De ce postul intermitent nu funcţionează la unele persoane

Pare destul de simplu: mănânci într-un interval de timp restrâns, posteşti în restul timpului, şi rezultatul e că slăbeşti. Dar acest lucru nu funcţionează pentru toate prsoanele.

În timp ce unor persoane pur şi simplu nu li se potriveşte postul intermitent, multe dintre cele care nu reuşesc să slăbească – sau care chiar se îngraşă – pot fi sabotate de procesele biologice care au loc în organismul lor.

Postul intermitent nu eşuează pentru că ştiinţa e greşită. Eşuează pentru că majoritatea oamenilor nu înţeleg regulile biologice care îl fac să funcţioneze.

Întreruperea postului prea devreme

Postul intermitent implică alternarea între perioade de alimentaţie şi perioade de post, care variază de la ore la zile. Puterea postului intermitent rezidă în ceea ce se întâmplă în timpul acelor ore de post: organismul tău trece de la arderea zahărului la arderea grăsimilor, un proces numit „comutare metabolică”.

În timpul postului prelungit, ficatul începe să rămână fără glucoza stocată şi începe să descompună grăsimile în cetone pentru a produce energie.

Această schimbare metabolică are loc, în general, la 12-36 de ore după ultima masă, în funcţie de rezervele de energie şi de cantitatea de energie pe care o arzi în timpul postului.

Matthew Breit, cercetător şi dietetician înregistrat la Universitatea din Colorado Anschutz Medical Campus, a avertizat împotriva exagerării uşurinţei cu care are loc schimbarea metabolică.

El a remarcat că multe persoane care încearcă postul intermitent nu epuizează niciodată complet glicogenul din ficat, adesea deoarece sursele cu conţinut caloric redus, cum ar fi cafeaua cu frişcă, împiedică creşterea nivelului de cetone. „Comutarea metabolică are loc după 16-24 de ore de post complet”, a declarat el pentru The Epoch Times, „aşa că este foarte dificil”.

Chiar şi atunci când schimbarea începe să se producă, este uşor să o opreşti. Consumul de cantităţi mici de calorii în timpul perioadei de post readuce organismul la arderea glucozei în loc de grăsimi.

Pentru ca postul intermitent să conducă la rezultate semnificative, această schimbare trebuie să fie activată în mod constant în timp, nu doar ocazional. Pe parcursul săptămânilor sau lunilor, ciclurile repetate de schimbare metabolică determină adaptări celulare pe termen lung, inclusiv o producţie mai eficientă de energie, reducerea inflamaţiei şi apărarea mai eficientă împotriva deteriorării celulare.

Când postul este întrerupt frecvent, aceste adaptări nu se dezvoltă niciodată pe deplin.

Chiar şi o singură masă bogată în carbohidraţi poate afecta progresul. Un studiu a constatat că, după o săptămână de restricţie de carbohidraţi, consumul a doar două chifle de pâine albă cu gem – aproximativ 72 de grame de carbohidraţi – a perturbat cetoza stabilă şi a fost nevoie de încă cinci zile pentru a reveni la starea de ardere a grăsimilor.

„Săritul peste zilele de post poate afecta capacitatea organismului de a trece de la utilizarea glucozei la utilizarea rezervelor de grăsime pentru energie”, a declarat Zhila Semnani-Azad, cercetător ştiinţific senior la Universitatea Naţională din Singapore, pentru The Epoch Times.

Mâncatul în exces şi mâncatul prea târziu

Unul dintre avantajele postului intermitent este că se concentrează pe timp, mai degrabă decât pe calorii. Cu toate acestea, după cum a declarat Shuhao Lin, dietetician autorizat şi cercetător la Mayo Clinic, pentru The Epoch Times, „Faptul că nu se numără caloriile nu înseamnă că se poate mânca orice se doreşte”.

