Studiu pentru îmbunătăţirea somnului: Ce au descoperit cercetătorii după ce au urmărit 31 de zile mii de participanţi

Circa 39.000 de persoane au petrecut o lună făcând patru lucruri deloc spectaculoase, toate în numele ştiinţei somnului. Nu au fost implicate pastilele cu melatonină sau ore stricte de culcare — dar un număr semnificativ dintre ei au dormit mai constant decât o făcuseră de ani de zile.

Studiul publicat în revista Sleep a constatat că obiceiurile zilnice simple, ancorate în ritmul natural al organismului, pot îmbunătăţi în mod vizibil calitatea somnului. Concluziile se aliniază cu un număr tot mai mare de cercetări independente.

Ce s-a întâmplat în timpul studiului?

Cele 38.838 de persoane care au acceptat să participe la o probă de 31 de zile au fost încurajate să adopte oricare sau toate cele patru practici zilnice menite să susţină alinierea circadiană:

- Să petreacă cel puţin 10 minute în lumina naturală a soarelui imediat după trezire (sau 20 de minute în zilele înnorate).

- Să mănânce într-un interval de 12 ore şi să postească restul zilei.

- Să efectueze trei până la cinci sesiuni săptămânale de antrenament cardiovascular de Zona 2 — exerciţii de intensitate moderată care cresc ritmul cardiac la aproximativ 60-70% din maxim.

- Cinci minute de exerciţii de respiraţie zilnice, cum ar fi suspinul fiziologic: două inspiraţii rapide urmate de o expiraţie mai lungă.

Datele au fost colectate folosind WHOOP Strap, un dispozitiv purtat la încheietura mâinii care monitorizează continuu somnul şi ritmul cardiac. Merită menţionat faptul că WHOOP, Inc. a finanţat studiul.

Deşi nu toată lumea a respectat aceste obiceiuri în mod consecvent, o parte considerabilă a efectuat fiecare comportament cel puţin jumătate din timp.

La sfârşitul celor 31 de zile, participanţii care au efectuat în mod consecvent cele patru lucruri au constatat îmbunătăţiri mici, dar semnificative din punct de vedere statistic, în ceea ce priveşte consistenţa somnului, precum şi ritmuri cardiace de repaus mai scăzute şi îmbunătăţirea ritmului cardiac, o măsură a eficienţei cu care sistemul nervos trece de la stres la recuperare.

„O inimă sănătoasă îşi ajustează constant ritmul ca reacţie la respiraţie, mişcare, emoţii şi semnale din mediul înconjurător”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Priyal Modi, medic integrativ şi practicant de respiraţie funcţională, care nu a fost implicat în studiu. O flexibilitate mai mare a ritmului cardiac reflectă, în general, o mai mare flexibilitate a sistemului nervos autonom, ceea ce înseamnă că organismul poate trece mai uşor dintr-o stare de stres la una de recuperare.

Dr. Muhammad Usama, medic specializat în somn şi obezitate, autorizat de trei comisii, care nu a fost implicat în studiu, a declarat pentru The Epoch Times că studiul are limitări, deoarece nu a fost un studiu randomizat, iar participanţii au fost utilizatori WHOOP auto-selectaţi.

Cele patru obiceiuri

Fiecare dintre cele patru metode din cadrul provocării vizează ritmul circadian al organismului dintr-un unghi diferit.

Expunerea la lumina soarelui dimineaţa ajută la alinierea ritmurilor circadiene, semnalând organismului că este zi.

Expunerea ochilor la lumina naturală a soarelui în prima oră după trezire activează nucleul suprachiasmatic — ceasul biologic intern al creierului — spunându-i corpului să producă cortizol şi să suprime melatonina. Această schimbare hormonală ajută corpul să se trezească complet şi susţine un somn mai consistent noaptea.

Exerciţiile fizice din Zona 2 susţin somnul prin mai multe mecanisme care se suprapun. Activitatea fizică reduce hormonii de stres din sânge, diminuând anxietatea şi facilitând adormirea.

