Magneziu la micul dejun: un somn bun, ameliorarea durerilor de cap şi combaterea constipaţiei

Pentru mulţi, o zi obişnuită din săptămână începe cu soneria ceasului deşteptător, apăsarea butonului „oprit", fiind încă somnoroşi înainte de a începe o nouă zi de muncă.

În Franţa, deficitul de magneziu (hipomagneziemie) sau aportul insuficient afectează o parte semnificativă a populaţiei, estimările variind în funcţie de definiţii şi studii. Cele mai recente date indică o prevalenţă de 18-23% pentru un deficit confirmat la adulţi, dar se înregistresază până la 75% pentru un cosum nutriţional mai mic decât recomandările.

Factori şi tendinţe

Femeile, persoanele în vârstă (peste 65 ani: până la 28%) şi persoanele stresate sunt mai afectate, din cauza alimentaţiei moderne şi a scăderii conţinutului de magneziu din sol. Prevalenţa a crescut cu 15% între 2015 şi 2024. Autorităţi precum Institutul Naţional de Sănătate şi Cercetare Medicală din Franţa recomandă screeningul grupurilor de risc.

O alimentaţie medie asigură, în general, doar jumătate din aportul recomandat, adică 420 miligrame pentru bărbaţi şi 320 miligrame pentru femei.

„Solurile noastre sunt sărăcite în minerale din cauza metodelor agricole, iar alimentele conţin numeroase produse chimice”, a declarat Noelle Kelley, nutriţionistă holistică, pentru Epoch Times. „Acest lucru împiedică oamenii să absoarbă corect nutrienţii.” În trecut, rotaţia culturilor şi compostarea permiteau refacerea mineralelor din sol.

Medicii recunosc ceea ce numesc o triadă de simptome legate de magneziu: migrenă, crampe la picioare şi constipaţie. Dacă o persoană suferă de aceste tulburări, „putem fi aproape siguri că are o deficienţă de magneziu”, a declarat pentru Epoch Times Christopher Kelley, asistent medical.

Deficitul de magneziu, asociat cu probleme de sănătate frecvente

Un deficit de magneziu poate perturba profund echilibrul organismului. Deficitul a fost asociat cu o gamă largă de tulburări frecvente. Cercetătorii au evidenţiat rolul esenţial al magneziului în funcţionarea nervilor şi a muşchilor, precum şi în reglarea glicemiei.

Obezitate

Studiile arată că mulţi pacienţi obezi au un aport insuficient de minerale, inclusiv magneziu, probabil din cauza unei alimentaţii de proastă calitate, în special a consumului excesiv de alimente procesate, bogate în calorii şi sărace în nutrienţi, potrivit unui articol din 2018, publicat în International Journal of Obesity.

Un deficit de magneziu poate contribui indirect la obezitate prin mai multe mecanisme, în special prin reglarea apetitului. O deficienţă poate perturba hormonii care controlează foamea şi saţietatea, precum leptina şi grelina, ceea ce poate favoriza excesul alimentar şi creşterea în greutate, potrivit unui articol din 2022, publicat în BioMetals Journal.

Migrene

Migrenele au un impact major şi se numără printre principalele cauze de handicap la nivel mondial, potrivit unui articol din 2019 publicat în Journal of Biological Trace Element Research. Mineral indispensabil pentru sănătatea şi menţinerea celulelor, magneziul ajută la reglarea funcţiei nervilor şi a celulelor cerebrale. Rolul său cheie este de a menţine potenţialul electric al acestora.

Cercetătorii au asociat nivelurile scăzute de magneziu din sânge şi lichidul cefalorahidian cu un risc crescut de migrene.

Crampe la picioare

Un studiu randomizat şi controlat cu placebo, realizat pe 216 participanţi, a examinat efectele suplimentelor de magneziu asupra crampelor nocturne la picioare. Pe parcursul a şapte luni, 175 de participanţi au dus studiul la bun sfârşit. Atât grupul care a luat magneziu, cât şi cel cu placebo au observat o scădere a frecvenţei crampelor.

Cu toate acestea, suplimentarea cu magneziu a dus la reduceri semnificativ mai mari ale frecvenţei şi duratei crampelor. Grupul care a luat magneziu a observat, de asemenea, o îmbunătăţire mai pronunţată a calităţii somnului în comparaţie cu grupul placebo. În ansamblu, magneziul s-a dovedit a fi semnificativ mai eficient decât placebo în reducerea crampelor nocturne şi îmbunătăţirea somnului. Rezultatele au fost publicate în 2021 în revista Nutrition Journal.

