Ciocolata neagră relaxează vasele de sânge şi îmbunătăţeşte starea de spirit — Cum măriţi beneficiile

Deliciul preferat al tuturor este mai mult decât o simplă gustare. Ciocolata neagră este bogată în nutrienţi şi antioxidanţi şi are beneficii dovedite pentru sănătatea inimii şi a creierului. Asocierea sa de lungă durată cu plăcerea şi Ziua Îndrăgostiţilor nu este doar culturală, ci şi biologică: cercetările sugerează că ciocolata poate duce la îmbunătăţirea stării de spirit.

„Gândiţi-vă la ciocolată ca la un răsfăţ funcţional”, a declarat Serena Poon, bucătar şi nutriţionist, pentru The Epoch Times.

Nutrienţi importanţi

În afară de faptul că este o delicatese plăcută, ciocolata neagră conţine ce se află în boabele de cacao: minerale şi polifenoli.

Un pătrat (28 de grame) dintr-o tabletă de ciocolată neagră cu 70% până la 85% conţine:

• Fibre: 11% din valoarea zilnică
• Fier: 19% din valoarea zilnică
• Magneziu: 15% din valoarea zilnică
• Cupru, care susţine formarea energiei şi funcţia creierului: 56% din valoarea zilnică
• Mangan, care joacă un rol important în sensibilitatea la insulină şi sănătatea oaselor: 24% din din valoarea zilnică

Cacao este, de asemenea, bogată în antioxidanţi, în special flavonoizi, într-un procent mai mare decât multe fructe, inclusiv mere şi vin roşu. Aceşti compuşi au gustul amărui şi aroma bogată a cacao.

Beneficii pentru sănătate

„Când este selectată cu atenţie şi consumată cu moderaţie, ciocolata cu un conţinut mare de cacao poate fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară, funcţia cognitivă, echilibrul metabolic şi o stare bună emoţională, oferind în acelaşi timp o senzaţie de bucurie şi satisfacţie”, a spus Poon.

Reduce riscul cardiometabolic

Dr. Will Haas, specializat în medicina integrativă, a declarat pentru The Epoch Times: „Există dovezi convingătoare că ciocolata neagră are efectele benefice asupra funcţiei vasculare, endoteliului şi oxidului nitric”.

Flavanolii din cacao stimulează endoteliul să producă oxid nitric, care relaxează vasele de sânge, îmbunătăţeşte fluxul sanguin şi poate ajuta la prevenirea formării cheagurilor.

Se estimează că 100 de grame de ciocolată neagră cu 70% cacao au un efect asupra cheagurilor comparabil cu cel indus de o doză standard de aspirină.

O meta-analiză din 2017 publicată în Nutrients a constatat că un consum mai mare de ciocolată era asociat cu un risc cu 10% mai mic de boli coronariene şi un risc cu 16% mai mic de accident vascular cerebral. Rezultatele sugerează că cele mai substanţiale beneficii cardiovasculare sunt obţinute la un consum de până la aproximativ trei porţii de 30 de grame pe săptămână, aproximativ o treime dintr-o tabletă standard. Creşterea consumului de ciocolată peste acest nivel a arătat o stagnare, cu o reducere mică sau deloc a riscului. Analiza nu a făcut diferenţa între procentul de cacao sau tipul de ciocolată.

„Beneficiile ciocolatei negre pentru inimă tind să se stabilizeze după aproximativ trei porţii pe săptămână, deoarece răspunsul organismului atinge un plafon natural”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Elisabeth Anne Plotner, medic specializat în medicina familiei şi a stilului de viaţă şi specialist în medicina preventivă.

Flavonoidele ajută vasele de sânge să se relaxeze şi îmbunătăţesc fluxul sanguin prin activarea unor căi specifice, a spus ea, dar odată ce aceste căi ating un anumit punct, consumul suplimentar de ciocolată nu mai oferă beneficii suplimentare.

