Expert: De ce alimentaţia corectă este mai importantă decât consumul redus de alimente
Mulţi oameni încearcă să slăbească urmând o dietă, dar în final nu reuşesc să-şi menţină greutatea. Specialistul în obezitate Cai Mingjie a declarat, în cadrul emisiunii Health 1+1, difuzată de NTD, o filială a The Epoch Times, că dietele tradiţionale sunt dificil de menţinut şi că majoritatea oamenilor revin la greutatea iniţială în decurs de unul sau doi ani.
El a subliniat că pentru a pierde în greutate nu este necesar să mănânci mai puţin, ci să mănânci corect şi în proporţii adecvate. Această abordare nu numai că vă ajută să slăbiţi cu succes, dar şi previne recuperarea greutăţii mai târziu.
De ce este atât de uşor să vă recăpătaţi greutatea după ce aţi ţinut dietă?
Când oamenii încep aventura pentru a slăbi, primul lucru care le vine în minte este „să mănânce mai puţin”.
Deşi această abordare poate da rezultate iniţial, Cai a precizat că riscul de a recâştiga greutatea pierdută este extrem de mare. Există trei motive principale pentru acest mod:
Scăderea ratei metabolice de bază
Când organismul simte un aport caloric insuficient, activează un mecanism de autoprotecţie, scăzând rata metabolică de bază pentru a conserva energia. Această încetinire metabolică reduce arderea caloriilor, provocând oboseală şi lipsă de energie. Această autoprotecţie creşte, de asemenea, pofta de alimente bogate în calorii, făcând uşoară supraalimentarea şi recăpătarea greutăţii.
Pierderea masei musculare
Dieta nu numai că reduce grăsimea, dar poate duce şi la pierderea masei musculare. Deoarece menţinerea muşchilor necesită o cantitate considerabilă de energie, organismul va încerca să reducă consumul de energie prin descompunerea ţesutului muscular pentru a compensa deficitul caloric. Pe măsură ce se produce pierderea masei musculare, metabolismul încetineşte şi mai mult, crescând riscul de a recupera greutatea pierdută.
Factori psihologici
Oamenii nu sunt maşini. Suprimarea prelungită şi deliberată a dorinţei de a mânca poate duce la o revenire puternică a apetitului.
Odată ce începeţi să aveţi din nou poftă de mâncare, puteţi simţi că eforturile dvs. de slăbire au eşuat. Acest lucru vă poate determina să renunţaţi complet, adoptând o mentalitate de tipul „o voi face mai târziu” şi să vă recăpătaţi greutatea.
Proporţii alimentare adecvate în loc de restricţii
Cai a avertizat că unele femei, în special cele care urmăresc o pierdere rapidă în greutate, adesea nu iau în considerare pe deplin principiile de bază ale gestionării sănătoase a greutăţii. Ele pot recurge la rutine extreme, care pot duce la probleme de sănătate, cum ar fi anorexia, tulburări endocrine şi căderea părului. El a subliniat că pierderea reală în greutate nu depinde de produsele pentru slăbit sau de aşa-numitele soluţii rapide. Cheia este stabilirea unui stil de viaţă sănătos şi durabil, care începe cu ajustări alimentare inteligente.
În loc să numere obsesiv caloriile, Cai a recomandat să învăţăm să gestionăm proporţiile alimentelor, menţinând în acelaşi timp echilibrul nutriţional. În plus, dezvoltarea obiceiului de a face exerciţii fizice poate ajuta la stimularea metabolismului şi la menţinerea greutăţii. De asemenea, merită să ne stabilim obiective inteligente şi rezonabile de slăbire.
Dacă doriţi să slăbiţi între 20 şi 30 de kilograme, trebuie să vă aşteptaţi ca acest proces să dureze de la câteva luni până la un an, permiţând organismului să realizeze acest lucru într-un mod gradual, natural şi sănătos.
Metoda Harvard Healthy Eating Plate (Farfuria pentru o alimentaţie sănătoasă)
Proporţiile alimentare adecvate sunt esenţiale pentru menţinerea greutăţii şi prevenirea recăpătării acesteia. O dietă echilibrată, care conţine o varietate de nutrienţi, ajută la creşterea senzaţiei de saţietate, asigură un aport constant de energie, ajută la controlul apetitului, păstrează masa musculară şi menţine un metabolism sănătos, toate acestea fiind esenţiale pentru a preveni revenirea la greutatea iniţială.
Cai a recomandat respectarea proporţiilor alimentare din metoda Harvard Healthy Plate pentru mesele zilnice.