Sindromul premenstrual

Un tratament cu suplimente de magneziu ar putea fi benefic pentru femeile care suferă de sindromul premenstrual (SPM), îmbunătăţind calitatea somnului, potrivit unui studiu din 2020 publicat în International Journal of Physiology.

Magneziul poate atenua simptomele SPM prin modularea neurotransmiţătorilor, reducerea tensiunii musculare şi favorizarea relaxării. Reglează serotonina, contribuind astfel la stabilizarea stării de spirit. În plus, ajută la limitarea balonării prin reducerea retenţiei de apă.

Diabet

Magneziul intervine în metabolismul glucozei în organism. Nivelurile insuficiente pot afecta funcţionarea insulinei.

Magneziul este esenţial pentru secreţia de insulină şi facilitează legarea acesteia de receptorii din celule, favorizând astfel absorbţia glucozei. O carenţă poate duce la rezistenţă la insulină, la creşterea glicemiei şi la un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2.

Boli inflamatorii intestinale

Nivelurile de magneziu par să fie modificate la pacienţii malnutriţi care suferă de boli inflamatorii cronice intestinale (BICI), care includ boala Crohn şi rectocolita hemoragică. Acest lucru sugerează că magneziul joacă un rol semnificativ în dezvoltarea bolii sau că este afectat de progresia acesteia, potrivit unui articol din 2022, publicat în Nutrients.

Anumite medicamente utilizate pentru tratarea BICI, cum ar fi corticoizii şi anumite tratamente destinate reducerii inflamaţiei şi artritei — care uneori însoţesc BICI —, pot influenţa absorbţia şi utilizarea magneziului. Terapia cu corticosteroizi pentru bolile reumatologice poate reduce nivelul de magneziu seric, iar suplimentarea poate ajuta la combaterea atrofiei musculare, potrivit unui articol din 2021 publicat în European Journal of Nutrition.

Constipaţie

Magneziul are, în general, un efect laxativ şi este adesea utilizat pentru ameliorarea constipaţiei. Acţionează ca un laxativ osmotic: atrage apa în intestine şi înmoaie scaunul, facilitând evacuarea acestuia.

Un articol din 2020 publicat în Nutrients relevă că apele minerale naturale bogate în sulfat de magneziu reprezintă un tratament natural pentru adulţii care suferă de constipaţie funcţională. Această apă bogată în sulfat de magneziu favorizează retenţia de apă în intestine, facilitând tranzitul intestinal.

Reţete de mic dejun bogate în magneziu

„Deficitul de magneziu este foarte răspândit”, a declarat Noelle Kelley. „În mod ideal, ar trebui să luăm magneziu din alimentaţie, dar uneori poate fi necesară suplimentarea până când intestinul se reface.”

O modalitate gustoasă de a creşte aportul de magneziu este prepararea micului dejun pe bază de ingrediente bogate în magneziu. Iată câteva idei simple pentru dimineaţă.

„Aceste reţete sunt bogate în magneziu şi vor satisface atât iubitorii de mic dejun dulce, cât şi cei de mic dejun sărat”, a adăugat Noelle Kelley.

Clătite la blender cu făină de ovăz

Ingrediente pentru o porţie:

– 25 g fulgi de ovăz fără gluten

– 1 banană coaptă

– 2 ouă

Un vârf de scorţişoară

Preparare:

– Încălziţi o tigaie cu o lingură de unt sau ulei de cocos la foc mediu-mic.

– Puneţi fulgii de ovăz fără gluten într-un blender şi amestecaţi până obţineţi o făină fină.

- Adăugaţi ouăle, banana şi scorţişoara, apoi amestecaţi bine.

- Turnaţi compoziţia în tigaie şi lăsaţi să se coacă două minute. Întoarceţi, apoi continuaţi să coaceţi aproximativ 30 de secunde, până când clătitele sunt aurii.

- Serviţi cu sirop de arţar, felii de banană sau fructe roşii.

Boluri de quinoa sărate pentru micul dejun

Ingrediente:

– 185 g de quinoa fiartă

– 60 g de spanac sau legume cu frunze verzi disponibile în frigider

– 2 ouă moi, tari sau ochiuri

– 1 lingură de ulei de măsline

– ½ avocado

– Năut

– Seminţe de dovleac

– Sare şi piper după gust

Preparare:

– Încălziţi o tigaie cu 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu.

– Adăugaţi legumele verzi şi prăjiţi-le aproximativ două minute, până când se înmoaie.

– Adăugaţi quinoa gătită şi lăsaţi să se încălzească.

– Adăugaţi ouăle dorite, jumătate de avocado, seminţele de dovleac şi/sau năutul.

– Condimentaţi cu sare, piper şi alte arome după gust, cum ar fi sos Sriracha, lămâie şi ierburi aromatice sau un amestec de condimente pentru taco.