De ce urcatul scărilor reduce riscul de deces provocat de bolile cardiace

Cine ar fi crezut că o simplă urcare pe scări ar putea fi o modalitate de a reduce riscul de boli cardiace?

Persoanele care urcă scările în mod regulat au un risc cu 39% mai mic de a deceda din cauza bolilor cardiovasculare şi cu 24% mai mic de a deceda din orice cauză, potrivit unei recente analize efectuate pe aproape jumătate de milion de persoane.

Rezultatele, publicate în „American Journal of Cardiovascular Drugs”, provin dintr-o revizuire sistematică şi o meta-analiză a nouă studii care au cuprins 480.479 de persoane, cu o perioadă medie de urmărire de 14 ani. Datele agregate au vizat adulţi cu vârste cuprinse între 35 şi 84 de ani, dintre care puţin peste jumătate erau femei.

„Urcarea scărilor este o modalitate practică şi adesea neglijată de a integra activitatea fizică în viaţa de zi cu zi”, a declarat autorul studiului, Vassilios Vassiliou, profesor la Facultatea de Medicină din Norwich a Universităţii din East Anglia, într-un comunicat de presă.

Risc redus de deces din orice cauză

În comparaţie cu persoanele care urcau rar scările, cei care urcau scările în mod regulat aveau o probabilitate cu 39% mai mică de a deceda din cauza bolilor cardiovasculare şi cu 24% mai mică de a deceda din orice cauză. Studiul a arătat, de asemenea, că persoanele care urcau scările aveau o probabilitate mai mică de a dezvolta afecţiuni cardiace grave, precum infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral şi insuficienţa cardiacă.

Deplasarea pe verticală necesită aproximativ de 9,6 ori mai multă energie decât statul pe scaun. Aceste eforturi scurte, de intensitate ridicată, antrenează muşchiul cardiac, cresc volumul sistolic şi reduc, în timp, frecvenţa cardiacă în repaus.

„Pentru persoanele care pot face acest lucru în condiţii de siguranţă, urcarea scărilor este o modalitate simplă şi ieftină de a integra mai multă activitate fizică în viaţa de zi cu zi”, a declarat Vassiliou pentru The Epoch Times.

Modelul a fost constant: trecerea de la urcarea redusă sau chiar deloc a scărilor la un anumit timp de urcare a scărilor a fost asociată cu o scădere semnificativă a riscului. Unele studii au sugerat că urcarea mai frecventă a scărilor oferă beneficii suplimentare, dar nu fără limite.

Un studiu amplu inclus în analiză a indicat că urcarea a aproximativ şase etaje pe zi reprezintă punctul de maxim beneficiu — însă sunt necesare mai multe cercetări înainte de a transforma acest lucru într-o recomandare oficială.

Vassiliou a afirmat că studiile pe care le-a analizat au măsurat urcatul scărilor în moduri diferite, ceea ce face dificilă definirea unei „doze” optime doar pe baza analizei.

Bolile cardiace s-au dublat din 1990

Bolile cardiace reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial, iar numărul cazurilor aproape s-a dublat între 1990 şi 2019.

Dovezile existente arată că integrarea unor intervale scurte de urcat scări, de trei ori pe săptămână, timp de şase săptămâni, poate îmbunătăţi semnificativ capacitatea cardiorespiratorie.

În mod similar, un alt studiu inclus în analiză a arătat că intervalele de urcat scări, cu o durată de la două la zece minute, efectuate de cinci ori pe săptămână, au redus colesterolul lipoproteinelor cu densitate scăzută cu 7,7% la femeile tinere care duceau anterior un stil de viaţă sedentar.

Adaptaţi exerciţiile la nevoile dumneavoastră

Urcatul scărilor antrenează muşchii fesieri, cvadricepsii, muşchii ischiogambieri şi gambele, crescând rapid ritmul cardiac, a declarat pentru The Epoch Times Denise Chakoian, antrenor de fitness în Rhode Island şi proprietara Core Cycle şi Fitness LaGree, care nu a fost implicată în studiu, ceea ce îl face util atât pentru capacitatea cardiovasculară, cât şi pentru forţă.

„Scopul este să găsiţi o mişcare care să vă solicite muşchii şi inima fără a vă agrava problemele articulare sau a vă expune riscului de a cădea.”- Denise Chakoian, antrenor de fitness

„Urcatul scărilor este, în general, sigur şi chiar sănătos pentru tine, dar este important să-ţi creşti intensitatea treptat, mai ales dacă nu eşti obişnuit cu această activitate”, a spus aceasta.

Denise Chakoian dă următoarele sfaturi:

Începeţi uşor: Creşte intensitatea treptat, cu câteva rânduri de trepte, în loc să încerci imediat un antrenament lung pe scări, mai ales dacă nu eşti obişnuit cu această activitate.

Purtaţi încălţăminte care oferă susţinere: Alege pantofi cu aderenţă bună pentru a reduce riscul de alunecare.

Folosiţi balustrada: Foloseşte-o dacă ai nevoie de stabilitate suplimentară şi fii atent la pasul tău.

Opriţi-vă dacă simţiţi că ceva nu este în regulă: Opreşte-te dacă simţi ameţeli, dificultăţi neobişnuite de respiraţie sau dureri ascuţite, în loc să forţezi.

Lăsaţi-vă corpul să se recupereze: Acordaţi-vă timp pentru recuperare, deoarece, ca în cazul oricărui antrenament, suprasolicitarea fără a te odihni poate duce la accidentări.

De asemenea, puteţi spori gradul de dificultate mărind ritmul, adăugând mai multe rânduri de trepte sau pur şi simplu urcând mai mult timp, a sfătuit Chakoian.

Pentru persoanele cu dureri articulare sau mobilitate limitată, urcarea scărilor este adesea mai uşor de suportat decât coborârea repetată, deoarece coborârea solicită mai mult genunchii, a spus ea.

Alternativele cu impact redus — mersul pe teren plat, înotul, exerciţii aerobice acvatice, bicicleta staţionară sau exerciţiile de forţă efectuate din poziţia aşezată — pot oferi beneficii similare fără a solicita articulaţiile.

„Scopul este să găsiţi o mişcare care să vă solicite muşchii şi inima fără a vă agrava problemele articulare sau a vă expune riscului de a cădea.”

Sursa: Epoch Times SUA