10 metode uşoare pentru reducerea imediată a stresului

Mulţi dintre noi am simţit cum stresul excesiv ne diminuează energia, bucuria şi motivaţia. Când zilele de vacanţă nu sunt la orizont, câteva mici metode vă pot oferi o relaxare rapidă. În foarte puţin timp, ele pot restabili calmul şi gândirea clară, fără a necesita o schimbare radicală a rutinei zilnice.

10 sfaturi pentru a vă calma şi a reduce rapid stresul

Urmând în mod regulat aceste sfaturi vă ajută să vă formaţi obiceiuri pentru o gândire mai clară şi o mai mare rezistenţă.

1. Respiraţia 4-4-6

Respiraţia intenţionată este cea mai rapidă modalitate de a-ţi calma corpul şi mintea. Deşi nu vrei să te gândeşti tot timpul la respiraţie, una ocazională poate fi utilă. Respiraţia 4-4-6 este o modalitate simplă de a calma rapid stresul: inspiră timp de patru secunde, reţine aerul timp de patru secunde şi expiră timp de şase secunde. Repetă ritmul aproximativ un minut.

Cercetările au descoperit că expiraţiile mai lungi activează nervul vag, o parte importantă a sistemului nervos parasimpatic care îmbunătăţeşte relaxarea şi joacă un rol în relaxare prin trimiterea unui semnal sentimentului de siguranţă către creier, încetinirea ritmului cardiac şi reducerea cortizolului, principalul hormon al stresului din organism, astfel încât să vă puteţi menţine controlul. Studiile confirmă că doar câteva serii de respiraţie controlată pot îmbunătăţi semnificativ starea de spirit şi reduce anxietatea.

Modelul 4-4-6 poate fi practicat oriunde, fără ca cineva să observe. Câteva cicluri de respiraţie liniştită vă pot ancora în prezent. Puteţi face acest lucru oricând: într-o şedinţă, înainte de culcare, sau ori de câte ori aveţi nevoie să reduceţi stresul zilnic.

2. Observarea lucrurilor frumoase zilnic

Când vă opriţi pentru a observa lucrurile speciale din jur în fiecare zi, puteţi întrerupe gândurile negative, problemele stresante par mai mici prin comparaţie, pregătindu-vă mintea pentru pozitivitate. Un sentiment de uimire sau de admiraţie vă poate îmbunătăţi rapid starea de spirit şi, potrivit cercetărilor, poate reduce semnificativ simptomele depresiei şi stresului.

Într-un studiu realizat pe 269 de persoane, cei care au deprins obiceiul de a observa sursele de uimire din viaţa de zi cu zi – cum ar fi forma complexă a unei frunze, vastitatea cerului nocturn sau chiar o poveste emoţionantă sau un fapt ştiinţific – au raportat îmbunătăţiri ale stării emoţionale, chiar şi fără terapie specifică sau medicaţie. După trei săptămâni, cei din grupul de referinţă au prezentat o reducere semnificativă a simptomelor depresive şi a stresului perceput în comparaţie cu grupul de control.

3. Folosirea apei

La fel cum apa poate stinge un incendiu, ea poate ajuta la calmarea stresului mental şi fizic.

Când vă simţiţi tensionat, o simplă revigorare cu apă – fie că beţi un pahar, vă stropiţi faţa sau faceţi un duş rapid – semnalează corpului să facă o pauză şi să treacă la altceva, rupând acumularea de stres zilnic. Răcorirea tactilă cu apă oferă un semnal fizic sistemului nervos, ajutându-vă să simţiţi o relaxare rapidă.

Folosirea apei, inclusiv duşurile, stropirea feţei, imersia în apă rece şi plutirea sunt metode dovedite de reducere rapidă a stresului şi agitaţiei fiziologice. Studiile indică faptul că practicile care folosesc apa scad în mod constant ritmul cardiac, tensiunea arterială şi cortizolul. Stropirea feţei cu apă rece declanşează „reflexul de scufundare”, activând nervul vag şi eliberând imediat de stres. Chiar şi un duş cald poate îmbunătăţi starea de spirit şi atenţionează corpul să treacă într-o stare mai calmă.

Revigorările cu apă oferă minţii pauze de tranziţie pe parcursul zilei, oferind o modalitate rapidă de a „stinge focul” stresului.

4. Luaţi o scurtă pauză în natură

Pauzele scurte în natură încurajează o mică deconectare de la stres şi resetarea mediului. De obicei, chiar şi într-un oraş mare este posibil să mergeţi într-un parc şi să admiraţi cerul, păsările sau copacii. Puteţi chiar să vă uitaţi pe fereastră dacă nu puteţi ieşi din interior. Pe lângă pauza iniţiată de respiraţie sau momentele de uimire, excursiile mici în aer liber pot întrerupe starea de agitaţie şi pot favoriza calmul.

