Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă

O inimă sănătoasă se poate menţine într-o stare bună pe termen lung şi prin adoptarea unui stil de viaţa echilibrat şi al unui program alimentar bogat în nutrienţi esenţiali şi sărac în anumite ingrediente, precum grăsimile şi sarea. Evitaţi untul, carnea grasă, untul de cacao (din ciocolată), lactatele nedegresate, pâinea albă şi dulciurile şi încercaţi să includeţi în meniul dvs. cât mai multe dintre cele mai bune legume şi fructe pentru inimă.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Mărul

Un măr pe zi ţine doctorul la uşă. Şi mai ales dacă mărul este roşu. Bogat în vitaminele A, B1, B2 şi C, dar şi în substanţe nutritive, precum magneziu, fosfor, fier şi potasiu, merele aduc numeroase beneficii sănătăţii noastre.

Asigură un bun tranzit intestinal, reduc colesterolul, previn bolile cardiovasculare şi previn ateroscleroza, conferă elasticitate şi fermitate pielii.

De asemenea, studiile au arătat că persoanele care obişnuiesc să consume mere frecvent au un risc mai scăzut de a suferi de accidentele vasculare cerebrale, de diabet, de osteoporoză şi de apariţie a calculilor urinari.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Fructe de pădure

Antioxidanţii, vitaminele şi fibrele pe care le conţin fructele de pădure reprezintă un adevărat răsfăţ pentru inima dumneavoastră. Aşa că încercaţi să consumaţi de cel puţin două ori pe săptămână mure, afine sau zmeură. Vă veţi păstra elasticitatea vaselor de sânge, care se poate pierde, în special cu înaintarea în vârstă.

Afinele nu sunt recomandate doar de gustul delicios, dar şi pentru conţinutul ridicat şi variat în nutrienţi. Ele conţin: carotenoizi (beta caroten şi luteina), flavonoizi (antocianină), polifenoli (acid ellagic), vitamina C, vitamina K, folat, calciu, magneziu, mangan, potasiu şi fibre. Substanţele acestea au efecte antiinflamatorii şi pot proteja nu doar de afecţiuni cardiace dar diverse neoplazii.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Portocala

Portocalele au un conţinut bogat în beta-criptoxantină, alfa şi betacaroten, luteină şi flavonoizi, vitamina B1, B5, vitamina C (100 grame de fruct asigură 75% din necesarul zilnic), folaţi, potasiu şi fibre. Pentru a beneficia de aceşti nutrienţi specialiştii insistă să consumăm portocalele crude (ca fruct) sau în sucuri naturale, însă de preferat sucuri făcute de noi în casă, pe care să nu le diluăm sau în care să nu adăugăm coloranţi sau alte substanţe chimice.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Nuca

Nucile sunt alimente excelente pentru inimă, datorită antioxidanţilor, vitaminelor şi proteinelor pe care le conţin. Ajută la menţinerea elasticităţii vaselor de sânge şi previn apariţia cheagurilor.

Miezul de nucă conţine minerale, vitamine şi grăsimi vegetale, bune împotriva colesterolului. Consumat după fiecare masă, împiedică îngroşarea arterelor şi previn bolile de inimă.

Un studiu amplu a arătat că dacă un om înlocuieşte în alimentaţia sa consumul de carne roşie cu cel de nuci, riscul de a suferi un accident vascular cerebral scade cu 17%. Grăsimile nesaturate din nuci pot ajuta la reducerea colesterolului în comparaţie cu carnea roşie, însă nu trebuie uitat faptul că chiar acestea au un nivel destul de ridicat de grăsimi şi calorii.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Papaya

Fructul poate fi consumat copt (se consumă doar pulpa, fără coajă şi fără seminţe) sau parţial necopt, când poate fi gătit în salate, sosuri sau tocăniţe. În unele culturi, seminţele de papaya se folosesc pe post de piper negru, deoarece au un gust uşor picant.