Consumul moderat de ciocolată neagră poate contribui, de asemenea, la scăderea colesterolului lipoproteinelor cu densitate scăzută (aşa-numitul colesterol „rău”) şi a colesterolului total, prin reducerea absorbţiei şi a producţiei, deşi nu creşte în mod semnificativ colesterolul lipoproteinelor cu densitate ridicată (aşa-numitul colesterol „bun”).

Relaţia dintre ciocolată şi metabolismul devine mai nuanţată în contextul diabetului. Există o legătură stabilită între consumul mai mare de ciocolată şi reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2. Totuşi, acest lucru nu înseamnă neapărat că ar trebui să consumăm ciocolată pentru a preveni diabetul, în special persoanele care au deja un nivel ridicat de zahăr în sânge.

„Ciocolata neagră conţine calorii şi zaharuri care sunt problematice în contextul prediabetului”, a spus Haas. „Este uşor să consumăm ciocolată în exces în această situaţie.”

Îmbunătăţeşte funcţia creierului

Un studiu din 2020 publicat în Nutrients a descoperit că flavanolii din cacao pot acţiona ca agenţi neuroprotectori.

Aceştia ajută la protejarea creierului şi la concentrare, memorie şi învăţare. Beneficiile au fost observate după o singură doză şi cu un consum regulat pe parcursul câtorva săptămâni, probabil datorită îmbunătăţirii fluxului sanguin către creier şi creşterii nivelului unei proteine care stimulează creşterea şi flexibilitatea neuronilor.

Un studiu de lungă durată a constatat că un consum mai frecvent de ciocolată era asociat cu o performanţă cognitivă mai bună, inclusiv memorie, atenţie, viteză de procesare şi raţionament. Participanţii care consumau ciocolată cel puţin o dată pe săptămână au obţinut rezultate mai bune la testele cognitive decât cei care o consumau rar sau deloc. Extractele de cacao pot interfera cu formarea plăcilor asociate cu boala Alzheimer, potrivit unui studiu pe animale, sugerând că flavanolii din cacao pot avea efecte protectoare împotriva declinului cognitiv.

Îmbunătăţeşte starea de spirit

Dincolo de fiziologie, cacao poate influenţa modul în care ne simţim, parţial prin intermediul intestinului.

Un studiu a descoperit că dacă se consumă zilnic, timp de trei săptămâni, ciocolată neagră cu 85% cacao s-a redus semnificativ starea de spirit negativă, în timp ce ciocolata neagră cu 70% cacao nu a avut niciun efect. Cercetătorii au descoperit că procentul mai ridicat de cacao acţiona ca un prebiotic, crescând diversitatea microbiomului intestinal şi nivelurile unei bacterii specifice legate de reglarea pozitivă a stării de spirit prin intermediul axei intestin-creier.

„Polifenolii ar putea acţiona într-o oarecare măsură ca un fel de „îngrăşământ pentru microbiom”, deoarece sunt transformaţi în substanţe care pot afecta inflamaţia sau procesele legate de neurotransmiţători prin intermediul axei intestin-creier”, a spus Haas.

Alte cercetări au descoperit că consumul zilnic a cel puţin o treime dintr-o tabletă de ciocolată neagră timp de 30 de zile a îmbunătăţit semnificativ starea de calm şi satisfacţie raportată de participanţi. Există, de asemenea, dovezi că aceşti compuşii chimici din ciocolata neagră pot ajuta la stabilizarea schimbărilor de dispoziţie.

„Are un efect mic pentru unele persoane, dar vizibil dacă înlocuiesc un desert mai procesat cu ciocolată neagră”, a afirmat Haas.

