O explorare mai în profunzime asupra ştiinţei din spatele postului intermitent

Postul intermitent a câştigat o atenţie semnificativă în ultimii ani pentru potenţialele sale beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, îmbunătăţirea sănătăţii metabolice şi chiar longevitatea. Pe măsură ce din ce în ce mai mulţi oameni îl încearcă drept posibil mijloc de îmbunătăţire a sănătăţii şi bunăstării lor generale, este important să analizăm în profunzime ştiinţa din spatele acestui mod de alimentaţie.

Explorarea dovezilor existente în spatele presupuselor beneficii ale postului intermitent poate oferi informaţii valoroase cu privire la modul în care acesta ne afectează organismul şi dacă se ridică la înălţimea aşteptărilor.

Prin ce se deosebeşte postul intermitent de post?

Postul intermitent şi postul sunt două abordări diferite ale sincronizării meselor şi a aportului caloric. Postul tradiţional constă în abţinerea de la consumul de calorii - din alimente sau băuturi - pentru o perioadă îndelungată.

Există o multitudine de moduri de a posti, de la a bea doar apă până la o abordare mai modificată care include unele calorii din consumul de ciorbă de oase sau sucuri proaspăt presate. Durata perioadei de post variază şi ea, putând dura până la 28 de zile sau mai mult.

Postul intermitent este un model de alimentaţie care implică cicluri între perioadele de alimentaţie şi post. Postul intermitent nu dictează ce mâncaţi, ci mai degrabă când mâncaţi. Este o perioadă mai scurtă de post şi presupune adăugarea în programul zilnic a unor perioade de alimentaţie cu restricţie de timp.

Deşi nu există o delimitare standard, durata cea mai lungă a postului intermitent înainte de a fi considerat post general este în general de 48 de ore.

Tipuri de post intermitent

Câteva dintre cele mai populare abordări ale postului intermitent includ:

Metoda 16:8

Cea mai comună abordare a postului intermitent, metoda 16:8, implică postul timp de 16 ore şi consumarea tuturor meselor în cadrul unei ferestre de opt ore în fiecare zi.

Mănâncă - Pauza - Mănâncă

Această metodă constă în a posti timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.

Postul intermitent 5:2

Această abordare presupune urmarea unei diete obişnuite cinci zile pe săptămână şi reducerea semnificativă a aportului caloric în celelalte două zile.

Postul în zile alternative

Această metodă include alternarea între zile de alimentaţie regulată şi zile de post.

O masă pe zi (OMAD / One-Meal-a-Day)

Cu această metodă, postiţi timp de 20 de ore pe zi şi mâncaţi o masă mare, de obicei seara.

Beneficiile postului intermitent - ceea ce ştim

Deşi este un domeniu de cercetare în evoluţie, dovezile susţin că încluderea postului intermitent în regimul dvs. are mai multe beneficii pentru sănătate decât v-aţi putea aştepta.

Pierderea în greutate

Mulţi oameni aleg postul intermitent ca mijloc de a reduce grăsimea corporală. Mrinal Pandit, dietetician înregistrat, nutriţionist clinic şi consilier nutriţional certificat, a declarat pentru The Epoch Times într-un e-mail: "Postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea aportului caloric şi îmbunătăţirea funcţiei hormonale pentru a facilita pierderea în greutate".

Cercetările susţin că postul intermitent poate duce la creşterea ratei metabolice, permiţând organismului să ardă mai multe calorii chiar şi în repaus. Există, de asemenea, dovezi că poate duce la o scădere a nivelului de insulină, ceea ce permite organismului să ardă grăsimile stocate.

Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că postul intermitent nu produce beneficii suplimentare pentru pierderea în greutate decât simpla restricţie calorică generală continuă. Cu toate acestea, autorii unui articol publicat în BMJ Open Sport & Exercise Medicine în 2022 au observat că postul intermitent poate fi responsabil pentru pierderea în greutate şi o reducere a circumferinţei taliei care este independentă de simpla restricţie calorică.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a descoperi mecanismul exact, dar pierderea în greutate este adesea observată la persoanele care adoptă o abordare intermitentă a postului alimentar.