Fructul are un conţinut redus de calorii (40 de calorii la 100 de grame) şi conţine vitamina A, carotenoizi (luteină, beta-criptoxantina, beta caroten), multă vitamina C (105% din necesarul zilnic recomandat se găseşte în 100 grame de papaya), vitamina E, vitamina B6, calciu, fier, magneziu, potasiu şi fibre.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Pepene galben

Aromat şi plin de vitamine, pepenele galben este un aliment grozav pentru sănătatea inimii dumneavoastră, datorită luteinei şi beta-carotenului pe care le conţine, aşa că îl puteţi savura în fiecare sezon.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Roşia

Roşiile sunt consumate în întreaga lume. În salate, mâncăruri sau pur si simplu crude, ele au devenit deja o parte integrantă a dietei zilnice. Iar studiile demonstrează faptul că ele au şi adevărate roluri protectoare împotriva afecţiunilor cardiace. Roşiile conţin, printre altele, licopen, considerat a fi unul din cei mai puternici antioxidanţi naturali, precum şi vitaminele C şi A, antocianină, alfa şi beta caroten, potasiu, folaţi şi fibre.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Morcovul

Morcovii conţin din plin carotenoizi (alfa şi beta caroten), vitamina C, vitamina A şi fibre. Au un conţinut foarte redus în sodiu, deci pot fi recomandaţi pacienţilor cu probleme hipertensive datorate regimului alimentar hipersodat. Morcovii pot fi adăugaţi în foarte multe mâncăruri, în salate sau pot fi consumaţi cruzi.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Ardei gras roşu

Roşu, plin de vitamine şi gustos, ardeiul este legumă care nu trebuie să lipsească din salate. Conţine vitamine din grupa B, aduce beneficii sănătăţii cardiace şi sistemului nervos (combate stresul şi surmenajul psihic, stimulează capacităţile cognitive).

Consumul frecvent de ardei gras roşu ajută şi la întărirea inimii. Vitaminele A şi C sunt antioxidanţi puternici şi cum în ardeiul gras cantitatea acestora este mai mult decât generoasă, aceştia ne ajută să luptăm împotriva radicalilor liberi.

Inclusă în dietă, leguma reduce riscul apariţiilor bolilor cardiovasculare, iar vitamina B6 şi acidul folic luptă pentru menţinerea sănătoasă a vaselor de sânge.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Usturoi

Este suficient să consumaţi un căţel de usturoi în fiecare zi şi veţi avea o inimă „de fier”. Usturoiul scade nivelul colesterolului „rău” şi împiedică formarea cheagurilor de sânge. Fiind bogat în vitamine, usturoiul previne apariţia atacurilor de cord şi a aterosclerozei.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Sparanghel

Sparanghelul ar trebui consumat mult mai des pentru că are un conţinut crescut de beta caroten şi luteină, vitamine din complexul B (în special vitamina B1, B2, B6, dar nu numai), vitamina C, vitamina K, fier, fosfor, calciu, magneziu, zinc şi fibre (aproximativ 2 grame la 100 de grame de produs proaspăt consumat). Sparanghelul are puţine calorii, este complet lipsit de colesterol şi este foarte sărac în sodiu. Acestea, alături de multitudinea nutrienţilor conţinuţi îl recomandă în dieta tuturor celor care doresc să îşi protejeze aparatul cardiovascular şi să îşi întărească sănătatea, în general. Sparanghelul poate fi servit alături de alte legume verzi, poate fi combinat cu sos cu ulei de măsline, şi lămâie sau parmezan, poate fi servit fiert, pe grătar sau gătit la aburi.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Dovlecelul

Dovleceii sunt recomandaţi datorită conţinutului în carotenoizi (beta caroten şi luteină), vitamine din complexul B şi vitamina C, folaţi dar şi calciu, magneziu, potasiu şi fibre. Sunt şi reduşi în calorii, 1000 de grame având doar 16 calorii.

