Beneficiile extraordinare ale recunoştinţei asupra sănătăţii

Aflaţi elementele de bază ale modului în care simpla practicare a recunoştinţei poate avea efecte pozitive profunde asupra sănătăţii şi bunăstării dumneavoastră; aceasta vă poate ajuta chiar să vă recuperaţi mai repede în urma unei traume sau a unui accident.
S-a constatat că persoanele care nutresc frecvent sentimente de recunoştinţă au o mai bună înţelegere a sensului vieţii.
S-a constatat că persoanele care nutresc frecvent sentimente de recunoştinţă au o mai bună înţelegere a sensului vieţii. (Foto: Pexels.com)

Recunoştinţa este o practică simplă care poate avea efecte profunde asupra sănătăţii şi bunăstării dumneavoastră. Efectele pozitive legate de recunoştinţă includ beneficii sociale, psihologice şi fizice, care cresc pe măsură ce faceţi din recunoştinţă o parte obişnuită a rutinei zilnice.

"Limitele beneficiilor recunoştinţei pentru sănătate constau, de fapt, în cât de multă atenţie acordaţi sentimentului şi practicării recunoştinţei", a declarat neurologul Glenn Fox, expert în recunoştinţă la University of Southern California. "Este foarte asemănător cu exerciţiile fizice, în sensul că, cu cât exersezi mai mult, cu atât devii mai bun. Cu cât exersezi mai mult, cu atât mai uşor este să te simţi recunoscător atunci când ai nevoie."

Modul în care recunoştinţa vă poate schimba creierul

Recunoştinţa are efecte neurobiologice distincte, inclusiv în regiunile creierului asociate cu legăturile interpersonale şi cu ameliorarea stresului. Când Fox şi colegii săi au spus poveşti unui grup de 23 de subiecţi de sex feminin, referitoare la supravieţuitorii Holocaustului, pentru a stârni recunoştinţă, au descoperit că "nivelurile de recunoştinţă s-au corelat cu activitatea cerebrală în cortexul cingular anterior şi cortexul prefrontal medial", care sunt asociate cu gândirea morală, discernământul valorilor şi teoria minţii. Teoria minţii este un termen psihologic care se referă la capacitatea noastră de a înţelege alte persoane prin atribuirea de stări mentale acestora.

Fox a devenit profund interesat de subiectul recunoştinţei, după ce mama sa a decedat din cauza unui cancer ovarian. În timpul bolii acesteia, el îi trimitea studii despre beneficiile recunoştinţei înregistrate la pacienţii cu cancer, iar aceasta a ţinut un jurnal de recunoştinţă în ultimii săi ani de viaţă.

Pentru a exemplifica, 92 de adulţi bolnavi de cancer în stadiu avansat au început să scrie un jurnal de recunoştinţă conştientă sau un jurnal de rutină. După şapte zile, cei care au scris un jurnal de recunoştinţă au avut îmbunătăţiri semnificative în ceea ce priveşte stările de anxietate, depresie şi bunăstare spirituală, atât de mult încât cercetătorii au concluzionat că "jurnalul de recunoştinţă conştientă ar putea avea efecte pozitive în ceea ce priveşte starea de suferinţă, suferinţa psihologică şi calitatea vieţii pacienţilor cu cancer în stadiu avansat".

"Oamenii recunoscători tind să se recupereze mai repede după traume şi răni", a declarat Fox pentru The Pulse. "Ei tind să aibă relaţii personale mai bune şi mai apropiate şi pot avea chiar şi o sănătate îmbunătăţită per ansamblu."

Se pare că exprimarea recunoştinţei în cuvinte poate fi o modalitate eficientă de a vă îmbunătăţi sănătatea mintală. Printre 293 de adulţi care au apelat la servicii de psihoterapie, cei care s-au angajat în manifestarea recunoştinţei în scris au raportat o sănătate mintală semnificativ mai bună după un interval care variază între 4 şi 12 săptămâni, decât cei care nu au scris deloc sau care au scris despre gândurile şi sentimentele lor.

