Nervul vag, un aliat neaşteptat în lupta cu insomnia. Cum se procedează

Stimularea nervului vag poate ajuta persoanele care suferă de insomnie să doarmă mai bine, prin calmarea sistemului nervos şi favorizarea ritmurilor naturale de somn. Stimularea nervului vag (VNS), realizată fie mecanic cu ajutorul unor dispozitive, fie prin tehnici de respiraţie, este tot mai des explorată ca alternativă la tratamentele convenţionale pentru insomnie.

Într-un interviu acordat publicaţiei The Epoch Times, dr. Priyal Modi, medic specializat în medicina integrativă şi practicant avansat de tehnici de respiraţie, şi-a amintit de un pacient care se afla mereu într-o stare de "luptă sau fugă".

„Era mereu în gardă, corpul îi era rigid şi adormea greu sau nu putea să doarmă”, a spus ea.

Pentru a-l ajuta, Modi a conceput o rutină de relaxare care a creat o stare de calm şi siguranţă atât în mediul înconjurător al bărbatului, cât şi în interiorul corpului său, folosind VNS.

„În timp, corpul lui a început să se relaxeze şi să nu mai fie rigid, iar el a cultivat un sentiment de siguranţă în interiorul său, care s-a reflectat în starea lui de somn”, a afirmat ea.

Cum afectează VNS somnul

„Insomnia provine adesea din faptul că organismul este blocat într-o stare de hiperexcitaţie, când sistemul nervos continuă să funcţioneze în modul «luptă sau fugă» şi nu poate trece la starea de calm şi siguranţă necesară pentru somn”, a spus Modi.

Prin stimularea nervului vag, starea parasimpatică de odihnă şi digestie este activată, iar hiperactivitatea sistemului simpatic este redusă, influenţând zonele cheie ale creierului implicate în ciclurile somn-veghe şi în răspunsurile la stres.

VNS poate modifica, de asemenea, nivelurile de acid gamma-aminobutiric şi de serotonină, neurotransmiţători esenţiali pentru reglarea somnului, şi poate stimula şi mai mult undele cerebrale asociate somnului profund.

Stimularea mecanică

O meta-analiză publicată în luna mai în revista „Neuromodulation” a constatat că stimularea transcutanată a nervului vag auricular (taVNS) a ameliorat semnificativ insomnia. Analizând rezultatele a şase studii clinice care au implicat peste 300 de pacienţi, cercetătorii au descoperit că taVNS a îmbunătăţit calitatea somnului, a facilitat adormirea şi a ajutat persoanele să doarmă mai mult timp.

Folosind un dispozitiv mic care emite impulsuri electrice uşoare, taVNS stimulează mecanic nervul vag prin pielea urechii externe. Spre deosebire de dispozitivele implantate, care au fost asociate cu efecte secundare precum apneea de somn şi complicaţii cardiace, taVNS este neinvazivă, rentabilă şi portabilă.

Beneficiile taVNS depăşesc îmbunătăţirile pe termen scurt ale somnului. Un studiu chinez publicat în JAMA Network Open, care a implicat 72 de participanţi, a arătat că opt săptămâni de tratament cu taVNS, administrat de două ori pe zi, au îmbunătăţit calitatea somnului la pacienţii cu insomnie cronică şi au menţinut aceste îmbunătăţiri timp de 12 săptămâni după încheierea tratamentului. Este posibil ca pacienţii să fi experimentat aceste efecte de durată deoarece taVNS are capacitatea de a reduce anxietatea, depresia şi oboseala, care sunt factori comuni care contribuie la insomnie.

Persoanele care utilizează taVNS ar trebui să confirme mai întâi diagnosticul de insomnie cronică şi să excludă alte tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, a declarat pentru The Epoch Times dr. Yu Wang, medic cercetător specializat în studierea insomniei şi a VNS.
El a recomandat utilizarea unui dispozitiv taVNS certificat. Începeţi cu o intensitate scăzută şi creşteţi-o treptat până la un nivel confortabil şi tolerabil.

„Stimulaţi cymba conchae — regiunea urechii bogată în fibre ale nervului vag — timp de 30 de minute, de două ori pe zi, cel puţin cinci zile pe săptămână”, a spus Wang.

Este esenţial să fii constant, deoarece studiile clinice arată îmbunătăţiri semnificative după patru până la opt săptămâni de utilizare regulată, a adăugat el.

Stimularea nervului vag nu se limitează la dispozitive; exerciţiile de respiraţie pot avea efecte similare.

Tehnici de respiraţie

Când persoanele care dorm bine trec de la starea de veghe la somn, respiraţia lor încetineşte în mod natural şi devine mai regulată. Modificându-ne intenţionat respiraţia în acelaşi mod, putem favoriza adormirea mai uşoară.

Respiraţia diafragmatică, de exemplu, încetineşte respiraţia, reduce nivelul hormonilor de stres şi calmează sistemul nervos. Cunoscută şi sub denumirea de „respiraţie abdominală”, această practică implică utilizarea activă a diafragmei — muşchiul mare situat sub plămâni — pentru a inspira aerul adânc în plămâni. Pe măsură ce inspiraţi, abdomenul se ridică în locul pieptului, permiţând pătrunderea unei cantităţi mai mari de oxigen şi declanşând răspunsul de relaxare al organismului.

