Ce să faci când ai un obiectiv, dar nu găseşti motivaţia

Ce-ar fi dacă motivul principal pentru care nu ţi-ai atins obiectivul nu are nimic de-a face cu lenea, disciplina sau timpul? Ce-ar fi dacă lipsa motivaţiei nu este un defect de caracter, ci un reflex de protecţie?

Imaginaţ-vă un detector de fum care face zgomot din cauza unei felii de pâine prăjită uşor arsă. Da, este enervant, dar are rolul de a te proteja. La fel, când un obiectiv pare riscant sau necunoscut, sistemul de securitate al creierului tău frânează brusc sub forma oboselii, distragerii atenţiei sau a unei ceţi vagi care te face să te plângi: „Pur şi simplu nu sunt motivat”.

Recunoscând blocajul - ce poate fi o caracteristică de siguranţă încorporată şi nu un defect personal - puteţi să lucraţi cu organismul vostru, în loc să luptaţi împotriva lui.

Şeful vostru interior de securitate

Neurologii consideră că există patru motive care pot frâna motivaţia:

- Detectarea ameninţărilor: Imaginaţi-vă că vă propuneţi o idee îndrăzneaţă sau că vă schimbaţi cariera. Amigdala voastră scanează imaginea mentală în căutarea unor pierderi potenţiale – jenă, efort irosit, respingere socială – şi vă provoacă o ezitare, care vă menţine în zona de siguranţă.

- Managementul energetic: creierul utilizează aproximativ 20% din energia corpului. Proiectele ambiţioase şi incerte consumă multă energie, aşa că creierul economiseşte energie prin scăderea nivelului de excitaţie – „Dintr-o dată sunt epuizat” – sau vă distrage atenţia cu sarcini de mică importanţă – „E timpul să aranjezi raftul cu condimente în ordine alfabetică!”

- Apărarea identităţii: Obiectivele tale de lungă durată – „eul neatletic” care se antrenează pentru un semimaraton – intră în conflict cu status quo-ul. Creierul apără vechiul scenariu declanşând gânduri de îndoială – „Oamenii ca mine nu fac asta” – amânând schimbarea.

- Siguranţa socială: Oamenii sunt programaţi să aparţină unui grup. Schimbările majore – pierderea a 45 de kilograme, începerea unei afaceri – pot zgudui dinamica socială. Pentru a evita potenţialele conflicte, creierul reduce motivaţia până când este sigur că grupul va rămâne alături.

Aceste alarme nu sunt sabotori, ci bodyguarzi prea zeloşi.

6 paşi pentru a reduce alarmele, a aprinde scânteia şi a menţine focul aprins

Pasul 1: Îndreaptă flacăra înainte de a aprinde fitilul

Înainte de a lua un chibrit, decide de ce este important focul. Nimeni nu urcă pe Everest pentru că a văzut un citat generic pe Instagram. Există un „de ce” care contează pentru ei.

Motivul tău poate fi exterior sau interior. Unii oameni sunt motivaţi de laude din exterior – recunoaşterea faptului că au slăbit, medalia de la cursă, fotografiile înainte şi după, pe care le postează pe reţelele de socializare.

Motivul tău poate fi şi interior. Poate vrei să-ţi termini studiile pentru că mama ta nu a avut niciodată ocazia să le termine. Poate vrei să scrii o carte pentru că ai visul ăsta în suflet de la 12 ani şi vrei să ai ocazia să-l realizezi. Poate vrei să fii sănătos ca să te poţi rostogoli pe podea cu nepoţii tăi.

O prietenă de-a mea s-a antrenat pentru o cursă de 10 km după ce a lipit o fotografie a fiicei sale pe frigider cu legenda: „Ca să te pot urmări prin parc la 60 de ani”. În zilele ploioase de antrenament, acea fotografie a depăşit orice scuză.

Oricare ar fi „motivul” tău, fă-l visceral – vezi-l, ascultă-l, vorbeşte cu el. Scrie-l pe oglindă, dacă trebuie.

Câteva strategii care funcţionează pentru mine:

Carte poştală către viitorul eu: scrie o notiţă datată peste un an, începând de astăzi, în care descrii viaţa după atingerea obiectivului, apoi trimite-o prin poştă către tine şi agaţ-o într-un loc în care o vei vedea în fiecare zi.

Ancoră senzorială: Asociaţi motivul dvs. cu o melodie, un miros sau o imagine specifică pentru a vă reaminti scopul la cerere.

Împărtăşire selectivă: Spuneţi unuia sau la doi susţinători care vă vor celebra fără ezitare progresul.

Când motivul dvs. este clar, modul de realizare devine mai uşor, iar rezultatul devine de neoprit.

Având o "Stea a Nordului" personală, eşti gata să treci la acţiune.

Pasul 2: Nu aştepta fulgerul – aprinde un chibrit

Motivaţia nu loveşte întotdeauna ca un fulger. Uneori seamănă mai mult cu un foc de tabără. Are nevoie de lemne pentru a porni şi de o alimentare constantă cu combustibil pentru a continua să ardă. Mai presus de toate, are nevoie de tine pentru a aprinde chibritul.

