Sparanghelul: bogat în antioxidanţi, benefic pentru intestin şi oase. Cum să profiţi la maximum

Un prim semn al primăverii, lăstarii de sparanghel care răsar din pământ, este un indiciu al zilelor mai calde care urmează – o invitaţie de a savura arome proaspete şi delicate, hrănind în acelaşi timp organismul.

Bogată în substanţe nutritive – inclusiv vitamine, antioxidanţi şi fibre prebiotice – această delicatesă fragedă de primăvară susţine regenerarea celulară, întăreşte oasele şi favorizează sănătatea intestinului. Cu o preparare adecvată, substanţele sale nutritive pot fi păstrate şi absorbite în mod optim.

Nutrienţi cheie

Într-o listă de 34 de fructe şi legume, sparanghelul s-a clasat pe locul şapte datorită proprietăţilor antioxidante.

Fibre: O cană de sparanghel crud oferă aproximativ trei grame de fibre şi este o sursă de inulină, un tip de fibră prebiotică.

Fier: O cană oferă, de asemenea, aproximativ 10% din valoarea zilnică recomandată de fier.

Vitamina K: Zece tulpini de sparanghel fierte furnizează aproape jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina K.

Folat: „Unul dintre nutrienţii remarcabili ai sparanghelului este folatul, care furnizează aproximativ 37% din doza zilnică recomandată”, a declarat pentru The Epoch Times Carlyne Remedios, dieteticiană autorizată la JM Nutrition.

Însă nu toate soiurile de sparanghel au aceeaşi valoare nutriţională. Sparanghelul verde, cel mai des întâlnit pe piaţă, este bogat în fenoli şi flavonoide, inclusiv rutină şi quercetină. Aceşti compuşi neutralizează radicalii liberi şi au efecte antiinflamatorii, a menţionat Remedios.

„Sparanghelul alb este cultivat fără expunere la lumina soarelui, aşa că are o aromă mai delicată şi conţine mai puţini antioxidanţi, dar rămâne totuşi nutritiv”, a declarat Heba Abdelnabi, dieteticiană autorizată la Northwell Health Physician Partners, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

Sparanghelul violet conţine antocianine, aceiaşi pigmenţi antioxidanţi găsiţi în fructe de pădure, care contribuie la activitatea sa antioxidantă mai ridicată în comparaţie cu soiurile verzi sau albe.

„Sparanghelul violet ocupă primul loc, având cea mai mare putere de eliminare a radicalilor datorită antocianinelor care amplifică beneficiile cu o protecţie suplimentară pentru inimă şi creier”, a spus Remedios.

Cercetările care compară sparanghelul sălbatic cu cel cultivat au constatat că soiurile cultivate pot prezenta un potenţial antioxidant mai ridicat.

Beneficii pentru sănătate

Sparanghelul oferă mai mulţi nutrienţi care joacă roluri importante în regenerarea celulară, sănătatea scheletului şi susţinerea intestinului.

Ajută la regenerarea celulară

Sparanghelul este una dintre cele mai bogate surse vegetale de folat, un nutrient esenţial pentru procesele celulare fundamentale ale organismului.

De fiecare dată când organismul uman creează o celulă nouă – fie că este vorba de piele, muşchi sau sânge – se bazează pe folat pentru a face treaba cum trebuie. Această vitamină B ajută la formarea şi menţinerea ADN-ului, planul genetic din interiorul fiecărei celule. De asemenea, este esenţială pentru diviziunea celulară normală, iar nivelurile adecvate pot susţine transportul sănătos al oxigenului şi reînnoirea ţesuturilor. Fără o cantitate suficientă, celulele nu se divid corespunzător.

„Folatul este important pentru creşterea celulară şi refacerea ADN-ului, motiv pentru care este deosebit de important în timpul sarcinii, dar este benefic şi dincolo de aceasta, deoarece organismele noastre regenerează constant celule”, a spus Abdelnabi.

