Cum arată un somn de înaltă calitate şi cum să îl obţineţi

Când  spunem că o problemă de somn este fizică, ne referim la faptul că  creierul dumneavoastră generează o activitate electrică măsurabilă în  timp ce dormiţi, asemănătoare impulsurilor electrice ale inimii.
Când spunem că o problemă de somn este fizică, ne referim la faptul că creierul dumneavoastră generează o activitate electrică măsurabilă în timp ce dormiţi, asemănătoare impulsurilor electrice ale inimii. (Image by Drazen Zigic on Freepik)

Sănătatea mintală precară provine din calitatea slabă a somnului, spune specialistul în somn Dr. Barry Krakow, iar calitatea slabă a somnului, la rândul ei, provine frecvent din probleme de respiraţie în somn, neînţelese şi greu de detectat. Misiunea sa: să ridice calitatea somnului şi să îmbunătăţească în mod dramatic viaţa pacienţilor.

Acest articol este ultimul articol dintr-o serie de trei părţi despre somnul care salvează vieţi. Citiţi şi Partea I: Rolul critic al somnului în sănătatea mintală şi de ce greşeşte medicul dumneavoastră şi Partea a II-a: De ce un somn de proastă calitate poate fi factorul critic din spatele oricărui număr de afecţiuni.

Barry Krakow, M.D., este un medic internist şi specialist în medicina somnului care a lucrat în domeniul cercetării somnului şi al medicinei clinice a somnului timp de peste 30 de ani, fiind pionier în tehnici şi abordări inovatoare pentru tratamentul coşmarurilor cronice, al insomniei cronice, al insomniei complexe, al sindromului de rezistenţă al căilor respiratorii superioare (UARS), al apneei în somn de tip central sau al celei obstructive şi al sindromului picioarelor neliniştite.

Viitoarea sa carte "Somnul care salvează vieţi: Noi orizonturi în tratamentul sănătăţii mintale" descrie cum să vă refaceţi somnul şi să îmbunătăţiţi anxietatea, depresia şi stresul post-traumatic, reducând în acelaşi timp consumul de somnifere, gândirea distructivă, automutilarea, durerea cronică şi călătoriile nocturne la baie.

(The Epoch Times)

Acest interviu a fost editat pentru mai multă claritate.

Susan C. Olmstead: Scrieţi: "Toate tulburările de somn au întotdeauna un factor fizic - întotdeauna - pentru că somnul în sine este o activitate fiziologică măsurabilă care îşi are originea în creierul dumneavoastră".

Cum interacţionează această latură fizică cu factorii psihologici în tulburările de somn?

Dr. Barry Krakow: Când spunem că o problemă de somn este fizică, ne referim la faptul că creierul dumneavoastră generează o activitate electrică măsurabilă în timp ce dormiţi, asemănătoare impulsurilor electrice ale inimii. Această activitate cerebrală ne spune cât de bine sau cât de prost dormiţi. Majoritatea profesioniştilor din domeniul sănătăţii pur şi simplu nu cunosc sau nu apreciază această dimensiune fiziologică a somnului, ceea ce îi determină, prin urmare, să se concentreze asupra aspectelor psihologice.

Această măsurătoare fizică dezvăluie dacă undele cerebrale din timpul somnului sunt normale (ceea ce indică o bună calitate a somnului) sau dacă undele cerebrale din timpul somnului sunt anormale (calitate slabă a somnului).

Această parte este simplă, dar înşelătoare, deoarece nu măsurăm foarte bine somnul - de fapt, nu măsurăm foarte bine nici măcar respiraţia somnului. Măsurătorile noastre ne oferă mai mult o imagine de ansamblu, dar vestea bună este că aceste informaţii sunt foarte revelatoare şi ne ajută să apreciem lucrurile fizice care trebuie abordate la o persoană cu un somn slab.

De exemplu, ştim că somnul de înaltă calitate este consolidat, consistent şi profund pentru cea mai mare parte a nopţii. Acum, asta nu înseamnă că fiecare etapă a somnului este super profundă sau super consolidată. Dar înseamnă că pe parcursul nopţii, ceva fizic nu perturbă undele cerebrale în timp ce dormiţi.

La cei care dorm prost, undele cerebrale par frecvent fragmentate. Asta înseamnă literalmente că dormiţi timp de 20 de secunde, apoi vă treziţi timp de cinci secunde, apoi dormiţi timp de 60 de secunde, iar apoi vă treziţi poate timp de 45 de secunde. Procesul alternează atât de mult şi atât de repede, încât o persoană nu este conştientă că se întâmplă.

Apoi, există persoane care se trezesc noaptea şi nu se pot întoarce la somn. Îşi amintesc de o singură trezire pentru că acum sunt complet treji - dar nu au conştiinţa tuturor celorlalte treziri scurte care au loc. Cel mai important, deoarece dormeau înainte de marea trezire, nu au nicio idee despre ce anume i-a trezit.

