Năutul: superaliment bogat în nutrienţi, îmbunătăţeşte microbiota şi digestia. Sugestii de a mări beneficiile

Năutul, cunoscut şi sub denumirea de boabe de garbanzo, este un ingredient de bază în bucătăriile din întreaga lume de mii de ani, de la humusul din Orientul Mijlociu la chana masala indiană şi până la salatele mediteraneene. Astăzi, acesta a devenit o sursă preferată de proteine vegetale în lume.

A fi descris doar ca sursă de proteine înseamnă, totuşi, a rata esenţialul.

„Ceea ce diferenţiază năutul de alte leguminoase nu este un singur nutrient; este combinaţia”, a declarat Kara Brown, creatoare de reţete, pentru The Epoch Times.

Năutul oferă o varietate de nutrienţi, contribuind la controlul glicemiei, la menţinerea greutăţii şi la sănătatea intestinului.

Năutul conţine nutrienţi importanţi

O analiză din 2016, publicată în Nutrients, a constatat că cei care consumau năut şi alimente pe bază de năut, precum humusul, aveau, în general, o dietă de calitate superioară comparativ cu cei care nu consumau aceste alimente.

• Fibre: O porţie de o cană de năut fiert conţine 12,5 grame de fibre alimentare, o combinaţie de fibre solubile şi insolubile.
• Proteine: Acestea furnizează aproximativ 11 grame de proteine vegetale. De fapt, aproximativ 20% din greutatea unei boabe de năut uscate este reprezentată de proteine.
• Folat: Năutul este o sursă bogată de folat, furnizând aproape 71% din doza zilnică recomandată pe cană. Folatul este esenţial pentru sinteza ADN-ului şi funcţionarea celulară şi este deosebit de important în perioadele de creştere rapidă, cum ar fi sarcina.
• Fier: Năutul are un conţinut semnificativ ridicat de fier, furnizând aproximativ 26% din doza zilnică recomandată pe cană. Deşi fierul de origine vegetală este mai greu de absorbit decât cel din produsele de origine animală, acesta reprezintă o contribuţie semnificativă, în special pentru cei care urmează o dietă vegetală.

Beneficii pentru sănătate

„Majoritatea ingredientelor excelează într-un singur aspect. Năutul excelează în mai multe aspecte simultan. Ca persoană care lucrează mult cu ingrediente integrale şi naturale, pot spune că năutul se numără printre ingredientele la care apelez mereu”, a spus Brown.

Ajută la menţinerea sau reducerea greutăţii

Năutul poate avea un mare rol în deţinerea controlului greutăţii, în mare parte datorită efectului său asupra senzaţiei de saţietate.

„Năutul este săţios în mod natural, deoarece combină fibre, proteine şi carbohidraţi, ceea ce încetineşte digestia şi te ajută să te simţi sătul mai mult timp”, a declarat Talia Follador, nutriţionistă dieteticiană autorizată, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

Te simţi sătul, iar acest lucru te ajută să fii mai atent la senzaţia de foame şi saţietate, reducând probabilitatea de a avea pofte sau de a mânca în exces mai târziu.

O meta-analiză din 2016 publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că includerea leguminoaselor, precum năutul, în dietă a fost asociată cu o pierdere modestă în greutate, chiar şi fără restricţie calorică intenţionată. Pierderea în greutate s-a datorat probabil saţietăţii crescute şi digestiei mai lente, ceea ce a dus la un aport caloric mai mic în timp.

Un efect similar a fost observat într-un studiu separat cu o dietă controlată.

Într-un studiu din 2016, publicat în Journal of Food Science and Technology, consumul de năut a redus semnificativ apetitul şi aportul energetic ulterior cu 83% până la 98%, comparativ cu pâinea albă.

Îmbunătăţirea sănătăţii intestinale

Analiza din 2016, publicată în Nutrients, a constatat că adăugarea năutului în dietă poate îmbunătăţi funcţia digestivă, ducând la mişcări intestinale mai frecvente, la o evacuare mai uşoară a scaunului şi la un scaun mai moale.

Aceste beneficii se datorează în mare parte amestecului unic de fibre şi compuşi prebiotici din năut. Acesta conţine oligozaharide, fibre solubile şi amidon rezistent — un tip de carbohidrat — care nu sunt digerate complet şi ajung în colon, unde hrănesc bacteriile benefice din intestin.

Pe măsură ce bacteriile descompun fibrele, ele produc acizi graşi cu lanţ scurt care susţin mucoasa intestinală, susţin digestia şi menţin un mediu intestinal sănătos, a spus Follador.

