Durerea în timpul exerciţiilor fizice este un semn de progres sau reprezintă un pericol pentru organism?

„Fără durere, nu sunt rezultate” - o frază pe care majoritatea dintre noi am auzit-o deja în sălile de sport sau în cercurile de fitness. Ideea este simplă: dacă vă dor muşchii, înseamnă că faceţi progrese.

Totuşi, durerea nu este întotdeauna sinonimă cu îmbunătăţirea. Uneori, ea reflectă pur şi simplu adaptarea corpului la noi cerinţe. Alteori, este un semnal de alarmă: corpul tău îţi spune să o iei mai uşor. Provocarea constă în a şti ce tip de durere simţi.

„Rareori este o situaţie reală de «fără durere, fără progres»”, explică kinetoterapeutul Zach Smith, într-un interviu acordat Epoch Times.

„Durerea este ca un detector de fum: nu înseamnă întotdeauna că există un incendiu, dar indică faptul că ar putea fi unul şi, prin urmare, merită să îi acordăm atenţie.”, a precizat acesta.

Dincolo de mici rupturi ale fibrelor musculare

Când faceţi exerciţii fizice, corpul dumneavoastră depune un efort mai mare decât în mod normal: inima bate mai repede, respiraţia se accelerează, muşchii consumă mai multă energie. În acel moment, este posibil să apară o senzaţie de arsură sau disconfort temporar, adesea datorată acumulării de acid lactic şi a altor subproduse în muşchi, senzaţie care dispare de obicei odată ce efortul încetineşte sau se opreşte.

Rigiditatea şi durerile musculare care apar după o zi sau două sunt numite dureri musculare cu apariţie întârziată. Multă vreme s-a crezut că acestea sunt cauzate de mici rupturi ale fibrelor musculare, pe care organismul le repară pentru a întări muşchii. Dar, potrivit experţilor, aceste dureri nu sunt întotdeauna cauzate de micro-rupturi.

Într-un interviu acordat Epoch Times, Jennifer Schwartz, specialistă în domeniul neuromuscular, precizează: „Există puţini receptori de durere în centrul ţesutului muscular. Ceea ce simţiţi este, de fapt, mai mult legat de inflamaţie.”

După un antrenament intens, sistemul imunitar se activează: creşte fluxul sanguin şi trimite celule reparatoare către zonele solicitate. Această reacţie inflamatorie provoacă umflături, care exercită presiune asupra ţesuturilor şi nervilor din jur — aceasta este ceea ce creează faimoasa senzaţie de durere musculară.

Durerea, o experienţă personală

Studiile arată că nu toţi simţim durerea în acelaşi mod după efort. Pentru unii, un exerciţiu nou provoacă doar o uşoară rigiditate; pentru alţii, durerea poate dura câteva zile. Un studiu norvegian pe termen lung a arătat că persoanele active fizic aveau o toleranţă la durere mai mare decât cele sedentare. Chiar şi cei care au început să practice sport mai târziu în viaţă au observat o creştere a pragului de toleranţă.

„Durerea este o experienţă subiectivă, nu o interpretare directă a leziunilor tisulare”, subliniază Jennifer Schwartz.

„Două persoane pot urma acelaşi antrenament: una va simţi un uşor disconfort, cealaltă o durere acută, în funcţie de factori precum stresul, somnul sau leziuni anterioare.”, precizează Schwartz.

„Durerea bună”

Cei care frecventează sălile de sport disting adesea trei tipuri de durere.

- „Durerea bună” se manifestă prin crampe sau arsuri musculare în timpul efortului: este de obicei legată de progres şi întărire.

- „Durerea rea” este intensă, bruscă sau legată de o leziune — semnalează o problemă şi necesită oprirea exerciţiului.

- În cele din urmă, durerea neutră este cea pe care o acceptăm pur şi simplu ca parte a antrenamentului.

Nu toate durerile resimţite în timpul exerciţiului sunt dăunătoare. Un studiu realizat pe 68 de persoane care suferă de artroză la genunchi a arătat că cele care au simţit o uşoară intensificare a durerii în timpul efortului fizic au fost mai susceptibile să simtă o ameliorare ulterioară. Aceste rezultate sugerează că un disconfort moderat poate declanşa uneori mecanismele naturale de auto-alinare ale corpului — dovadă că durerea nu este întotdeauna sinonimă cu leziuni.