Respiraţia diafragmatică stimulează activitatea parasimpatică pe tot parcursul nopţii, contribuind la îmbunătăţirea calităţii somnului. Un studiu publicat în revista „Sleep Medicine” a constatat că patru săptămâni de respiraţie diafragmatică au dus la îmbunătăţirea calităţii somnului, la creşterea duratei somnului, la reducerea tulburărilor de somn şi la diminuarea disfuncţionalităţilor din timpul zilei.

În cadrul studiului, sesiunile de respiraţie au fost organizate după cum urmează:

• Primele cinci minute: Staţi aşezat cu umerii relaxaţi, picioarele depărtate şi braţele aşezate natural pe lângă corp. Închideţi ochii şi concentraţi-vă asupra senzaţiilor pe care le simţiţi în acest moment.
• Următoarele 20 de minute: Respiraţie abdominală. Inspiraţi adânc pe nas, contractaţi diafragma, relaxaţi muşchii abdominali şi lărgiţi abdomenul. Expiraţi încet pe gură, relaxaţi diafragma, contractaţi muşchii abdominali şi trageţi abdomenul spre interior.
• Ultimele cinci minute: Închideţi ochii, concentraţi-vă asupra sentimentelor din prezent şi relaxaţi întregul corp.

Participanţii au fost încurajaţi să practice cel puţin o dată pe zi.

Corpul şi sistemul nostru nervos răspund bine la rutină şi consecvenţă. Este mai benefic să aveţi practici zilnice de cinci până la zece minute decât practici mai lungi, dar neregulate, a spus Modi.

Ea a sugerat să începeţi mai întâi cu conştientizarea respiraţiei, observând pur şi simplu ritmul şi fluxul respiraţiei fără a încerca să o modificaţi. Această metodă te aduce în momentul prezent, favorizând un sentiment de calm şi siguranţă.

În al doilea rând – pentru a stimula nervul vag – ea a sugerat să expiri de două ori mai mult decât inspiri. Alternativ, poţi inspira pe nas şi apoi expira pe nas sau prin buzele strânse.

Conform lui Modi, doar câteva minute de respiraţie pot calma sistemul nervos.

Antrenorul de respiraţie funcţională Ross Austen a declarat pentru The Epoch Times: „Odată ce începi să înţelegi ştiinţa şi sistemul nervos, poţi începe să pui lucrurile cap la cap şi să apreciezi mai bine impactul exerciţiilor de respiraţie.”

Austen a recomandat alte trei practici de respiraţie care pot îmbunătăţi somnul:

- Respiraţia cadenţată: Inspiră timp de trei secunde, ţine respiraţia timp de trei secunde, expiră timp de şase secunde, ţine respiraţia timp de trei secunde şi repetă.

- Respiraţia 478: Inspiraţi timp de patru secunde, ţineţi respiraţia timp de şapte secunde, expiraţi timp de opt secunde şi repetaţi.

- Suspinul fiziologic: Inspiraţi profund, urmaţi imediat cu o a doua inspiraţie, apoi expiraţi cu un suspin.

Integrarea cu alte strategii de somn

Atât stimularea mecanică a VNS, cât şi stimularea prin tehnici de respiraţie trebuie integrate într-o abordare globală a sănătăţii, potrivit experţilor.

Wang a afirmat că taVNS nu este un remediu de sine stătător.

„[Aceasta] funcţionează cel mai bine ca parte a unui plan cuprinzător de gestionare a somnului, care include terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie şi modificări ale stilului de viaţă”, a spus el.

Modi a recomandat: „Ascultaţi-vă întotdeauna corpul pentru a înţelege ce practici funcţionează cel mai bine pentru sistemul vostru nervos şi cum reacţionaţi la fiecare tehnică.”

Pentru cineva care foloseşte tehnici de respiraţie pentru a-şi îmbunătăţi somnul, o rutină structurată poate fi de ajutor.

Ea a împărtăşit următorul exemplu de structură echilibrată pentru îmbunătăţirea somnului:

• Culcaţi-vă şi treziţi-vă la aceeaşi oră în fiecare zi (când este posibil).
• Evitaţi mesele cu cel puţin trei ore înainte de culcare.
• Relaxaţi-vă cu o oră înainte de somn — opriţi ecranele.
• Faceţi întinderi uşoare şi respiraţi lent.
• Ţineţi un jurnal sau notaţi lucrurile pentru care sunteţi recunoscători.
• Practicaţi între cinci şi zece minute de respiraţie cu expiraţie prelungită, fredonare sau yoga nidra (o meditaţie ghidată).
• Luaţi suplimente de magneziu seara pentru a favoriza relaxarea musculară şi a calma sistemul nervos.
• Expuneţi-vă la lumina directă a soarelui în primele 30–60 de minute după trezire, pentru a ajuta la resetarea ritmului circadian şi la reglarea eliberării de melatonină, facilitând adormirea pe timp de noapte.

Chiar şi cei care dorm toată noaptea, dar se trezesc totuşi obosiţi, pot beneficia de aceste practici, deoarece somnul lor s-ar putea să nu fie pe deplin regenerator.

Cât de repede observă o persoană îmbunătăţirile variază în funcţie de starea sistemului său nervos, de stilul de viaţă şi de starea generală de sănătate. Unii oameni pot observa schimbări în câteva zile, pe când alţii pot avea nevoie de săptămâni de practică regulată, potrivit lui Modi.

„Cheia este răbdarea şi consecvenţa, la fel ca în cazul antrenării oricărui muşchi. Nervul vag are nevoie de o stimulare blândă şi regulată pentru a aduce îmbunătăţiri durabile ale somnului.”, a explicat aceasta.