De ce au nevoie persoanele în vârstă de mai multă lumină naturală şi cum pot beneficia de ea
alte articole
Ochii persoanelor în vârstă au nevoie de mai multă lumină, iar majoritatea oamenilor nu beneficiază de aceasta. Un studiu recent realizat pe 202 de persoane în vârstă sănătoase a constatat că simpla expunere la mai multă lumină, la momentul potrivit, le-ar putea îmbunătăţi somnul şi nivelul de energie.
Publicat în Journal of Pineal Research, studiul, parte a unui proiect european de cercetare mai amplu numit ENLIGHTENme, a urmărit adulţi care trăiau independent în Amsterdam, Bologna (Italia) şi Tartu (Estonia). Cei care foloseau o lampă de terapie cu lumină în fiecare dimineaţă au prezentat ritmuri de somn-veghe mai bune şi o activitate mai intensă în timpul zilei, în special cei care, iniţial, nu beneficiau de prea multă lumină naturală.
De ce lumina zilei contează mai mult odată cu înaintarea în vârstă
Ochii conţin celule sensibile la lumină care transmit informaţii direct către regiunile creierului care controlează somnul şi starea de veghe, a declarat pentru The Epoch Times Greg Elder, cercetător în domeniul somnului şi al ritmului circadian la Universitatea Northumbria din Marea Britanie. Lumina zilei este cea care menţine ceasul biologic reglat corect. Aceasta favorizează starea de vigilenţă în timpul zilei şi ajută la declanşarea melatoninei, hormonul care semnalează organismului că este timpul să se relaxeze, seara.
Pe măsură ce îmbătrânim, schimbările la nivelul ochilor ne fac „mai puţin receptivi la lumină”, a spus Elder, care nu a participat la noul studiu. Începând de la vârsta de aproximativ 50 de ani, pupila se micşorează, iar cristalinul se opacizează uşor, lăsând să pătrundă mai puţină lumină albastră, de care sistemul circadian depinde cel mai mult. Cantitatea de lumină esenţială care ajunge la retină poate scădea cu până la 72% între vârstele de 10 şi 80 de ani, iar acest lucru ne poate afecta somnul.
„Lumina este cel mai important semnal pentru sistemul nostru circadian”, a spus Elder.
Apoi, mai există şi problema spaţiilor interioare.
O persoană în vârstă poate petrece o mare parte a zilei în interior, primind relativ puţină lumină puternică chiar şi atunci când soarele străluceşte afară. Rezultatul poate fi un contrast mai redus între zilele luminoase şi nopţile întunecate – tocmai contrastul care ajută la menţinerea ceasului biologic al organismului în sincronizare, a declarat pentru The Epoch Times Mariana Figueiro, directoarea Centrului de Cercetare pentru Lumină şi Sănătate de la Muntele Sinai, care nu a fost implicată în studiu.
Aici poate ajuta lumina suplimentară, sub forma unor lămpi puternice. „Nu încercaţi să obţineţi asta de la lampa de tavan, deoarece veţi avea nevoie de o cantitate uriaşă de lumină provenind de la tavan pentru a putea obţine lumina de care aveţi nevoie la nivelul ochilor”, a spus Figueiro.
Pentru persoanele în vârstă care nu beneficiază de suficientă lumină naturală în aer liber, lumina suplimentară în timpul zilei poate fi benefică pentru ochi.
Nouăzeci şi opt de participanţi au fost rugaţi să utilizeze lămpi care să producă până la 10.000 de lumeni la distanţă mică. Lumenul este o unitate de măsură a intensităţii luminii aşa cum este percepută de ochiul uman. Aceştia le-au aprins în decurs de o oră de la trezire, le-au folosit timp de cel puţin două ore în timpul zilei şi le-au stins cu cel puţin patru ore înainte de culcare.
Studiul a constatat că momentul utilizării era important: participanţii care au început să folosească lampa mai devreme în cursul zilei au avut o activitate diurnă mai intensă şi modele mai puţin fragmentate de odihnă şi activitate decât cei care au început mai târziu.
Cei care au avut o expunere mai mare la lumina zilei la începutul studiului au fost mai activi şi au raportat un somn mai bun, având de trei ori mai multe şanse să-şi descrie calitatea somnului ca fiind bună, comparativ cu cei din grupul cu expunere minimă.
Acest lucru este deosebit de relevant pentru persoanele care stau în interior zilnic. Unii adulţi în vârstă îşi petrec o mare parte din timp acasă sau în centre de îngrijire, a spus Elder. Alţii pot avea mobilitate limitată, se trezesc înainte de răsărit sau se confruntă cu ierni lungi şi întunecate. Pentru aceştia, problema s-ar putea să nu fie lipsa de lumină în sens absolut — ci faptul că ziua nu devine niciodată suficient de luminoasă, sau nu rămâne aşa suficient de mult timp, la momentul potrivit.
Cum să obţineţi mai multă lumină naturală în timpul zilei
Cea mai bună modalitate de a obţine mai multă lumină naturală în timpul zilei este să o obţineţi de la soare. Dar dacă acest lucru nu este posibil, aţi putea crede că aveţi nevoie de o lampă de luminoterapie de 10.000 de lumeni, precum cea folosită de cercetători în cadrul studiului.