În timp ce postul intermitent este un mijloc de pierdere în greutate, este demn de remarcat faptul că, în 2023, o revizuire publicată în Nutrition Reviews a subliniat că este nevoie de cinci până la 20 de zile de post prelungit pentru a vedea o pierdere în greutate de două până la zece procente din greutatea corporală totală a unei persoane. Având în vedere perioada prelungită de post necesară pentru a vedea rezultate semnificative în ceea ce priveşte pierderea în greutate, este posibil ca perioadele intermitente de post să nu fie cea mai bună metodă dacă reducerea greutăţii corporale este obiectivul principal.

Sănătatea metabolică

Sănătatea metabolică este măsura în care organismul descompune alimentele pe care le consumaţi şi le transformă în energie. Aceasta se referă la markeri care includ indicele optim de masă corporală, colesterolul, tensiunea arterială şi nivelul zahărului din sânge. Disfuncţia metabolică, sau sănătatea metabolică precară, contribuie la multe boli cronice şi este o cauză a diabetului, a bolilor de inimă şi a accidentelor vasculare cerebrale.

Un studiu publicat în 2022 în BMJ Open Sports & Exercise Medicine a observat îmbunătăţiri generale ale sănătăţii metabolice datorate postului intermitent. Pandit a declarat: "Postul poate îmbunătăţi diverşi markeri metabolici ai sănătăţii, inclusiv îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină şi reducerea nivelului de zahăr din sânge. Aceste beneficii sunt observate de obicei cu ferestre de post care variază de la 14 la 16 ore pe zi."

Autofagia

Autofagia este un proces în organism care implică distrugerea celulelor. Acesta permite organismului să scape de celulele deteriorate şi să regenereze celule noi. Este ca un cuptor de autocurăţare în interiorul celulelor care ajută la menţinerea funcţiei acestora.

Autofagia a fost asociată cu diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv potenţialul de a proteja împotriva anumitor boli şi de a favoriza longevitatea.

Scăderea autofagiei este legată de diverse probleme de sănătate şi afecţiuni. Cercetările sugerează că o reducere a autofagiei poate contribui la bolile neurodegenerative, cancer şi tulburări metabolice. În plus, afectarea autofagiei poate duce la îmbătrânirea accelerată şi la o afectare a sănătăţii celulare.

Cercetările publicate în revista Autophagy arată că postul intermitent activează şi reglează autofagia în multe dintre organele corpului. Potrivit lui Pandit, "perioadele de post de cel puţin 16-18 ore pot iniţia autofagia, procesul devenind mai pronunţat pe măsură ce fereastra de post se extinde".

Hormonul uman de creştere

Hormonul uman de creştere (HGH) are o multitudine de responsabilităţi în creşterea şi dezvoltarea noastră în adolescenţă, dar începe să scadă în jurul vârstei mijlocii. HGH menţine ţesuturile şi organele noastre din întregul corp şi se crede că joacă un rol în funcţionarea sistemului nostru imunitar, în procesul de îmbătrânire şi în sănătatea şi bunăstarea mintală.

Astfel de beneficii sunt observate în perioade mai lungi de renunţare la mâncare. Potrivit lui Pandit, "o fereastră de post de aproximativ 16 până la 24 de ore este adesea asociată cu o creştere vizibilă a producţiei de HGH ...".

Nivelurile hormonului cresc semnificativ după 24 de ore de post intermitent, iar cercetarea publicată în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că, după 48 de ore de post intermitent, cantitatea de HGH prezentă este de cinci ori mai mare decât cea observată la intervalul de 24 de ore.

În plus, există cercetări care leagă creşterile nivelului de insulină cu o interferenţă în comunicarea HGH în organism. Deoarece postul intermitent implică abţinerea de la a mânca - iar insulina este eliberată la consumul de alimente - nivelurile din sânge vor fi mai scăzute pe parcursul celei mai mari părţi a zilei. Astfel, pot exista mai puţine interferenţe.

Stresul oxidativ

Stresul oxidativ apare atunci când nivelurile de radicali liberi şi antioxidanţi din organism sunt dezechilibrate. Acest dezechilibru poate duce la leziuni celulare şi tisulare, inflamaţii şi îmbătrânire celulară. Stresul oxidativ cronic este un factor determinant al multor boli cronice.

