Ce trebuie să mănânci pentru a dormi mai bine noaptea

Insomnia este o problemă frecventă, care afectează aproximativ 10% din populaţia adultă. Persoanele care dorm prost şi suferă de oboseală cronică cunosc efectele negative asupra vieţii lor de zi cu zi, inclusiv eficacitatea redusă la locul de muncă, relaţii tensionate şi stare de spirit scăzută. Prin urmare, ei tânjesc după un remediu cu acţiune rapidă.

Un studiu clinic recent a descoperit o metodă importantă pentru îmbunătăţirea somnului, care ar fi putut fi trecută cu vederea anterior: consumul mai multor fructe, legume şi cereale integrale. Pe când cercetările anterioare au arătat o asociere între consumul acestor alimente şi calitatea somnului, noul studiu a indicat o legătură între folosirea unor anumite alimente într-o zi anume zi şi calitatea somnului în acea noapte.

Dieta îmbunătăţeşte somnul

În cadrul studiului clinic publicat în Sleep Health, cercetătorii americani au explorat influenţa dietei la adulţii care dormeau în medie între 7 şi 9 ore pe noapte. Participanţii şi-au înregistrat aportul alimentar zilnic şi au purtat un monitor de mână care a furnizat măsurători obiective ale calităţii somnului.

Rezultatele au arătat că dieta din fiecare zi a fost corelată cu diferenţe semnificative în ceea ce priveşte somnul din acea noapte. Consumul mai multor fructe, legume şi cereale integrale a fost asociat cu un somn mai profund şi mai puţin întrerupt. Un aport mai mare de magneziu a fost asociat cu mai puţine tulburări de somn. Consumul celor cinci fructe şi legume recomandate pe zi a dus la o îmbunătăţire cu 16% a calităţii somnului. De exemplu, o cană de fructe este aproximativ echivalentă cu o portocală, un măr sau un cartof de mărime medie.

„Modificările în dietă ar putea fi o abordare nouă, naturală şi rentabilă pentru un somn mai bun”, a declarat Dr. Esra Tasali, coautor principal al studiului, într-un comunicat de presă. "16% este o diferenţă foarte semnificativă. Este remarcabil faptul că o schimbare atât de semnificativă poate fi observată în mai puţin de 24 de ore."

Participanţii la studiu dormeau bine înainte de experiment. Însă cum ar funcţiona intervenţiile în dieta persoanelor cu o calitate slabă a somnului?

"În general, atunci când somnul este deja bun, este dificil să îl îmbunătăţim. În acest caz, am observat îmbunătăţiri chiar şi în acest context", a declarat autorul corespondent Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutriţională în New York.

De ce consumsrea unor alimente sănătoase duc la îmbunătăţirea calităţii somnului?

Cercetătorii studiului clinic Sleep Health au avansat următoarele ipoteze ca posibile mecanisme:

- Carbohidraţii din alimentaţie favorizează o mai bună absorbţie a aminoacidului triptofan în creier, care stimulează sinteza serotoninei şi producţia de melatonină, hormon care induce somnul.

- Nivelurile ridicate de glucoză din carbohidraţi reduc activitatea celulelor nervoase orexină, care joacă un rol în starea de veghe, şi cresc activitatea celulelor nervoase melanină, care ajută la reglarea duratei somnului REM.

- Fructele şi legumele sunt bogate în antioxidanţi polifenoli, care ajută la creşterea nivelului de melatonină şi susţin calitatea generală a somnului.

În plus, fibrele din cerealele integrale ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind vârfurile şi căderile de insulină care, în caz contrar, ar putea interfera cu somnul, a declarat Dr. GP Maria Knöbel, pentru Epoch Times, într-un e-mail.

„Micronutrienţii precum potasiul şi magneziul, abundenţi în fructe şi legume, contribuie, de asemenea, la relaxarea musculară şi la un sistem nervos mai calm, promovând un somn mai bun.”

Fructe care sunt eficiente:

Deşi toate fructele şi legumele favorizează somnul, următoarele pot fi deosebit de utile:

- Roşii: un studiu a examinat beneficiile consumului a 250 g de roşii Inimă de bou cu aproximativ 2 ore înainte de culcare, timp de 8 săptămâni, la femei obeze aflate în post-menopauză. Intervenţia a îmbunătăţit calitatea somnului şi a crescut prezenţa unui metabolit al melatoninei în urină cu un coeficient de 10 în comparaţie cu grupul de control. Autorii au concluzionat că consumul de roşii Inimă de bou înainte de culcare ar putea creşte nivelul de melatonină şi ar putea îmbunătăţi somnul în această populaţie.

- Kiwi: un studiu a testat efectele consumului a 2 kiwi cu o oră înainte de culcare, timp de 4 săptămâni. Intervenţia a redus procesul de trezire după adormire, a redus timpul necesar pentru a adormi şi a îmbunătăţit timpul total al somnului. Autorii au concluzionat că consumul de kiwi ar putea îmbunătăţi instalarea, durata şi eficienţa somnului la adulţii care raportează probleme de somn.

- Suc de cireşe amare: un studiu clinic a evaluat efectele consumului zilnic de suc de cireşe amare timp de 2 săptămâni la persoanele de peste 50 de ani care suferă de insomnie. Intervenţia a crescut disponibilitatea triptofanului, a redus inflamaţia şi a ameliorat simptomele insomniei, au notat autorii.

Cum să mănânci 5 fructe şi legume pe zi

„Consumul unei varietăţi de fructe, legume şi cereale integrale este o modalitate simplă de a susţine sănătatea generală şi somnul odihnitor”, a declarat Vandana Sheth, dietetician autorizat şi autor de cărţi despre alimentaţia bazată pe plante, pentru Epoch Times într-un e-mail. Pentru a arăta cât de simplu poate fi să mănânci cel puţin 5 porţii de fructe şi legume pe zi, ea sugerează următorul program alimentar pe 3 zile:

Ziua 1

Mic dejun: iaurt grecesc simplu cu afine, căpşuni şi un vârf de cuţit de nuci tocate.
Prânz: rulou din cereale integrale cu humus, verdeţuri amestecate, morcovi raşi şi castraveţi feliaţi (opţional: adăugaţi proteina dorită).
Gustare: felii de măr cu unt de migdale.
Cină: supă de roşii şi busuioc cu somon la cuptor şi sparanghel.

Ziua a 2-a

Mic dejun: fulgi de ovăz preparaţi cu lapte de soia neîndulcit, acoperiţi cu felii de banană şi puţină scorţişoară.
Prânz: bol de orez brun cu tofu, spanac rumenit, ardei şi un strop de tamari (sos de soia tradiţional japonez).
Gustare: o mână de roşii cherry sau o portocală mică.
Cină: chilli de fasole neagră şi cartofi dulci servit cu o salată de porumb şi avocado.

Ziua a 3-a

Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu piure de avocado şi felii de roşii.
Prânz: bol de quinoa cu năut sau pui, roşii cherry, castraveţi, măsline, rucola şi un dressing cu lămâie şi ulei de măsline.
Gustare: pară proaspătă.
Cină: legume amestecate (dovlecei, ciuperci, mazăre neagră) cu tăiţei şi creveţi la grătar.