Tulburările de somn post-COVID au crescut. Există însă soluţii. Câteva sfaturi utile

În timpul pandemiei COVID-19, tulburările legate de somn, precum insomnia, au devenit frecvente şi au persistat şi după vindecarea bolii. Un studiu publicat în Journal of Personalized Medicine a constatat că tulburările de somn reprezintă 50 până la 75 la sută din toate simptomele post-COVID. Deşi este un "simptom post-COVID", insomnia nu este cauzată doar de virusul în sine.

Există multe simptome cronice post-COVID. Dar disfuncţiile somnului după infecţia cu COVID ar putea să nu fie cauzate doar de virus. Foarte probabil că are legătură cu lipsa mişcării zilnice, lipsa interacţiunii sociale şi stresul crescut din cauza măsurilor de izolare.

Cu rezultate interesante vine un studiu pe animale efectuat pentru a se cerceta impactul stresului cronic asupra sănătăţii, cauzat de lipsa repetată a interacţiunii sociale. Un grup de şobolani mai mici şi mai slabi au fost puşi în cuşca unor şobolani mai puternici şi mai agresivi.

În cadrul experimentului, şobolanii mai slabi au fost atacaţi şi răniţi fizic 15 minute de către alţi şobolani mai puternici. Apoi cercetătorii i-au separat cu o barieră, dar şobolanii mai slabi i-au putut vedea în continuare pe cei mai puternici încă 15 minute. Acest lucru înseamnă că, deşi şobolanii mai slabi nu mai erau atacaţi, erau încă expuşi la un stres psihologic de lungă durată.

Cercetătorii au descoperit că şobolanii mai slabi nu numai că suportau stres psihologic, dar prezentau şi un nivel crescut de celule T-helper de tip 2 în organism, precum şi citokine proinflamatorii crescute. Acestea declanşează inflamaţie cronică.

În al doilea rând, stresul declanşat la cei care au fost hărţuiţi poate duce la activarea amigdalei bazolaterale (responsabilă pentru emoţii, furie şi anxietate) şi a celulelor microgliale (celule imunitare ale creierului).

În plus, comportamentul anxios a crescut. În comparaţie cu şobolanii neexpuşi la factori similari, şobolanii stresaţi au petrecut mai puţin timp în spaţiul deschis, s-au jucat mai puţin, au avut mai puţine interacţiuni sociale cu ceilalţi.

Anxietatea şi frica sunt de obicei asociate cu inflamaţia cronică, ce creează un cerc vicios şi provoacă tulburări de ritm zi-noapte.

Probabil că dacă agresorii ar şti ce fel de daune provoacă bullying-ul, nu numai din punct de vedere fizic, ci şi psihologic, nu s-ar angaja într-un astfel de comportament.

Tulburările de somn cauzează tot felul de afecţiuni

Tulburările de somn pot provoca o mulţime de boli şi probleme, printre care se numără următoarele:

Psihologice: iritabilitate, violenţă domestică, deficienţe emoţionale şi sociale.

Inimă: boli cardiovasculare şi dezechilibru la nivelul nervului vag.

Metabolice: inflamaţie cronică, obezitate, sindrom metabolic, diabet, tulburări ale metabolismului glucozei.

Cancer: imunitate afectată, tulburări ale ciclului celular şi riscuri crescute de cancer.

O analiză sistematică publicată în 2016 a analizat date din 72 de studii efectuate pe mai mult de 50.000 de persoane şi a constatat că persoanele cu tulburări de somn au niveluri mai ridicate de biomarkeri inflamatori, inclusiv IL-6 şi proteina C reactivă.

Cei cu niveluri ridicate de proteină C-reactivă tind să dezvolte simptome de COVID lung. Citokinele inflamatorii IL-6 sunt legate de diverse tulburări psihice.

Merită remarcat faptul că sistemul psihic, sistemul neurologic şi imunitatea sunt bine interconectate prin neurotransmiţători (de exemplu, adenozina), hormoni (de exemplu, hormonii de stres, melatonina) şi, mai mult, citokine (de exemplu, IL-6, TNF). Dintre acestea, citokinele sunt semnale de feedback deosebit de importante de la sistemul periferic la cel central, deoarece au fost produse de celulele imune, dar semnalele lor pot ajunge la creier şi pot afecta funcţiile celulelor imune din creier, agravând astfel starea de inflamaţie cronică a sistemului nervos.

Este un cerc vicios: Stresul şi emoţiile negative determină creşterea citokinelor, agravând ulterior tulburările de somn. Astfel, oamenii suferă mai mult de anxietate, inflamaţie şi agravarea tulburărilor de somn.

2 moduri de a reduce stresul şi a rupe ciclul vicios al tulburărilor de somn

Pentru un somn bun este necesară reducerea proactivă a stării de inflamaţie cronică. În plus faţă de alte tratamente standard sau sfaturi de sănătate pentru COVID-ul lung, iată încă două modalităţi de a reduce stresul.