O analiză din 2021 a constatat că expunerea pe termen scurt în mediul natural reduce semnificativ stresul, scade nivelul de cortizol şi îmbunătăţeşte starea de spirit şi funcţiile cognitive.

Alte meta-analize confirmă că ieşirile de scurtă durată în spaţii verzi duc în mod constant la reducerea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale şi a emoţiilor negative, stimulând în acelaşi timp refacerea psihică şi energia. A fi în natură sau a privi natura ajută la scoaterea creierului şi a corpului din starea de „ameninţare” sau din activarea sistemului nervos simpatic, prin reducerea activităţii creierului cauzate de stres. Acest lucru activează sistemul nervos parasimpatic, care calmează corpul.

5. Atingerea uşoară

Atingerea uşoară a corpului, cum ar fi aşezarea mâinii pe inimă sau o îmbrăţişare oferă o modalitate rapidă şi naturală de a vă calma. Cercetările au descoperit că un simplu gest de îmbrăţişare de sine reduce cortizolul prin activarea căilor somatice legate de confort şi siguranţă. Doar câteva secunde de atingere intenţionată pot ajuta la ameliorarea tensiunii şi pot semnaliza sistemului nervos să treacă de la stres la relaxare.

Într-un studiu din 2023, participanţii care foloseau atingerea liniştitoare în situaţii stresante au avut efecte fiziologice la stres mai scăzute şi s-au recuperat mai repede decât grupul de control. Oxitocina, cunoscută sub numele de „hormonul iubirii” (al ataşamentului/fericirii) a crescut, promovând şi mai mult un sentiment de stabilitate şi conectare.

6. Priviţi în interior - un dialog cu sinele

Când aveţi obiceiul să fiţi curioşi cu privire la gândurile proprii în loc să le credeţi pe toate, se întâmplă ceva puternic: începeţi să vedeţi că nu sunt întotdeauna adevărate.

Încercaţi să faceţi o pauză când apare un gând negativ şi întreabaţi-vă cu blândeţe: „Este adevărat?” Această mică întrebare vă oferă spaţiu de reflecţie, ceea ce calmează mintea şi reduce stresul aproape instantaneu. Terapeuţii folosesc adesea această abordare în terapia cognitivă pentru a ajuta oamenii să-şi confrunte gândurile nefolositoare.

Un studiu publicat în Scientific Reports a descoperit că învăţarea de a observa şi schimba gândurile automat le-a oferit atât adulţilor, cât şi copiilor o îmbunătăţire rapidă a stării de spirit şi a încrederii în sine în situaţii de stres. Scrierea afirmaţiilor pozitive a avut efecte pozitive şi în alte cercetări. Participanţii stresaţi care s-au angajat să scrie afirmaţii pozitive au avut performanţe mai bune în ceea ce priveşte soluţionarea problemelor creative dificil de rezolvat decât cei din grupul de control, care au scris despre valori mai puţin semnificative din viaţa personală.

Din experienţa mea clinică, formularea afirmaţiilor sub formă de întrebări este o altă abordare eficientă care stârneşte curiozitatea şi schimbarea în interior. În loc să încercaţi să vă convingeţi de afirmaţia „sunt calm”, încercaţi să vă întrebaţi „cum pot să mă simt calm în acest moment?”.

Când presiunea creşte, puneţi stop criticului vostru interior, confruntaţi acele gânduri negative şi transformaţi dialogul interior în întrebări - atunci mintea va fi mai dispusă să coopereze.

7. Imaginaţi-vă că stresul dispare

Vizualizarea stresului ca pe ceva fizic – şi apoi dizolvarea lui – face ca obiectivul abstract de „mai puţin stres” să pară concret şi realizabil.

Imaginaţi-vă o bulă sau un nor plutind în faţă sau desenaţi-l pe hârtie, apoi plasaţi fiecare gând negativ în imagine. Apoi imaginaţi-vă că acesta pluteşte în derivă cu adierea vântului sau că este aruncat într-un coş de gunoi.

Ştiinţa susţine utilizarea imaginilor vizuale pentru a reduce anxietatea şi a schimba perspectiva. Vizualizarea ghidată, cum ar fi imaginarea grijilor ca nori care se îndepărtează sau desenarea lor, angajează multiple căi senzoriale şi poate duce la relaxare imediată şi un control emoţional mai bun. Cercetările au descoperit că imaginarea gândurilor negative plutind în depărtare duce la reducerea tensiunii musculare, a nivelului de anxietate şi la îmbunătăţirea stării de spirit.

