Regulile unei alimentaţii sănătoase pe care trebuie să le ştie fiecare

Regulile unei diete echilibrate au drept referinţă cele mai recente studii ştiinţifice în domeniu şi reprezintă recomandări minime pentru o alimentaţie cât mai sănătoasă şi un control eficient al greutăţii corporale.

De ce este important să ne alimentăm corect?

Un regim alimentar echilibrat poate să ne îmbunătăţească toate aspectele vieţii — de la funcţionarea creierului, starea generală de spirit şi până la amelioarea parametrilor performanţei noastre fizice. Alimentaţia joacă un rol crucial şi defineşte funcţia tuturor celulelor şi organelor din corpul uman.

Respectarea unor norme dietetice sănătoase poate să reducă semnificativ riscul apariţiei cancerului şi bolilor cardiovasculare, care sunt principalele cauze ale mortalităţii din lume în prezent.

Caloriile şi echilibrul energetic

Specialiştii susţin că pentru a ţine sub control greutatea corpului nu e necesar să calculăm mereu caloriile. Cel mai important este să cunoaştem aportul general de calorii.

Dacă obţinem mai multe calorii decât reuşim să ardem, acestea se vor stoca în organismul nostru sub formă de grăsime. Totuşi, dacă consumăm mai puţine calorii decât ardem zilnic, cu siguranţă vom izbuti să pierdem în greutate. Ca să slăbim, trebuie neapărat să creăm un deficit de calorii.

Macronutrienţii

Macronutrienţii sunt trei substanţe nutritive vitale pentru o bună funcţionare a organismului nostru — carbohidraţii, grăsimile şi proteinele. Ne asigură caloriile necesare şi sunt indispensabile în cantităţi relativ mari. Iată câteva surse importante de macronutrienţi:

Carbohidraţii (4 calorii per gram) există în toate alimentele ce conţin amidon, cum ar fi cartofii, pâinea şi pastele făinoase. Aici sunt incluse, de asemenea, legumele, fructele, zahărul, sucurile şi unele produse lactate.

Proteinele (4 calorii per gram). Principalele surse sunt carnea, peştele, produse lactate, ouăle, leguminoasele şi alternativele vegetariene, cum ar fi tofu (soia).

Grăsimile (9 calorii per gram). Se găsesc în nuci, seminţe, uleiuri, brânzeturi, peşte gras şi carne.

Cantitatea necesară de macroelemente nutritive depinde de stilul de viaţă, obiectivele şi preferinţele personale ale fiecăruia dintre noi.

Microelementele

Microelementele — sunt vitamine şi minerale esenţiale ce joacă un rol-cheie în toate celulele şi organele corpului. Avem nevoie de ele în doze mai mici. Cele mai comune substanţe în acest sens sunt:

Magneziul — care participă la 600 de procese celulare, inclusiv generarea de energie, contracţia musculară şi funcţiile sistemului nervos. Se găseşte în cantităţi mari în nuci, cereale, leguminoase, muştar şi alge marine.

Potasiul joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale, echilibrul fluidelor, funcţia muşchilor şi a nervilor. Cel mai mult potasiu se întâlneşte în polen, miere şi oţet de mere. Cartofii, legumele cu frunze verzi, pepenii verzi, pepenii, bananele, morcovii, fructele uscate, nucile, carnea de vită şi de peşte şi laptele sunt de asemenea bogate în potasiu.

Fierul este cunoscut pentru funcţia de transferare a oxigenului în sânge. Este de asemenea responsabil pentru îmbunătăţirea activităţii cerebrale şi a sistemului imunitar. Se absoarbe bine din consumul de peste, carne de miel, carne de vită, carne de curcan şi ficat. Fierul se obţine, de asemenea, din fasole, ciuperci, cacao, drojdie de bere, seminţe de dovleac, etc.

Calciul este o componentă esenţială a structurii oaselor şi dinţilor, precum şi un mineral cheie pentru funcţionarea inimii, muşchilor şi sistemului nervos. Liderii imbatabili în ceea ce priveşte conţinutul de calciu sunt fasolea, seminţele de susan, migdalele şi seminţele de mac. Acest mineral se mai găseşte în cereale, legume, fructe de pădure, fructe, verdeţuri, peşte, produse din carne, ouă şi produse lactate.

Alimentele neprelucrate

Trebuie să încercăm să consumăm alimente naturale neprelucrate în cel puţin 80-90% din cazuri. Aceste produse conţin cantităţi mai mari de nutrienţi şi mai puţine calorii.

În mod contrar, multe alimente procesate au o mică valoare nutritivă, adică calorii "goale". Consumul alimentelor procesate în cantităţi mari este cel mai adesea asociat cu obezitate şi diverse boli asociate.

Majoritatea alimentelor ultra-prelucrate sunt produsele congelate sau gata pentru consum. Aici sunt incluse alimentele conservate, chipsurile de cartofi, hamburgerii şi alte produse semipreparate.

În aceeaşi categorie mai intră produsele ce conţin suplimente nutritive — iaurtul, sosurile, supele şi alimentele gata pentru consum - cerealele (cele expandate cu adaus de zahar, coloranţi, etc.), prăjiturile şi mezelurile.

Cum să ne alimentăm corect

Dacă nu ne putem imagina că am putea respecta un regim alimentar pe parcursul a unul, doi sau trei ani, atunci nici nu trebuie să forţăm organismul prea tare.

În foarte multe cazuri, oamenii încearcă să urmeze diete extreme pe care nu sunt în stare să le respecte prin dezvoltarea ulterioară a unor obiceiuri alimentare sănătoase de durată. Statisticile arată că majoritatea oamenilor care au slăbit în urma unei diete stricte, au câştigat ulterior foarte rapid în greutate.

Cel mai important este să menţinem permanent un echilibru. Dacă nu avem vreo boală serioasă sau anumite restricţii dietetice, niciun aliment nu ar trebui să dispară pentru totdeauna din dieta noastră. Dacă vom elimina complet orice produs din dietă, aceasta nu va face nimic altceva decât să ne sporească pofta faţă de el şi să reducă efectele pe termen lung ale regimului alimentar.

90% din dietă trebuie să conţină alimente folositoare. Restul de 10% pot să fie produse ce ne provoacă plăcere gustativă, adică mâncarea preferată, de care putem să ne bucurăm din când în când.

Combinarea regulilor alimentare cu alte obiceiuri sănătoase

Alimentaţia nu este singura condiţie pentru menţinerea corpului într-o stare bună de sănătate. Dieta asociată cu exerciţiile fizice regulate poate să amelioreze tangibil starea noastră de bine.

În acelaşi timp, este foarte important să acordăm o atenţie sporită unui somn suficient. Cercetările au arătat că somnul are un rol important în ceea ce priveşte controlul greutăţii corporale.

Fiinţele umane constau în proporţie de 60% din apă, pe care o pierd în mod constant prin transpiraţie şi urină. Experţii recomandă insistent consumul a 2 litri de lichide (apă, ceai, supe) pe zi.

Şi în cele din urmă, trebuie să reducem la maxim stresul. Stresul prelungit este asociat cu multiple probleme de sănătate.