Recunoştinţa stimulează sănătatea şi starea de bine

Recunoştinţa poate fi dificil de definit, deoarece conţine elemente specifice unei emoţii, unei virtuţi şi unui comportament, toate la un loc. Recunoştinţa implică un proces în doi paşi, aşa cum este explicat în "Ştiinţa recunoştinţei", un ghid bazat pe cercetare al Greater Good Science Center de la Universitatea California-Berkeley. Aceşti doi paşi includ:

„1) recunoaşterea faptului că persoana a obţinut un rezultat pozitiv

şi

2) recunoaşterea faptului că există o sursă externă pentru acest rezultat pozitiv”.

În acest sens, beneficiile recunoştinţei pot fi culese din acţiunile altor persoane sau experimentate într-o manieră internalizată, cum ar fi atunci când simţim recunoştinţă faţă de soarta bună pe care o avem sau faţă de natură. În acest fel, recunoştinţa este atât o stare, cât şi o trăsătură.

Ca stare, recunoştinţa se bazează pe capacitatea unei persoane de a fi empatică şi de a experimenta emoţii de recunoştinţă care promovează un comportament prosocial. Ca trăsătură, ea descrie practica de a fi recunoscător, de a observa lucrurile mărunte din viaţă şi de a aprecia aspectele pozitive din lume şi din alte persoane. Recunoştinţa poate fi resimţită atât din faptul că eşti ajutat de alţii, cât şi din faptul că te concentrezi în mod obişnuit asupra lucrurilor bune din viaţa ta.

Un studiu publicat în Clinical Psychology Review a constatat că recunoştinţa are un efect pozitiv asupra psihopatologiei, în special asupra depresiei, asupra caracteristicilor de personalitate adaptive, asupra relaţiilor sociale pozitive şi asupra sănătăţii fizice, inclusiv asupra stresului şi somnului. Mai mult decât atât, ei au remarcat că "beneficiile recunoştinţei asupra bunăstării pot fi de natură cauzală".

Fox a explicat şi faptul că "beneficiile asociate cu recunoştinţa includ un somn mai bun, mai multe exerciţii fizice, reducerea simptomelor de durere fizică, niveluri mai scăzute de inflamaţie, scăderea tensiunii arteriale şi o serie de alte lucruri pe care le asociem cu o sănătate mai bună", inclusiv un optimism crescut.

Este foarte posibil ca recunoştinţa să conducă la beneficii prin intermediul mai multor mecanisme, nu doar prin îmbunătăţirea satisfacţiei în viaţă, ci şi contribuind la o înmulţire a activităţilor sănătoase şi la disponibilitatea de a căuta ajutor pentru problemele de sănătate. De asemenea, s-a constatat că cei care sunt recunoscători au o înţelegere mai bună a sensului vieţii, fiind capabili să perceapă o bună funcţionare a familiei şi a relaţiilor cu colegii.

Recunoştinţa v-ar putea ajuta să dormiţi mai bine, să fiţi mai puţin dedicaţi aspectelor materiale

Se ştie că recunoştinţa facilitează îmbunătăţiri în ceea ce priveşte alimentaţia sănătoasă şi este benefică în ceea ce priveşte depresia, prin creşterea stimei de sine şi a bunăstării. Un studiu din 2021 care a comparat recunoştinţa şi optimismul a constatat că ambele trăsături au fost asociate cu o frecvenţă cardiacă şi o tensiune arterială mai scăzute, o calitate mai bună a somnului, mai multă mişcare, mai puţin stres, aşteptări şi reflecţii pozitive şi sentimente de apreciere mai profunde faţă de ceilalţi.

Sentimentul de recunoştinţă vă poate ajuta să dormiţi mai bine şi mai mult timp datorită îmbunătăţirii gândurilor înainte de somn.

"Relaţia dintre recunoştinţă şi fiecare dintre variabilele de somn a fost mediată de cogniţii mai pozitive înainte de somn şi de cogniţii mai puţin negative înainte de somn", se arată într-un studiu publicat în Journal of Psychosomatic Research.

Cei care au obţinut scoruri mai mari la evaluarea recunoştinţei au avut o calitate şi o durată mai bună a somnului, precum şi o rată mai mică de întârziere a somnului (timpul necesar pentru a adormi) şi disfuncţii diurne.