La persoanele care suferă deja de dureri, un studiu japonez realizat în 2024, pe un eşantion de peste 52.000 de adulţi, a arătat că exerciţiile fizice regulate atenuau durerile prin reducerea emoţiilor negative şi creşterea energiei. Beneficiile creşteau odată cu frecvenţa activităţii, indiferent de tipul de durere (spate, gât sau genunchi), iar efectele erau şi mai pronunţate la persoanele în vârstă.

„Dacă avansezi într-un ritm bun, te poţi aştepta să simţi câteva dureri musculare, mai ales la începutul unui program de antrenament”, explică Zach Smith.

„Durerea în timpul exerciţiilor fizice poate fi un semn de progres, dar nu acesta este scopul.”, a mai adăugat el.

Zach Smith subliniază că multe persoane caută aceste dureri musculare, convinse că nu vor progresa fără ele. Însă este perfect posibil să vă îmbunătăţiţi fără să simţiţi dureri, în special în cazul persoanelor deja antrenate, al căror corp este obişnuit cu acest tip de stres.

Dureri musculare normale sau dureri „anormale”

Cel mai frecvent scenariu: o persoană începe o nouă activitate, simte dureri a doua zi şi crede că s-a accidentat. „Orice mişcare nouă poate provoca acest lucru”, precizează Zach Smith. De exemplu, dacă începeţi să vă antrenaţi muşchii ischiogambieri pentru prima dată, este normal să simţiţi dureri musculare.

Durerea musculară normală este difuză: este dificil să se identifice cu precizie sursa acesteia. De obicei, durează până la 72 de ore, cu un vârf în jurul a 48 de ore. Spre deosebire de o leziune, nu se simte în timpul efortului fizic — apare a doua zi sau a treia zi, explică Zach Smith.

Durerea asociată unei leziuni, în schimb, este mai intensă, localizată şi poate apărea brusc în timpul exerciţiului fizic sau poate persista fără să se atenueze. Poate fi însoţită şi de umflături, vânătăi sau pierderea mobilităţii.

„Dacă durerea diferă de durerile musculare obişnuite – dacă se intensifică, durează mai mult sau vă limitează mişcările –, este preferabil să încetiniţi ritmul şi să consultaţi un profesionist din domeniul sănătăţii”, sfătuieşte Jennifer Schwartz.

Cum să reduceţi disconfortul

Dacă ideea că „trebuie să suferi pentru a progresa” persistă, este pentru că mulţi asociază încă durerile musculare cu rezultatele, iar faptul că îşi pot depăşi limitele le oferă un sentiment de satisfacţie. Însă aceleaşi beneficii pot fi obţinute fără excese. O analiză a 18 studii efectuate pe adulţi cu vârste cuprinse între 18 şi 65 de ani a arătat că antrenamentele prea intense sau prelungite cresc riscul de leziuni şi inflamaţii cronice. În schimb, exerciţiile moderate – sau sesiunile intense bine spaţiate – îmbunătăţesc sănătatea fără aceste riscuri.

Experţii recomandă câteva strategii pentru a vă antrena mai inteligent:

- Începeţi uşor şi progresaţi treptat. Nu vă grăbiţi. Începeţi la un nivel rezonabil şi creşteţi intensitatea sau volumul cu maximum 10-20% pe săptămână.

- Încercaţi apa rece. O baie rapidă cu apă rece după un antrenament intens poate atenua durerile musculare şi favoriza regularitatea.

- Integraţi exerciţii izometrice. Posturile statice, cum ar fi planşa sau scaunul lângă perete, întăresc muşchii fără a solicita prea mult articulaţiile — ideale pentru reluarea antrenamentului sau după un efort susţinut.

- Susţineţi fluxul limfatic. Spre deosebire de inimă, sistemul limfatic depinde de mişcare şi de stimulări uşoare pentru a elimina deşeurile. Gesturi simple, cum ar fi periajul uscat, automasajul uşor, exerciţiile de respiraţie sau şedinţele de saună cu infraroşu, pot favoriza circulaţia şi recuperarea.

- Încetiniţi ritmul în cazul durerii. Progresul trebuie să fie regulat, fără dureri acute sau persistente.

Înţelegând mai bine mecanismele durerii şi recuperării, este timpul să ne ajustăm convingerile, concluzionează Jennifer Schwartz.

„Puteţi deveni mai puternic şi mai sănătos fără să suferiţi la fiecare antrenament. De fapt, respectarea limitelor şi acordând importanţă recuperării veţi putea deseori ajunge mai departe, pe termen lung.”

Sursa: Epoch Times Franţa