Când am studiat acest fenomen, am descoperit că 90% dintre treziri au fost precedate de un eveniment fizic care a perturbat undele cerebrale. Noi numim acest lucru fragmentarea somnului şi este în mod clar locul în care se acţionează în încercarea de a înţelege şi de a trata tulburările de somn. Pentru a clarifica, fragmentarea somnului înseamnă un somn inconsistent, neconsolidat şi mai uşor. Dacă o persoană spune: "Este ceva în neregulă cu somnul meu, nu mă simt odihnit când mă trezesc, sunt obosit sau somnoros în timpul zilei", sunt şanse de 90 la sută sau mai mari ca fragmentarea somnului să fie cauza. În cartea mea, folosim termenul de "somn prost şi fragmentat".

Aşa că întrebarea devine: de ce ar crede cineva că acest lucru este strict psihologic? Nu minimalizăm aspectele psihologice. La urma urmei, anxietatea, depresia şi PTSD [tulburarea de stres post-traumatic] pot provoca, de asemenea, o parte din această fragmentare - dar reţineţi acest aspect singular - fragmentarea este încă fizică, ceea ce înseamnă că, dacă un medicament nu rezolvă problema undelor cerebrale, atunci medicamentul nu este tratamentul corect.

Pe scurt, totul ţine de undele cerebrale. Undele tale cerebrale sunt fizice şi sunt concepute să funcţioneze pentru a-ţi oferi un somn sănătos.

Odată ce pacienţii cu probleme de sănătate mintală aud despre aceste cercetări din domeniul medicinei somnului, ei sunt total convinşi. Ei spun: "O, Doamne, spuneţi că în tot acest timp am avut această afecţiune fiziologică a somnului cu problema mea de sănătate mintală şi spuneţi că am putea face ceva în privinţa asta?".

Dr. Barry Krakow
Dr. Barry Krakow (The Epoch Times)

Olmstead: Asta înseamnă că pacienţii ar trebui să înceapă cu tratamente fiziologice pentru problemele lor de somn în locul terapiilor psihologice de somn?

Krakow: Tulburările fizice de somn au întotdeauna o dimensiune psihologică, pentru că somnul este în mintea ta. Şi astfel, chiar şi pacienţii cu apnee în somn raportează o mulţime de simptome de insomnie. Alte cazuri de insomnie pot fi mai mult de natură psihologică decât fiziologică. Aşadar, eu favorizez abordarea medicinei personalizate pentru îngrijirea tuturor pacienţilor mei, precum şi a clienţilor pe care îi antrenez.

Psihologia somnului nu trebuie niciodată subestimată şi nu trebuie lăsată la o parte. Şi unul dintre locurile în care partea mentală a somnului este atât de îngrijorătoare este în problema numită "pierderea somnului din cauza pierderii somnului".

Atunci când mintea ta îşi intensifică anxietatea, grijile şi ruminaţiile, gândurile tale rătăcitoare depăşesc sfera finanţelor sau a relaţiilor - mai degrabă, acum eşti supărat de pierderea somnului în sine. Poate credeţi că dacă nu dormiţi veţi înnebuni, că vă veţi face rău sau că este periculos să nu dormiţi - odată ce aţi pornit pe această cale, din păcate, aveţi dreptate - poate deveni periculos.

Pierderea somnului din cauza pierderii somnului este, de fapt, un precursor al ideilor suicidare. Pacienţii au ajuns să fie atât de preocupaţi de faptul că nu pot dormi, încât se îmbolnăvesc şi mai tare şi îşi înrăutăţesc somnul. Şi atunci veţi constata că medicaţia este imperativă.

Olmstead: Revenind la fiziologie, scrieţi: "La fel cum rinichii şi ficatul vă filtrează sângele, somnul sănătos detoxifică şi elimină deşeurile generate în sistemul nervos în timpul stării de veghe". Puteţi explica în detaliu acest proces de eliminare?

Krakow: Dormiţi din două motive cu adevărat evidente. În primul rând, pentru a vă reenergiza. De unde îţi vine energia pentru ziua următoare? Răspunsul este că vine din somn. Somnul tău este un generator intern de energie extrem de puternic, mai ales atunci când dormi bine. Ar trebui să vă simţiţi minunat când vă treziţi. Somnul este, fără îndoială, cea mai naturală experienţă de întinerire de care depind minţile şi corpurile noastre. Oxigenul şi apa sunt resurse puternice, dar externe, folosite de organismul uman. Somnul funcţionează în interiorul organismului.