Un studiu din 2025 publicat în Journal of Cell Biology a constatat că folatul este esenţial pentru producerea elementelor constitutive necesare formării şi reparării ADN-ului.

Promovează sănătatea intestinului

Consumul regulat de legume bogate în fibre, precum sparanghelul, poate susţine un microbiom intestinal sănătos. Sparanghelul conţine inulină, un tip de fibră prebiotică.

„Inulina ajută la hrănirea bacteriilor intestinale benefice şi poate susţine digestia pe termen lung”, a spus Abdelnabi.

Spre deosebire de carbohidraţii digerabili, inulina trece intactă prin intestinul subţire şi este fermentată în colon.

„Când este fermentată în colon, inulina produce acizi graşi cu lanţ scurt, inclusiv butirat, care întăreşte bariera intestinală, reduce inflamaţia, susţine funcţia imunitară şi favorizează tranzitul intestinal regulat”, a adăugat Remedios.

Un studiu din 2023 publicat în Foods a comparat fructanii derivaţi din sparanghel cu surse comerciale de inulină şi a constatat că extractele de sparanghel au prezentat o activitate prebiotică similară în testele de laborator.

Susţine sănătatea oaselor

„Deşi sparanghelul în sine nu a fost studiat direct în ceea ce priveşte efectele asupra oaselor, conţinutul său de vitamina K contribuie semnificativ la aportul general”, a afirmat Remedios.

Vitamina K ajută la activarea proteinelor care leagă calciul de ţesutul osos, susţinând mineralizarea adecvată şi rezistenţa scheletului.

O revizuire sistematică şi meta-analiză din 2023 publicată în Bone & Joint Research a constatat că suplimentarea cu vitamina K a crescut modest densitatea minerală osoasă a coloanei lombare la adulţii de vârstă mijlocie şi vârstnici, beneficiile fiind legate de activarea îmbunătăţită a osteocalcinei, o proteină care ajută la legarea calciului de oase.

În mod similar, un studiu din 2025 publicat în Nutrients a constatat că administrarea de vitamina K1 a crescut nivelurile circulante de osteocalcină activată.

Niciun aliment nu determină singur sănătatea oaselor, dar includerea regulată a legumelor bogate în vitamina K, cum ar fi sparanghelul, poate susţine sănătatea generală a scheletului.

Beneficii suplimentare

Sparanghelul conţine potasiu, un mineral esenţial care ajută la reglarea echilibrului hidric şi la menţinerea funcţionării corespunzătoare a muşchilor şi nervilor. Un aport alimentar mai mare de potasiu a fost, de asemenea, asociat cu îmbunătăţirea sănătăţii cardiovasculare, în special atunci când ajută la compensarea consumului excesiv de sodiu.

Extractul de lăstari de sparanghel este utilizat ca ingredient în unele produse cosmetice antirid. Un studiu din 2021 publicat în Scientific Reports a constatat că extractele de lăstari au prezentat o puternică activitate antioxidantă şi au inhibat semnificativ enzimele asociate cu îmbătrânirea pielii. Aceste enzime descompun colagenul, elastina şi acidul hialuronic, care sunt esenţiale pentru menţinerea fermităţii şi hidratării pielii.

Sparanghelul conţine, de asemenea, fier non-hem, o formă vegetală de fier care contribuie la producţia de hemoglobină, proteina din celulele roşii din sânge responsabilă de transportul oxigenului în organism. Un aport adecvat de fier susţine transportul normal al oxigenului şi ajută la menţinerea energiei şi a funcţiei cognitive.

Cum să creşti absorbţia

Modul în care sunt preparate şi selectate sparanghelul influenţează modul în care acesta susţine organismul.

Gătit la foc mic

Pregătirea sparanghelului folosind metode de gătit la foc mic ajută la conservarea folatului şi a vitaminelor B. „Deoarece folatul este solubil în apă şi sensibil la căldură, metodele de gătit pot afecta semnificativ retenţia nutrienţilor”, a declarat Remedios.