„În general, când nivelul hormonilor de stres este scăzut, somnul se îmbunătăţeşte, în special pentru cei care se confruntă cu insomnie iniţială sau dificultăţi de adormire”, a declarat pentru The Epoch Times Jaz Robbins, psiholog licenţiat şi profesor clinic invitat la Universitatea Pepperdine.

Exerciţiile fizice cresc, de asemenea, producţia de melatonină, care ajută la reglarea ciclurilor de somn şi la stabilirea unei scăderi nocturne mai constante a temperaturii corpului, îmbunătăţind şi mai mult calitatea somnului. Activitatea de intensitate moderată este, de obicei, cea mai benefică, în timp ce exerciţiile fizice intense efectuate aproape de ora de culcare pot interfera cu somnul.

Exerciţiile de respiraţie oferă o modalitate naturală de a promova relaxarea. Prin reglarea sistemului nervos autonom, tehnicile de respiraţie ajută organismul să treacă într-o stare de odihnă.

„Suspinul fiziologic – două inspiraţii scurte urmate de o expiraţie lentă şi prelungită – este un model de respiraţie natural pe care organismul îl foloseşte pentru a regla stresul şi a reseta respiraţia”, a spus Modi. Acest model redeschide alveolele din plămâni şi îmbunătăţeşte reglarea dioxidului de carbon, făcându-l un instrument rapid care necesită efort redus pentru reducerea stresului acut înainte de somn, a adăugat acesta.

Respiraţia pe nas, în general, merită, de asemenea, cultivată. „Aş recomanda practicarea inspirării şi expirării pe nas uşor şi încet”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Louise Oliver, medic generalist şi specialist în respiraţie funcţională.

„Respiraţia pe nas este modul în care corpul este conceput să respire în mod natural.”, a precizat acesta.

În final, alimentaţia cu restricţii de timp este cea mai nuanţată dintre cele patru. Limitarea meselor la un interval constant în fiecare zi poate servi ca un semnal circadian secundar, întărind ceasul intern al corpului. Intervalele mai lungi între mese determină organismul să treacă de la utilizarea glucozei la utilizarea grăsimilor stocate pentru energie, iar schimbările hormonale asociate pot susţine şi mai mult ritmurile zilnice stabile.

Servirea ultimei mese cu câteva ore înainte de culcare poate, de asemenea, să facă somnul mai confortabil, reducând riscul de reflux acid şi oferind organismului timp să se relaxeze, a declarat pentru The Epoch Times Amy Bragagnini, nutriţionistă dieteticiană autorizată.

„A avea un somn constant este adesea partea cea mai neglijată a sănătăţii somnului şi poate prezice unele rezultate de sănătate pe termen lung la fel de puternice, sau chiar mai puternice decât durata somnului în sine.” - Dr. Muhammad Usama, medic specializat în somn şi obezitate

„Dacă organismul nu trebuie să-şi dedice energia şi resursele digestiei alimentelor în timp ce dormiţi, se poate concentra pe alte sarcini importante”, a spus ea.

„Rezultatul este adesea perceput ca o experienţă de somn mai profundă şi mai odihnitoare.”, a adăugat aceasta.

Însă cercetările privind alimentaţia cu restricţii de timp sunt contradictorii. În timp ce unele studii sugerează că perioadele de post mai lungi de 14 ore, pe o durată de cel puţin opt săptămâni, pot îmbunătăţi somnul la persoanele cu tulburări circadiene, acestea pot afecta negativ eficienţa sau durata somnului la alte persoane.

„Alimentaţia cu restricţii de timp nu este potrivită pentru toată lumea”, a afirmat Bragagnini.

Pacienţii care urmează un tratament împotriva cancerului, de exemplu, pot avea deja dificultăţi în a-şi asigura nevoile nutriţionale, iar restricţionarea orelor de masă ar putea creşte riscul de malnutriţie.

