Micul dejun: Patru greşeli care îţi pot afecta sănătatea

Micul dejun – Eliminarea grăsimilor şi a proteinelor poate părea inofensivă, dar riscă să-ţi dezechilibreze treptat organismul. Un bol de cereale, un bagel cu brânză proaspătă, o felie de pâine prăjită sau chiar doar o ceaşcă de cafea pot da impresia că constituie un mic dejun sănătos. Însă dacă această masă este săracă în proteine, grăsimi bune sau alţi nutrienţi esenţiali, organismul dumneavoastră riscă să funcţioneze la turaţie redusă după o noapte de post.

Multe persoane optează pentru un mic dejun „uşor” în speranţa de a slăbi, de a mânca mai sănătos sau de a evita senzaţia de greutate. Cu toate acestea, potrivit experţilor, un mic dejun prea restrictiv poate avea consecinţe neaşteptate, de la fluctuaţii ale glicemiei până la pierderea masei musculare.

Patru riscuri puţin cunoscute ale unui mic dejun prea uşor

Consumul regulat al unui mic dejun sărac în proteine şi grăsimi sănătoase poate afecta sănătatea în diverse moduri, explică pentru Epoch Times dr. Huang Shi-wei din Taiwan.

1. Un aport insuficient de grăsimi poate afecta vezica biliară

Grăsimile sănătoase nu servesc doar la furnizarea energiei. Ele stimulează, de asemenea, contracţia vezicii biliare şi eliberarea bilei, indispensabilă pentru digestia lipidelor.

Mulţi cred, în mod eronat, că eliminarea grăsimilor din micul dejun favorizează pierderea în greutate, protejează ficatul şi contribuie la „curăţarea” intestinului. Însă o alimentaţie săracă în lipide pe termen lung poate duce la o stimulare insuficientă a veziculei biliare. Bila stagnează astfel treptat, se îngroaşă şi apoi se solidifică, ceea ce creşte riscul formării calculilor biliari.

Spre deosebire de colecistita acută, care provoacă dureri imediate, staza biliară rezultă, în general, dintr-o acumulare cronică şi adesea nu provoacă niciun simptom evident la început, ceea ce o face deosebit de dificil de detectat.

2. Lipsa proteinelor favorizează pierderea masei musculare

Micul dejun reprezintă un moment esenţial pentru refacerea rezervelor de proteine după o noapte de post.

În timpul somnului, organismul continuă repararea ţesuturilor şi degradarea proteinelor vechi. În absenţa unui aport suficient de proteine la trezire, întreţinerea şi repararea muşchilor pot fi compromise treptat.

Doctorul Huang Shi-wei subliniază că multe persoane consideră sănătos un mic dejun compus în principal din carbohidraţi rafinaţi, pur şi simplu pentru că pare uşor. Fie că este vorba de terci, pâine prăjită, produse de patiserie sau cereale, o masă săracă în proteine poate priva organismul de elementele indispensabile pentru menţinerea masei musculare, în special la persoanele în vârstă.

3. Alimentele aşa-zise „uşoare” au adesea un indice glicemic ridicat

Multe alimente considerate adesea potrivite pentru micul dejun, în special pâinea albă prăjită, brioşele, cerealele îndulcite şi produsele pe bază de cereale rafinate, pot provoca o creştere rapidă a glicemiei.

Atunci când micul dejun este compus în principal din carbohidraţi rafinaţi, fără o cantitate suficientă de proteine, grăsimi sănătoase sau fibre, glicemia creşte rapid, iar apoi scade la fel de repede. Această fluctuaţie favorizează senzaţia de foame la mijlocul dimineţii, oboseala, precum şi pofta de a ciuguli.

În schimb, un mic dejun mai echilibrat încetineşte digestia şi asigură un nivel de energie mai stabil pe tot parcursul dimineţii.

4. Deficienţele nutriţionale pot slăbi sistemul imunitar

Persoanele care consumă în mod regulat un mic dejun foarte sărac riscă să aibă un deficit de nutrienţi esenţiali necesari bunei funcţionări a sistemului imunitar, pentru producerea de energie şi pentru sănătatea generală.

