Alimente comune care pot accelera îmbătrânirea creierului. Cum să îl protejaţi

Unele alimente cunoscute consumate în mod regulat pot avea un efect negativ asupra creierului. Experţii în nutriţie şi sănătatea creierului explică cauzele şi oferă alternative mai sănătoase.

Ce mâncăm – de la nutrienţi specifici la regimul alimentar zilnic şi modul în care mâncăm – poate afecta sănătatea sistemului nostru nervos, influenţând riscul de declin cognitiv, demenţă şi alte tulburări neurologice.

„Creierul consumă aproximativ 20% din caloriile pe care le consumaţi. Fiecare înghiţitură îl ajută sau îi dăunează”, a declarat dr. Daniel Amen, psihiatru cu dublă certificare şi fondator al Amen Clinics, într-un interviu acordat The Epoch Times.

Unele alimente pe care le consumaţi zilnic pot afecta sănătatea creierului. Experţii spun că şapte alimente sunt printre cele mai periculoase.

1. Alimente şi băuturi zaharoase

„Alimentele şi băuturile cu conţinut ridicat de zahăr provoacă o creştere rapidă şi o scădere bruscă a glicemiei, ceea ce poate afecta atenţia, concentrarea, capacitatea de învăţare şi memoria”, a declarat Delia McCabe, neurobiolog nutriţionist, pentru The Epoch Times, prin e-mail.

O meta-analiză din 2023 publicată în Nutrients a analizat 77 de studii cu peste 17.000 de participanţi pentru a vedea cum influenţează zahărul cogniţia. Majoritatea studiilor pe termen lung au constatat că un consum mai mare de zahăr adăugat era asociat cu un risc mai mare de probleme de memorie şi gândire, în timp ce zaharurile naturale din alimentele integrale, cum ar fi fructele, păreau să aibă unele efecte protectoare.

„Studii recente sugerează că inflamaţia cronică cauzată de consumul excesiv de zahăr rafinat poate, în timp, să dăuneze sistemului nervos central”, a declarat Destini Moody, dieteticiană înregistrată la Live It Up, pentru The Epoch Times. „Acest lucru poate creşte riscul de a dezvolta afecţiuni care variază de la accident vascular cerebral la boala Parkinson. Acest tip de neuroinflamaţie afectează în mod unic şi negativ funcţia creierului legată de tulburările neurodegenerative.”

Un alt studiu amplu, realizat pe aproape 178.000 de adulţi din Marea Britanie, a urmărit persoanele timp de aproximativ 9,5 ani pentru a vedea cum diferitele băuturi sunt legate de demenţă. Persoanele care consumau mai mult de două băuturi îndulcite cu zahăr pe zi aveau un risc mai mare de demenţă. Însă cei care consumau o cantitate mică de suc natural în fiecare zi aveau un risc mai mic de demenţă şi scanări cerebrale cu aspect mai sănătos, cu mai multă materie cenuşie şi mai puţine anomalii ale materiei albe.

2. Carbohidraţi rafinaţi

Deşi carbohidraţii furnizează energie esenţială, tipul şi calitatea carbohidraţilor pe care îi consumaţi sunt foarte importante pentru sănătatea pe termen lung. Spre deosebire de carbohidraţii complecşi, care se găsesc în cereale integrale, legume şi leguminoase şi care eliberează energie lent, carbohidraţii rafinaţi, precum cei din pâinea albă, produsele de patiserie şi cerealele, sunt lipsiţi de cea mai mare parte a fibrelor şi nutrienţilor.

„Majoritatea carbohidraţilor rafinaţi sunt pur şi simplu lanţuri de glucoză pe care organismul le descompune foarte repede, astfel încât creierul le percepe aproape ca pe zahăr lichid”, a declarat Alexa Ryan, neuroterapeut şi nutriţionist clinic, pentru The Epoch Times.

„Aşadar, dacă cineva mănâncă cereale, pâine albă, biscuiţi şi produse de panificaţie toată ziua, creierul său se află în acelaşi mediu biochimic ca al unei persoane care consumă băuturi îndulcite cu zahăr, chiar dacă nu adaugă niciodată o lingură de zahăr în nimic”, a spus Ryan.

Carbohidraţii rafinaţi pot contribui la creşterea în greutate şi la probleme metabolice, schimbări care afectează în cele din urmă creierul, provocând creşteri ale glicemiei şi slăbirea semnalelor de saţietate, arată cercetările. În cazul consumului continuu, acest tipar poate duce la rezistenţă la insulină şi inflamaţie, care sunt cunoscute pentru faptul că afectează funcţia creierului şi cresc riscul de a mânca excesiv.

3. Îndulcitori artificiali

Îndulcitorii artificiali rezolvă problema imediată a creşterilor bruşte ale nivelului de zahăr, dar pot crea o altă problemă.

