Dieta de bază mai săţioasă decât dieta mediteraneană

Pentru mulţi dintre noi, această perioadă a anului aduce cu ea oportunitatea de a mânca mai mult decât este necesar. Deşi nu cred în sacrificiu sau privare, cred că este util să cunoaştem strategii care pot fi folosite pentru a preveni supraconsumul de alimente şi băuturi cu uşurinţă şi, mai important decât atât, fără a ne fi foame.

O astfel de abordare ar fi o dieta care ne oferă o stare de saţietate.

Nu toate tipurile de alimente ne satură în aceeaşi măsură, deoarece depinde de un anumit număr de calorii. În timp ce mulţi factori pot juca un rol pentru a avea o stare de saţietate, doi factori deosebit de importanţi sunt conţinutul de proteine din alimente şi indicele lor glicemic (viteza şi măsura în care acestea pot afecta nivelul zahărului din sânge).

În general vorbind, proteina este elementul cel mai săţios dintr-o dietă, iar alimentele cu un IG (indice glicemic) mic sunt mai săţioase decât cele cu un IG superior.

Un tip de dietă care îndeplineşte aceste criterii este dieta paleolitică sau de bază, în esenţă o dietă a vânătorilor şi culegătorilor bazată pe alimente consumate înainte de introducerea alimentelor noi, inclusiv cereale şi produse lactate. O astfel de dietă ar include carne, peşte, ouă, nuci, seminţe, fructe şi legume.

Majoritatea persoanelor care revin la acest tip de dietă găsesc alimentele foarte săţioase, în măsura în care aceştia mănâncă mai puţin decât în mod obişnuit fără a le fi foame. Rezultatul? Pierderea în greutate (în cazul în care există un exces de greutate) fără a simţi foame. Pe scurt, o astfel de dietă face ca pierderea în greutate să fie un succes durabil.

Într-un studiu recent, publicat online în numărul din noiembrie al publicaţiei Nutritie şi Metabolism, proprietăţile legate de saţietate într-o dietă paleolitică au fost comparate cu un regim alimentar mediteranean, obiectul de studiu fiind bărbaţii. Dieta paleolitică pune accentul pe carne slabă, peşte, fructe, legume, rădăcinoase, ouă şi nuci.

Dieta mediteraneană se bazează pe cereale integrale, produse lactate cu conţinut scăzut de grăsimi, legume, fructe, peşte, uleiuri vegetale şi margarină. Participanţii la studiu puteau să mănânce cât doreau din alimentele disponibile pentru ei. Studiul a durat 12 săptămâni.

Lăsaţi să facă propriile alegeri, persoanele care au ţinut dieta paleolitică au mâncat o medie de 1385 de calorii pe zi. Pe de altă parte, grupul cu dieta mediteraneană a mâncat o medie de 1815 calorii pe zi. Ambele grupuri au simţit aproximativ aceeaşi stare de saţietate. Interpretarea rezultatelor? Dieta paleolitică, când vine vorba de un anumit număr de calorii, a fost semnificativ mai săţioasă decât dieta mediteraneană.

Această constatare este conformă cu experienţele indivizilor pe care i-am descris mai sus, care, atunci când au trecut la dieta de bază, au descoperit că simt mai puţină foame şi au nevoie de mai puţină mâncare.

Există tendinţa în acest moment al anului să reducem produsele alimentare consumate la anumite ore din zi (micul dejun este un moment clasic pentru acest lucru), pentru a echilibra excesele din alte momente ale zilei. Eu nu recomand acest lucru deloc.

De fapt încurajez chiar abordarea opusă: Mâncaţi suficiente alimente potrivite pentru a vă asigura că nu sunteţi foarte flămând înainte de mese, astfel devenind mai uşor să mâncaţi moderat, în special alimentele care nu sunt sănătoase.

Un început bun al zilei pentru o dietă de bază ar putea fi: ouă, somon afumat şi poate nişte ciuperci şi roşii. Un astfel de mic dejun - împreună cu nuci ca gustare, dacă este necesar - ne va asigura că ne putem bucura de orice fel de alimente festive fără a avea tendinţa de a mânca prea mult.

Dr. John Briffa locuieşte în Londra şi este autor al mai multor lucrări şi articole de sănătate, având un interes special pentru nutriţie şi medicină naturistă. Site-ul său este drbriffa.com