De exemplu:

• vitaminele A şi E contribuie la buna funcţionare a sistemului imunitar.
• Vitaminele din grupa B joacă un rol esenţial în metabolismul energetic şi în sănătatea sistemului nervos.
• Fierul este indispensabil pentru transportul oxigenului, precum şi pentru producerea de globule roşii sănătoase.

Aceste carenţe apar, de obicei, treptat şi pot trece neobservate până la apariţia primelor simptome.

Copiii, femeile însărcinate şi persoanele în vârstă sunt deosebit de vulnerabile.

Unde se încadrează cele mai populare mic dejunuri?

Multe alimente consumate frecvent la micul dejun se situează undeva între o masă foarte nutritivă şi o opţiune surprinzător de dezechilibrată.

Cereale şi suc de portocale

Un bol de cereale însoţit de un pahar de suc de portocale poate părea un mic dejun echilibrat. Cu toate acestea, multe cereale industriale conţin cantităţi semnificative de cereale rafinate şi zaharuri adăugate. În ceea ce priveşte sucul de portocale, acesta conţine mult mai puţine fibre decât fructul întreg.

Rezultatul: glicemia creşte rapid, urmată de o scădere a energiei pe parcursul dimineţii.

O opţiune mai bună: alegeţi cereale bogate în fibre şi sărace în zaharuri adăugate, însoţite de lapte, iaurt grecesc, nuci sau seminţe.

Croasant cu brânză proaspătă

Un croasant mare poate conţine la fel de mulţi carbohidraţi ca mai multe felii de pâine, în timp ce brânza proaspătă aduce în principal grăsimi şi relativ puţine proteine.

Chiar dacă această masă oferă o senzaţie de saţietate la început, nu asigură neapărat echilibrul nutriţional necesar pentru a rămâne sătul pe termen lung.

O opţiune mai bună: adăugaţi ouă, somon afumat, curcan sau brânză albă pentru a creşte aportul de proteine.

Pâine prăjită, unt şi gem

Pâinea prăjită cu unt şi gem este practică şi reconfortantă, dar este, în esenţă, o masă bogată în carbohidraţi.

În lipsa unei cantităţi suficiente de proteine sau fibre, senzaţia de foame poate reapărea după doar câteva ore.

O opţiune mai bună: ungeţi o felie de pâine integrală cu pastă de seminţe oleaginoase sau serviţi-o alături de ouă şi un fruct.

Şuncă, cârnaţi şi cartofi prăjiţi

Un mic dejun tradiţional copios aduce multe calorii şi proteine, dar este adesea bogat şi în sodiu, grăsimi saturate şi mezeluri.

Consumul frecvent de carne procesată este asociat cu creşterea riscului de boli cardiovasculare, precum şi de anumite tipuri de cancer.

O opţiune mai bună: alegeţi ouăle, leguminoasele, legumele, fructele şi cerealele integrale; consumaţi mezeluri ocazional.

Iaurt şi granola

Această combinaţie poate constitui un mic dejun excelent… sau o masă surprinzător de bogată în zahăr.

Multe iaurturi aromatizate, precum şi granola industrială, conţin cantităţi semnificative de zaharuri adăugate.

O opţiune mai bună: alegeţi un iaurt grecesc natural şi adăugaţi-i fructe de pădure, nuci, seminţe, precum şi o cantitate mică de granola.

Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz se numără printre cele mai bune opţiuni pentru micul dejun. Aceştia furnizează, în special, fibre solubile care contribuie la sănătatea cardiovasculară şi ajută la stabilizarea glicemiei.

Pe de altă parte, variantele instant aromatizate conţin adesea mult zahăr adăugat.

O opţiune mai bună: pregătiţi fulgi de ovăz simpli şi adăugaţi fructe roşii, nuci, seminţe sau piure de seminţe oleaginoase pentru a creşte aportul de proteine şi grăsimi sănătoase.

Evitaţi o greşeală frecventă la micul dejun

Un mic dejun echilibrat nu înseamnă doar să creşteţi aportul de proteine sau să reduceţi grăsimile. Obiectivul este, în primul rând, de a oferi organismului un amestec echilibrat de nutrienţi după o noapte de post, explică pentru Epoch Times doctorul Ooi Hean, director adjunct şi specialist în terapie intensivă din Taiwan.