Dar a doua parte - detoxifierea - ar trebui să fie şi ea evidentă, probabil chiar înainte ca ştiinţa să descopere această legătură. Din 2015 sau mai devreme, Dr. Maiken Nedergaard [doctor în medicină, neurologie-Universitatea din Copenhaga (1983), doctor în neuroştiinţe-Universitatea din Copenhaga (1989)] a lucrat la sistemul glimfatic, sau "sistemul de spălare a creierului". De ce nu ne-am aştepta ca creierul să aibă propriul sistem de curăţare?

La fel cum rinichii şi ficatul sunt zone majore pentru detoxifiere, creierul are şi el o capacitate similară. După toate probabilităţile, o parte din aceste "deşeuri" sunt eliminate pentru a vă ajuta să câştigaţi energie, o parte pentru a vă atenua somnolenţa a doua zi, iar o parte pare să elimine toxinele metabolice - posibil legate de bolile neurodegenerative precum demenţa.

Odată ce vom afla mai multe despre sistemul limfatic, se vor deschide căi către diferite metode de tratament pentru tulburările de somn. Deocamdată, singurul lucru pe care îl ştim este că sistemul de spălare a creierului funcţionează cel mai bine în timpul perioadelor de somn profund, astfel că încă o dată vedem de ce problemele legate de calitatea somnului se află în centrul majorităţii tulburărilor de somn şi de ce impactul lor este atât de pronunţat atât asupra sănătăţii mintale, cât şi fizice.

De ce unii oameni au probleme de memorie mai devreme în viaţă decât alţi oameni? Cel mai frecvent motiv este că există ceva în neregulă cu somnul lor. Este atât de simplu. Somnul slab vă face să îmbătrâniţi mai repede. Iar atunci când remediaţi somnul deficitar, vă apropiaţi - literalmente - de a inversa o parte din daunele suferite de creier din cauza somnului deficitar.

Olmstead: În cartea dumneavoastră faceţi multe conexiuni în legătură cu tulburările respiratorii în timpul somnului [SDB] şi impactul acestora asupra calităţii somnului, inclusiv asupra profunzimii somnului. Puteţi să ne spuneţi mai multe?

Krakow: Tulburările respiratorii în timpul somnului sunt “elefantul din cameră”. Au foarte multe conexiuni cu foarte multe afecţiuni diferite. Tulburările respiratorii în timpul somnului distrug interiorul vaselor de sânge. Eliberează literalmente ceea ce numim molecule pro-inflamatorii şi declanşează o problemă cunoscută sub numele de stres oxidativ. Ambele afecţiuni, care implică eliberarea de biomolecule dăunătoare, lezează căptuşeala interioară a vaselor de sânge. Această deteriorare cumulativă duce la un al treilea element cunoscut sub numele de disfuncţie endotelială.

Această triplă combinaţie de inflamaţie, stres oxidativ şi disfuncţie a vaselor de sânge înseamnă că sângele nu mai circulă corect. Unde aveţi vase de sânge? Peste tot. Deci acum aveţi o explicaţie generală pentru modul în care ajungeţi să aveţi dificultăţi cognitive, probleme cardiace, disfuncţii renale, diabet şi multe altele.

Contrar înţelepciunii convenţionale, cel mai mare factor determinant al unei tulburări respiratorii în somn nu este greutatea ta, ci structura ta facială, gâtul tău, toată anatomia din interiorul gâtului care implică căile respiratorii superioare - lucruri precum cerul gurii, amigdalele, limba, chiar şi ocluzia ta dentară. Un fapt simplu este ca un cap de formă pătrată este de obicei asociat cu o cale respiratorie mai mare, în comparaţie cu o faţă de formă îngustă, care sugerează o cale respiratorie mai mică. Cunoaştem această informaţie de zeci de ani. Faptul că dinţii sunt înghesuiţi sugerează existenţa unor căi respiratorii mai înghesuite în partea din spate a gâtului. Deci acesta este cel mai important factor determinant.

Când te uiţi la pacienţii obezi cu apnee în somn, găseşti adesea căi respiratorii foarte înghesuite. Aceasta nu a apărut din cauza obezităţii. Era vorba de anatomia lor. Mulţi pacienţi cu tulburări de respiraţie în somn sunt normali sau subponderali. De fapt, acest punct explică de ce atât de mulţi medici şi terapeuţi nu recunosc această paradigmă fizică semnificativă. Adică, se uită la pacienţii lor şi, dacă nu sunt supraponderali, resping imediat posibilitatea unei tulburări respiratorii în somn. În mod regretabil, unii medici specializaţi pe problematicile de somn suferă de aceeaşi percepţie greşită.

