De ce avem poftă de zahăr şi cum să scăpăm de acest obicei

Ce se întâmplă dacă principala cauza a poftei de zahăr nu este gustul alimentelor, ci mai degrabă semnalele ce vin de la intestin şi creier?

Cei mai mulţi oameni cred că motivul pentru care dorim să mâncăm ceva se datorează gustului acelui aliment - dacă este gustos, vrem să mâncăm mai mult din el. Este şi mai greu să te opreşti atunci când vine vorba de alimente dulci.

Cu toate acestea, studii recente dezvăluie că motivul pentru care pofteşti la alimente mai dulci (sau la mai multe calorii) are legătură cu modul în care funcţionează creierul şi intestinul tău.

Aceste două forţe joacă un rol esenţial în pofta pentru zahăr, mai mult decât gustul dulce al alimentelor în sine. Înţelegând aceste mecanisme, puteţi controla mai uşor pofta pentru zahăr în viaţa de zi cu zi.

Formele de zahăr şi modul în care sunt digerate în organismul dumneavoastră

Zahărul se prezintă sub mai multe forme, cum ar fi glucoza, fructoza (care se găseşte mai ales în fructe), galactoza şi zaharoza, care este cunoscută şi sub numele de zahăr de masă sau zahăr rafinat.

Există o abundenţă de studii care arată efectele negative ale zahărului asupra sănătăţii, în special ale zahărului adăugat şi ale siropului de porumb cu conţinut ridicat de fructoză (HFCS), un îndulcitor artificial utilizat în alimentele procesate.

Mulţi oameni pot crede că fructoza este mai sănătoasă decât glucoza, deoarece provine din fructe, dar această noţiune este greşită. Organismul dumneavoastră nu răspunde în acelaşi mod la fructoza din fructe ca şi la fructoza adăugată. Ca şi zahărul adăugat, fructoza este legată de afecţiuni precum sindromul metabolic, hipertensiunea, rezistenţa la insulină, diabetul, afecţiuni ale ochilor şi boli renale. Fructoza adăugată poate, de asemenea, să încurajeze inflamaţia şi să direcţioneze corpul dumneavoastră să producă mai multă grăsime.

Între timp, fructoza naturală găsită în fructe este însoţită de antioxidanţi, potasiu, vitamina C şi fibre. Toţi aceşti nutrienţi au beneficii pentru sănătate şi depăşesc orice consecinţe negative ale consumului de fructoză. În plus, cantităţile de fructoză dintr-o bucată de fruct şi dintr-o băutură îndulcită sunt drastic diferite. De exemplu, fructoza dintr-o piersică reprezintă aproximativ 1 la sută din greutatea fructului, în timp ce fructoza din HFCS reprezintă 50 la sută din greutatea îndulcitorului.

Glucoza provine din cuvântul grecesc care înseamnă "dulce". Acesta este un tip de zahăr pe care oamenii îl obţin din alimentele pe care le consumă zilnic. Se găseşte în mod natural în plante şi în alimentele care conţin carbohidraţi complexi, cum ar fi amidonul, cerealele şi legumele.

Atunci când ingeraţi fructe sau alimente care conţin carbohidraţi, acestea vor fi descompuse în glucoză şi vor intra în fluxul sanguin, unde este transportată în tot corpul. Cu toate acestea, glucoza din sânge nu poate ajunge direct la creierul dumneavoastră - trebuie să fie transportată prin bariera hemato-encefalică (BBB) de către cea mai comună celulă din sistemul nervos, astrocitul. Creierul şi corpul dumneavoastră folosesc glucoza ca principală sursă de energie şi au nevoie de acest combustibil pentru a funcţiona corespunzător.

Creierul este o maşină de consumat zahăr

Deşi creierul dvs. reprezintă doar 2 la sută din corp, acesta consumă aproximativ 20 la sută din totalul caloriilor pe care le consumaţi într-o zi. Creierul vostru are nevoie de atât de mult combustibil deoarece neuronii sau celulele nervoase consumă multă energie pentru a funcţiona. Astfel, ca organ, creierul dumneavoastră este o "maşină consumatoare de zahăr" şi este cel mai mare consumator de energie din corpul dumneavoastră.