Ea recomandă gătirea la abur, care minimizează pierderea de nutrienţi prin limitarea contactului cu apa şi evitarea expunerii excesive la căldură.

„Fierberea prelungită poate duce la pierderea a 25-50% din vitaminele solubile în apă în apa de gătit, iar prăjirea la temperaturi ridicate pentru perioade îndelungate poate degrada antioxidanţii sensibili la căldură”, a spus ea.

Blanşarea este o altă opţiune bună. O fierbere scurtă urmată de o baie de gheaţă reduce degradarea nutrienţilor, păstrând în acelaşi timp culoarea, textura şi aroma.

„Ca regulă generală, încercaţi să obţineţi un timp total de gătire de patru până la zece minute, păstrând textura fragedă şi crocantă.”

Adăugaţi grăsime sănătoasă

O cantitate mică de grăsime în tigaie poate ajuta la îmbunătăţirea absorbţiei vitaminei K şi a anumitor antioxidanţi.

„Vă sugerez să o căliţi într-o tigaie cu puţin ulei de măsline pentru a spori absorbţia vitaminei K solubile în grăsimi”, a declarat Melanie Marcus, dieteticiană autorizată şi manager de Nutriţie, Wellness şi Comunicare la Dole Food Company, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

Alegerea secţiunii tulpinii

Mugurele, sau vârful solzos, conţine cea mai mare concentraţie de antioxidanţi şi minerale, în timp ce tulpina are un conţinut mai ridicat de fibre.

Combinaţi cu vitamina C

O picătură de lămâie sau adăugarea de ardei gras poate spori absorbţia fierului non-hem şi poate contribui la menţinerea stabilităţii antioxidanţilor în timpul digestiei.

Depozitare optimă

Pentru a păstra sparanghelul proaspăt, depozitaţi-l în poziţie verticală într-un pahar sau borcan cu puţină apă, similar cu florile proaspete. De asemenea, puteţi înfăşura capetele într-un prosop de hârtie umed şi puteţi pune tulpinile într-o pungă de plastic în frigider. Pentru cele mai bune rezultate, depozitaţi-l în sertarul pentru legume, iar dacă doriţi să îl păstraţi până la un an, sparanghelul poate fi opărit şi apoi congelat.

Sfaturi

• Când alegeţi sparanghelul, căutaţi tulpini ferme, drepte, cu vârfuri bine închise, şi evitaţi-le pe cele care par lemnoase sau decolorate.
• Pentru a le tăia rapid, rupeţi o tulpină la punctul său natural de rupere şi folosiţi-o ca ghid pentru restul buchetului.
• Tulpinile mai groase sunt cele mai potrivite pentru coacere la cuptor sau la grătar, în timp ce cele mai subţiri sunt bune pentru gătit la aburi sau sote.
• Pentru o textură mai fragedă, curăţaţi capetele inferioare ale tulpinilor groase şi folosiţi vârfurile delicate în salate, preparate rapide la tigaie sau ca garnitură.

Reţetă: Supă de sparanghel cu mărar

Sotarea uşoară şi fierberea scurtă din această reţetă ajută la păstrarea nutrienţilor sensibili la căldură, iar adăugarea de ulei de măsline favorizează absorbţia vitaminei K liposolubile.

Porţii: 4

Ingrediente

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 ceapă medie, tocată
• 2 tulpini de ţelină, tocate
• 1 lingură de usturoi tocat mărunt (aproximativ 2 căţei)
• 1 buchet de sparanghel, curăţat şi tăiat bucăţi
• 1 linguriţă de sare
• 1 linguriţă de piper
• 1 cană de supă de pui sau de legume
• 1 lingură de mărar proaspăt tocat
• Sucul de la 1 lămâie

