Care alimente conţin cele mai bune proteine? Nu toate proteinele sunt egale din punct de vedere al calităţii

Calitatea proteinelor din orice aliment depinde de doi factori cheie: raportul dintre toţi aminoacizii pe care îi conţine şi cât de bine îi poate descompune şi absorbi corpul tău. Aminoacizii sunt elementele constitutive pentru tot ceea ce este biologic - de la sănătatea celulară şi funcţia ADN-ului până la sănătatea creierului, intestinelor şi organelor. Dintre cei 20 de aminoacizi, nouă sunt „esenţiali”, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce şi trebuie să-i obţină din alimente. O sursă de proteine de înaltă calitate conţine toate cele nouă în cantităţile potrivite şi este uşor de absorbit - lucru care depinde parţial de puterea digestivă.
„Nu este vorba doar de cantitatea proteinei existente în alimentele pe care le consumi, ci de cât de mulţi aminoacizi esenţiali poate digera şi absorbi corpul tău”, a declarat Hans Stein, profesor de nutriţie la Universitatea din Illinois, pentru The Epoch Times. „Aminoacizii digerabili sunt cei care determină cu adevărat calitatea unei surse de proteine.”
Instrumentele de evaluare a calităţii proteinelor, cum ar fi Scorul Aminoacizilor Digestibili Indispensabili (DIAAS), apar ca o modalitate nouă de a urmări aportul de proteine.
Evaluări ale calităţii proteinelor
Calitatea proteinelor se referă la cât de bine furnizează o sursă de proteine aminoacizii esenţiali de care are nevoie corpul tău şi cât de uşor îi poate digera şi absorbi.
DIAAS este în prezent cea mai precisă metodă de evaluare a calităţii proteinelor, deoarece măsoară absorbţia reală a fiecărui aminoacid la capătul intestinului subţire (ileon), oferind o reflectare precisă a ceea ce poate utiliza corpul uman, mai degrabă decât ceea ce se pierde prin excreţie prin intestine.
Cu cât scorul DIAAS este mai mare, cu atât sursa de proteine este mai bună pentru a susţine multiplele utilizări de care are nevoie organismul dumneavoastră.
Metodele anterioare de evaluare a calităţii proteinelor se bazau pe animale rozătoare care nu erau cu adevărat reprezentative pentru digestia umană, ceea ce a dus la evaluări mai puţin precise. Progresele recente au fost alimentate de cercetări ample asupra modului în care organismele noastre digeră şi utilizează aminoacizii. Un punct central al acestui progres a fost trecerea la studierea animalelor cu sisteme digestive care seamănă foarte mult cu ale noastre - în special, porcii.
Noul scor ţine cont de diferenţele în modul în care organismele noastre absoarb aminoacizii din diverse alimente şi metode de procesare.
Concentrându-se pe digestibilitatea la nivelul ileonului, urmărind aminoacizii individuali şi luând în considerare cerinţele specifice vârstei, noua recomandare abordează inexactităţile recunoscute ale scorului de aminoacizi corectat în funcţie de digestibilitatea proteinelor, mai vechi, şi prezice mai bine absorbţia proteinelor.
Cum să alegem alimentele cu cele mai bune proteine
Înţelegerea modului în care este măsurată calitatea proteinelor folosind DIAAS poate influenţa direct alegerile pe care le facem în dietele noastre zilnice. Concentrându-ne pe alimentele care au un scor mai mare pe scala proteinelor, putem satisface mai uşor nevoile zilnice de aminoacizi.
„În ultimii 12 ani, am măsurat digestibilitatea aminoacizilor în aproximativ 150 de alimente, iar baza noastră de date include acum peste 500 de produse alimentare. Această resursă este dezvoltată pentru medici, pentru a ghida mai bine recomandările dietetice”, a spus Stein.
Spre deosebire de sistemul mai vechi, scorurile DIAAS pot depăşi 100%, ceea ce înseamnă că unele proteine furnizează mai mult decât suficient din toţi aminoacizii esenţiali. Acesta oferă o imagine mai precisă a cantităţii de proteine utilizabile pe care o obţineţi din diferite alimente. Valorile reprezintă:
- DIAAS egal sau mai mare de 100%: Proteina furnizează toţi aminoacizii esenţiali în cantităţi egale sau mai mari decât ceea ce are nevoie organismul. Exemplele includ lapte, ouă, carne şi proteine din zer.
- DIAAS mai mic de 100%: Proteina lipseşte sau are un conţinut scăzut de unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali sau este mai puţin digerabilă. Exemplele includ multe proteine vegetale, cum ar fi grâul, orezul şi unele leguminoase.
Stein a remarcat că proteinele din carne nu sunt întotdeauna cea mai accesibilă opţiune. Cercetările sale anterioare arată că laptele şi alte produse lactate sunt surse excelente de proteine.
Tabel privind scoruri DIAAS pentru alimente comune

Modificarea valorilor proteinelor reflectă nevoia de ghiduri dietetice actualizate şi transparenţă în etichetarea calităţii proteinelor.
„Susţinem organismele de reglementare precum Administraţia pentru Alimente şi Medicamente să solicite companiilor care fac declaraţii privind calitatea proteinelor să furnizeze valori ale digestibilităţii. Această transparenţă va permite consumatorilor să facă alegeri alimentare mai bune”, a spus Stein.
Se aşteaptă ca această cercetare să influenţeze accesul publicului larg la datele privind digestibilitatea în următorul deceniu.
Pentru pasionaţii de sănătate există deja suficiente date online pentru a calcula DIAAS din alimentele proteice consumate cel mai frecvent.
xxx
Sam ridica greutăţi cinci zile pe săptămână. Era hotărât să-şi dezvolte forţa musculară pe măsură ce se apropia de 50 de ani. Însă după o lună, rezultatele eforturilor sale nu au fost cele scotate, în ciuda întregii munci asidue.
Un antrenor de sală l-a întrebat despre dieta sa. Conversaţia lor a dezvăluit că detaliul lipsă era cantitatea potrivită de proteine pentru vârsta şi obiectivele lui Sam. Consuma aceleaşi proteine pe care le consuma când era mai tânăr şi se aştepta la aceleaşi creşteri musculare. Realitatea este că este mai greu să construieşti muşchi pe măsură ce îmbătrânim, iar antrenamentul de rezistenţă este doar jumătate din ecuaţie.
Sam a început să-şi urmărească mesele zilnice cu proteine timp de câteva zile folosind metoda DIAAS. Şi-a dat seama de beneficiile concentrării pe o combinaţie variată la fiecare câteva zile cu ouă, vită şi pui, alături de băutura sa zilnică de concentrat proteic din zer, provenit de la animale hrănite cu iarbă, cu lapte integral. A observat că se simţea sătul mai mult timp, avea poftă de mai puţin zahăr şi era mai puţin balonat.
Cel mai remarcabil lucru pentru el şi soţia sa a fost creşterea musculară şi scăderea grăsimii corporale. Fără nicio modificare a antrenamentului său, Sam şi soţia sa au fost uimiţi să observe mai multă masă musculară şi mai puţină grăsime corporală în a doua lună - o dovadă clară că noua abordare a calităţii proteinelor a făcut toată diferenţa.
Sursa: Epoch Times English - Epoch Health