De exemplu, ouăle şi laptele furnizează proteine de înaltă calitate, dar relativ puţini carbohidraţi. Această situaţie poate duce la o stimulare insuficientă a insulinei. Proteinele sunt atunci utilizate mai mult ca sursă de energie decât pentru repararea ţesuturilor, ceea ce creşte pe termen lung sarcina metabolică a ficatului şi a rinichilor, favorizând în acelaşi timp oboseala.

Adăugarea de fructe, fulgi de ovăz, cartofi dulci sau pâine integrală permite alcătuirea unei mese mai complete şi asigură un aport energetic durabil pe tot parcursul dimineţii.

„Un mic dejun bun trebuie să pregătească organismul pentru cerinţele zilei, nu doar să umple stomacul”, concluzionează doctorul Ooi Hean.

Cum arată un mic dejun echilibrat?

Doctorul Ken Ritsugaku, director de clinică în Japonia, recomandă includerea a patru elemente esenţiale în micul dejun:

• proteine;
• alimente bogate în fibre;
• grăsimi sănătoase;
• carbohidraţi complecşi.

Printre alimentele recomandate sunt ouă, peşte, iaurt grecesc, alimentele pe bază de soia, fulgii de ovăz, pâinea integrală, fructele cu coajă, seminţe, fructe şi legume.

În loc să vă bazaţi pe un singur aliment, este preferabil să combinaţi mai multe dintre aceste categorii pentru a compune o masă mai săţioasă şi mai bine echilibrată din punct de vedere nutriţional.

După o noapte întreagă de post, organismul are nevoie de carbohidraţi pentru a stimula activitatea creierului. Proteinele favorizează repararea şi creşterea ţesuturilor. Fibrele alimentare contribuie la buna funcţionare a tranzitului intestinal şi îmbunătăţesc digestia. Grăsimile furnizează energie, stimulează eliberarea bilei de către vezicula biliară şi asigură caloriile, precum şi echilibrul nutriţional necesare pentru a relansa ritmul metabolismului.

Opţiune tradiţională asiatică pentru micul dejun

Dacă fulgii de ovăz sunt un element indispensabil al micului dejun în multe ţări occidentale, terciurile calde de cereale ocupă un loc similar în multe ţări din Asia. Acestea sunt săţioase, uşor de digerat şi pot fi adaptate în funcţie de gusturile fiecăruia.

Potrivit medicinei tradiţionale chineze (MTC), micul dejun ar trebui să fie compus în principal din alimente calde, explică doctorul Ken Ritsugaku pentru Epoch Times.

MTC consideră că funcţia stomacului este de a „primi şi digera alimentele”, adică de a le primi şi apoi de a asigura prima fază a descompunerii şi digestiei acestora.

Această digestie se bazează pe acţiunea enzimelor, ceea ce corespunde cunoştinţelor medicinei moderne: enzimele digestive au nevoie de o temperatură adecvată pentru a funcţiona eficient.

Atunci când alimentele sunt prea reci, stomacul le digeră mai puţin eficient, ceea ce poate reduce absorbţia nutrienţilor.

Doctorul Ken Ritsugaku recomandă, de asemenea, consumul la micul dejun al unui terci din mei şi ignamă chineză.

Potrivit acestuia, această preparare este potrivită pentru toate anotimpurile.

Din perspectiva medicinei tradiţionale chineze, terciurile sunt uşoare pentru organism, uşor de asimilat, hrănesc splina şi stomacul şi contribuie la refacerea energiei vitale („qi”). Ele constituie astfel o alegere alimentară excelentă atât pentru menţinerea zilnică a sănătăţii, cât şi în timpul convalescenţei.

Pelicula subţire numită „ulei de orez”, care se formează la suprafaţa terciului, ar contribui, de asemenea, la protejarea mucoasei gastrice.

Reţetă: terci de mei şi ignamă chineză

În comparaţie cu cerealele rafinate, meiul şi ignama chineză aduc mai multe fibre alimentare.