Dovleacul poate fi consumat copt, acest mod de preparare pastrandu-i o parte din principalele vitamine, sau poate fi combinat cu spanac, stafide sau nuci.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Spanacul

Spanacul vă ajuta să vă menţineţi sănătatea inimii datorită conţinutul de luteină (un carotenoid) şi beta caroten, în vitamine din complexul B, folat, vitamina C, vitamina K, magneziu, potasiu, calciu, fier şi fibre. Frunzele de spanac pot fi adăugate salatelor sau sandwichurilor. Mâncarea este de asemenea bună, dar conţinutul în vitamine este semnificativ diminuat prin preparare intensă.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Broccoli

Broccoli au un conţinut ridicat în beta-caroten, vitamina C (100 g asigură 150% din necesarul zilnic) şi E, potasiu şi folat, vitamina B5, calciu, fier, fosfor, potasiu, zinc şi fibre. Specialiştii recomandă ca în supele instant să tăiem şi câteva fire de broccoli crud, sau să îl cosumăm în salate, alături de varză de Bruxelles.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Cartofi dulci

Cartofii dulci conţin vitamina A, C, E, B5, B6, beta caroten, magneziu, fosfor, potasiu şi fibre din abundenţă. Se recomandă consumul lor sub formă natur, fierţi sau copţi, deci fără a fi intens pregătiţi, cu sos de ananas sau cu ierburi aromate.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Fasole neagră

Fasolea neagră conţine principalele vitamine din complexul B, niacina, folaţi, magneziu, calciu şi acizi graşi omega 3, alături de un procent semnificativ de fibre solubile. Deşi sunt recomandate în astfel de diete, nu trebuie nici să exageraţi, deoarece şi conţinutul caloric este relativ ridicat. Se poate adăuga în salate sau în supe, dar cu moderaţie.

Cele mai bune legume şi fructe pentru inimă: Soia

Soia poate scădea nivelul colesterolului şi pentru că este săracă în grăsimi saturate, este o sursă bună de proteine într-o dietă pentru persoanele care au probleme cu inima. Căutaţi sursele naturale de soia, precum edamame (soia verde).

Laptele de soia este o alternativă foarte bună. Un pahar de 250 ml de lapte de soia are 140 de calorii, 10 grame de proteine, 2 grame de fier şi 80 mg de calciu. Este de asemenea o sursă foarte bună de isoflavine (un tip de flavonoizi), de vitamine din complexul B, de niacina, folat şi fitoestrogeni. Laptele de soia poate fi consumat cu cereale integrale sau cu fulgi de ovăz, sau poate deveni ingredientul principal al unui shake multivitaminic.

Tofu este făcut din lapte de soia coagulat şi presat. Este foarte important în bucătăria asiatică, însă de câţiva ani a ajuns şi la noi, în diverse sortimente, deci a devenit accesibil. Printre cei mai importanţi nutrienţi din tofu se numără: niacina, folaţi, calciu, magneziu şi potasiu. Fitoestrogenii din soia pe care îi conţine sunt consideraţi agenţi importanţi în reducerea nivelului colesterolului plasmatic. Specialiştii sunt de părere că prin consumarea zilnică a 25 de grame de tofu, în cadrul unei diete cu conţinut redus în grăsimi saturate şi colesterol, se poate reduce semnificativ riscul apariţiei afecţiunilor cardiovasculare. Există foarte multe metode de gătire şi consumare a acestuia: la grătar, în supe, tocăniţe, marinat.

Aveţi grijă la cantitatea de sare din soia: unele sortimente procesate pot conţine adausuri de sodiu care cresc nivelul tensiunii arteriale.

Deoarece bolile de inimă au ca principală cauză alimentaţia, o dietă echilibrată, bazată pe legume şi fructe vă ajuta să vă feriţi de aceste afecţiuni cardiace şi să vă menţineţi în formă.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă invităm să vă alăturaţi, cu un Like, comunităţii de cititori de pe pagina noastră de Facebook.