Totuşi, Figueiro, al cărei centru de cercetare este partener al ENLIGHTENme, a studiat şi alte modalităţi de a spori expunerea la lumina zilei a persoanelor cu tulburări cognitive uşoare şi afecţiuni precum demenţa şi boala Parkinson.
Într-un studiu realizat pe adulţi cu tulburări cognitive uşoare şi probleme de somn, echipa sa „a constatat o îmbunătăţire a funcţiilor cognitive”, a spus Figueiro, prin instalarea unor lămpi de masă sau pe podea — programate să se aprindă la trezire şi să se stingă la ora 18:00 — în apropierea locurilor obişnuite de şedere ale participanţilor. Lămpile erau dotate cu becuri de culoare alb-caldă, de 3.050 de lumeni, şi furnizau aproximativ 300–500 de lumeni la nivelul ochilor, o intensitate mult sub cei 10.000 de lumeni folosiţi în noul studiu.
O regulă simplă este: „zile luminoase, seri cu lumină redusă, nopţi cu întuneric” - Mariana Figueiro, directoarea Centrului de Cercetare pentru Lumină şi Sănătate de la Muntele Sinai
Grupul care a utilizat lămpile cu un număr mai mic de lumeni a înregistrat îmbunătăţiri la secţiunea de memorie a unui test standard de evaluare a bolii Alzheimer, comparativ cu grupul placebo.
Sfatul lui Figueiro este să modificaţi lumina pe parcursul întregii zile:
- Beneficiaţi de lumina dimineţii: În primele două ore după trezire, petreceţi cel puţin 30 de minute în aer liber, atunci când puteţi — plimbându-vă, stând pe verandă sau pur şi simplu ieşind afară. Când vă aflaţi în interior, deschideţi jaluzelele şi staţi lângă o fereastră luminoasă timp de aproximativ o oră.
- Luminaţi spaţiile din timpul zilei: Aşezaţi lămpi de masă sau pe podea lângă scaunul preferat, locul de citit sau masa de mic dejun şi folosiţi becuri mai puternice, astfel încât mai multă lumină să ajungă la ochi — în jur de 3.000 de lumeni, a spus Figueiro. Scopul este ca spaţiile din timpul zilei să fie substanţial mai luminoase decât sunt seara.
- Reduceţi intensitatea luminii pe măsură ce se încheie ziua: Stingeţi unele lumini sau reduceţi-le intensitatea seara, în loc să menţineţi casa puternic iluminată până la ora de culcare. Noaptea, menţineţi dormitorul cât mai întunecat posibil pentru somn.
- Menţineţi un program constant: Încercaţi să vă expuneţi la lumina zilei cam la aceeaşi oră în fiecare zi, de preferinţă dimineaţa. „Vreau să subliniez este important să vă expuneţi în mod regulat la lumină”, a spus Figueiro.
Ea a precizat că scopul nu este să vă faceţi casa mai luminoasă toată ziua, ci să restabiliţi contrastul dintre zi şi noapte de care depinde ceasul biologic al organismului.
O regulă simplă este: „zile luminoase, seri cu lumină redusă, nopţi cu întuneric”, a spus Figueiro.
Cum alegeţi o lampă terapeutică
O lampă de luminoterapie poate fi utilă atunci când vremea, mobilitatea, programul sau mediul de acasă fac dificilă obţinerea unei cantităţi suficiente de lumină naturală. Lămpile terapeutice sunt de obicei comercializate online pentru tulburarea afectivă sezonieră (SAD) — un tip de depresie care apare de obicei toamna sau iarna — au o intensitate de 10.000 de lumeni şi sunt destinate utilizării doar timp de 20–30 de minute după trezire. Însă aceste lămpi nu sunt întotdeauna instrumentul potrivit pentru o bătrâneţe sănătoasă.
Dacă folosiţi una, nu vă bazaţi doar pe eticheta „10.000 de lumeni”, deoarece o lampă poate produce 10.000 de lumeni doar la distanţa specificată de producător
Căutaţi un dispozitiv care:
- Să specifice intensitatea la o distanţă determinată şi să ofere instrucţiuni clare de poziţionare.
- Să producă o lumină albă, difuză şi să filtreze lumina ultravioletă — sau să fie etichetat ca fiind fără UV, deoarece expunerea la raze UV poate dăuna ochilor şi pielii.
- Are o sursă de lumină suficient de mare pentru a face poziţionarea mai confortabilă şi reduce strălucirea — se recomandă un ecran mai mare de circa 5 metri pătraţi sau un panou de aproximativ 0,35 m pe 0,38 m.
- Fiţi precauţi cu produsele care pretind că oferă „spectru complet”, „lumină solară naturală” sau „susţine ritmul circadian” fără a furniza informaţii măsurabile despre intensitate, distanţă şi siguranţă.
Persoanele cu tulburare bipolară, afecţiuni oculare grave sau care iau medicamente care cresc sensibilitatea la lumină ar trebui să consulte un medic înainte de a începe terapia cu lumină puternică.
„Nu este nevoie să aveţi acele lămpi foarte puternice”, a spus Figueiro. Uneori, cel mai simplu, ca prim pas, este pur şi simplu să daţi la o parte perdelele.
