Prevenirea osteoporozei: factori cheie care afectează absorbţia calciului

Pentru a preveni osteoporoza, este esenţial să consumaţi suficient calciu. Există o perioadă de aur în viaţa unei persoane pentru a face acest lucru, iar dacă o rataţi, va fi dificil să compensaţi chiar şi cu un aport enorm de calciu ulterior, potrivit Yvonne Cai, nutriţionist la Keyi Nutrition Consulting Center, care a fost recent intervievată în cadrul emisiunii „Health 1+1” de la NTDTV.

Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, corpul uman atinge masa osoasă maximă între 25 şi 30 de ani; după aceea, masa osoasă începe să scadă lent, iar după 50 de ani, scăderea începe să se accelereze. Acest lucru este valabil în special pentru femei, care vor înregistra o pierdere a masei osoase de până la 10% - 20% în cei cinci sau şase ani din jurul menopauzei.

Masa osoasă este legată de genetică, aportul de calciu şi exerciţiile fizice. Deficitul de calciu va reduce densitatea osoasă, făcând persoana mai vulnerabilă la fracturi osoase sau osteoporoză.

Cai a sugerat că oamenii ar trebui să înceapă să ia suplimente de calciu din timp, deoarece perioada optimă pentru acumularea calciului în organism este de la naştere până la adolescenţă. Oamenii nu ar trebui să aştepte până când apar semne de osteoporoză înainte de a recurge la suplimente de calciu. Odată ce osteoporoza a început, este dificil pentru pacienţii în vârstă să crească densitatea osoasă, chiar dacă consumă cantităţi substanţiale de calciu.

Adolescenţii cu vârste cuprinse între 13 şi 18 ani ar trebui să consume mai mult calciu, având nevoie de aproximativ 1.300 de miligrame pe zi; adulţii peste 19 ani au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Însă aportul zilnic de calciu nu trebuie să depăşească 2.500 de miligrame.

Pentru a preveni pierderea de masă osoasă şi a menţine oasele sănătoase, pe lângă suplimentarea cu calciu şi nutrienţi conexi, cum ar fi vitamina D, Cai recomandă creşterea activităţii fizice şi stimularea activării celulelor osoase prin exerciţii fizice. De exemplu, mersul pe jos, joggingul, ridicarea greutăţilor etc. pot ajuta la întărirea oaselor.

5 alimente pentru creşterea aportului de calciu

O dietă sănătoasă, bogată în calciu, ar trebui să fie suficientă pentru a obţine cantitatea zilnică recomandată.

1. Laptele

Cai a spus că laptele este cel mai bun supliment de calciu datorită ratei sale ridicate de absorbţie. O cană de lapte proaspăt poate satisface un sfert din necesarul zilnic de calciu. Consumul zilnic a aproximativ 56 de grame de brânză cheddar sau 240 de grame de iaurt simplu, integral, poate asigura acelaşi aport de calciu.

În ceea ce priveşte rata de absorbţie, calciul din lapte este compus din cazeinat de calciu, fosfat de calciu şi calciu solubil. Datorită relaţiei sale cu cazeina, calciul poate fi eliberat lent în intestine, crescând rata de absorbţie. Acest lucru înseamnă că absorbţia calciului din lapte poate ajunge până la 35%.

Calciul din brânză există în principal sub formă de paracazeinat de calciu. Deoarece brânza este solidă, conţinutul de calciu este eliberat mai lent în intestine, contribuind la creşterea absorbţiei sale în acest loc.

Calciul din băuturile care conţin acid lactic, cum ar fi băutura fermentată din lapte kefir, există sub formă de calciu ionizat, iar rata de absorbţie este puţin mai mică decât cea a laptelui. Datorită valorii sale mai mici a pH-ului, o cantitate mai mare de calciu din acidul lactic va fi eliberată în soluţia din vecinătatea sa. Deci, după ce ionii de calciu ajung în intestine, calciul va fi dispersat acolo, iar o parte din calciu va fi pierdută şi excretată odată cu fecalele.

2. Tofu

Aproximativ 1 cană de tofu moale conţine la fel de mult calciu ca 1 cană de lapte. Este un bun supliment de calciu pentru vegetarieni sau persoanele care sunt intolerante la lactoză.

3. Alge

Fiecare 100 de grame de alge conţin 168 de miligrame de calciu, cu o rată de absorbţie a calciului de aproximativ 30%, considerată cea mai mare dintre legume. Algele marine au un conţinut caloric redus şi sunt bogate în iod, magneziu şi fibre alimentare, fiind potrivite pentru persoanele care ţin cont de caloriile consumate. Algele marine pot fi folosite ca bază pentru supe sau salate reci (de exemplu, salată de alge marine).