Mitul conform căruia trebuie să te simţi motivat înainte de a începe îţi poate distruge visurile. Motivaţia nu vine întotdeauna prima – uneori urmează acţiunii.

În cercurile psihologice, comportamentându-te ca şi cum ar fi aşa se numeşte activare comportamentală. Dacă te comporţi ca şi cum ai fi motivat – ridică-te, pune-ţi pantofii, ia un stilou şi hârtie – creierul tău va ţine pasul.

Dopamina, substanţa neurochimică din spatele motivaţiei şi recompensei, este eliberată după ce acţionezi, sporind dorinţa ta de a continua activitatea.

Începe cu o acţiune mică: împachetează o cămaşă. Scrie o propoziţie. Plimbă-te pe lângă bloc. Aşa aprinzi focul.

Strategii pe care le folosesc pentru a stimula motivaţia:

- Regula de 2 minute: dacă o sarcină durează mai puţin de 120 de secunde – răspunde la un e-mail, fă 10 sărituri – fă-o imediat. Micile victorii pregătesc terenul.

- Intenţii de implementare: decide în prealabil cu un scenariu „dacă-atunci”: „Dacă este ora 6 dimineaţa, atunci îmi pun pantofii de alergare”. Când ceasul bate ora, dezbaterea este deja încheiată.

- Responsabilitate: Trimiteţi unui prieten mesajul „Am aprins fitilul” când începeţi. Această mică doză de aprobare socială vă stimulează creierul să continue.

Când îmi era teamă să lucrez la teza mea, deschideam fişierul şi schimbam o virgulă. Poate părea o prostie, dar în nouă cazuri din zece, continuam să scriu. O virgulă era suficientă pentru a aprinde fitilul.

O scânteie singură nu va menţine focul aprins – acum aveţi nevoie de combustibil constant.

Pasul 3: Alimentează flacăra cu mici victorii

Adesea ne sabotăm singuri cu obiective uriaşe: „O să scriu un roman în 30 de zile!” „O să slăbesc 25 de kilograme până la vară!” „O să trec de la canapea la maraton!”. Visurile mari sunt frumoase, dar adesea se sting repede dacă pui prea multe lemne pe foc prea repede.

Menţine focul aprins cu un efort minim viabil – cea mai mică acţiune care te împinge în continuare înainte – ceea ce eu numesc mici victorii.

Motivaţia prosperă pe baza impulsului, iar impulsul se construieşte cu mici victorii. Prin împărţirea obiectivelor mari în obiective mai mici şi mai uşor de gestionat, eviţi să te simţi copleşit şi construieşti un impuls înainte.

În loc să vă propuneţi să alergaţi opt kilometri, puneţi-vă pantofii şi mergeţi pe jos cinci minute. În loc să încercaţi să meditaţi 30 de minute, începeţi cu două. Faceţi o flotare, scrieţi o propoziţie, adăugaţi un dolar în borcanul de economii.

Reduceţi sarcina până când vi se pare ridicol de uşoară – apoi faceţi-o.

Sărbătoreşte fiecare mică victorie cu un „Da!” scurt, pentru a consolida obiceiul şi a menţine flacăra aprinsă. Îndeplinirea unei serii de obiective mici declanşează eliberarea de dopamină, care te ajută să continui, ca şi cum ţi-ai alimenta flacăra interioară.

După aceea, poate că cinci minute devin zece, sau o propoziţie devine un paragraf.

Uneori, însă, chiar şi un foc sănătos poate să se stingă când frânele ascunse se activează.

Pasul 4: Ignoraţi frâna fricii

Uneori, ne stabilim obiective şi apoi amânăm – aşteptăm până când suntem „pregătiţi”. Facem liste de sarcini şi panouri cu viziuni şi ne uităm din nou la videoclipuri motivaţionale pe YouTube, ca şi cum acestea ne-ar insufla în mod magic voinţa de a acţiona.

Dar uneori ne stabilim obiective şi începem să lucrăm pentru a le atinge, doar pentru a eşua.

Obişnuiam să spun lucruri precum: „Voi începe dieta luni”. Apoi venea luni şi renunţam deja la jumătatea după-amiezii.

Amânarea şi abandonarea nu se datorează, de obicei, lenei sau lipsei de disciplină. Adesea, sunt reflexe de protecţie.

De fiecare dată când nu mi-am atins un obiectiv, a fost pentru că o voce din interiorul meu îmi şoptea: „Nu meriţi genul ăsta de viaţă. Genul ăsta de facilitate. Genul ăsta de bucurie. Genul ăsta de frumuseţe”.

Aşa că m-am autosabotat. Nu pentru că eram slabă, ci pentru că protejam versiunea mea care credea că nu meritam mai mult – protejam părerea pe care o aveam de mult timp despre mine.

