9 recomandări de Sărbători pentru cei suferinzi de diabet

Dacă aveţi diabet, gestionarea cantităţii de zahăr pe care o consumaţi este foarte importantă. În timpul Sărbătorilor, în orice caz, când plăcinte, prăjituri şi reţete sunt pretutindeni, poate fi dificil să îţi păstrezi nivelul A1C stabil. Pentru a păstra greutatea şi nivelul zahărului din sânge sub control pe durata Sărbătorilor, încercaţi să urmaţi aceste strategii.

1. Planificare

Înainte de a participa la un eveniment de Sărbători sau la un restaurant, planifică mâncarea pe care o vei consuma. De exemplu, poţi alege să nu consumi mâncărurile pe care le poţi obţine oricând (precum biscuiţii şi caşcavalul) şi să alegi mici porţii din mâncărurile care prezintă o ameninţare reală.

Sau poţi alege să consumi mai multe legume, dacă sunt disponibile, pentru a umple farfuria şi stomacul şi să diminuezi apetitul. Dacă îţi este foame deja, mănâncă o gustare mică şi sănătoasă înainte de a pleca pentru a-ţi fi mai uşor să gestionezi nivelul de zahăr din sânge şi să alegi mâncare mai bună după ce ajungi la masa programată. Ceva simplu precum o mână de fistic poate micşora pofta de mâncare. Asociaţia Americană a Diabeticilor numeşte alunele şi fisticul „supermâncarea diabetului”, deoarece conţin proteine, fibre şi grăsimi sănătoase – un trio care te poate ajuta să te simţi sătul timp îndelungat.

2. Păstrează-ţi sistemul imunitar sănătos

Pentru a-ţi păstra sistemul imunitar sănătos, consumă fructe şi legume, ia un probiotic zilnic (dacă e nevoie), hidratează-te şi odihneşte-te.

„Să te îmbolnăveşti de Sărbători nu este niciodată distractiv, dar este cu atât mai dificil atunci când ai diabet.” May Ellen Philips, MPH, RND, LD, fondatoarea Milkand Honey Nutrition, şi diabetic de tip 1, a declarat jurnalistului de la Fox News: „ Hormonii de stres şi medicamentele (dacă e nevoie de ele) pot creşte nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate duce la dureri de cap, greaţă şi oboseală. Dacă deja te confrunţi cu o altă afecţiune precum o răceală sau o gripă, aceste simptome cu siguranţă nu îţi aduc nimic bun.”

3. Scade dulciurile

Acesta este sezonul prăjiturilor, torturilor şi cozonacului. În timp ce alegerea dulciurilor poate fi dificilă pentru oricine, dacă ai diabet este esenţial să monitorizezi dulciurile pe care le vei consuma. Alege o opţiune mai „sănătoasă” de dulce precum fructele, pe cât posibil.

Potrivit NIDDK (Institutul Naţional al Bolilor Digestive, Diabet şi de Rinichi din SUA), fructele sunt sănătoase pentru oamenii cu diabet, oferind fibre, multe vitamine şi minerale. De exemplu, favoriţii Sărbătorilor sunt strugurii, care sunt o sursă naturală de antioxidanţi şi alţi polifenoli pentru sănătatea inimii, ochilor şi creierului.

De fapt, un studiu asupra impactului fructelor la diabetici a descoperit că un consum ridicat de struguri a fost semnificativ asociat cu un risc redus de diabet tip 2. Ca de obicei, cantitatea porţiilor contează şi este o idee bună să îţi echilibrezi carbohidraţii cu proteinele şi grăsimile sănătoase pentru a stabiliza nivelul de zahăr din sânge. O mână de struguri cu 30 de grame de nucă sau caşcaval oferă un bun echilibru.

4. Verifică nivelul de zahăr din sânge frecvent

Când ai diabet, este foarte important să înveţi cum să verifici nivelul de zahăr din sânge pentru a menţine nivelul glucozei în limite normale.