Consumul regulat de îndulcitori artificiali poate afecta modul în care îmbătrâneşte creierul. Într-un studiu de opt ani realizat pe mai mult de 12.000 de adulţi, publicat în Neurology, cercetătorii au examinat dacă îndulcitorii cu conţinut caloric redus sau fără calorii, inclusiv aspartamul, zaharina, eritritolul şi xilitolul, erau legaţi de modificări ale gândirii şi memoriei. Ei au descoperit că persoanele sub 60 de ani care consumau cei mai mulţi îndulcitori artificiali aveau o scădere uşor mai rapidă a memoriei şi a fluenţei verbale în comparaţie cu cei care consumau mai puţin. Această scădere era aproximativ echivalentă cu aproximativ 1,6 ani în plus de îmbătrânire normală în rândul consumatorilor cei mai mari. Asocierea era mai puternică în cazul persoanelor cu diabet.

„Îndulcitorii artificiali creează o neconcordanţă pe care creierul trebuie să o rezolve”, a afirmat Ryan. Gustul dulce are rolul de a semnala creierului să se pregătească pentru calorii, a remarcat ea. Când limba continuă să transmită creierului „dulce”, dar nu ajung caloriile, sistemul de recompensă trebuie să se adapteze.

Cercetările sugerează că unii îndulcitori necalorici pot modifica semnalizarea dopaminei în sistemul de recompensă, ceea ce poate schimba apetitul, poftele şi chiar preferinţele pentru alimentele intens dulci.

În plus, „îndulcitorii artificiali pot modifica bacteriile intestinale şi pot interfera cu producţia de serotonină, neurotransmiţătorul cel mai strâns legat de starea de spirit şi bunăstare”, a spus Amen.

El a remarcat că aproximativ 90% din serotonina din organism este produsă în intestin, ceea ce înseamnă că perturbările microbiomului intestinal pot creşte anxietatea şi simptomele depresive.

Cercetările arată că, dacă microbiomul intestinal este perturbat, acest lucru poate permite acumularea de toxine, iar funcţia cognitivă poate scădea, crescând riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer şi Parkinson.

4. Consumul de alcool

Cercetările recente contestă convingerea de lungă durată că consumul moderat de alcool este inofensiv.

Un studiu amplu realizat pe mai mult de 36.000 de adulţi de vârstă mijlocie şi vârstnici din Marea Britanie a utilizat imagistica cerebrală detaliată şi a constatat că chiar şi cantităţi mici de alcool – doar una sau două băuturi pe zi – erau asociate cu un volum cerebral total mai mic, o reducere a materiei cenuşii în mai multe regiuni şi conexiuni mai slabe ale materiei albe, modificări asociate cu îmbătrânirea şi declinul cognitiv. Aceste efecte negative au devenit mai puternice odată cu creşterea consumului de alcool.

„Toate părţile creierului sunt vulnerabile la alcool din cauza modului în care acesta afectează funcţia mitocondrială – organitele minuscule din neuronii noştri care produc energie”, a spus McCabe.

5. Margarina şi uleiurile vegetale procesate

Margarina a fost comercializată timp de decenii ca o alternativă sănătoasă pentru inimă la unt, dar multe formule conţineau grăsimi trans şi uleiuri din seminţe procesate.

Cercetările au asociat grăsimile trans cu un risc mai mare de demenţă, boala Alzheimer, tulburări cognitive uşoare şi declinul general al memoriei. Deşi multe margarine reproiectate, în mare parte, nu conţin acum grăsimi trans, unele produse încă le conţin, deci este esenţial să verificaţi eticheta.

„Eliminarea grăsimilor trans din margarină nu o face un aliment sănătos”, a spus Ryan. „Pur şi simplu o face mai puţin dăunătoare decât înainte. Majoritatea margarinelor sunt încă fabricate cu uleiuri din seminţe puternic procesate, ceea ce este realitatea din spatele marketingului unui produs procesat „proiectat din nou”.

Ryan a adăugat că, deşi organismul are nevoie de unele grăsimi omega-6, are nevoie de mult mai puţine decât de omega-3, însă dietele moderne au schimbat acest echilibru în direcţia greşită. Multe uleiuri din seminţe obişnuite, inclusiv uleiurile de soia, porumb, floarea-soarelui şi şofrănel, au un conţinut foarte ridicat de acid linoleic, un tip de acid gras omega-6, asociat cu creşterea inflamaţiei la nivelul creierului. Când aceste uleiuri sunt rafinate intens sau încălzite repetat pentru prăjire, ele creează produse secundare oxidative şi mai dăunătoare.