Concentrarea

Concentraţi-vă atenţia asupra oricărui lucru, chiar dacă este vorba de ceva care pare a fi plictisitor pentru dvs. Atât timp cât vă concentraţi, există oportunităţi de a vă îmbunătăţi starea mentală, implicit şi sănătatea.

Pare greu de crezut, însă experimentele ştiinţifice arată că aşa este. Astfel, în cadrul unui studiu realizat de Florida State University, 51 de studenţi au fost rugaţi să spele vase. Studenţii au fost împărţiţi în două grupuri; fiecare a primit un bilet.

Pe biletul pentru Grupul Unu scria: "Spălaţi vasele". Biletul pentru Grupul Doi includea instrucţiuni şi detalii la care aceştia trebuiau să fie atenţi în timp ce spălau vasele, cum ar fi să simtă temperatura apei, să simtă parfumul detergentului şi să simtă textura farfuriilor etc.

Rezultatele au arătat că elevii din Grupul Doi au demonstrat un scor de anxietate cu 27% mai mic decât cei din Grupul Unu (1,23 faţă de 1,69) şi un scor de inspiraţie cu 25% mai mare decât cei din Grupul Unu (2,65 faţă de 2,12).

Deşi studiul este la scară mică şi necesită o validare suplimentară, acesta a dus la o concluzie foarte importantă: dacă cineva se concentrează asupra unui lucru, chiar dacă acel lucru pare de obicei plictisitor, şi atât timp cât se concentrează asupra momentului prezent, poate reduce emoţiile negative şi anxietatea şi chiar poate fi inspirat.

Bineînţeles, nu este vorba doar despre spălatul vaselor sau despre orice activitate zilnică. Dacă putem să ne concentrăm asupra prezentului - să simţim şi să ne bucurăm de fiecare mic detaliu - şi să nu ne gândim la alte lucruri, putem să ne relaxăm, să ne destresăm şi să ne simţim motivaţi şi inspiraţi.

Acest lucru explică şi efectele benefice pentru sănătate ale activităţilor tradiţionale, inclusiv arta ceaiului chinezesc. Nu este vorba despre munca în sine, ci despre concentrarea asupra prezentului şi a propriilor noastre trăiri şi sentimente. De ce să nu încercăm?

Practici pentru relaxare precum meditaţia

Practicile vizând obţinerea stării de relaxare, precum meditaţia, ne pot ajuta să reducem reacţia corpului nostru la presiunea externă. Cu alte cuvinte, atunci când stimulente stresante vin spre noi, corpul nostru nu va mai reacţiona la fel de intens.

Un studiu a urmărit 49 de pacienţi cu cancer de sân şi 10 pacienţi cu cancer de prostată într-un program de reducere a stresului bazat pe mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction /MBSR), care a durat opt săptămâni şi care a inclus relaxare, meditaţie, yoga uşoară şi practică zilnică la domiciliu.

O monitorizare de 12 luni a arătat mai puţine simptome de stres, un nivel mai scăzut de cortizol, o scădere a citokinelor proinflamatorii şi o scădere a tensiunii arteriale sistolice la subiecţii care au beneficiat de MBSR, comparativ cu cei care nu au beneficiat de acest program.

Alte modalităţi de a combate insomnia

Iată câteva sfaturi pentru un somn bun:

1. Mai multe exerciţii fizice uşoare în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, pot îmbunătăţi calitatea somnului. O plimbare în pădure alături de cei dragi poate fi benefică pentru sănătatea noastră în patru moduri:

Soarele poate creşte nivelul de vitamina D şi poate stimula funcţia sistemului imunitar.

Exerciţiile fizice pot încetini îmbătrânirea creierului şi pot întări sistemul imunitar.

Plimbările în pădure pot stimula funcţia celulelor "natural killer".

Interacţiunea socială cu cei dragi poate creşte oxitocina şi poate fi benefică şi pentru imunitate.

2. Nu mâncaţi înainte de somn.

3. Ascultarea de muzică liniştitoare poate fi relaxantă.

4. Evitaţi lumina albastră, care poate cauza probleme de somn şi, de asemenea, dăunează ochilor.

Cu cât mai mult timp pentru somn, cu atât mai bine?

Mult mai mult somn nu însemnă neapărat că vă veţi simţi mai bine. Somnul în exces este, de asemenea, asociat cu niveluri mai ridicate de proteine pro-reactive şi IL-6.

Durata somnului de calitate variază de la o persoană la alta. Fiecare trebuie să găsească cea mai bună durată pentru el însuşi.

Corpul nostru uman este ca un mic univers. Atât timp cât ne aliniem propriul program de viaţă cu ciclul extern al Pământului care orbitează în jurul Soarelui, micul nostru univers va fi sincronizat cu universul extern mai mare şi vom fi în regulă. O modalitate de a face acest lucru este să încercăm să mergem la culcare nu prea mult timp după apusul soarelui şi să ne trezim când răsare soarele.