Toate zaharurile au acelaşi efect?

Zahărul este adesea considerat ca fiind cristalele albe adăugate în cafea sau presărate pe deserturi. În realitate, acesta ia multe forme, iar unele dintre cele mai insidioase se găsesc în alimentele de zi cu zi pe care nu le-aţi bănui niciodată. Dr. Jason Fung, nefrolog şi expert de renume în diabetul de tip 2, explică faptul că pericolul zahărului nu rezidă în gustul său, ci în efectele sale asupra organismului. În special, fructoza, care se găseşte în fructe şi alimente procesate, poate favoriza în mod silenţios steatoza hepatică, obezitatea şi diabetul de tip 2, fără a provoca creşteri evidente ale glicemiei.

TIPURI DE ZAHĂR

Fiecare tip de zahăr afectează organismul în mod diferit. Înţelegerea diferenţelor vă ajută să alegeţi alimentele în mod înţelept, să vă controlaţi glicemia şi să vă îmbunătăţiţi sănătatea. Glucoza, prezentă în amidon şi carbohidraţi precum pâinea, orezul şi cartofii, este principala sursă de energie. Ea creşte rapid nivelul zahărului din sânge, stimulează secreţia de insulină şi este utilizată de celule. Excesul de glucoză este transformat în glicogen, care este stocat în muşchi sau ficat pentru a fi utilizat ulterior. Fiind un monozaharid, glucoza este absorbită direct de intestinul subţire, fiind gata să furnizeze energie imediată.

Fructoza, de asemenea un monozaharid, se găseşte în fructe, miere, agave, legume rădăcinoase şi, frecvent, în alimente procesate, cum ar fi siropul de porumb cu conţinut ridicat de fructoză. Deşi intră rapid în fluxul sanguin, creşte mai lent glicemia şi nu provoacă creşteri imediate ale insulinei. Cu toate acestea, prezintă riscuri pe termen lung, deoarece este metabolizată exclusiv de ficat. Aici este transformată în glucoză pentru a produce energie, dar dacă nu este necesară, este transformată în grăsime. Consumul excesiv poate duce la acumularea de grăsime în ficat, stresând ficatul şi crescând riscul de ficat gras, boli cardiovasculare şi diabet de tip 2.

Sucroza, care se găseşte în fructe, legume, zahăr de masă, băuturi zaharoase şi alimente procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare, dulciurile şi îngheţata, este un dizaharid format din glucoză şi fructoză. În timpul digestiei, se descompune în aceste două molecule, pe care organismul le utilizează sau le stochează. Deoarece glucoza este utilizată mai întâi pentru energie, fructoza tinde să fie transformată în grăsime. Dr. Fung subliniază că cei care doresc să limiteze fructoza ar trebui să acorde atenţie zaharozei, deoarece digestia acesteia poate genera un aport mai mare decât cel preconizat de fructoză.

TOATE ZAHARURILE SUNT NOCIVE?

Nu toate zaharurile trebuie eliminate complet. Potrivit dr. Fung, sursa zahărului este crucială. Fructoza din fructe este identică cu cea din siropul de porumb, dar cantităţile sunt foarte diferite: un măr conţine mai puţină fructoză decât o Coca-Cola. În plus, alimentele şi băuturile nesănătoase, cum ar fi băuturile răcoritoare şi dulciurile, care nu au valoare nutritivă, sunt adesea consumate în exces. În acelaşi timp, fructele şi legumele, care sunt bogate în nutrienţi esenţiali şi mai săţioase, sunt rareori consumate în exces în dietă, promovând o sănătate mai bună.

Pentru a verifica dacă nivelul zahărului din sânge se încadrează în limitele normale, medicii utilizează indicele glicemic, care măsoară creşterea zahărului din sânge după consumul unui aliment, atribuind un scor de la zero la 100. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât impactul asupra zahărului din sânge este mai mare. Cu toate acestea, Fung subliniază limitele acestei metode, care evaluează doar glucoza, ignorând zaharurile precum fructoza. O băutură precum Coca-Cola, care este bogată în fructoză, creşte glicemia mai puţin decât o felie de pâine, dar asta nu o face mai sănătoasă. Monitorizarea glicemiei poate duce la un consum excesiv de fructoză şi zaharoză.

Pe de altă parte, restricţionarea excesivă a glucozei poate fi contraproductivă, deoarece organismul o utilizează ca sursă principală de energie. „Toate celulele pot utiliza glucoza”, explică Fung, „de la creier la inimă, de la ficat la rinichi”. Deşi fructoza nu provoacă creşteri ale nivelului de zahăr din sânge, ea nu este la fel de uşor de utilizat de către organism.

CREŞTEREA ŞI SCĂDEREA GLUCOZEI

Deşi glucoza este esenţială, un consum excesiv poate fi dăunător, cum este cazul rezistenţei la insulină. Pentru a controla glicemia, este necesar să se modereze consumul de carbohidraţi, în special cei foarte procesaţi, cum ar fi pâinea albă, care provoacă creşteri rapide ale glicemiei în comparaţie cu alimentele integrale, cum ar fi legumele. Alimentele ultra-procesate sunt digerate mai repede, provocând creşteri bruşte ale glicemiei. Aceste creşteri pot fi dăunătoare pentru sănătate şi pot duce la scăderi bruşte ale glicemiei, cunoscute sub numele de hipoglicemie, cu simptome precum tremurat, foame şi transpiraţie. Glicemia scăzută provoacă slăbiciune şi apetit.

Alimentele procesate pot crea dependenţă, încurajând consumul excesiv de zahăr. Ele stimulează eliberarea de dopamină în creier, creând o poftă continuă care poate duce la supraalimentare. Dr. Fung recomandă eliminarea completă a acestor alimente, evitând chiar şi consumul moderat.

Pentru a selecta carbohidraţii cei mai potriviţi, este util să se evalueze dacă aceştia sunt digeraţi rapid sau lent; dacă sunt procesaţi, cum ar fi pâinea sau pastele ambalate, sau integrali, cum ar fi legumele. Şi dacă conţin aditivi sau cantităţi mari de zahăr, în special fructoză.

Pe lângă evitarea carbohidraţilor procesaţi şi preferarea alimentelor integrale, exerciţiile fizice sunt o modalitate eficientă de a arde excesul de zahăr. În timpul exerciţiilor fizice, organismul utilizează glucoza pentru a produce energie, reducând nivelul zahărului din sânge. Însă dieta este esenţială. Pentru mulţi, exerciţiile fizice nu compensează o dietă nesănătoasă. Consumul de îngheţată după antrenament, de exemplu, adesea introduce mai mult zahăr decât a fost ars. Băuturile energizante pentru sportivi, bogate în zahăr, ar trebui, de asemenea, evitate în timpul sau după activitatea fizică.

Sursa: Epoch Times Italia