5 sfaturi simple pentru un somn odihnitor şi o zi eficientă, recomandate de neurologi

Foarte multe persoane caută pe Google „cum să adormi repede”, în speranţa de a găsi trucul secret care să le ajute să adoarmă rapid.

Iată însă surpriza: a fi eficient după ce dormi nu are nimic de a face cu somnul propriu-zis în pat, ci cu ceea ce faci din momentul în care te trezeşti.

1. Acordaţi prioritate regularităţii în detrimentul duratei

Când vine vorba de îmbunătăţirea calităţii somnului, majoritatea oamenilor se concentrează pe a dormi între şapte şi nouă ore pe noapte, conform recomandărilor. Dar regularitatea somnului – adică a te culca şi a te trezi la ore fixe – poate fi chiar mai importantă decât durata în sine.

Este important să „te trezeşti la aceeaşi oră în fiecare zi”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Douglas Kirsch, neurolog şi director medical la Atrium Health Sleep Medicine.

Un studiu din 2018, realizat pe studenţi norvegieni, a constatat că studenţii care dorm neregulat au raportat un nivel mai scăzut de satisfacţie în viaţă şi mai multă oboseală în timpul zilei, chiar şi atunci când durata totală a somnului era similară.

Aceleaşi constatări au apărut într-un studiu din 2025, realizat pe mai mult de 700 de adulţi de vârstă mijlocie şi vârstnici, care au arătat că persoanele cu program de somn neregulat au vorbit despre calitatea vieţii mai scăzută, chiar şi atunci când au dormit acelaşi număr total de ore. Aceste persoane au spus, de asemenea, că au observat efecte mai slabe în ceea ce priveşte sănătatea mentală şi fizică.

Şi într-o analiză la scară largă a datelor de la peste 300.000 de adulţi, cei cu rutine de somn regulate au avut un somn mai odihnitor, în general. Nici cronotipul, preferinţa naturală pentru dimineaţă faţă de seară, nu a anulat efectul: o persoană care se culcă târziu, dar are un program regulat, a dormit mai bine decât o persoană care se culcă devreme, dar are un program neregulat.

Procesele de refacere a organismului funcţionează pe baza unui ceas intern care depinde de sincronizare, nu doar de durată. Aşadar, un program de somn neregulat poate duce la trezirea dimineaţa în stare de somnolenţă şi letargie, în ciuda faptului că a dormit acelaşi număr de ore, similar cu jet lag-ul (sindrom de schimbare bruscă a fusului orar).

Kirsch a subliniat că această consecvenţă ar trebui să se extindă şi la weekenduri. Oamenii încearcă adesea să doarmă mai mult în weekenduri pentru a compensa somnul pierdut în timpul săptămânii, dar acest lucru nu repară daunele metabolice, ci doar perturbă şi mai mult ceasul biologic.

2. Renunţaţi la ceasul cu alarmă şi nu mai amânaţi trezirea

Mulţi dintre noi ne bazăm pe ceasurile cu alarmă pentru a ne trezi, dar această trezire bruscă nu este bună.

„Când eşti trezit de un ceas cu alarmă, acesta şochează corpul şi creierul, declanşând o explozie de cortizol, hormonul stresului”, a declarat pentru The Epoch Times Whitney Roban, doctor în psihologie clinică şi şcolară, expert în somn, autor şi fondator al Solve Our Sleep.

În mod normal, când te trezeşti fără alarmă, ciclul somnului se termină într-o fază mai uşoară, făcând tranziţia către starea de veghe mai lină şi mai clară, iar tu te trezeşti odihnit.

Trezirea cu ajutorul alarmei perturbă procesul natural de trezire, făcându-te să te trezeşti obosit. Amânarea alarmei nu va remedia perturbarea şi te va face doar să aluneci într-un somn superficial şi instabil. Amânarea alarmei nu va fi revigorantă, deoarece creierul tău anticipează deja următoarea întrerupere, a spus Roban. „Ca urmare, pierzi beneficiile somnului profund şi te trezeşti adesea simţindu-te şi mai ameţit din cauza inerţiei somnului”, a spus aceasta.

Inerţia somnului este starea de greutate şi confuzie care apare atunci când eşti forţat să te trezeşti înainte ca creierul tău să fi finalizat în mod natural tranziţia din somn.

Inerţia somnului şi senzaţia de oboseală cauzată de un ciclu de somn incomplet pot duce la somnolenţă în timpul zilei, ceea ce duce la amânarea excesivă a trezirii şi la un somn prelungit, toate acestea reducând presiunea somnului nocturn şi îngreunând adormirea mai târziu.