Ignama chineză favorizează digestia şi stimulează metabolismul, contribuind la reducerea lipidelor din sânge, a tensiunii arteriale şi a glicemiei. Meiul, la rândul său, participă la reglarea glicemiei şi a metabolismului lipidelor, îmbunătăţeşte sănătatea intestinală şi contribuie la buna funcţionare a sistemului imunitar.

Pentru 2 persoane

Ingrediente

• 60 g de mei.
• 40 g de ignamă chineză.
• 1 litru de apă.

Mod de preparare

Clătiţi meiul de două-trei ori, apoi puneţi-l deoparte.

Curăţaţi ignama chineză şi tăiaţi-o în cubuleţe mici.

Aduceţi 1 litru de apă la fierbere într-o cratiţă, apoi adăugaţi meiul şi bucăţile de ignamă chineză.

Când preparatul începe să fiarbă din nou, reduceţi focul şi lăsaţi să fiarbă uşor până când la suprafaţa terciului apare o peliculă subţire, numită „ulei de orez”.

Alte ingrediente pot îmbogăţi acest terci terapeutic

Alte ingrediente benefice pot fi adăugate la această terci, precum curmale roşii (jujube), boabe de goji şi longane.

Conform medicinei tradiţionale chineze, aceste alimente contribuie la refacerea qi-ului (energia vitală), la hrănirea sângelui, la liniştirea minţii, la îmbunătăţirea calităţii somnului şi la reducerea oboselii.

Adăugarea de fructe cu coajă, precum migdalele, permite, de asemenea, creşterea aportului de grăsimi sănătoase.

Unele studii au arătat că migdalele sunt bogate în acizi graşi mononesaturaţi, fibre alimentare, vitamine, minerale şi polifenoli. Aceste substanţe nutritive contribuie la un control mai bun al glicemiei, la reducerea tensiunii arteriale şi la atenuarea inflamaţiei cronice.

Doctorul Ken Ritsugaku subliniază că fiecare persoană are o constituţie şi preferinţe alimentare diferite. Alegerea micului dejun trebuie, aşadar, adaptată nevoilor fiecăruia.

În plus, el nu recomandă consumul de alimente foarte grase sau condimentate la micul dejun, deoarece acestea pot creşte efortul stomacului şi al intestinelor, putând chiar provoca disconfort digestiv.

Care este cel mai bun moment pentru a lua micul dejun?

Nu este suficient să se ia un mic dejun echilibrat: momentul în care este consumat este, de asemenea, important.

Doctorul Ken Ritsugaku indică faptul că idealul este să se ia micul dejun între orele 7:00 şi 9:00, perioadă în care meridianul stomacului — un traseu energetic asociat digestiei în medicina tradiţională chineză — este cel mai activ. Acest lucru ar favoriza digestia şi absorbţia alimentelor.

Între orele 9:00 şi 11:00, meridianul splinei devine cel mai activ. Acesta are rolul de a transforma alimentele digerate în nutrienţi esenţiali, apoi de a-i distribui în întregul organism.

În medicina tradiţională chineză, splina nu se referă doar la organul anatomic. Ea corespunde, de asemenea, unui sistem energetic centrat în jurul acestui organ şi implicat în funcţiile metabolice ale organismului.

Doctorul Ken Ritsugaku recomandă, de asemenea, să se evite luarea micului dejun prea târziu sau înlocuirea acestuia cu simple gustări.

Potrivit acestuia, micul dejun rămâne cea mai importantă masă a zilei.

Un mic dejun sănătos nu trebuie să fie sofisticat. Esenţial este să nu ne mai limităm la o masă compusă în principal din carbohidraţi rafinaţi şi să includem alimente capabile să furnizeze organismului nutrienţii de care are nevoie după o noapte de post.

Fie că este vorba de fulgi de ovăz însoţiţi de nuci, de un iaurt grecesc cu fructe, de ouă servite cu pâine integrală sau chiar de un mic dejun tradiţional asiatic compus din terci de mei, o masă matinală echilibrată contribuie la menţinerea unui nivel stabil de energie, a unei concentrări mai bune şi a unei sănătăţi bune pe tot parcursul zilei.

Sursa: Epoch Times Franţa