Dacă asta vi se pare familiar, să ştiţi că nu sunteţi distruşi. Protejaţi ceva fragil. Şi a scoate asta la lumină nu este un eşec – este un progres.

Când apare frâna „Nu sunt demn”, urmez aceşti paşi:

- Identifică frâna: scrie-ţi obiectivul pe hârtie şi ascultă orice obiecţie interioară, cum ar fi „Cine sunt eu să vreau asta?”, „Ce vor crede oamenii?”, „Voi începe luni”. Aceste obiecţii dezvăluie frâna care te ţine pe loc.

- Contracarează cu dovezi: enumeră trei succese din trecut care dovedesc că poţi duce la bun sfârşit lucruri dificile. Dacă acest lucru încă ţi se pare lipsit de sens, vorbeşte cu un prieten despre realizările tale – lasă-l să adauge dovezi că eşti demn.

- Denumeşte frica pentru a o stăpâni: sentimentul de lipsă de demnitate provine din frică. De ce ţi-e frică? Identific-o şi spune-o cu voce tare: „Mi-e frică de judecată” sau „Mi-e frică că nu voi fi niciodată suficient de bun”. Etichetarea emoţiei poate împinge activitatea din amigdală către cortexul prefrontal al creierului, înlocuind panica cu perspectiva.

- Dezactivează alarma corpului: începe cu o expunere treptată – cel mai mic pas public posibil – şi înregistrează un videoclip de 30 de secunde doar pentru tine, doar pentru a dovedi că poţi supravieţui experienţei.

Eliberarea somatică poate ajuta, de asemenea, la reducerea fricii. Scutură-ţi mâinile, lasă un suspin uşor să-ţi însoţească expiraţia sau practică o rundă de respiraţie 4-7-8. Micile semnale somatice îi transmit sistemului nervos că eşti în siguranţă.

În cele din urmă, aminteşte-ţi cu voce tare: „Este normal să te simţi speriat. Învăţ, nu eşuez”, astfel încât mintea să audă compasiune în loc de critică, în timp ce corpul se linişteşte.

Pasul 5: Faceţi loc schimbării

Dacă calendarul dvs. arată ca o agendă telefonică, motivaţia nu lipseşte, ci este sufocată.

Luaţi o foaie de hârtie şi notaţi toate angajamentele: întâlniri, favoruri, treburi casnice, chiar şi „obligaţii” pe care nu le-aţi pus niciodată la îndoială. Apoi încercuiţi sarcinile pe care numai dvs. le puteţi îndeplini. Restul puteţi negocia, delega sau şterge.

Poate fi deranjant să elimini sarcini întregi înainte de a fi finalizate, mai ales când acele sarcini au devenit simboluri ale angajamentului, dar de fiecare dată când spui „nu” unei sarcini, spui „da” lucrurilor care contează cu adevărat pentru tine. Dacă ştergerea elementului ţi se pare încă prea drastică, pune-l într-un dosar „nu acum” pentru acest sezon şi revino la el când priorităţile tale o vor permite.

Numai tu poţi să-ţi eliberezi calea. Alege viaţa pe care vrei să o trăieşti, nu cea pe care ţi-o oferă în mod constant căsuţa de e-mail.

Luaţi-vă o oră şi priviţi cum focul prinde din nou viaţă. Fără frâne şi liber, mediul înconjurător poate să alimenteze flăcările, sau să le stingă

Pasul 6: Fiţi pozitivi

Motivaţia este contagioasă. La fel şi mediocritatea.

Poţi avea toată ambiţia din lume, dar dacă te laşi distras, descurajat sau deconectat, este ca şi cum ai încerca să creşti o floare în ciment. Chiar şi cele mai puternice rădăcini se luptă în solul nepotrivit.

Pregăteşte-te pentru succes creând un mediu care să reflecte viaţa pe care vrei să o trăieşti.

Pune telefonul pe silenţios în timpul orelor de concentrare. Ţine pantofii de alergare lângă uşă, chitara pe un suport, legumele tăiate la înălţimea ochilor – fă ca acţiunea dorită să fie calea cea mai uşoară.

Înconjoară-te de oameni care te inspiră, nu te împovărează. Găseşte voci care alimentează speranţa; cărţi care îţi mişcă sufletul, podcasturi care îţi lărgesc orizontul gândirii, mentori care îţi reamintesc ce este posibil. Adesea apelez la muzică când mă simt blocat – doar câteva melodii preferate îmi pot schimba energia şi mă pot pune din nou în mişcare.

Alegeţi cu atenţie ceea ce vă influenţează în bine. Pentru că, în timp, dacă vă concentraţi, reuşiţi să creaţi.

Aprindeţi chibritul

Puterea, claritatea şi scânteia pe care le căutaţi se află deja în interiorul vostru – uneori îngropate sub frică, oboseală sau zgomotul unei lumi care v-a spus să vă aşteptaţi rândul. Nu aveţi nevoie de permisiune pentru a începe. Aveţi nevoie doar de o scânteie.

Aşa că, aprindeţi chibritul!