Beneficii suplimentare

Beneficiile ciocolatei în ceea ce priveşte sănătatea intestinului oferă mai mult decât o simplă îmbunătăţire a stării de spirit. Un studiu din 2025 a descoperit că consumul de ciocolată neagră poate ameliora constipaţia şi susţine sănătatea intestinului. Proteinele din cacao sunt dificil de digerat şi acţionează ca un prebiotic, crescând frecvenţa mişcărilor intestinale şi volumul scaunului. Ciocolata neagră a îmbunătăţit, de asemenea, diversitatea microbiotei intestinale şi a crescut cantitatea de bacterii producătoare de butirat.

Dulciul tău preferat te poate ajuta să ai un ten luminos. S-a dovedit că un consum regulat de cacao cu conţinut ridicat de flavanol poate acţiona ca un agent „protector”, dublând rezistenţa pielii la arsuri solare şi reducând aspectul dur şi descuamarea. S-a demonstrat, de asemenea, că îmbunătăţeşte elasticitatea, densitatea şi hidratarea, încetinind în acelaşi timp semnele îmbătrânirii. Aceste beneficii se datorează probabil proprietăţilor antioxidante şi antiinflamatorii ale cacao.

Poate doriţi să încercaţi şi nişte ciocolată înainte de antrenament. Cercetările sugerează că ciocolata neagră poate acţiona ca un stimulent natural al performanţei pentru sportivi. Consumul zilnic de aproximativ 42 de grame de ciocolată neagră a îmbunătăţit performanţa pe termen scurt la ciclism, probabil prin îmbunătăţirea biodisponibilităţii oxidului nitric, permiţând organismului să efectueze acelaşi volum de efort folosind mai puţin oxigen.

Deşi ciocolata neagră are o serie de beneficii pentru sănătate, Haas a remarcat o corelaţie care este adesea trecută cu vederea.

„Aşa-numitul 'efect al consumatorului sănătos' intră şi el în joc, deoarece cei care consumă o cantitate mică de ciocolată neagră pot avea un stil de viaţă diferit de cei care consumă o cantitate mai mare”, a spus el.

Cum să sporiţi absorbţia

Nu toate ciocolatele oferă aceleaşi beneficii, şi modul în care o consumaţi contează.

-​​ Alegeţi ciocolată neagră cu conţinut ridicat de cacao: „70% până la 85% cacao oferă cel mai bun echilibru şi asigură o concentraţie semnificativă de flavanoli din cacao, fiind în acelaşi timp suficient de plăcută pentru a fi consumată cu moderaţie”, a spus Poon.

- Combinaţi ciocolata neagră cu grăsimi sănătoase: Nu numai că aromele şi texturile grăsimilor se potrivesc bine cu ciocolata, dar ele sporesc şi aportul de nutrienţi. „Alimentele bogate în fibre şi grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, seminţe, fructe de pădure, avocado şi ulei de măsline, încetinesc absorbţia glucozei, sporesc senzaţia de saţietate şi pot îmbunătăţi absorbţia polifenolilor liposolubili”, a spus Poon.

- Alegeţi momentul potrivit: Consumaţi ciocolată neagră pe stomacul gol sau împreună cu o masă uşoară.

- Savuraţi-o împreună cu alimente bogate în vitamina C: Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi fructele de pădure sau citricele, pot contribui la îmbunătăţirea absorbţiei flavonoidelor, a spus Plotner.

Depozitare optimă

Chiar şi ciocolata de înaltă calitate îşi poate pierde din eficacitate dacă nu este depozitată corespunzător. Ciocolata trebuie păstrată într-un mediu răcoros şi uscat, ideal între 15 şi 21 de grade Celsius, ferită de lumină şi mirosuri puternice.

„Fluctuaţiile de temperatură pot duce la solidificarea untului de cacao şi afectează aspectul şi senzaţia la gust a aromelor, în timp ce căldura excesivă poate distruge polifenolii”, a spus Poon.

Păstrarea ciocolatei într-un mediu cu umiditate scăzută poate forma un strat albicios pe suprafaţă, cunoscut sub numele de fat bloom „fat bloom”. Evitaţi refrigerarea, cu excepţia cazului în care clima este foarte caldă, deoarece răcirea poate atenua aroma.