Efectele zahărului pot fi observate în multe procese diferite controlate de creier. De exemplu, într-un studiu recent pe animale, oamenii de ştiinţă au înregistrat activitatea neuronilor, în special în partea creierului care răspunde la imaginile vizuale - aşa-numitul cortex vizual. Cercetătorii au descoperit că, atunci când animalele erau bine hrănite, puteau vedea mai clar decât atunci când erau în post. Cu alte cuvinte, creierul nu funcţionează la fel de bine cum ar trebui atunci când nu primeşti suficient zahăr.

Totuşi, acest lucru nu înseamnă că a consuma mult zahăr este un lucru bun. Nici o cantitate insuficientă de zahăr şi nici o cantitate prea mare nu sunt bune pentru funcţionarea creierului şi a corpului. Prin urmare, pancreasul dumneavoastră produce insulină pentru a vă ţine sub control nivelul glicemiei.

Dacă glucoza din sânge este prea mare, insulina va scădea nivelul de glucoză din sânge, astfel încât zahărul suplimentar să nu vă afecteze creierul şi corpul.

În schimb, un nivel scăzut de zahăr în sânge va duce la o pierdere de energie pentru creier, afectându-i funcţia şi făcându-vă să poftiţi la mai mult zahăr. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge în mod continuu sunt legate de o funcţie cognitivă deficitară.

Două căi paralele care vă împing să doriţi mai mult zahăr

Studiile arată că, atunci când vrei să mănânci ceva dulce, se întâmplă două lucruri: tânjeşti după un gust zaharat şi neuronii tăi trimit semnale că au nevoie de mai mult din acest nutrient. O poftă de zahăr ar putea fi un semn că este necesar să crească nivelul de glucoză din sânge.

Primul motiv pentru pofta de zahăr se datorează simţului gustului, cunoscut sub numele de 'calea gustului'. Atunci când mâncaţi ceva dulce, un receptor dulce de pe limbă sau de pe palat recunoaşte acel gust şi trimite un semnal către creier pentru a vă influenţa percepţia alimentelor. Aceste semnale pot face ca alimentele zaharoase să pară mai apetisante. În consecinţă, veţi căuta mai mult din acel aliment.

Acest semnal are loc prin intermediul unei substanţe chimice din creier numită dopamină, care vă ajută să vă simţiţi recompensat atunci când căutaţi lucrurile pe care le doriţi. Atunci când nivelul de dopamină creşte, creierul vă spune să urmăriţi anumite lucruri. Atunci când 'calea recompensei' a dopaminei este declanşată, aceasta produce o senzaţie de dorinţă pentru mai mult. Această cale este conectată în corpul dumneavoastră.

Al doilea motiv pentru pofta de zahăr se întâmplă în mod inconştient. De fapt, într-un studiu, oamenii de ştiinţă au descoperit că şoarecii fără receptori de gust preferau totuşi băuturile zaharoase în locul apei.

Aşadar, dacă receptorul gustului dulce de pe limbă nu este în întregime responsabil pentru pofta de zahăr, atunci cum altfel poate corpul tău să identifice acel gust dulce?

Un nou studiu dezvăluie că celulele neuropode sau celulele senzoriale intestinale pot ajuta la răspunsul la prezenţa zahărului în intestin. Atunci când ingeraţi orice aliment sau băutură care conţine glucoză, fructoză, zaharoză sau alte forme de zahăr, metabolismul dvs. îl va transforma în glucoză, iar celulele neuropode îl vor recunoaşte ca fiind dulce. Aceste celule vor trimite apoi semnale electrice până la creierul dumneavoastră şi vor declanşa calea dopaminei.

Având în vedere că aceste două forţe declanşează calea recompensei dopaminei, creierul şi corpul tău te împing constant să tânjeşti după zahăr în mod conştient şi inconştient.

Aceasta pare a fi o imagine foarte deprimantă. Cum puteţi ieşi din acest ciclu? Unele persoane pot evita poftele doar prin voinţă, dar pentru majoritatea nu este atât de uşor.

Modalităţi practice de a controla pofta de zahăr în viaţa de zi cu zi

Nu poţi elimina complet zahărul din viaţa ta, deoarece corpul şi creierul tău au nevoie de el pentru a funcţiona. Cu toate acestea, a mânca mai puţin zahăr foarte rafinat, HFCS şi băuturi zaharoase precum băuturile răcoritoare sau sucurile de fructe cu adaos de zahăr este o practică sănătoasă.