Dr. Thien Thanh Dang Vu, neurolog şi director al Laboratorului de somn, cogniţie şi neuroimagistică de la Universitatea Concordia, a recomandat limitarea somnului de după-amiază la 30 de minute sau mai puţin, ideal în prima parte a după-amiezii.

Puteţi corecta presiunea somnului prin stare de veghe susţinută şi prin activităţi stimulatoare din punct de vedere cognitiv sau fizic.

3. Bucuraţi-vă de lumina strălucitoare a dimineţii

Un factor cheie pentru a avea un program regulat de somn este expunerea la lumina naturală. „Lumina puternică dimineaţa este esenţială pentru a porni ceasul somnului pentru noaptea următoare”, a susţinut Kirsch, adăugând că, dacă este posibil, ar trebui să faceţi o plimbare în aer liber imediat după trezire. Cinci până la 10 minute de expunere sunt suficiente într-o zi însorită, dar poate fi nevoie de 10-15 minute când cerul este acoperit de nori.

Melatonina, hormonul care reglează ciclul somn-veghe, este strâns legată de expunerea la lumină. De aceea, expunerea la lumina naturală dimineaţa şi reducerea luminii noaptea ajută organismul să înţeleagă când este timpul să se trezească şi când este timpul să doarmă.

Cercetările au arătat că expunerea la lumină artificială puternică în primele ore după trezire i-a ajutat pe participanţi să se simtă mai alerţi dimineaţa şi îi pregăteşte pe oameni pentru somn seara. Această expunere timpurie la lumină întăreşte ritmul natural zi-noapte şi facilitează menţinerea unui program de somn constant.

Expunerea la lumina puternică (cum ar fi lumina soarelui) la prânz ajută la stabilizarea ritmului circadian, menţinându-vă alert în timpul după-amiezii şi ajutându-vă să vă relaxaţi seara.

Lumina de seară are efectul opus. Expunerea la lumină seara imită proprietăţile luminii naturale, suprimând eliberarea de melatonină, ceea ce poate interfera cu somnul. Aceasta include lucruri de la luminile din cameră până la dispozitivele electronice.

4. Scrieţi într-un jurnal înainte de un duş fierbinte

În timpul orelor de veghe, mai ales în zilele aglomerate, majoritatea dintre noi nu avem timp să reflectăm sau să procesăm gândurile negative şi anxioase. Dar aceste îngrijorări neprelucrate tind să ne ajungă din urmă noaptea, apărând adesea când încercăm să adormim sau când ne trezim în mijlocul nopţii.

„Când începem să ne îngrijorăm sau să 'rumegăm' noaptea, creierul activează sistemul nervos simpatic”, a explicat Roban, menţionând că creşterea rezultată a ritmului cardiac şi a tensiunii arteriale face somnul şi mai dificil.

Pentru a ajuta creierul să se relaxeze, Roban recomandă să scrieţi într-un jurnal cu aproximativ o oră înainte de culcare, pentru a elibera gândurile intruzive şi a face lista de sarcini pentru a doua zi.

Notarea lucrurilor semnalează creierului că aceste preocupări sunt înregistrate şi nu trebuie să fie păstrate în mod activ în memorie.

5. Nu mai verificaţi ora

Este ceva obişnuit să aruncaţi o privire la ceas pentru a vedea cât timp mai aveţi de dormit, dar urmărirea timpului poate avea efecte negative.

„Nu mai priviţi ceasul în timpul nopţii”, a spus Kirsch. „Nu este util şi adesea înrăutăţeşte somnul.” Privitul la ceas alimentează anxietatea şi creşte nivelul de cortizol, făcând şi mai dificilă adormirea.

Verificarea orei poate deveni un obicei — şi cu cât o faci mai des, cu atât este mai probabil să te trezeşti din nou în timpul nopţii, deoarece devii mai conştient de timp. Însă Kirsch recomandă să păstrezi dormitorul în întuneric, fără niciun element de distragere şi stimuli, ceea ce te face să adormi din nou mai uşor.

Deşi îmbunătăţirea calităţii somnului ar putea să nu fie observabilă la început, consecvenţa şi încrederea sunt cele care îţi vor readuce somnul la normal. Studiile sugerează că ceasul biologic se poate modifica, de obicei, cu aproximativ o oră pe zi.

Sursa: Epoch Times SUA