Năutul conţine, de asemenea, ciceritol, un prebiotic mai puţin cunoscut, care poate susţine şi mai mult diversitatea microbiană. O analiză din 2025, publicată în Journal of Agriculture and Food Research, sugerează că acesta are beneficii potenţiale pentru diversitatea microbiană şi sănătatea metabolică.

Ajută la stabilizarea glicemiei

Năutul are un indice glicemic scăzut şi s-a demonstrat că atenuează creşterea glicemiei după masă, în comparaţie cu alimentele bogate în carbohidraţi cu indice glicemic ridicat, precum pâinea albă.

„Carbohidraţii din năut sunt absorbiţi lent, prevenind creşterile şi scăderile bruşte ale glicemiei pe care pacienţii le resimt în cazul carbohidraţilor rafinaţi”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Meena Malhotra, medic cu dublă specializare în medicină internă şi medicina obezităţii.

Potrivit unei analize sistematice şi meta-analiză din 2025, publicată în Nutritional Journal, consumul de năut a redus semnificativ expunerea la glucoză după masă, în comparaţie cu alimentele de control bogate în carbohidraţi. Totuşi, autorii au menţionat că sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma efectele pe termen lung.

Un studiu efectuat pe adulţi cu diabet de tip 2 a constatat că o dietă cu indice glicemic scăzut, care include o cană de leguminoase pe zi, a redus semnificativ HbA1c, un marker al nivelului mediu al zahărului din sânge pe o perioadă de trei luni, comparativ cu o dietă bogată în fibre de grâu.

„Nu consider [năutul] un tratament, ci o opţiune foarte bună de carbohidraţi, în special pentru prediabet sau sindromul metabolic”, a spus Malhotra.

Beneficii suplimentare

S-a demonstrat, de asemenea, că năutul contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL şi a tensiunii arteriale.

„Leguminoasele precum năutul conţin atât fibre solubile, cât şi insolubile, care pot absorbi colesterolul în intestin şi pot favoriza evacuarea acestuia, astfel încât nivelurile de LDL pot scădea în timp”, a spus Malhotra.

Un studiu din 2025, publicat în Current Developments in Nutrition, efectuat pe adulţi cu prediabet, a constatat că un consum zilnic de năut a îmbunătăţit markerii inflamatori şi a fost asociat cu reduceri ale colesterolului total şi LDL.

„De asemenea, conţin magneziu şi potasiu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale”, a afirmat Malhotra.

Năutul poate juca, de asemenea, un rol de protecţie în ceea ce priveşte riscul de cancer, prin producerea de acizi graşi cu lanţ scurt, precum butiratul, care a fost asociat cu prevenirea cancerului colorectal. Saponinele, compuşi naturali din plante prezenţi în năut, au fost, de asemenea, studiate pentru potenţialele lor efecte anticancerigene, cercetările sugerând că acestea pot influenţa creşterea celulelor canceroase şi pot contribui la îmbunătăţirea eficacităţii anumitor tratamente împotriva cancerului.

Cum să măreşti absorbţia

Pentru o sursă vegetală de fier, năutul poate fi combinat cu vitamina C, precum roşiile, ardeii graşi sau sucul de lămâie, pentru a îmbunătăţi absorbţia, a spus Follador.

Pentru a îmbunătăţi calitatea generală a proteinelor, combinaţi năutul cu cereale sau seminţe pentru a ajuta la completarea profilului lor de aminoacizi, în special metionina.

Înmuierea şi gătirea corespunzătoare sunt, de asemenea, importante, deoarece reduc lectina, care poate bloca absorbţia nutrienţilor.

Depozitare optimă

Depozitarea corespunzătoare ajută la păstrarea atât a texturii, cât şi a calităţii nutriţionale a năutului, indiferent dacă folosiţi conserve sau îl gătiţi când este uscat.

- Năut din conservă (nedeschis): Depozitaţi-l într-o cămară răcoroasă şi uscată, ferit de căldură şi de lumina directă a soarelui. Este sigur de consumat până la data de expirare marcată, deşi calitatea este cea mai bună dacă este consumat mai devreme.

- Năut din conservă (deschis): Transferaţi-l într-un recipient etanş, în loc să-l păstraţi în conservă, deoarece aceasta poate afecta gustul, siguranţa şi calitatea. Puneţi-l imediat la frigider şi consumaţi-l în termen de trei până la patru zile.