Această metodă împarte farfuria în patru secţiuni pentru a ajuta la stabilirea proporţiilor corecte pentru o alimentaţie echilibrată:
- Secţiunea din stânga sus (secţiune mare): Includeţi o varietate de legume, cum ar fi legume cu frunze verzi, morcovi, alge şi ciuperci.
- Secţiunea din stânga jos (secţiune mică): Includeţi o porţie de fructe, de aproximativ dimensiunea unui pumn. Fructele furnizează fibre alimentare şi conţin antioxidanţi, care pot ajuta la reducerea riscului de obezitate.
- Secţiunea din dreapta sus (amidon): Includeţi cereale integrale, orez alb sau tăiţei. Evitaţi amidonul procesat cu conţinut ridicat de zahăr şi ulei, cum ar fi orezul prăjit şi tăiţeii prăjiţi în ulei.
- Secţiunea din dreapta jos (proteine): Includeţi proteine de înaltă calitate din surse precum puiul şi fructele de mare. Consumaţi carne roşie, precum carnea de vită şi de porc, cu moderaţie şi evitaţi carnea procesată, precum şunca şi slănina.
Mulţi oameni cred în mod eronat că pentru a slăbi trebuie să evite toţi carbohidraţii. Corectarea acestei concepţii greşite este punctul de plecare pentru slăbit şi alimentaţie sănătoasă, a afirmat Cai.
El a menţionat că este important să se facă distincţia între carbohidraţii procesaţi şi cei naturali. Fiţi atenţi la carbohidraţii procesaţi şi rafinaţi, cum ar fi pâinea, biscuiţii şi prăjiturile. Procesarea elimină cea mai mare parte a fibrelor alimentare şi a nutrienţilor, făcând ca aceste alimente să fie uşor absorbite de organism şi astfel generând o creştere rapidă a zahărului din sânge şi potenţial acumularea de grăsime.
Dimpotrivă, multe alimente naturale, cum ar fi orezul brun, ovăzul şi pâinea integrală, conţin carbohidraţi de înaltă calitate. Fasolea, de exemplu, conţine atât carbohidraţi, cât şi proteine, ceea ce o face foarte bogată în nutrienţi şi benefică pentru a controla greutatea.
Cum puteţi evita să vă îngrăşaţi când mâncaţi în oraş?
Cai a remarcat că este într-adevăr mai dificil ca persoanele care mănâncă des în oraş să slăbească. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea restaurantelor adaugă adesea cantităţi mari de zahăr, ulei şi sare în preparatele şi condimentele lor, ceea ce poate duce la creşterea în greutate dacă sunt consumate frecvent.
El a subliniat că, chiar şi atunci când luaţi masa în oraş, puteţi aplica cu uşurinţă proporţiile din modelul Harvard Healthy Plate pentru a vă controla dieta şi a slăbi în continuare. El a sugerat vizualizarea unui model de farfurie sau utilizarea unei cutii de prânz sau a unei farfurii de hârtie pentru a ajusta proporţiile. Legumele ar trebui să ocupe cea mai mare parte a farfuriei, aproximativ doi pumni. Fructele ar trebui să ocupe aproximativ un pumn, iar proteinele şi amidonul ar trebui să ocupe un sfert din farfurie.
În cazul unor evenimente sociale, cum ar fi participarea la o cină, nu este nevoie să refuzaţi doar pentru a slăbi. Cai a oferit următoarele trei strategii pentru a ajuta la menţinerea rezultatelor pierderii în greutate:
- Prevenire: Mâncaţi mai puţin înainte de masă. De exemplu, dacă ştiţi că veţi servi prăjituri după-amiază, luaţi un prânz mai uşor şi alegeţi opţiuni cu conţinut redus de grăsimi. Alternativ, faceţi exerciţii fizice înainte. Cai a mărturisit că face antrenament cu greutăţi înainte de masă pentru a reduce glicogenul muscular, lăsând spaţiu în muşchi pentru a stoca zahărul acolo, în loc să fie stocat sub formă de grăsime.
- Compensaţi: dacă mâncaţi prea mult la o masă, reduceţi porţiile la mesele următoare sau creşteţi arderea caloriilor prin exerciţii fizice.
- Relaxaţi-vă: când savuraţi o masă copioasă sau împărţiţi desertul cu prietenii, evitaţi să vă simţiţi stresaţi sau vinovaţi. Menţinerea unei atitudini pozitive, relaxarea şi bucuria de a trăi vă vor ajuta să rămâneţi motivaţi şi să vă menţineţi greutatea pe termen lung.
Sursa: Epoch Times English