Sfaturi utile

Pentru a vă asigura că procuraţi cea mai bună ciocolată neagră, fiţi atenţi la etichete.

Haas a subliniat faptul că este important să nu se presupună că un conţinut ridicat de cacao şi o prelucrare intensă indică în mod automat o calitate superioară; ciocolata cu 85% cacao nu este neapărat superioară celei cu 70%.

Poon a afirmat: „Din punct de vedere nutriţional, lista ingredientelor ar trebui să fie scurtă şi uşor de recunoscut – ideal ar fi cacao sau masă de cacao, unt de cacao şi un îndulcitor minim, dacă este necesar”.

Ea a spus că, din punct de vedere culinar, cacao de calitate ar trebui să ofere savoare, complexitate şi gust amărui natural, fără a se baza pe aditivi.

„Uleiurile vegetale adăugate, grăsimile hidrogenate, aromele artificiale, emulgatorii în exces şi cantităţile mari de zahăr rafinat sunt toate semnale de alarmă”, a spus Poon. „Aceste ingrediente pot înlocui conţinutul ridicat de cacao, care este cel mai important element al ciocolatei pentru sănătate”.

Haas a recomandat utilizarea pudrei naturale de cacao sau a extractelor de cacao pentru flavanoli concentraţi şi evitarea cacao procesată olandeză.

„Prelucrarea, în special „dutching” sau alcalinizarea, poate reduce semnificativ conţinutul de flavanoli”, a spus el.

Atunci când gătiţi sau coaceţi produse cu ciocolată, căldura ridicată poate reduce semnificativ conţinutul de flavanoli din cacao. Poon a recomandat metode uşoare, cum ar fi prepararea la temperatură scăzută, fierberea la bain-marie sau prepararea fără cuptor, pentru a păstra aceşti compuşi. Cercetările au arătat că temperaturile mai ridicate de preparare şi timpii mai lungi de coacere pot reduce nivelurile de flavanoli din cacao cu peste 50%.

Pentru un adult obişnuit, a spus Haas, cantitatea magică este mică, mai puţin de jumătate de baton pe zi. Consumul constant este mai important decât dozele mari, iar consumul regulat de cantităţi mici duce la efecte benefice.

Reţetă

Bucuraţi-vă de un desert delicios, fără încălzire, care păstrează beneficiile nutriţionale ale ciocolatei negre, adăugând în acelaşi timp o doză sănătoasă de grăsimi din avocado şi lapte de cocos pentru a stimula absorbţia.

Mousse de ciocolată şi avocado

Pentru 4 persoane

Ingrediente

• 2 avocado coapte (aproximativ 225 g fiecare)
• 1/4 cană de pudră de cacao
• 1/4 până la 1/3 cană de lapte de cocos (sau lapte la alegere), folosind mai mult pentru o consistenţă mai uşoară şi mai puţin pentru o mousse mai groasă
• 4 linguri de sirop de arţar
• 1/2 linguriţă de extract de vanilie
• Un vârf de sare
• Toppinguri opţionale: boabe de cacao, zmeură, căpşuni feliate, afine, mentă mărunţită, nuci tocate

Instrucţiuni

Puneţi toate ingredientele, cu excepţia toppingurilor, într-un robot de bucătărie şi amestecaţi până obţineţi o consistenţă omogenă.

Se serveşte cel mai bine rece.

Măsuri prudente

Ca majoritatea alimentelor funcţionale, beneficiile ciocolatei negre depind de cantitate, sursă şi sensibilitatea fiecărei pesoane.

Ciocolata poate conţine metale grele, cum ar fi cadmiu şi plumb, deoarece plantele de cacao pot absorbi în mod natural cantităţi mici din sol, în funcţie de regiunea în care este cultivată şi de metodele de procesare. Nivelurile variază foarte mult în funcţie de marcă şi sursă. Alegerea unor mărci de renume care testează substanţele contaminante poate ajuta la limitarea expunerii.

