Cinsprezece sfaturi pentru a obţine un somn liniştit

A nu dormi bine sau a dormi insuficient a devenit o problemă de sănătate pentru multe persoane care implică şi alte afecţiuni precum durerile de cap, contracturile musculare, durerile cervicale, lombare sau dentare. Se estimează că circa 30% din populaţie suferă de tulburări legate de somn defectuos sau insuficient, scrie vineri ziarul ABC.

Potrivit datelor Asociaţiei Spaniole a Afecţiunilor Somnului (Asenarco) în ultima jumătate de secol perioada destinată somnului s-a redus cu 20%, astfel încât dormim zilnic mai puţin cu două ore. Serviciul de Promovare a Sănătăţii (SPS) oferă o serie de sfaturi pe site-ul său pentru a deprinde obiceiuri bune şi a garanta un somn cât mai liniştit. Specialiştii de la SPS notează că persoanele au nevoi diferite în privinţa somnului: unii au nevoie de 6 ore de somn, în timp ce alţii nu pot funcţiona fără cel puţin 10 sau 11 ore de somn. Şi oferă 15 sfaturi care trebuie urmate:

1. Dormiţi singuri când sunteţi foarte obosiţi.

2. Evitaţi să citiţi, să vă uitaţi la televizor sau să vă faceţi griji înainte de a vă băga în pat. Sunt factori care determină corpul şi creierul să asocieze patul cu astfel de activităţi, nu cu somnul.

3. Desfăşuraţi o mică rutina înainte de culcare. Faceţi mici lucruri înainte de a vă băga în pat: o baie scurtă şi relaxantă sau o lectură de zece minute. Conectarea acestor activităţi cu somnul vă va face să dormiţi mai bine.

4. Folosiţi dormitorul doar pentru somn sau activitate sexuală.

5. Dacă nu puteţi adormi după 15 minute, mergeţi în altă cameră şi reveniţi în dormitor doar când vă este somn. Puteţi repeta acest lucru de câte ori este necesar.

7. Culcaţi-vă şi sculaţi-vă la aceeaşi oră în fiecare zi, chiar şi la sfârşit de săptămână. Acest lucru ajută corpul să dezvolte o cronogramă a somnului.

8. Evitaţi sau limitaţi siestele pentru că tulbură ritmul normal al somnului. Dacă vreţi să dormiţi după amiaza, să nu fie mai mult de 30 minute şi nu după orele 15.00.

9. Evitaţi consumul de cafeină, băuturi energizante şi nicotina înainte de culcare.

10. Evitaţi mesele abundente sau consumul de apă înainte de culcare.

11. Temperatura din dormitor trebuie să fie potrivită şi să fie cât mai puţin lumină.

12. Aveţi grijă ca dormitorul să fie departe de zgomote. Dacă zgomotul este o problemă, folosiţi ceva pentru a-l acoperi precum un ventilator sau dopuri de urechi.

13. Mâncaţi uşor înainte de culcare. Este suficient un pahar cu lapte şi câţiva biscuiţi alături.

14. Faceţi exerciţii fizice zilnic, dar nu înainte de culcare.

15. Încercaţi să vă relaxaţi înainte de culcare. De exemplu, după o masă uşoară treceţi pe hârtie timp de 30 de minute lucrurile pe care le-aţi făcut sau care vă aşteaptă pentru a doua zi.