"Postul timp de 16-24 de ore poate activa căile care sporesc rezistenţa celulară la stres", a afirmat Pandit.

Un studiu publicat în 2019 în Federation of American Societies for Experimental Biology sugerează că "postul nocturn prelungit, fără a modifica aportul caloric sau alimentar zilnic, poate îmbunătăţi capacitatea antioxidantă", ajutând astfel la echilibrarea radicalilor liberi. Studiul a concluzionat, de asemenea, că postul intermitent "a redus semnificativ markerii de inflamaţie, susţinând în acelaşi timp funcţia antioxidantă" atunci când este combinat cu activitatea fizică.

Un studiu publicat în Internaţional Journal of Exercise Science în 2020 a constatat că postul intermitent a redus, de asemenea, stresul oxidativ la nivelul inimii şi creierului. Cu toate acestea, unele cercetări indică faptul că beneficiul stresului oxidativ poate fi datorat pierderii în greutate. Indiferent de mecanism, postul intermitent atenuează în cele din urmă stresul oxidativ şi îmbunătăţeşte sănătatea.

Funcţia cognitivă

Postul intermitent este asociat cu beneficii cognitive, cum ar fi îmbunătăţirea funcţiei creierului şi un risc potenţial redus de boli neurodegenerative. Un studiu de trei ani publicat în Nutrients în 2020 a constatat că astfel de avantaje sunt benefice, în special pe măsură ce îmbătrânim.

O revizuire sistematică publicată în 2021, tot în Nutrients, a evidenţiat beneficiile postului intermitent asupra sănătăţii mintale, în special asupra stresului, anxietăţii şi depresiei. Mai mult, în conformitate cu concluziile unui studiu controlat randomizat din 2020 din publicaţie, acesta poate avea capacitatea de a îmbunătăţi şi funcţia memoriei.

Există, de asemenea, cercetări care sugerează că postul intermitent poate creşte generarea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este strâns legat de îmbunătăţirea funcţiei cognitive. Nivelurile scăzute de BDNF sunt legate de boli precum Parkinson, Alzheimer, scleroza multiplă şi boala Huntington.

"Aceste beneficii cognitive sunt observate de obicei cu perioade mai lungi de post, de obicei 18-24 de ore, care stimulează procesele de protecţie din creier", a adăugat Pandit.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înţelege pe deplin efectele cognitive ale practicii în integralitatea lor.

Sănătatea cardiometabolică

O revizuire publicată în Annual Review of Nutrition în 2021 sugerează că, în special, postul în zile alternative, dieta 5:2 şi alimentaţia cu restricţii de timp pot reduce tensiunea arterială. Revizuirea a stabilit că aceste tipuri specifice de post intermitent ar putea aduce beneficii sănătăţii cardiometabolice prin scăderea rezistenţei la insulină şi a stresului oxidativ.

"[Îmbunătăţirile] au fost asociate cu perioade de post de 16-24 de ore. Aceste beneficii provin din ajustări hormonale şi răspunsuri metabolice îmbunătăţite", a declarat Pandit.

În schimb, cercetările publicate de American Heart Association în martie au sugerat că postul intermitent 16:8 creşte riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, este important să reţineţi că există limitări ale studiului, inclusiv date auto-raportate din doar două zile pe săptămână.

Sănătatea intestinală

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2021 a constatat că, după ce au postit 16 ore pe zi pentru întreaga lună a Ramadanului, participanţii au avut niveluri mai ridicate de bacterii benefice în intestin. Odată ce perioada de post s-a încheiat la sfârşitul lunii, nivelurile au revenit la valoarea iniţială.

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition în 2020 a constatat o creştere similară, precum şi o diversitate sporită în microbiomul intestinal al participanţilor care au postit timp de 16 ore pe zi timp de 25 de zile.

"În ceea ce priveşte sănătatea intestinală, perioadele de post mai scurte de 12-16h [ore] ar putea fi benefice pentru tractul gastro-intestinal şi ar putea îmbunătăţi funcţia de barieră intestinală şi compoziţia microbiotei intestinale în comparaţie cu starea fără post", a declarat Pandit.