Un somn constant

Îmbunătăţirile importante în rândul participanţilor la studiu au fost determinate de un somn constant.

Constanţa somnului — culcarea şi trezirea cam la aceeaşi oră în fiecare zi — este un indicator mai puternic al rezultatelor de sănătate pe termen lung decât durata somnului în sine.

Când programul de somn este neregulat, ceasul intern al organismului trebuie să se recalibreze în mod constant, ceea ce poate perturba funcţiile hormonale, metabolice şi cardiovasculare.

Cercetările sugerează că programul neregulat de somn este asociat cu un risc crescut de disfuncţii metabolice şi boli cardiovasculare şi că regularitatea somnului este un indicator mai puternic al mortalităţii din toate cauzele decât durata somnului.

„Este important să dormi şapte ore”, a spus Usama. „Dar a dormi şapte ore într-un interval variabil nu este similar cu a dormi cu un program stabil.”

Măsuri precum frecvenţa cardiacă în repaus, frecvenţa respiratorie şi variaţia ritmului cardiac sunt influenţate de regularitatea tiparelor de somn. Somnul constant stabilizează ritmul circadian, permiţând acestor procese fiziologice să urmeze tipare previzibile şi susţinând o activare mai eficientă a sistemului nervos parasimpatic în timpul somnului, în special în etapele mai profunde, de refacere. În timp, acest lucru se reflectă într-o recuperare mai bună peste noapte şi în rezultate mai sănătoase pe termen lung.

Academia Americană de Medicină a Somnului sugerează că un somn sănătos include o durată adecvată, o calitate bună, un moment potrivit, regularitate şi absenţa tulburărilor de somn. Însă regularitatea este dimensiunea pe care majoritatea oamenilor nu se gândesc niciodată să o măsoare.

„A avea un somn constant este adesea partea cea mai neglijată a sănătăţii somnului şi poate prezice unele rezultate de sănătate pe termen lung la fel de puternice, sau chiar mai puternice decât durata somnului în sine.”, a spus Usama.

Cum să începeţi

Niciunul dintre cele patru obiceiuri nu necesită timp semnificativ sau echipament. Cel mai bun lucru este să începeţi cu ceea ce se potriveşte cel mai natural în rutina dvs. existentă.

Începeţi-vă ziua ieşind afară pentru o scurtă plimbare, ca să beneficiaţi de lumina naturală a soarelui. Dacă acest lucru nu este posibil, luaţi pur şi simplu micul dejun sau cafeaua sau ceaiul de dimineaţă în aer liber.

Alegeţi o activitate cardio de intensitate moderată de trei ori pe săptămână, cum ar fi o plimbare în ritm alert, un jogging uşor sau o plimbare confortabilă cu bicicleta. Dacă o faceţi dimineaţa, puteţi beneficia şi de lumina soarelui.

Efectuaţi, câteva minute, exerciţii de respiraţie sau suspine fiziologice cu o oră înainte de culcare. Acest lucru poate ajuta sistemul nervos să treacă de la o stare de stimularea în timpul zilei la o stare de odihnă. Şi sesiunile scurte din timpul zilei sunt utile, deoarece reduc stresul acumulat şi facilitează adormirea, a spus Modi.

În cele din urmă, alimentaţia cu restricţii de timp necesită planificare.

„Deoarece nu veţi avea la dispoziţie la fel de mult timp pentru a mânca, va trebui să depuneţi un efort suplimentar pentru a vă asigura că puteţi asimila toţi nutrienţii esenţiali într-un interval de timp mai scurt”, a spus Bragagnini.

Aceste obiceiuri funcţionează, a spus Usama, deoarece oferă organismului ceea ce caută în mod constant: previzibilitate.

„Cele patru obiceiuri sunt elemente puternice pentru un ceas biologic mai stabil”, a afirmat el. Un ceas biologic stabil poate fi cel mai subestimat indicator de sănătate pe care majoritatea dintre noi nu îl luăm în considerare.

.