- Năut fiert (din boabe uscate): Lăsaţi-l să se răcească complet, apoi păstraţi-l într-un recipient etanş la frigider până la cinci zile. Pentru o păstrare mai îndelungată, îl puteţi congela până la trei luni. Păstrarea lui împreună cu puţin din lichidul de fierbere ajută la prevenirea uscării.

Năutul oferă o varietate de nutrienţi, contribuind la controlul glicemiei, la menţinerea greutăţii şi la sănătatea intestinului.

- Năut uscat: Păstraţi-l într-un recipient etanş, într-un loc răcoros şi uscat, ferit de umiditate şi căldură. Se poate păstra unul-doi ani, dar năutul mai vechi poate necesita un timp de gătire mai îndelungat şi nu va fi la fel de fraged.

Sfaturi de la profesionişti

Clătirea temeinică a năutului din conservă poate reduce conţinutul de sodiu cu până la 40% şi poate elimina o parte din oligozaharidele care contribuie la formarea gazelor. Pentru cei predispuşi la balonare, mărimea porţiei contează, de asemenea — începând cu aproximativ un sfert de cană şi crescând treptat consumul în timp poate ajuta intestinul să se adapteze.

Dacă gătiţi năut uscat, tehnica devine mai importantă. Înmuierea năutului cu o jumătate de linguriţă de bicarbonat de sodiu ajută la descompunerea cojilor pentru o textură mai fină, în timp ce amânarea adăugării de sare până în etapa finală a gătirii împiedică năutul să devină dur.

„Dacă puneţi sare de la început când gătiţi năutul uscat, coaja acestuia se întăreşte şi rămâne tare chiar şi după o fierbere îndelungată. Adăugaţi sarea în ultimele douăzeci de minute, nu la început”, a spus Brown.

Năutul gătit de la zero oferă un avantaj clar, a adăugat ea. „Năutul uscat care este înmuiat peste noapte şi gătit încet are o textură şi o aromă pe care cel din conservă pur şi simplu nu le poate egala.”

Năutul uscat bine gătit are coaja subţire şi fragedă, care se integrează perfect, în timp ce năutul din conservă are coaja mai dură din cauza procesului de conservare. Deşi acest lucru poate să nu fie evident în supe sau curry, poate fi observat în salate sau preparate la cuptor, a explicat Brown.

Însă năutul din conservă poate fi îmbunătăţit cu câteva modificări. Încălzirea acestuia în ulei de măsline cu un căţel de usturoi zdrobit şi un vârf de sare timp de aproximativ patru minute ajută la înmuierea cojilor şi la intensificarea aromei. Brown recomandă, de asemenea, condimentarea năutului cât este încă cald, pentru a absorbi mai bine aromele, şi apoi finalizarea cu o picătură de lămâie sau o picătură de oţet pentru a atenua gustul său natural de pământ.

Pentru utilizări mai creative, lichidul de gătit din conservă, cunoscut sub numele de aquafaba, poate fi bătut ca albuşurile de ou în bezea, deserturi şi chiar cocktailuri. Pentru o combinaţie de arome neaşteptată, Brown sugerează asocierea năutului cu fructe cu sâmburi, precum caisele prăjite sau piersicile proaspete.

„Fructele dulci şi năutul cu gust de pământ se echilibrează reciproc”, a spus ea.

Reţetă

Hummusul este o gustare pe bază de plante, bogată în proteine, care se prepară rapid şi necesită curăţare minimă. Adăugarea de suc de lămâie ajută la îmbunătăţirea absorbţiei fierului şi atenuează gustul pământos natural al năutului. Pentru o textură mai fină, puteţi curăţa năutul de coajă, deşi nu este necesar.

Hummus cu usturoi

Cantitatea: 2 până la 2½ căni

Ingrediente

• 3 până la 4 căţei de usturoi (în funcţie de mărime)
• 2 conserve de năut, clătite şi scurse (păstraţi 2 până la 4 linguri din lichidul din conservă)
• ⅓ cană tahini
• Sucul a două lămâi
• ½ linguriţă sare
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin

Instrucţiuni

1. Puneţi căţeii de usturoi într-un robot de bucătărie şi procesaţi-i până când sunt tocaţi mărunt.
2. Adăugaţi năutul într-un robot de bucătărie împreună cu 2 linguri din lichidul păstrat, urmat de tahini, suc de lămâie şi sare.
3. Amestecaţi până se omogenizează. Apoi, cu aparatul în funcţiune, turnaţi încet uleiul de măsline până când compoziţia devine cremoasă. Dacă este necesar, adăugaţi mai mult lichid păstrat de la năut, câte o lingură pe rând, până când se ajunge la consistenţa dorită.
4. Gustaţi şi ajustaţi cantitatea de sare sau de lămâie, după necesitate, înainte de servire.