"Apneea de somn" sugerează că nu mai respiraţi. Dar "tulburări respiratorii în somn" înseamnă că există o serie de dificultăţi de respiraţie în timp ce dormi, ceea ce face ca lucrurile să fie mai greu de detectat. Chiar şi fluctuaţiile foarte mici ale volumului de aer pe care îl inspiri sunt suficiente pentru a întrerupe somnul pe parcursul nopţii.

Olmstead: Ce măsuri pot lua oamenii acasă pentru a-şi îmbunătăţi calitatea somnului?

Krakow: În ultimii câţiva ani de când lucrez în medicina somnului, iar acum, în particular, în cadrul serviciului meu de coaching în domeniul somnului, merg pe o cale numită "strategii de tratament precoce şi de conservare a respiraţiei în somn". Şi majoritatea se concentrează în mare parte pe nas.

Există o serie de videoclipuri gratuite pe site-ul meu, numită "Nasul ştie". Acestea descriu procesul prin care ne normalizăm respiraţia. Dacă vă confruntaţi cu congestie sau înfundare sau curgere a nasului, atunci, în timp, învăţaţi să trăiţi cu ceea ce aveţi. În medicina somnului, am învăţat să intervenim din timp şi să spunem: "De ce nu-ţi pulverizezi în nas nişte soluţie salină de clătire nazală, de trei ori pe zi, timp de două săptămâni şi să ne spui ce se întâmplă?".

Persoana respectivă a declarat adesea în urma controalelor: "Ştiţi ceva? Deja dorm mai bine. Wow."

Şi apoi mai avem cel puţin două strategii. Una este cea a benzilor nazale. Alta este cea a dilatatoarelor nazale. Am făcut un studiu în urmă cu 20 de ani, iar 75% dintre insomniaci au obţinut îmbunătăţiri ale insomniei lor în doar o lună de utilizare a benzilor nazale în fiecare noapte.

Asta înseamnă că banda nazală a îmbunătăţit fluxul de aer şi, în acelaşi timp, probabil a redus excitaţia şi fragmentarea somnului. Credem că ar putea exista un potenţial şi mai mare cu unele dintre dilatatoarele nazale de pe piaţă.

Piaţa este în plină expansiune cu numeroase inovaţii pentru a încerca să trateze tulburările respiratorii obstructive în timpul somnului (SDB) cu metode mai simple sau mai uşoare. Bineînţeles, se pot face mult mai multe cu diferite aparate de presiune pozitivă în căile respiratorii (PAP) şi dispozitive orale care se introduc în gură pentru a menţine maxilarul în faţă. Este o veste excelentă că apar mai multe opţiuni, deoarece presiunea pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) este dificil de utilizat pentru un număr destul de mare de pacienţi. Am încetat să mai folosim CPAP în 2005 şi recomandăm acum doar aparatele PAP mai avansate, cunoscute sub numele de auto-bilevel şi ASV (adaptive servoventilaţie). Aceste aparate sunt mult mai blânde în furnizarea presiunii, astfel încât adaptarea este mai uşoară şi răspunsul este şi el mai bun.

Olmstead: Se întâmplă ca oamenii să se împotrivească şi să spună: "Nu poate funcţiona. Trebuie să fie un medicament". Mulţi oameni nu cred că pot face prea multe în privinţa somnului lor.

Krakow: Revenind la elementele de bază, ştim că mulţi profesionişti din domeniul sănătăţii şi mulţi pacienţi nu au învăţat cum să înţeleagă şi să trateze cu seriozitate problemele de somn şi, prin urmare, nu este o surpriză, în lipsa acestor informaţii, că persoanele cu probleme de somn gravitează în jurul pastilelor. Mai mult, mult prea mulţi pacienţi au auzit de la furnizorii de servicii medicale "problemele de somn sunt doar în capul tău". Şi uneori această afirmaţie este făcută foarte dispreţuitor.

De cele mai multe ori, profesioniştii din domeniul sănătăţii încearcă să fie diplomaţi şi spun: "Ei bine, aveţi multă anxietate, să încercăm aceste medicamente". Din păcate, sinceritatea lor este eclipsată de ignoranţa lor considerabilă în ceea ce priveşte somnul. Pur şi simplu nu recunosc cât de limitat şi de învechit este setul lor de instrumente şi cu siguranţă nu recunosc instrumentele care le lipsesc.

Cu toate acestea, vestea bună este că pacienţii aud aceste idei noi şi se gândesc: "Ei bine, staţi puţin, îmi spuneţi că mai există şi o altă modalitate de a trata somnul? Şi spuneţi că dacă respir mai bine sau dacă am un somn de o calitate mai bună, asta va face diferenţa?"

Răspunsul este: da, va face o mare diferenţă. Încercaţi aceste noi abordări ale somnului. Cred că o să vă placă pentru foarte mult timp.

Punctele de vedere exprimate în acest articol aparţin autorului şi nu reflectă în mod necesar opiniile The Epoch Times.