„Această combinaţie de exces de omega-6 şi oxidare reprezintă o povară reală pentru creier”, a spus Ryan, menţionând că aceste schimbări pot provoca stres oxidativ, disfuncţie mitocondrială şi neuroinflamaţie, toate legate de declinul cognitiv.

6. Carne roşie procesată

Consumul de cantităţi mari de carne roşie procesată, cum ar fi hot dog, slănină şi cârnaţi, este asociat cu o sănătate cerebrală mai slabă. Un studiu realizat pe mai mult de 133.000 de adulţi din SUA a constatat că un consum mai mare de carne roşie procesată era asociat cu un risc crescut de demenţă şi îmbătrânire cognitivă mai rapidă. Consumul excesiv de carne roşie neprocesată poate afecta, de asemenea, memoria.

Totuşi, înlocuirea unei singure porţii zilnice de carne roşie procesată cu nuci sau leguminoase a redus riscul de demenţă cu 19% şi a încetinit îmbătrânirea cognitivă.

„Carnea procesată conţine adesea grăsimi saturate şi conservanţi care reacţionează la temperaturi ridicate”, a spus Moody. „Când sunt gătite în acest fel, aceşti compuşi se pot transforma în substanţe cancerigene şi alte molecule inflamatorii care dăunează celulelor organismului, inclusiv celulelor creierului.”

7. Alimente cu conţinut ridicat de sodiu

Deşi sodiul este esenţial pentru funcţionarea corectă a nervilor, este important să se menţină un echilibru.

Într-o revizuire sistematică din 2020 a adulţilor de vârstă mijlocie şi în vârstă, cercetătorii au descoperit că reducerea aportului de sodiu a îmbunătăţit cogniţia pe o perioadă de şase luni, în timp ce studii de urmărire de înaltă calitate au sugerat că un aport alimentar mai mare de sare poate fi asociat cu o funcţie cognitivă mai slabă şi un risc crescut de demenţă.

Ryan a remarcat că un nivel ridicat de sodiu poate afecta vasele de sânge mici, ducând la reducerea fluxului sanguin în diferite zone ale creierului. Din punct de vedere clinic, acest lucru poate duce la încetinirea procesării, la creşterea confuziei mentale şi la un risc mai mare de demenţă vasculară.

„Creierul se află la capătul arborelui vascular, astfel încât orice afectează vasele de sânge se va manifesta sub forma unor probleme cognitive”, a spus Ryan.

Cum să vă protejaţi creierul

Deşi este puţin probabil ca alegerile alimentare ocazionale să vă afecteze creierul, este important să aveţi o alimentaţie consistentă.

„Este foarte uşor să cădem în capcana obiceiurilor alimentare nesănătoase, deoarece, de exemplu, consumul de ciocolată eliberează mai multă dopamină decât consumul de broccoli”, a spus McCabe. „Asta înseamnă că putem dezvolta rapid obiceiuri care favorizează eliberarea de dopamină din alimentele gustoase, dar sărace în nutrienţi.”

Următoarele strategii pot ajuta la susţinerea şi menţinerea sănătăţii creierului:

- Renunţaţi la alimentele ultra-procesate şi prăjite: Gătiţi acasă cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de avocado, la temperaturi adecvate, şi includeţi alimente bogate în omega-3, cum ar fi peştele, seminţele de chia sau seminţele de in.

- Alegeţi dulciurile naturale: Optaţi pentru fructe întregi sau îndulcitori cu indice glicemic scăzut, cum ar fi zahărul din curmale sau zahărul din nucă de cocos, în loc să vă bazaţi pe îndulcitori artificiali.

- Consumaţi mese bogate în nutrienţi şi colorate: Umpleţi-vă farfuria cu legume, fibre, proteine curate, grăsimi sănătoase şi carbohidraţi complecşi pentru a susţine sănătatea creierului şi cogniţia până la vârste înaintate.

- Faceţi mişcare frecvent: Faceţi pauze scurte de cinci până la zece minute pentru plimbări sau stretching pe parcursul zilei, pentru a reduce inflamaţia şi a susţine funcţia creierului.

- Acordaţi prioritate somnului: Încercaţi să dormiţi şapte-opt ore pe noapte şi combinaţi acest lucru cu meditaţia, ţinerea unui jurnal, interacţiunea socială, gestionarea stresului şi exerciţiile fizice regulate, pentru a obţine beneficii maxime.

- Includeţi alimente bogate în polifenoli: Adăugaţi fructe de pădure, ciocolată neagră, ceai verde şi fructe şi legume colorate pentru a susţine dezvoltarea, funcţionarea şi rezistenţa pe termen lung a creierului.

„Creierul este cel mai preţios organ al omului”, a spus Amen. „Când îl hrăniţi, fiecare aspect al vieţii voastre, inclusiv starea de spirit, memoria, relaţiile şi motivaţia valorilor, se îmbunătăţeşte.”