Măsuri de precauţie

Năutul este, în general, bine tolerat, dar există câteva aspecte de luat în considerare.

Acesta conţine rafinoză, un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl digeră complet. Când ajunge în intestinul gros, este fermentat de bacteriile intestinale, ceea ce poate duce la gaze şi balonare, mai ales dacă creşteţi cantitatea consumată rapid.

Năutul conţine în mod natural antinutrienţi, inclusiv lectine şi acid fitic, care pot interfera cu absorbţia mineralelor precum fierul şi zincul. Însă metodele standard de preparare, cum ar fi conservarea, înmuierea şi gătirea, reduc semnificativ aceşti compuşi.

„Dacă consumaţi năut gătit corespunzător, aceasta nu este o problemă”, a precizat Malhotra.

Pentru persoanele cu sensibilităţi digestive, în special sindromul intestinului iritabil (SII), năutul poate fi mai greu de tolerat. Pacienţii cu SII pot avea probleme, deoarece năutul are un conţinut ridicat de fibre, iar bacteriile din colon fermentează aceste fibre, provocând balonare şi gaze, a remarcat Malhotra.

„Începând cu porţii mai mici şi crescând treptat cantitatea, poate fi ajutat organismul să se adapteze. Gătirea lor în mod corespunzător şi combinarea cu alte alimente, în loc de a consuma cantităţi mari fără altceva, poate face, de asemenea, diferenţa”, a afirmat Follador.

Pentru cei predispuşi la pietre la rinichi, năutul nu reprezintă, în general, o preocupare majoră, cu excepţia cazului în care dieta generală este bogată în oxalaţi.

„Gătirea sau conservarea năutului reduce semnificativ nivelurile de oxalaţi”, a spus Malhotra.

Curiozităţi

• Arheologii au descoperit rămăşiţe de năut în Orientul Mijlociu care datează de aproximativ 10.000 de ani.
• Numele celebrului roman Cicero a fost pus astfel deoarece familia lui avea succes în cultivarea năutului (cicer înseamnă năut în latină). Unii spun, de asemenea, că numele provine de la faptul că unul dintre strămoşii săi avea o adâncitură în vârful nasului care semăna cu un bob de năut.
• În timpul războaielor şi al perioadelor de penurie, năutul prăjit era folosit ca substitut al cafelei, fără cofeină.
• Năutul creşte în păstăi mici şi pufoase, care conţin de obicei doar una sau două boabe. Arată ca nişte piersici verzi minuscule atârnate de un tufiş.

Sfaturi utile pentru copii

A-i convinge pe copii să mănânce năut ţine adesea de consistenţă. Dacă mâncărurile moi îi descurajează, năutul prăjit este un punct de pornire simplu.

Copt până devine crocant şi condimentat ca popcornul, acesta devin o alternativă crocantă, potrivită pentru gustări.

„Copiii care nu mănâncă năut în niciun alt mod vor mânca aceste boabe cu mâna plină, deoarece sunt crocante, uşoare şi distractive de mâncat”, a spus Brown.

Încorporarea năutului în alimente familiare este o altă strategie eficientă. Acestea pot fi amestecate în macaroane cu brânză, quesadillas (tortile) sau chiar produse de patiserie, cum ar fi clătite şi brioşe, unde aduce un plus de proteine şi o aromă uşoară de nuci, care de obicei trece neobservată.

„Amestec năut în produsele de patiserie pentru a înlocui o parte din făină”, a spus Brown. „Puţin năut amestecat şi bine gătit în aluatul pentru clătite sau brioşe adaugă proteine şi o aromă uşoară de nuci pe care majoritatea oamenilor nu o pot detecta.”

Năutul poate fi, de asemenea, transformat în „aluat de fursecuri” prin amestecarea lui cu unt de nuci, sirop de arţar, vanilie şi un vârf de sare, apoi prin încorporarea de mini-bucăţi de ciocolată.

Humusul poate fi făcut mai atrăgător pentru copii cu ajutorul unor coloranţi naturali — sfeclă pentru roz, curcuma pentru galben sau spanac pentru verde.

Numindu-le „boabe energetice”, sau un alt nume pe placul copiilor, le poate face să pară mai distractive.

Sursa: Epoch Times SUA