Când corpul simte încă rănile trecutului: modalităţi de vindecare după o traumă

Chiar dacă ştim că un eveniment dureros s-a încheiat şi suntem capabili să-l descriem cu calm, totuşi, corpul nostru poate reacţiona în continuare ca şi cum pericolul ar fi încă prezent — cu bătăi rapide ale inimii, senzaţie de strângere în piept sau un val brusc de frică.

Această discrepanţă între ceea ce înţelegem şi ceea ce simţim poate face parte din efectele persistente ale traumei.

„Trebuie să aduci subconştientul pe aceeaşi lungime de undă cu conştientul. Dacă nu poţi vedea problema în faţa ta, nu poţi face nimic”, a declarat psihologul clinic Jessica D. Russo pentru The Epoch Times.

Într-un episod al emisiunii „Vital Signs” de la EpochTV, Russo a discutat despre mai multe modalităţi prin care oamenii pot explora experienţele dificile, inclusiv terapia prin conversaţie, tehnica de concentrare, desensibilizarea şi reprocesarea prin mişcări oculare (EMDR) şi tehnica neuro-emoţională (NET). Ea a descris, de asemenea, practici cotidiene care pot ajuta oamenii să acorde atenţie gândurilor, emoţiilor şi senzaţiilor corporale.

Terapia prin conversaţie: ascultarea dincolo de cuvinte

Terapia prin conversaţie oferă de mult timp o modalitate de a explora ceea ce este greu de exprimat în cuvinte. Rădăcinile sale se întind până la sfârşitul secolului al XIX-lea şi la „tratamentul prin conversaţie” al pionierului asistenţei sociale Bertha Pappenheim — cunoscută sub numele de Anna O. Tehnicile timpurii, precum asocierea liberă, au fost concepute pentru a trece dincolo de mecanismele de apărare ale minţii conştiente — intelectualizarea, raţionalizarea şi povestea lustruită pe care ne-o spunem nouă înşine.

Totuşi, o terapie eficientă nu înseamnă doar transpunerea experienţei în cuvinte. Ea înseamnă a auzi ce se ascunde sub acele cuvinte: ezitarea, contradicţia, schimbările bruşte de emoţie, momentele în care povestea se blochează.

„Când asculţi povestea, asculţi modul în care o spun. Poţi identifica blocajele chiar acolo, precum şi conflictele”, a spus Russo.

Ea a comparat corpul cu un copil mic care poartă în sine o durere pentru care încă nu are cuvinte. Frica, durerea şi amintirile pot rămâne stocate acolo — uneori pentru că o persoană nu s-a simţit niciodată suficient de în siguranţă pentru a vorbi despre ele, alteori pentru că cuvintele, pur şi simplu, niciodată nu au fost destule.

Focusing: Stabilirea contactului cu „senzaţia resimţită” (felt sense)

Dezvoltat de filosoful şi psihologul Eugene Gendlin, focusingul îi învaţă pe oameni să observe „senzaţia resimţită”, o conştientizare internă corporală vagă, dar semnificativă, a ceva ce nu a fost încă pe deplin articulat. Tensiunea din gât, greutatea din piept, „fluturii” din stomac – acestea nu sunt întâmplătoare. Sunt semnale.

Russo începe adesea prin a invita oamenii să se liniştească şi să-şi pună o întrebare simplă: „Ce îmi solicită atenţia acum?” Răspunsul poate veni sub forma unei senzaţii, a unei imagini, a unui cuvânt sau a unei amintiri.

Sarcina nu este aceea de a analiza sau de a remedia imediat problema, ci de a o privi cu curiozitate şi fără a o judeca. Cu timpul, atenţia răbdătoare poate produce o schimbare. Ceva ce părea blocat începe să se mişte. Persoana simte, pentru prima dată după mult timp, că a fost ascultată – de ea însăşi.

EMDR: Reprocesarea amintirilor dureroase

EMDR (tehnica de concentrare, desensibilizarea şi reprocesarea prin mişcări oculare) foloseşte stimularea bilaterală – de obicei mişcări oculare ghidate – pentru a ajuta creierul să reproceseze amintirile dureroase care au rămas „blocate”.

O teorie leagă această tehnică de mişcările rapide ale ochilor din timpul somnului, când creierul procesează în mod natural experienţele şi le reduce încărcătura emoţională. O altă teorie subliniază limitele memoriei de lucru — menţinerea unei amintiri dureroase în timp ce se îndeplineşte o a doua sarcină îi diluează intensitatea.

