale pielii, precum pigmentare maronie, îngălbenire, elasticitate redusă şi riduri mai adânci.

AGE-urile pot provoca, de asemenea, modificări interne ale pielii. Acestea împiedică vindecarea rănilor, perturbă funcţionarea celulelor pielii, induc apoptoza şi declanşează inflamaţia.

Renunţarea la zahăr nu numai că favorizează o piele mai sănătoasă şi mai tânără, ci şi reduce toxinele din organism, prevenind astfel bolile legate de îmbătrânire.

AGE-urile pot contribui la apariţia bolilor legate de îmbătrânire, inclusiv a tulburărilor neurodegenerative, a aterosclerozei şi a afecţiunilor inflamatorii cronice. Acumularea de AGE-uri este accelerată în afecţiuni precum rezistenţa la insulină şi diabetul, ceea ce duce la o serie de comorbidităţi.

10. Riscul redus de boli metabolice cronice

După ce renunţi la zahăr pentru o perioadă, vei observa îmbunătăţiri ale mai multor markeri sangvini; acestea sunt asociate în principal cu reducerea aportului de fructoză.

Jumătate din zaharoză este constituită din fructoză, în timp ce siropul de porumb cu conţinut ridicat de fructoză, utilizat pe scară largă în alimentele procesate, conţine între 42% şi 55% fructoză.

Dovezile clinice sugerează că o dietă bogată în fructoză poate duce la un nivel prea ridicat de lipide în sânge şi la boli metabolice asociate.

În plus, metabolizarea fructozei de către ficat duce la creşterea acidului uric, un precursor al gutei. Un studiu prospectiv la scară largă a confirmat că consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr şi consumul ridicat de fructoză sunt asociate cu un risc crescut de niveluri ridicate de acid uric şi gută.

Având în vedere legăturile dăunătoare dintre consumul de zahăr din alimentaţie şi diverse probleme endocrine şi metabolice, un studiu de sinteză publicat în British Medical Journal în 2023 a afirmat clar: „Nu există dovezi fiabile care să arate asocieri benefice între consumul de zahăr din alimentaţie şi orice rezultate pozitive pentru sănătate.”

La două săptămâni după ce a renunţat la zahăr, Kate slăbise aproape 2 kg, era mai puţin iritată, iar nivelul ei de energie a rămas stabil pe tot parcursul zilei.