Cadmiul şi plumbul sunt concentrate în particulele solide de cacao, astfel încât cu cât procentul este mai mare, cu atât expunerea este mai mare. Consumul zilnic de ciocolată neagră cu un procent ridicat de cacao pe o perioadă lungă de timp poate duce la niveluri de cadmiu care prezintă riscuri potenţiale pentru sănătate, în special dacă ciocolata provine din anumite regiuni din America Latină care au niveluri naturale ridicate de cadmiu în sol, a spus Plotner.

Femeile însărcinate, copiii sau orice persoană care consumă porţii mari ar trebui să fie extrem de precauţi, potrivit lui Haas.

„Acumularea de plumb şi cadmiu în organism este cumulativă, iar batoanele pot conţine mai mult din aceste substanţe datorită conţinutului mai ridicat de cacao”, a spus el.

Ciocolata neagră conţine în mod natural cofeină şi teobromină, care pot provoca nervozitate, palpitaţii sau tulburări de somn la persoanele sensibile, în special atunci când este consumată mai ales seara.

„Dacă persoana suferă de insomnie, palpitaţii sau anxietate, este recomandabil să consume ciocolata mai devreme în cursul zilei sau o dată la două zile”, a spus Haas.

Dacă suferiţi de migrene, reţineţi că ciocolata este, de asemenea, un factor declanşator cunoscut pentru unele persoane. Ciocolata poate provoca, de asemenea, aciditate la stomac la anumite persoane.

Ciocolata este periculoasă pentru câini din cauza toxicităţii teobrominei. Chiar şi cantităţi mici, în special ciocolata neagră, pot provoca efecte adverse grave.

Curiozităţi

- Denumirea ştiinţifică a arborelui de cacao este Theobroma cacao, care se traduce prin „hrana zeilor”.

- Ciocolata albă nu este, din punct de vedere tehnic, ciocolată – conţine unt de cacao, dar nu conţine cacao solidă.

- Ciocolata este singura substanţă comestibilă cunoscută care se topeşte la o temperatură puţin mai mică decât temperatura corpului, motiv pentru care are o textură mătăsoasă şi „se topeşte în gură”.

- „Încetinirea consumului şi lăsarea ciocolatei să se topească pe limbă sporeşte complexitatea aromelor, ceea ce îmbunătăţeşte satisfacţia şi se pot controla porţiile”, a spus Poon.

Sfaturi pentru copii

Porţii mici de ciocolată sunt suficiente pentru ca copiii să se bucure de beneficiile acesteia fără a exagera. Alegerea ciocolatei negre cu un conţinut mai mare de cacao oferă mai mulţi antioxidanţi decât ciocolata cu lapte, iar evitarea opţiunilor cu adaos excesiv de zahăr ajută la protejarea dinţilor şi la prevenirea scăderilor bruşte de energie.

Ciocolata funcţionează cel mai bine ca un adaos distractiv – nu ca un înlocuitor – pentru mese echilibrate, mai ales când este combinată cu alimente precum nuci, fructe sau iaurt pentru a spori valoarea nutriţională.

De asemenea, îi poate ajuta pe copii să mănânce raţional.

„Încurajarea copiilor să savureze ciocolata încet ajută la stabilirea unei relaţii mai sănătoase cu dulciurile, ceea ce, conform cercetărilor, poate influenţa comportamentele alimentare pe termen lung”, a afirmat Poon.

Pentru o gustare simplă, potrivită pentru copii, încercaţi îngheţata pe băţ cu ananas învelită în ciocolată. Introduceţi beţişoare de îngheţată în rondele de ananas proaspăt, înmuiaţi-le în ciocolată topită şi congelaţi-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt pentru a obţine o gustare dulce.