Aceste două căi paralele vă pot oferi, de asemenea, indicii despre cum să vă controlaţi pofta de zahăr. Controlându-vă nivelul de dopamină, aţi putea fi capabili să vă influenţaţi dorinţa pentru zahăr.

Există câteva opţiuni care sunt practice şi sigure pentru rutina dvs. zilnică:

1. Beţi suc de lămâie sau suc de lime după ce mâncaţi

Într-un studiu, un grup de cercetători a descoperit că mamiferele sunt programate genetic să evite gusturile acide. Atunci când mănânci ceva acru, neuronii din gură trimit semnale către creierul tău, spunându-ţi să te fereşti de acel aliment sau băutură.

Prin urmare, consumul de suc de lămâie sau de lămâie verde cu apă după ce aţi mâncat o masă zaharată, bogată în carbohidraţi sau o masă mare poate declanşa semnale care atenuează pofta de mâncare. Cu toate acestea, dacă aveţi deja un nivel scăzut de zahăr în sânge sau sunteţi în stare de post, ar trebui să cereţi sfatul medicului dumneavoastră înainte de a încerca această strategie.

2. Consumaţi mai multă scorţişoară

Unele studii arată că scorţişoara poate fi un instrument util pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Scorţişoara poate ajuta la controlul rapidităţii cu care zahărul intră în sânge. Poate realiza acest lucru prin încetinirea vitezei cu care alimentele ies din stomac.

Dacă aveţi de gând să luaţi o masă copioasă cu mult zahăr în ea sau să mâncaţi alimente care conţin niveluri ridicate de carbohidraţi, puteţi preveni vârfurile de glicemie adăugând scorţişoară în alimente sau băuturi.

Cu toate acestea, deoarece scorţişoara conţine un element numit "cumarină", aceasta este toxică la niveluri ridicate. Reţineţi să nu ingeraţi prea multă scorţişoară - mâncaţi mai puţin de 1,5 linguriţe pe zi.

3. Creşteţi aportul de acizi graşi omega-3

Unele studii arată că acizii graşi omega-3 pot avea multe efecte pozitive asupra sănătăţii. Pot controla pofta de zahăr?

Celulele neuropode din intestinul dumneavoastră nu răspund doar la zahăr, ci şi la aminoacizi şi acizi graşi, cum ar fi acizii graşi omega-3. Aceşti nutrienţi pot declanşa, de asemenea, sistemul de dopamină din creier.

Pentru a vă reduce pofta de zahăr, încercaţi să luaţi unul până la trei grame de acizi graşi omega-3 pe zi sub formă de supliment. De asemenea, puteţi lua suplimente lichide de ulei de peşte, dar va trebui să verificaţi câţi acizi graşi omega-3 sunt în fiecare porţie.

Bineînţeles, puteţi lua mai mulţi acizi graşi prin intermediul alimentelor. Multe alimente sunt bogate în acizi graşi omega-3, cum ar fi somonul, bibanul de mare, macroul, creveţii, algele marine, algele, nucile, fasolea roşie şi seminţele de chia.

Iată două reţete sănătoase, bogate în omega-3, pe care să le încercaţi: avocado umplut cu somon şi salată de creveţi şi spanac.

4. Dormiţi mai bine

Un studiu recent a arătat că întreruperile de somn vă pot afecta apetitul şi metabolismul glucozei. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că există o anumită fază a somnului care este asociată cu metabolismul zahărului. Atunci când nu ai parte de suficient somn de înaltă calitate, apetitul pentru alimente zaharoase va creşte.

Menţinerea unui program de somn bun vă poate ajuta să vă îmbunătăţiţi metabolismul în tot corpul. Încercaţi să vă asiguraţi că vă culcaţi suficient de devreme în fiecare noapte şi că vă treziţi la o oră constantă în fiecare dimineaţă. Evitarea ecranelor înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să dormiţi mai bine.

Concluzie

Pofta de zahăr este normală, dar asta nu înseamnă că trebuie să trăiţi cu ea. Încercaţi strategiile de mai sus pentru a lucra cu corpul şi mintea dvs. pentru a lupta împotriva poftei şi pentru a învăţa să trăiţi cu mai puţin zahăr.