„Verifică zahărul din sânge după 2-3 ore de la o masă. Pentru diabeticii tip 1 aceasta este o metodă bună pentru a se asigura că zahărul din sânge nu este la un nivel ridicat mai multe ore” a spus Phipps. „Dacă nivelul zahărului din sânge este ridicat mult timp după o masă, ar trebui să administrezi pastilele prescrise de medic pentru corectarea nivelului zahărului. Nivelurile ridicate de zahăr un timp îndelungat pot suprima sistemul imunitar, ceea ce te-ar putea face mai predispus la îmbolnăviri.”

5. Include legume cu puţini carbohidraţi în reţetele tale

Consumând legume cu puţini carbohidraţi (sfeclă, varză, broccoli, morcov, fasole verde şi conopidă) puteţi reduce semnificativ caloriile din carbohidraţi.

„Consumând legume la toate mesele se poate reduce pofta şi îmbunătăţi controlul zahărului” a declarat pentru Fox News Misti Gueron, RDN, CDE, nutriţionist specializat în diabet, din Los Angeles. Încercaţi să adăugaţi conopidă în piureul de cartofi, broccoli în paste sau bok choy (varză chinezească) în orez.

6. Folosiţi avocado

Avocado poate fi o cale simplă de limitare a consumului de zahăr, în special de Sărbători şi poate fi uşor încorporat în diete recomandabile pentru diabet. Acesta este o sursă de grăsimi sănătoase şi fibre, cu puţini carbohidraţi, ceea ce înseamnă că au un efect mic asupra zahărului din sânge.

Cercetătorii de la Universitatea Loma Linda au descoperit că adăugarea unei jumătăţi de avocado la prânz nu a dus la o creştere a zahărului din sânge mai mult decât după un prânz normal. În plus, s-a constatat o scădere de 40 la sută a dorinţei de a mânca în decursul celor trei ore de după masă, faţă de cei care au mâncat acelaşi prânz, dar fără avocado. Încercaţi să folosiţi avocado ca substitut pentru grăsimile nesănătoase din deserturile voastre favorite din acest sezon de Sărbători.

7. Uşor cu alcoolul

Chiar şi consumul moderat de alcool poate cauza o scădere a glucozei din sânge deoarece alcoolul blochează producerea glucozei, aşa că nu consumaţi pe stomacul gol sau când glucoza din sânge este scăzută. Asociaţia Diabeticilor Americani recomandă ca femeile care suferă de diabet să bea o băutură pe zi, iar bărbaţii două pe zi. O băutură înseamnă 360 ml de bere, 150 ml de vin sau 45 ml de tărie (vodcă, whiskey sau gin). Când se poate, alegeţi băuturile hidratante în locul alcoolului. „Recomand adesea clienţilor mei să aleagă apa minerală la petreceri pentru a minimiza zahărul şi caloriile şi astfel să se poată bucura de eveniment” a spus Gueron.

8. Menţineţi programul

Deoarece schimbările în program şi alte evenimente sunt normale în această perioadă a anului, pe cât posibil, încercaţi să vă păstraţi rutina. În zilele în care nu munciţi şi la întâlnirile de Sărbători încercaţi să vă ridicaţi, să mâncaţi, să faceţi exerciţii şi să luaţi pastilele pentru diabet în acelaşi interval orar.

„Menţineţi programul de exerciţii pentru a ajuta gestionarea zahărului din sânge şi respectaţi orele meselor pentru controlul optim al zahărului din sânge şi a minimiza tentaţiile cauzate de înfometare” a spus Gueron.

9. Să dispuneţi de un frigider în timpul călătoriei

Cheia păstrării unui plan sănătos al meselor este să ai la dispoziţie mâncăruri cu valorii nutriţionale, în special atunci când călătoreşti. Pe lângă deţinerea mâncărurilor necesare diabeticilor într-un frigider, precum humus, nuci sau brânză de casă cu puţine grăsimi, Phipps sugerează să păstrezi insulina în frigider, de asemenea.

„Insulina începe să îşi piardă eficienţa după 30 de zile la temperatura camerei. Pentru a vă asigura că insulina îşi face efectul, depozitaţi-o într-un frigider dacă puteţi. Insulina ineficientă (sau mai puţin eficientă) nu este niciodată un lucru bun, dar în timpul anului când mesele au cantităţi ridicate de carbohidraţi, este important să aveţi o metodă eficientă pentru a scade nivelul zahărului din sânge”, mai spune Phipps.