Mai mult, persoanele care sunt mai recunoscătoare tind să fie mai fericite, mai puţin materialiste şi mai puţin predispuse să sufere de epuizare. În rândul adolescenţilor, simpla practică de a ţine un jurnal de recunoştinţă a redus semnificativ materialismul şi efectul negativ al materialismului asupra generozităţii.

De exemplu, cei care au scris motivele pentru care erau recunoscători au donat cu 60% mai mult din veniturile lor în scopuri caritabile. Există motive întemeiate pentru a-i învăţa pe copii importanţa recunoştinţei, deoarece acest lucru poate îmbunătăţi performanţele şcolare şi poate orienta indivizii către o abordare pozitivă a vieţii.

Intervenţii pozitive de recunoştinţă

Dacă nu sunteţi o persoană deosebit de recunoscătoare, s-ar putea să trebuiască să lucraţi pentru a vă dezvolta abilităţile de a nutri sentimente de recunoştinţă. Din fericire, recunoştinţa este un lucru pe care îl puteţi practica, spune Fox.

"Cred că recunoştinţa poate fi mult mai mult ca un muşchi, ca un răspuns antrenat sau ca o abilitate pe care o putem dezvolta în timp, pe măsură ce am învăţat să recunoaştem abundenţa şi darurile şi lucruri pe care nu le-am observat anterior ca fiind importante", a spus el. "Şi asta în sine este propria sa abilitate care poate fi exersată şi manifestată în timp".

Practica regulată de a fi recunoscător este cea care face diferenţa, spune Fox.

"Ştiţi, este precum apa care erodează piatra într-un canion", a spus el. "Nu se face dintr-o dată, ci doar practicând constant vei începe să obţii lucruri."

Două practici de recunoştinţă pe care le puteţi încerca în viaţa de zi cu zi includ ţinerea unui jurnal de recunoştinţă şi exprimarea recunoştinţei.

În ceea ce priveşte jurnalul de recunoştinţă, vă recomandăm să scrieţi în mod regulat liste cu lucrurile pentru care sunteţi recunoscător. Exprimarea recunoştinţei este exact ceea ce pare a fi: exprimarea sentimentelor de recunoştinţă faţă de ceilalţi, cum ar fi mulţumind sau scriind scrisori de recunoştinţă, pe care apoi le citiţi destinatarilor.

A vă arăta recunoştinţa faţă de partenerul de viaţă este, de asemenea, o modalitate bună de a vă stimula relaţia. Într-un studiu realizat pe parteneri romantici, recunoştinţa din interacţiuni a fost legată de o conexiune şi o satisfacţie mai mare în relaţie, cercetătorii sugerând că "recunoştinţa a avut o putere predictivă unică în promovarea relaţiei, acţionând ca un factor de stimulare pentru relaţie".

Robert Emmons, profesor de psihologie la Universitatea din California-Davis şi expert în recunoştinţă, are câteva sfaturi pentru a trăi o viaţă mai recunoscătoare. Într-un articol pe care l-a scris pentru Greater Good Magazine, el recomandă să vă amintiţi momentele grele din viaţa dumneavoastră şi lucrurile pentru care sunteţi recunoscători acum, ştiind că acestea v-au ajutat să treceţi cu bine prin acele momente; să apreciaţi calitatea de fiinţă umană, apreciind simţul tactil, vederea, mirosul, gustul şi auzul; să folosiţi reamintiri vizuale, inclusiv oameni, pentru a declanşa recunoştinţa, deoarece acest lucru ajută la combaterea uitării şi a lipsei de conştientizare, două obstacole principale în calea recunoştinţei; şi nu în ultimul rând, să faceţi o promisiune de recunoştinţă, deoarece simpla promisiune de a fi recunoscător poate creşte probabilitatea de a vă menţine acest comportament. Afişaţi-vă undeva promisiunea de a vă "număra binecuvântările", într-un loc unde o puteţi vedea des.

Dacă doriţi să începeţi de astăzi, păstraţi un caiet lângă patul dumneavoastră şi faceţi în aşa fel încât să notaţi unul sau două lucruri pentru care sunteţi recunoscător în fiecare seară, înainte de culcare, şi exprimaţi-vă recunoştinţa faţă de ceilalţi în mod frecvent, cum ar fi scrierea unor mesaje rapide de mulţumire către prieteni.