Mod de preparare

1. Încălziţi o oală mare la foc mediu şi adăugaţi uleiul de măsline.
2. Adăugaţi ceapa şi ţelina şi căliţi-le până se înmoaie, timp de cinci până la şapte minute. Adăugaţi usturoiul şi căliţi-l timp de un minut.
3. Adăugaţi sparanghelul, sarea şi piperul şi amestecaţi pentru a le acoperi. Adăugaţi supa de pui sau de legume.
4. Măriţi focul la maxim şi aduceţi la fierbere, apoi reduceţi focul la minim şi lăsaţi să fiarbă la foc mic timp de 15 minute sau până când sparanghelul se înmoaie la furculiţă.
5. Puneţi supa într-un blender împreună cu mărarul şi sucul de lămâie. Pasaţi până se omogenizează.

Precauţii

Alergiile la sparanghel sunt rare, dar unele persoane pot avea o reacţie uşoară, cum ar fi mâncărime în gură sau erupţii cutanate. Sparanghelul poate provoca, de asemenea, efecte digestive uşoare, cum ar fi gaze sau urină cu miros puternic.

„Pentru persoanele cu sindromul intestinului iritabil sau sensibilitate la fructani, acest lucru poate declanşa simptome precum gaze, balonare sau disconfort abdominal”, a spus Remedios.

Acest lucru nu înseamnă că sparanghelul trebuie evitat complet, a continuat ea. „Începând cu o porţie mică de două-trei tulpini şi crescând treptat cantitatea, în funcţie de toleranţă, se poate evalua toleranţa individuală.”, a precizat aceasta.

Conţinutul de vitamina K poate afecta persoanele care iau medicamente anticoagulante. Pentru cei care iau medicamente anticoagulante precum Warfarina, fluctuaţiile mari în aportul de vitamina K pot interfera cu eficacitatea medicamentelor, a spus Remedios.

Curiozităţi

• Sparanghelul alb este adesea numit „aur alb” datorită procesului său de cultivare laborios şi statutului său premium pe multe pieţe, nu doar datorită culorii sale.
• În Europa de Est, Asia şi China, rădăcinile şi rizomii săi erau tradiţional preparaţi sub formă de ceaiuri pentru a ajuta la sănătatea inimii, rinichilor, ficatului şi vezicii urinare.
• Sparanghelul poate creşte până la 90-150 cm înălţime. În lunile calde de vară, poate creşte extrem de repede — până la 2,5 cm pe oră.
• Fructele sale sunt boabe mici roşii şi sunt otrăvitoare pentru oameni.
• Sparanghelul violet este o varietate distinctă care îşi poate pierde o parte din culoare şi poate deveni verde la gătit.

Sfaturi utile pentru copii

Sparanghelul este o sursă importantă de folat.

„Folatul ajută organismul să formeze globule roşii şi stimulează diviziunea şi creşterea celulară sănătoasă, ceea ce este deosebit de important pentru copii şi adolescenţi, ale căror corpuri şi creiere se dezvoltă rapid”, a spus Marcus.

Un studiu publicat în Pediatrics a constatat că adolescenţii cu un aport alimentar mai mare de folat aveau tendinţa de a avea performanţe şcolare mai bune în comparaţie cu cei cu un aport mai mic.

Pentru a profita de aceste beneficii şi a face sparanghelul mai distractiv pentru copii, lăsaţi-i să ajute la pregătire, rupând tulpinile la punctul lor natural de rupere. Dându-le nume precum „săbii de sparanghel”, „baghete magice verzi” sau „copăcei” poate face totul să pară mai distractiv.

Coacerea cu puţin ulei de măsline şi o presă de sare scoate în evidenţă dulceaţa naturală a legumelor, iar adăugarea de brânză sau a unui sos preferat, cum ar fi hummusul sau sosul ranch, poate intensifica aroma. Sparanghelul tăiat mărunt poate fi, de asemenea, amestecat în paste cu unt, omletă sau preparate la tigaie, fiind o modalitate uşoară de a adăuga beneficiile sale suplimentare meselor potrivite pentru copii.

Sursa: Epoch Times SUA