Amintirea nu dispare. Ceea ce se schimbă este încărcătura sa emoţională. O persoană poate începe să recunoască: „A fost îngrozitor. Nu se mai întâmplă.”

NET: De la blocajul emoţional la flux

Tehnica neuro-emoţională (NET) abordează acelaşi domeniu dintr-un unghi diferit, bazându-se, în parte, pe medicina tradiţională chineză. Emoţiile nerezolvate pot stagna în corp. Frica, de exemplu, este asociată în mod tradiţional cu rinichii şi cu o reacţie de îngheţ — senzaţia de imobilizare, de incapacitate de a lupta sau de a fugi.

NET acţionează pentru a identifica ceea ce este activat şi blocat, apoi ajută la restabilirea mişcării şi a conexiunii dintre experienţa emoţională şi corp.

Russo extinde această idee dincolo de cabinetul de terapie. „Suntem într-o interacţiune constantă – cu noi înşine, cu ceilalţi, cu mediul înconjurător. Când acel flux natural este întrerupt, anumite părţi din noi se deconectează”, a spus ea.

Instrumente pentru reconectarea de zi cu zi

Deoarece terapia are loc doar periodic şi în prezenţa terapeutului, Russo sugerează practici simple care îi ajută pe oameni să observe şi să elibereze blocajele emoţionale între şedinţe.

1. Meditaţia: crearea calmului şi a conexiunii

Meditaţia se numără printre cele mai accesibile instrumente pentru calmarea sistemului nervos, nefiind nevoie de programare, echipament sau costuri. Chiar şi câteva minute pe zi pot activa răspunsul de calmare al corpului, a spus Russo.

„Este uşor accesibilă; nu trebuie să te duci nicăieri, nu trebuie să plăteşti nimic – este gratuită”, a spus ea.

Uşurarea poate veni rapid. După doar câteva minute, oamenii se simt adesea mai calmi, mai ancoraţi şi mai conectaţi cu ei înşişi.

„Există acest sentiment că totul este în regulă”, a spus Russo.

2. Vizualizarea: găsirea unei anumite distanţe

Oamenii procesează în mod natural experienţele prin imagini. Dar acest lucru se poate întoarce împotriva noastră atunci când trecem prin traume, anxietate sau depresie.

„Suntem programaţi să ne concentrăm pe aspectele negative”, a spus ea.

Gândurile şi imaginile tulburătoare ne trag în jos. Vizualizarea schimbă direcţia atenţiei şi creează distanţă. Russo încurajează imaginile senzoriale vii şi trăite corporal. Versiunile ghidate sunt disponibile pe scară largă în aplicaţii şi online.

Practica nu trebuie să fie elaborată. Stând acasă, cineva s-ar putea concentra pur şi simplu pe un punct de pe perete timp de cinci sau zece minute şi să-şi lase mintea să se liniştească. Scopul meditaţiei şi al altor practici minte-corp nu este acela de a evada, ci de a crea suficientă distanţă pentru a observa experienţele dificile fără a fi copleşiţi de ele.

„Cel mai important lucru este – şi acest lucru este valabil pentru orice, nu doar pentru meditaţie – să-ţi doreşti distanţă”, a spus Russo.

Ea a comparat trauma, depresia profundă şi copleşirea emoţională cu înecul. Când eşti cufundat în suferinţă, este greu să vezi o cale de ieşire. Chiar şi o mică măsură de distanţă psihologică restabileşte perspectiva şi sentimentul de control.

„Întotdeauna spun: «Distanţă, nu înec»”, a spus Russo.

Meditaţia este o cale către această distanţă; mişcarea, ţinerea unui jurnal şi alte practici minte-corp funcţionează, de asemenea. Ele ajută oamenii să se reconecteze cu gândurile, emoţiile şi corpurile lor.

Distanţa deschide o stare de conştientizare relaxată: observarea gândurilor, emoţiilor şi senzaţiilor fără judecată, ruşine sau critică.

Distanţa nu necesită întotdeauna linişte. Mişcarea fizică poate reconecta oamenii cu ei înşişi şi le poate reda sentimentul de a fi în corp.

„Dacă vor să meargă la sală, dacă vor să facă o plimbare în aer liber – orice ar vrea să facă din punct de vedere fizic – îi încurajez să o facă”, a spus Russo.

