Patru produse grase "rele" pe care ar trebui să le consumaţi, potrivit dieteticienilor

Nu toate grăsimile sunt create la fel, dar toate joacă un rol unic în dietă. Grăsimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate şi polinesaturate, sunt eroii sănătăţii inimii pe care ar trebui să îi includeţi în mod regulat în mesele dumneavoastră. Alimente precum nucile, avocado, uleiul de măsline şi seminţele sunt surse excelente, scrie Eatingwell.

În timp ce grăsimile saturate primesc adesea o reputaţie proastă, acestea susţin, de asemenea, funcţia celulară şi producţia de hormoni. Cheia este moderaţia; urmăriţi ca până la 10% din totalul caloriilor dvs. să provină din grăsimi saturate, conform ghidurilor dietetice.

Pe de altă parte, grăsimile trans ar putea fi demne de ocolit. „Grăsimile trans artificiale sunt un tip de grăsime de care cu siguranţă vrem să ne ferim, deoarece sunt asociate cu un risc crescut de afecţiuni cronice precum diabetul, bolile de inimă şi alte afecţiuni legate de inflamaţii”, spune Mary Stewart, RD, LD.

- Grăsimile dietetice susţin sănătatea creierului, producţia de hormoni şi absorbţia nutrienţilor. De asemenea, acestea sunt importante pentru a vă simţi satisfăcuţi după masă.

- Includeţi grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă din surse precum nuci, seminţe şi ulei de măsline, în timp ce consumaţi cu moderaţie grăsimi saturate precum lactatele şi untul.

-Evitaţi grăsimile trans artificiale verificând etichetele ingredientelor pentru uleiurile dăunătoare şi reducând la minimum alimentele prăjite în alimentaţia dumneavoastră.

"Una dintre cele mai bune modalităţi de a ocoli această grăsime dăunătoare este să citiţi lista ingredientelor şi să evitaţi produsele care conţin ulei parţial hidrogenat ... cum ar fi prăjituri, plăcinte, biscuiţi. Şi evitaţi alimentele prăjite adânc, deoarece acestea sunt de obicei prăjite în uleiuri care conţin grăsimi trans."

Deşi este important să fim atenţi la aportul nostru de grăsimi, există anumite surse de grăsimi care au o reputaţie proastă, dar care pot avea un loc important în mesele dumneavoastră. Iată câteva surse de grăsimi care pot fi un mare plus pentru o dietă echilibrată şi sănătoasă.

1. Ouă întregi

Nu aruncaţi gălbenuşul! Ouăle în forma lor întreagă - inclusiv gălbenuşul şi albuşul - sunt pline de proteine şi unele grăsimi, un amestec de macronutrienţi care sprijină masa musculară şi energia susţinută.

„Ouăle au, de asemenea, o doză sănătoasă de vitamine şi minerale precum colina, vitamina D, fierul, zincul şi vitaminele B”, spune Stewart, şi aproape toţi aceşti micronutrienţi sunt ascunşi în gălbenuşul de ou. „Această combinaţie câştigătoare va susţine sănătatea imunitară, sănătatea creierului şi va combate afecţiunile inflamatorii”, spune dieteticiana.

Deşi ouăle conţin colesterol, consumul de colesterol alimentar nu pare să aibă un impact direct asupra nivelului de colesterol, spune Dr. Lauren Harris-Pincus. Prin urmare, ea spune că până la un ou pe zi este bine pentru majoritatea oamenilor.

2. Produse lactate integrale

Pentru cei care pot consuma lapte fără disconfort digestiv, lactatele au un „profil nutriţional unic”, spune Harris-Pincus. Şi nu trebuie să vă rezumaţi la lapte degresat, iaurt degresat sau brânză fără grăsime. „Laptele integral este o sursă excelentă de proteine şi oferă o varietate de vitamine şi minerale, precum vitamina B12, calciu, potasiu şi magneziu”, explică ea.

Deşi laptele integral conţine grăsimi saturate, studiile arată că grăsimile saturate găsite în produsele lactate, cum ar fi laptele integral, pot să nu aibă un impact asupra organismului ca alte surse de grăsimi saturate. Conform unui studiu publicat în 2022, bărbaţii care au consumat cele mai multe grăsimi saturate derivate din lactate au prezentat un risc mai scăzut de boli de inimă, HDL mai ridicat şi trigliceride mai scăzute decât colegii lor care nu consumau lactate.

Vizaţi trei porţii totale de lactate (1 cană de iaurt, kefir sau lapte, 50g de brânză, ⅓ cană de brânză rasă) pe zi. Dacă doriţi, amestecaţi şi combinaţi lactate integrale, cu conţinut scăzut de grăsimi şi fără grăsimi.

3. Unt

Deşi nu vă sugerăm niciodată să vă îndepărtaţi de gătitul şi finisarea cu ulei de măsline, ulei de avocado sau alte produse preferate, există cu siguranţă un timp şi un loc pentru unt (în produsele de patiserie, pentru ungere) şi vărul său, ghee. Nimic nu se compară cu aroma bogată pe care o oferă ambele. În plus, ghee şi untul conţin acid butiric, un acid gras cu lanţ scurt cunoscut pentru susţinerea sănătăţii intestinului şi reducerea inflamaţiei generale.

"Un alt beneficiu al untului şi untului clarificat (ghee) este că oferă între 11% şi 13% din valoarea zilnică de vitamina A în doar 1 lingură. Vitamina A susţine sistemul nostru imunitar şi sănătatea ochilor", spune Stewart. Încercaţi să vă limitaţi la o lingură sau mai puţin pe zi.

4. Uleiul de nucă de cocos

„Uleiul de nucă de cocos tinde să poarte un 'halou al sănătăţii' şi, deşi este un ulei pe bază de plante, este bogat în grăsimi saturate, despre care s-a demonstrat că poate creşte nivelul colesterolului 'rău', LDL”, spune Harris-Pincus.

În acelaşi timp, spune ea, „există unele dovezi că uleiul de cocos poate creşte HDL-ul 'bun', deşi sunt necesare mai multe cercetări”

Uleiul de cocos conţine un tip de grăsime saturată numită trigliceride cu lanţ mediu, despre care s-a demonstrat că ar putea să-i ajute pe cei care îl folosesc să gestioneze greutatea, să diminueze rezistenţa la insulină şi să reducă riscul de sindrom metabolic în rândul anumitor populaţii.

Alte date sugerează, de asemenea, că aportul de MCT poate aduce beneficii microbiomului intestinal şi sănătăţii metabolice.
Până când se ştiu mai multe, daţi o şansă uleiului de cocos din când în când, dar nu îl folosiţi pentru fiecare ocazie cu ulei, recomandă Harris-Pincus.

„Dacă vă place aroma uleiului de nucă de cocos, nu ezitaţi să folosiţi o cantitate modestă în gătit - dar nu pentru că dvs. credeţi că este în mod inerent mai sănătos decât alte uleiuri, cum ar fi uleiurile de măsline mononesaturate, avocado sau canola”, spune ea.

Sursa: Epoch Times SUA