Mulţi oameni trec cu vederea un detaliu esenţial din studiile privind postul intermitent: participanţii primesc de obicei îndrumări de la dieteticieni, ceea ce înseamnă că urmează obiceiuri alimentare mai sănătoase şi evită să mănânce în exces în timpul perioadelor de alimentaţie.

Mâncarea compensatorie – consumul excesiv de alimente în timpul intervalului de alimentaţie – inundă organismul cu glucoză, împiedicând deficitul caloric şi limitând accesul la depozitele de grăsime. Când organismul încă funcţionează pe baza glucozei din masa anterioară, intervalul de post începe efectiv mai târziu decât se intenţiona. Acest lucru înseamnă că organismul nu iniţiază niciodată complet cetoza. Nu posteşti cu adevărat, ci doar amâni mesele.

Mâncarea mai târziu în timpul zilei poate reduce, de asemenea, eficacitatea postului. Deşi postul intermitent nu are reguli standardizate pentru perioadele ideale de post sau de masă, cercetările arată în mod constant că mesele luate mai devreme sunt asociate cu o pierdere în greutate mai eficientă.

Sensibilitatea la insulină atinge nivelul maxim dimineaţa şi scade treptat pe parcursul zilei. Când luaţi cina târziu sau gustaţi ceva seara, capacitatea redusă a organismului de a procesa glucoza provoacă creşteri ale glicemiei, declanşând eliberarea de insulină şi favorizând stocarea grăsimilor — exact ceea ce încercaţi să evitaţi.

Regimurile alimentare care concentrează consumul de alimente mai devreme în timpul zilei îmbunătăţesc sănătatea metabolică. Într-un studiu încrucişat, când oamenii au mutat cina de la ora 18:00 la ora 22:00, glicemia lor la patru ore după masă a crescut cu aproximativ 18%. De asemenea, au ars mai puţine grăsimi şi s-au bazat mai mult pe carbohidraţi peste noapte decât atunci când au mâncat la ora 18:00.

Un studiu care a comparat intervalele de alimentaţie timpurie şi târzie a constatat că, deşi ambele au produs o pierdere în greutate similară atunci când au fost asociate cu restricţia calorică, intervalul mai timpuriu a dus la reduceri mai mari ale masei grase şi ale glicemiei în repaus.

Stresul ridicat şi hormonii

Stresul la care este supus organismul poate diminua beneficiile postului, chiar dacă respectaţi perfect programul.

Stresul cronic şi somnul deficitar menţin cortizolul la un nivel ridicat, ceea ce creşte foamea şi pofta de alimente bogate în grăsimi şi zahăr şi favorizează depozitarea grăsimilor, chiar dacă mănânci mai puţin ca urmare a postului.

Studiile arată că persoanele cu niveluri mai ridicate de stres sau cu somn perturbat pierd mai puţin în greutate în cadrul programelor de dietă, deoarece biologia lor le împinge să mănânce mai mult şi să depoziteze mai mult.

Un studiu a urmărit persoanele timp de un an după ce au urmat o dietă hipocalorică de opt săptămâni, în timpul căreia au pierdut în medie aproximativ 13 kilograme. În timpul anului de menţinere a greutăţii, cei care dormeau mai puţin de şase ore pe noapte au acumulat aproximativ 5,3 kilograme, în timp ce persoanele care dormeau şase ore sau mai mult au acumulat doar 3,5 kilograme.

Stresul metabolic poate interfera, de asemenea, cu postul.

Breit a observat că, la persoanele cu obezitate sau diabet de tip 2, schimbarea metabolică poate fi întârziată sau atenuată. Fiziologia lor rezistă la trecerea la o stare de oxidare a grăsimilor, ceea ce poate face postul mai dificil şi poate limita beneficiile iniţiale.

Aceste persoane pot beneficia de post repetat pe parcursul mai multor săptămâni pentru a intra treptat în starea de post.