O abordare pe care o recomandă este meditaţia în mers. Cu ochii deschişi, concentraţi-vă pe un cuvânt precum „calm” sau pur şi simplu observaţi împrejurimile. Când apar gânduri, recunoaşteţi-le şi eliberaţi-le cu blândeţe, readucând atenţia asupra respiraţiei, paşilor sau mediului înconjurător.

Mindfulness nu înseamnă ştergerea gândurilor dificile, ci relaţionarea cu ele într-un mod diferit, astfel încât acestea să nu ne mai consume – imaginându-ne un gând plutind în aval, purtat de curent sau trecând pe lângă noi ca o adiere.

Mişcarea creează distanţă faţă de suferinţă, reconectându-ne în acelaşi timp la corp şi la momentul prezent.

4. Nutriţia: sprijin pentru sănătatea generală

Nutriţia poate juca un rol important în reglarea sistemului nervos, în special pentru persoanele care se confruntă cu anxietate, traume sau suferinţă emoţională. Russo a subliniat importanţa acizilor graşi sănătoşi, prezenţi în alimente precum peştele gras, nucile, seminţele, uleiul de măsline şi avocado.

„Acizii graşi buni sunt cu adevărat importanţi”, a spus ea, avertizând că unii peşti graşi conţin niveluri mai ridicate de mercur.

Ea a făcut referire, de asemenea, la cercetări care leagă acizii graşi — în special acizii graşi polinesaturaţi omega-3 şi omega-6 — de reglarea atenţiei, existând un volum substanţial de lucrări axate pe copiii cu tulburare de deficit de atenţie/hiperactivitate.

„Le-au administrat acizi graşi, iar aceştia au devenit complet calmi şi concentraţi”, a spus ea.

Magneziul poate ajuta la relaxarea muşchilor şi la eliberarea tensiunii fizice.

„Când te confrunţi cu anxietate sau traume, eşti foarte, foarte tensionat”, a spus ea. „Iar dacă eşti cu adevărat tensionat, lucrurile nu vor funcţiona aşa cum ar trebui, din toate punctele de vedere.”

Vitamina D susţine, de asemenea, starea generală de bine, iar vitamina B12 este deosebit de importantă pentru persoanele care urmează o dietă vegană.

„Veganii trebuie să fie foarte atenţi la acest aspect, deoarece nu poţi obţine cu adevărat vitamina B12 de bună calitate dintr-o dietă vegană”, a spus Russo.

Un aport adecvat de vitamina B12 poate fi deosebit de important pentru starea de spirit şi funcţiile cognitive, ceea ce face ca suplimentarea sau sursele alimentare fiabile să merite luate în considerare pentru cei expuşi riscului de deficit.

La fel ca în cazul oricărei abordări nutriţionale, nevoile individuale, istoricul medical şi circumstanţele contează, a spus Russo.

Vindecarea schimbă influenţa trecutului asupra prezentului

Scopul vindecării traumei nu este acela de a şterge trecutul, ci de a schimba modul în care o persoană îl trăieşte — şi modul în care se percepe pe sine în raport cu acesta. Trauma poate face ca oamenii să se simtă izolaţi, neputincioşi şi în nesiguranţă, purtând convingeri precum „Nu am putere, nu sunt în siguranţă, sunt în pericol”.

Vindecarea începe atunci când o persoană se simte suficient de în siguranţă pentru a se îndrepta spre interior, a recunoaşte ce a purtat în ea şi a pune treptat în cuvinte experienţele care odată păreau copleşitoare. Un terapeut poate ajuta la crearea acelui spaţiu prin prezenţă, compasiune, înţelegere şi siguranţă.

Pe măsură ce aceste experienţe sunt procesate, convingerile modelate de traumă pot începe să se schimbe. În loc să se simtă prinsă în capcana trecutului, o persoană poate ajunge în cele din urmă la o înţelegere diferită: „Sunt în siguranţă. S-a întâmplat asta, dar am trecut peste. Sunt bine.”

Trecutul nu dispare. Totuşi, influenţa pe care o exercită asupra noastră se poate schimba. Ceea ce odată semnala pericolul s-ar putea să nu mai controleze prezentul, permiţând unei persoane să treacă de la frică şi neputinţă către siguranţă, conexiune şi o senzaţie reînnoită a sinelui.