Prin asocierea imaginilor cu respiraţia intenţionată sau dialogul interior, determinaţi o schimbare pozitivă. Fie că vă imaginaţi o bulă care îndepărtează stresul, desenaţi gândurile sau priviţi o scenă simbolică, imaginile mentale angajează activ centrele emoţionale ale creierului, facilitând reducerea stresului.

8. Stabiliţi un „timp de gândire”

Data viitoare când apar îngrijorările, încercaţi să stabiliţi un „timp de gândire” pentru a renunţa la îngrijorări sau a le înfrunta în acea zi. În loc să permiteţi gândurilor stresante să vă distragă atenţia în mod aleatoriu, rezervaţi-vă aproximativ 10 minute pentru a analiza o situaţie sau o problemă, apoi treceţi mai departe.

În timpul acestei pauze, notaţi-vă preocupările specifice şi gândiţi-vă la soluţii, fie singur, fie împreună cu cineva. Tehnicile simple de planificare vă ajută să clarificaţi ce vă preocupă şi să stabiliţi în mod conştient limite pentru mintea dvs., restul zilei devenind efient pentru productivitate.

Aceste obiceiuri intenţionate fac mult mai mult decât să ofere o uşurare simbolică. Cercetările privind psihologia obişnuinţelor au descoperit că practicile zilnice de a lăsa în urmă problemele reduc semnificativ presiunea mentală şi fizică a anxietăţii, ajutând oamenii să treacă de la îngrijorări repetate la acţiuni constructive. Chiar şi micile obiceiuri consecvenţe creează un sentiment de control, previzibilitate şi finalitate, pe care neuroştiinţa îl leagă de o amigdală mai puţin activă - partea creierului care este ca un sistem de alarmă pentru frică şi anxietate. În timp, această mini-rutină controlată devine un instrument puternic pentru gestionarea stresului şi recâştigarea spaţiului mental.

9. Momente de tăcere

Suprasolicitarea ne face de obicei mai puţin eficienţi pe termen lung. Programarea unor mici momente de tăcere profundă permite reflecţia, prezenţa conştientă şi odihna. Tăcerea este un mod puternic de a permite ca ceea ce a apărut anterior în cursul zilei să se aşeze. Un studiu din 2022 a constatat că persoanele care iau scurte pauze de tăcere în timpul zilei au raportat niveluri semnificativ mai scăzute de stres perceput.

Dacă tăcerea conştientă nu este un obicei, ea poate evolua printr-o practică consecventă, ajungând la calm. Cu o concentrare intenţionată, ea devine o a doua natură în timp. Odată ce realizaţi că momentele de tăcere vă ajută să vă relaxaţi emoţional şi să obţineţi o mai mare claritate interioară, veţi dori să programaţi mai mult timp pentru ele.

Rezervaţi-vă cinci minute între întâlniri sau programări. Luaţi în considerare o pauză de 15 minute pentru creier în maşină sau într-un parc după serviciu. În acest timp, exersaţi să nu faceţi nimic – fără telefon, fără muncă, doar prezenţă pură. La început, s-ar putea să nu vă simţiţi confortabil şi să nu fie uşor – este similar cu începerea unui nou obicei de exerciţii fizice. Treceţi treptat la practicarea unor mici pauze de tăcere.

10. Combinaţi respiraţia cu mişcarea

Integrarea mişcării conştiente cu respiraţia profundă şi ritmică este o modalitate puternică de a reseta atât corpul, cât şi mintea.

Când combinaţi mişcări simple – cum ar fi ridicarea braţelor în timp ce inspiraţi sau răsucirea uşoară în timp ce expiraţi – cu respiraţia constantă, acest lucru ajută ca sistemul nervos să se calmeze mai repede. Această practică combinată amplifică efectele liniştitoare ale respiraţiei şi reacţia de relaxare a corpului prin activarea nervului vag.

Cercetările au arătat că respiraţia şi mişcarea sincronizate, fie că este vorba de yoga, tai chi sau stretching scurt, pot stimula variaţia ritmului cardiac, ceea ce înseamnă că inima dvs. devine mai eficientă în ajustarea ritmului, iar corpul dvs. devine mai calm după reglarea hormonilor de stres. Acest lucru ajută la crearea unui sentiment rapid şi concret de calm şi este chiar mai eficient decât respiraţia sau exerciţiile fizice singure.

Prin integrarea acestor 10 obiceiuri în rutina zilnică, puteţi să beneficiaţi de avantajele lor combinate, ameliorând stresul şi ajutându-vă să vă simţiţi mai rezistenţi şi mai concentraţi în doar câteva minute.