Într-un studiu, bărbaţii în stare de prediabet au ameliorat sensibilitatea la insulină după cinci săptămâni de alimentaţie cu restricţii de timp, chiar şi fără pierderea în greutate, ceea ce indică o mai bună gestionare a resueselor. Într-un alt studiu, adulţii supraponderali sau obezi au urmat un model 16:8 timp de 12 săptămâni şi au observat o pierdere modestă în greutate şi mici îmbunătăţiri cardiometabolice, în concordanţă cu adaptarea metabolică treptată, mai degrabă decât cu o schimbare imediată.

O avertizare pentru femei

Pentru femei, schimbările hormonale lunare adaugă un alt nivel de complexitate. Deoarece niciun studiu clinic nu a testat regimurile de post intermitent în funcţie de faza ciclului menstrual, rezultatele pot varia, deoarece fluctuaţiile hormonale afectează în funcţie de cât de uşor sau dificil este să menţii postul în diferite momente ale ciclului.

În timpul fazei foliculare — aproximativ zilele 1-14 ale ciclului menstrual — schimbările hormonale sunt asociate cu o mai bună sensibilitate la insulină, o foame mai redusă şi o descompunere mai mare a grăsimilor. Femeile tind, de asemenea, să mănânce mai puţin în această fază, ceea ce poate face ca posturile mai lungi sau mai stricte să fie mai tolerabile.

În zilele premergătoare menstruaţiei, în timpul fazei luteale, cerinţele metabolice ale organismului cresc, provocând adesea o foame şi pofte mai puternice. Postul în această perioadă poate contracara nevoile organismului, motiv pentru care posturile mai scurte sau mai flexibile pot fi o opţiune mai bună înainte de menstruaţie.

Când te loveşti de un zid

„Cea mai mare parte a pierderii în greutate [are loc] în primele trei până la şase luni de la începerea unei diete”, a afirmat Lin.

După aceste prime luni, multe persoane ajung în cele din urmă la o stagnare, pe măsură ce organismul se adaptează la un deficit caloric susţinut. Stagnarea este răspunsul adaptativ al organismului la o nouă schimbare a stilului de viaţă, a remarcat Semnani-Azad. Lin a fost de acord: „Nivelul stabil în ceea ce priveşte pierderea în greutate poate fi un semn că au atins un nou echilibru caloric între nevoile energetice şi aportul caloric”.

Mai multă mişcare ajută la conservarea masei musculare în timpul dietei şi poate contribui la prevenirea stagnării. „Adăugarea activităţii fizice, în special a antrenamentului de rezistenţă, poate contribui la crearea unui deficit energetic suplimentar pentru a relansa pierderea în greutate”, a spus Breit, adăugând că persoanele care ţin dietă ar trebui să consume şi proteine adecvate pentru a ajuta la conservarea masei musculare.

Breit a sugerat, de asemenea, planificarea unor pauze în dietă sau a unor zile de realimentare — creşteri scurte şi planificate ale aportului caloric, adesea prin adăugarea de carbohidraţi. Această abordare poate ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului organismului şi la gestionarea mai uşoară a senzaţiei de foame.

El a subliniat că aceste strategii sunt menite să susţină respectarea pe termen lung a dietei şi sănătatea metabolică, nu să „accelereze” pierderea în greutate.

Modificările dietei — cum ar fi scurtarea intervalului de alimentaţie sau eliminarea gustărilor după masă — pot fi, de asemenea, de ajutor.

Totuşi, Semnani-Azad a remarcat că pierderea în greutate este doar o parte a sănătăţii generale. „Pierderea excesivă în greutate poate fi, de asemenea, problematică.”

Ea a recomandat elaborarea unui plan de stil de viaţă cuprinzător, pe termen lung, împreună cu un medic sau un dietetician, deoarece obiectivul nu este doar pierderea în greutate, ci construirea unui organism flexibil din punct de vedere metabolic, care să poată menţine aceste rezultate.

Sursa: Epoch Times SUA