4. Sprot argintiu uscat

Sprotul argintiu uscat sau heringul japonez cu dungi argintii, este un peşte mic, bogat în calciu. Fiecare 10 g de sprot argintiu uscat conţine la fel de mult calciu ca o cană de lapte. Este, de asemenea, bogat în proteine şi acizi graşi nesaturaţi. Consumaţi-l cu moderaţie şi aveţi grijă la conţinutul de sare, care poate duce la un aport excesiv de sodiu.

5. Seminţe de susan negru

Aproximativ 1,5 linguri de seminţe de susan negru conţin la fel de mult calciu ca o cană de lapte. De asemenea, sunt bogate în acizi graşi polinesaturaţi omega-6 şi oligoelemente precum fierul şi magneziul. Seminţele de susan negru pot fi transformate într-o pastă sau adăugate în terci, pâine sau latte pentru a le da gust.

Legume bogate în calciu

Pe lângă produsele lactate, legumele, leguminoasele şi cerealele sunt, de asemenea, surse valoroase de calciu, în special pentru vegetarieni.

Legumele bogate în calciu sunt, de obicei, legumele de culoare verde închis şi algele marine. Varza creţată are cel mai mare conţinut de calciu, cu 254 miligrame la 100 de grame. Urmează wakame, cu 150 miligrame de calciu la 100 de grame. Alte legume, precum sparanghelul, varza chinezească, broccoli şi amarantul, sunt, de asemenea, surse bune de calciu alimentar.

Cai a subliniat că absorbţia calciului şi a altor oligoelemente este adesea afectată de factori nutriţionali adverşi, precum oxalatul şi fitatul. Legumele cu un conţinut mai ridicat de oxalat, cum ar fi spanacul, pot reduce absorbţia calciului până la 5%. Comparativ, alte legume cu un conţinut mai scăzut de oxalat, cum ar fi varza (49% absorbţie), broccoli (61%), varza chinezească (40%), bok choy (54%) etc., au toate o rată de absorbţie a calciului mai mare.

Şase factori care afectează absorbţia calciului

Principalii factori care afectează cantitatea de calciu pe care organismul o poate absorbi sunt următorii:

1. Acidul oxalic şi acidul fitic

Acidul oxalic este un compus natural prezent în multe legume. Acesta se combină cu calciul pentru a forma oxalat de calciu, care reduce rata de absorbţie a calciului. Legumele cu conţinut ridicat de oxalat includ spanacul şi amarantul (o cereală veche). Cerealele integrale, fasolea şi nucile au un conţinut ridicat de acid fitic. De asemenea, se combină cu calciul pentru a forma un compus greu de absorbit, dar nu este la fel de dăunător ca acidul oxalic în ceea ce priveşte reducerea absorbţiei calciului.

2. Excesul de sodiu

Atât sodiul, cât şi calciul sunt excretaţi prin urină. Când se consumă prea mult sodiu, rinichii vor accelera excreţia de sodiu şi vor creşte simultan excreţia de calciu. În plus, excesul de sodiu poate interfera cu absorbţia calciului de către intestine.

3. Excesul de proteine

Rinichii sunt responsabili de eliminarea amoniacului şi a ionilor de calciu după descompunerea proteinelor. Dacă consumaţi prea multe proteine, rinichii vor elimina şi calciul din sânge în timp ce elimină amoniacul. Studiile au descoperit că, atunci când aportul de calciu şi fosfor rămâne constant, o dublare a cantităţii de proteine va duce la o creştere cu 50% a calciului din urină.

4. Excesul de cofeină

Cofeina are efect diuretic. Consumul a peste 300 de miligrame de cofeină pe zi (aproximativ trei ceşti de cafea neagră) va determina organismul să elimine simultan apă şi calciu. Acest lucru este deosebit de dăunător pentru femeile în vârstă aflate în postmenopauză, deoarece va accelera pierderea de masă osoasă la nivelul coloanei vertebrale.

5. Vitamina D insuficientă

Vitamina D este, de asemenea, necesară pentru absorbţia adecvată a calciului din alimente. Vitamina D poate creşte absorbţia calciului în intestinul subţire, reglează echilibrul calciului şi fosforului pentru a promova sănătatea oaselor şi acţionează sinergic cu hormonul paratiroidian pentru a menţine echilibrul calciului în sânge şi reabsorbţia calciului renal. Când vitamina D este insuficientă, metabolismul calciului va fi afectat.

6. Băuturi răcoritoare

Băuturile răcoritoare carbogazoase conţin cofeină, acid fosforic, zahăr şi sodiu, care afectează rata de absorbţie a calciului, măresc pierderea de calciu, duc la un dezechilibru în raportul calciu-fosfor, scad densitatea osoasă şi cresc riscul de fracturi.

Sursa: Epoch Times SUA